Come misurare lo sforzo durante l’esercizio

Come misurare lo sforzo durante l’esercizio

Conosci una tecnica che ti aiuti a misurare lo sforzo durante l’esercizio e a programmare i tuoi allenamenti? Il nostro metodo sarà la RPE o Scala di percezione dello Sforzo

Questo articolo è pensato per te, utente medio di una sala di bodybuilding, che hai appena iniziato o che, nonostante tu ti stia allenando già da un po’ di tempo, di fronte al grande bombardamento di informazioni fornite dal Internet, non sa più distinguere ciò che è reale, ciò che è di parte e ciò che è completamente falso.

A te, utente esperto, che hai a disposizione molte conoscenze sulla pianificazione dell'allenamento, conviene continuare a leggere l’articolo, per fare un ripasso e chissà, magari scoprire qualcosa di nuovo 😉

Oggi parleremo dell’Intensità, dei sistemi di quantificazione che abbiamo e in particolare del Rating of Perceived Exertion (RPE). Sei interessato? Bene, continua a leggere

Intensità vs Volume

L’obiettivo che perseguiamo con l’allenamento, indipendentemente dal suo orientamento (miglioramento della forza massima, ipertrofia, velocità, capacità cardiorespiratoria…) si traduce nel generare un adattamento, cioè che l’effetto dell’attività del carico fisico prodotto dalle sessioni di allenamento generi un miglioramento in tutti gli outcome che miriamo a migliorare.

La dinamica degli sforzi è l’insieme di fattori di cui dobbiamo tenere conto per programmare le sessioni di allenamento; e nonostante il fatto che tra questi fattori possiamo trovare concetti come:

  • Volume,
  • Intensità,
  • Tipo,
  • Densità,
  • Frequenza.

Solo i primi due sono quelli che costituiscono il carico dell’allenamento:

Carico= Volume x Intensità

Che cos’è il Carico di Allenamento?

È quella somma di fattori che determina il grado di fatica generato da una o più sessioni di allenamento e, quindi, determina il recupero necessario per generare una supercompensazione (adattamento) che migliori il livello basale di inizio dell’allenamento.

Maggiore è questa curva decrescente più avremo bisogno di riposo e maggiore sarà la curva crescente di compensazione e supercompensazione delle prestazioni (fino a certi limiti, oltre i quali il danno organico è irreversibile e potremmo finire per essere posti al di sotto del livello iniziale dopo il recupero)

Supercompensazione

Figura I. Ciclo di supercompensazione

Il riquadro rosso nell’immagine di sopra indica la fase di riduzione delle prestazioni (catabolismo) generata dal carico di allenamento

Che cosa sono il Volume e l’Intensità di Allenamento?

È stato tradizionalmente definito come la quantità di lavoro che sviluppiamo, mentre l’intensità è classificata come la qualità di quel lavoro

Questi fattori si condizionano a vicenda, infatti mantenere entrambe le variabili alte non è fattibile a lungo termine, quindi in termini generali, quando una è alta, l’altra è bassa e viceversa.

L’alternanza dell’entità di queste variabili costituisce la periodizzazione di base dell’allenamento. Il grado, il tempo e la frequenza con cui queste variabili vengono modificate determinano il tipo di pianificazione che si sta seguendo.

Grafico Volume VS Intensità

Figura II. Relazione inversa tra volume e intensità di allenamento

Alto Volume o Alta Intensità

Fin dagli inizi della pianificazione sportiva c’è sempre stato un dibattito su quale variabile sia più rilevante per migliorare le prestazioni sportive

I macrocicli tradizionali degli anni ’50 consistevano in processi di allenamento ad altissimo volume. Ciò ha generato miglioramenti al punto che continuare ad aumentare il volume non era fattibile, a quel tempo si è utilizzato l’uso di ausili ergogenici (PED) per continuare ad aumentarlo.

Cambiamenti volume e intensità

Figura III. Cambiamenti nella forza nelle distensioni su panca assoluta (A) e relativa (B); e nello squat, assoluta (C) e relativa (D). (Mangine et al. 2015)

Nel frattempo, un’altra corrente ha scelto di diminuire significativamente il volume e aumentare l’intensità

Evoluzione settimanale

Figura IV. Aumento dell’area della sezione trasversale (CSA) prima dell’allenamento, dopo 6 settimane e dopo 12 settimane utilizzando diverse percentuali di 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Oggi sappiamo che l’intensità dell’allenamento è il maggiore determinante per generare adattamenti sia in termini di forza massima che di ipertrofia, mentre il volume è un fattore che ha delle soglie che dobbiamo soddisfare per produrre uno stimolo sufficiente, ma subordinato all’intensità dell’allenamento

Intensità e Carico Esterno

È importante non confondere l’intensità con il carico esterno (cioè con il peso che mettiamo sul bilanciere)

Sebbene questo possa essere un modo semplice per quantificare l’intensità dell’allenamento, presenta limitazioni.

Dal momento che un soggetto che ha una grande forza muscolare può eseguire con squat con 150 kg. Mentre tu li esegui con 60 kg. Ma quando entrambi avrete finito la serie, tu non ce la farai più, lui invece avrebbe potuto fare altre 4 ripetizioni.

Il carico assoluto è molto maggiore in lui, ma l’adattamento generato dallo stimolo è molto maggiore in te, perché il carico interno è il più grande determinante dell’adattamento dell’allenamento

RPE vs 1RM

Questo ci porta al punto successivo: esistono molti modi per quantificare l’intensità dell’allenamento

Tra questi, sicuramente conosci la pianificazione basata sulla percentuale della 1RM.

La 1RM è il carico esterno massimo che puoi muovere in un determinato esercizio con un determinato range di movimento. Sulla base di questo carico, puoi impostare percentuali correlate al numero massimo di ripetizioni che potresti eseguire con quel carico.

Intensità sulla RM e ripetizioni

Figura V. Relazione tra il numero di ripetizioni potenzialmente ottenibili in base alla percentuale della 1RM

Tuttavia, questo metodo presenta grandi variazioni tra gli individui, poiché l’organismo tende alla specificità dell’allenamento.

Quindi se ti alleni sempre a basse ripetizioni il giorno in cui usi queste equivalenze per calcolare il tuo carico a 15 ripetizioni, potresti non essere in grado di completarle

Un’altra grande limitazione è la variabilità intra-sessione.

Il giorno in cui un soggetto stima la sua 1RM è destinato a essere un giorno in cui ha riposato, mangiato bene, non ha fattori di stress esterni, utilizza ausili ergogenici stimolanti del SNC che rendono la sua 1RM maggiore rispetto a quella avrebbe un altro giorno in condizioni più abituali della vita quotidiana, quindi le percentuali proiettate rendono facile sottovalutare questa stima.

Utilizzo di Encoders

Un altro sistema di allenamento è il Velocity Based Training (VBT) che, nonostante la sua elevata affidabilità e validità, richiede materiale specifico (come gli encoder) e un’ampia conoscenza della pianificazione basata sulla diminuzione della velocità di sollevamento che determina il grado di fatica raggiunto.

Oltre alle misurazioni quotidiane e continue nella sessione di allenamento, non spiegherò nulla di questo sistema. Se sei interessato a conoscerlo, puoi leggere le pubblicazioni di González-Badillo, il riferimento nazionale in questo sistema di pianificazione

Quindi, come misuro lo sforzo?

Come ho spiegato nella sezione precedente, il carico interno è il maggiore determinante della pianificazione basata sull’intensità dell’allenamento

Per questo possiamo utilizzare lo strumento migliore e più accessibile che abbiamo a disposizione per questo scopo: autoregolamentazione. Di solito viene quantificato tramite la RPE, ovvero il rapporto di percezione dello sforzo che sperimentiamo in una serie.

La RPE è stata originariamente progettata da Borg (1962) su una scala di valutazione dello sforzo 6-20; tuttavia, nell’allenamento al di fuori del contesto clinico e di ricerca, utilizziamo spesso la modifica di Foster et al. (2001) in cui hanno adattato la gamma di valutazione a una scala 0-10.

Il modo per quantificare il tuo sforzo nella serie è valutare da 0 a 10 quanto è stato faticoso un sollevamento (o vari)

Nell’allenamento nelle sale di bodybuilding si relazione con il Repetitions in Reserve (RIR), ovvero, più ci avviciniamo a 10, meno ripetizioni potremmo continuare a fare. Per avere il riferimento è possibile consultare la tabella seguente:

Tabella RPE

Figura VI. Relazione tra scala di percezione dello sforzo (RPE, colonna di sinistra) e ripetizioni in riserva (RIR, colonna di destra). (Zourdos et al. 2016)

RPE per ipertrofia e forza

Quindi, quale RPE dovremmo usare per programmare il nostro allenamento?

Questa è una domanda particolarmente complessa, poiché è ancora oggetto di indagine. Tuttavia, e sebbene non sia chiaro se l’allenamento per l’insufficienza muscolare sia necessario per massimizzare gli adattamenti dell’allenamento, sappiamo che è necessaria un’elevata percezione dello sforzo per generare adattamenti.

Quindi, le serie che presentano RPE <7 / RIR >3, probabilmente sono serie che non hanno ripetizioni (di qualità) efficaci che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo

In generale, maggiore è l’intensità dell’allenamento, meglio è, anche se bisogna tenere presente che la capacità dell’atleta condiziona fortemente il numero di serie che possono essere eseguite ad alta intensità e continuano comunque a recuperare e progredire.

Adattamento negativo

Figura VII. Adattamento negativo (diminuzione delle prestazioni croniche) a causa dell’eccessivo carico di allenamento

Un eccesso di sessioni programmate ad alta intensità che generano un grande carico di allenamento senza che l’atleta possa recuperare, produrrà una diminuzione delle prestazioni sportive

L’autoregolazione non è una cosa per tutti

Sappiamo anche che l’autoregolamentazione è un sistema che deve essere praticato, per poter stimare correttamente l’intensità che stiamo applicando

Nella tabella seguente possiamo vedere come con il 100% della 1RM degli atleti (RPE 10), i soggetti allenati hanno potuto percepire l’intensità applicata con maggiore precisione rispetto ai soggetti non allenati, di cui un grande numero ha sottovalutato lo sforzo compiuto.

Misurare sforzo RPE

Figura VIII. Stima della RPE al 100% di 1RM in soggetti allenati (colonna a sinistra) e non allenati (colonna a destra) (Zourdos et al. 2016)

La raccomandazione più utile è allenarsi superando la soglia del volume minimo per produrre uno stimolo (MEV) senza superare il volume massimo recuperabile (MAV)

Avvicinandoci di più a un intervallo o un altro a seconda del mesociclo (periodo della stagione) in cui ci troviamo, e con la massima intensità possibile che ci permetta di recuperare e generare adattamenti positivi.

Conclusioni

Quindi, non ci sono differenze significative tra la pianificazione autoregolata della forza o dell’ipertrofia, con l’eccezione che la forza massima tende ad essere allenata con maggiore frequenza (più volte a settimana) per migliorare la specificità del sollevamento e questo può aumentare significativamente il carico di allenamento.

sovrallenamento

Quindi, o alcune giornate ci alleniamo in modo meno intenso oppure siamo dei supereroi, o riposiamo di più, o uccideremo il sistema nervoso facendo scintille (vero sovrallenamento)

Ciò che determinerà lo sviluppo di una maggiore forza massima o ipertrofia è l’intervallo di ripetizioni. È noto che la forza massima si sviluppa in un intervallo di ripetizioni inferiore (1-5), carico elevato; mentre nell’ipertrofia è meno rilevante il range di ripetizioni (6-35); proprio come il carico; purché lo sforzo sia alto.

Diagramma ad albero

Figura IX. Diagramma ad albero che determina la superiorità dell’allenamento con carichi elevati (tendenza a destra) rispetto a carichi bassi per aumentare la forza massima. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)

Bibliografia

  1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
  2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780.
  3. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8).
  4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
  5. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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