Esercizi per Addominali Obliqui

In HSN sappiamo che, se prendi sul serio il tuo allenamento, non puoi trascurare il lavoro specifico sugli obliqui. Che sia per migliorare le prestazioni, definire il core o potenziare la stabilità, scegliere bene gli esercizi fa la differenza.

Per questo abbiamo preparato una selezione dei più efficaci, con consigli pratici affinché tu possa eseguirli con la tecnica corretta e ottenere il massimo da ogni ripetizione.

1 Pallof Press

1. Posizionati davanti a una carrucola regolata all’altezza del petto.
2. Afferra la maniglia della carrucola con entrambe le mani, con le braccia distese davanti a te.
3. Estendi le braccia lateralmente, opponendoti alla tensione della carrucola.
4. Più a lungo mantieni la posizione con le braccia distese, maggiore sarà il lavoro su addome e obliqui.

Muscoli coinvolti: obliqui, trasverso dell’addome, core.

Ripetizioni: 4 serie da 15 per lato.

Consiglio HSN: espira durante la spinta ed evita di ruotare il bacino.

2 Woodchopper alla carrucola

1. Inizia regolando la carrucola nella posizione più alta e selezionando il peso desiderato.
2. Posizionati lateralmente rispetto alla macchina, afferrando la maniglia della carrucola con le mani intrecciate.
3. Ruota il busto verso destra, portando il carico da un’anca all’altra.
4. Ripeti controllando la rotazione e mantenendo l’allineamento tra braccia e busto.
5. Puoi aumentare l’intensità eseguendo l’esercizio con una cadenza maggiore, ad esempio effettuando il ritorno più lentamente.

Muscoli coinvolti: obliqui, dentato anteriore, dorsali.

Ripetizioni: 3 serie da 20 per lato.

Consiglio HSN: mantieni le ginocchia flesse; la rotazione parte dalla vita.

3 Camminata del cameriere con manubrio unilaterale

1. Parti in piedi, sollevando il manubrio sopra la testa e mantenendolo in posizione con una postura stabile ed equilibrata.
2. Fai un passo in avanti e inizia a camminare lentamente mantenendo le spalle alla stessa altezza.
3. Cammina per la distanza o il tempo necessari a completare l’esercizio.
4. Abbassa il manubrio in modo controllato verso la spalla, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio alternando le mani.
5. Mantieni l’addome contratto e il core stabile per massimizzare i benefici dell’esercizio e prevenire gli infortuni.

Muscoli coinvolti: obliqui, deltoidi, muscoli stabilizzatori del core.

Ripetizioni: 5 round (8 m andata + 8 m ritorno per mano).

Consiglio HSN: appoggia il piede delicatamente e contrai i glutei.

4 Plank laterale

1. Sdraiati su un fianco, con le gambe sovrapposte e le ginocchia leggermente piegate e sollevate da terra con l’aiuto di una panca.
2. Usa l’avambraccio e il piede dello stesso lato per sollevare il corpo e mantenere il peso ben distribuito.
3. Il braccio a contatto con il pavimento deve fungere da punto di equilibrio.
4. Assicurati che sia il busto a sostenere la maggior parte dello sforzo durante l’esercizio, e non le spalle, mantenendo la schiena e la testa in una posizione naturale.
5. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale in modo controllato.

Muscoli coinvolti: obliqui, gluteo medio, spalle.

Ripetizioni: 8 round da 20″ per lato (recupero 20″).

Consiglio HSN: guarda in avanti e premi il gomito contro il pavimento.

5 Russian Twist con palla medica

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati (talloni a 15 cm da terra).
2. Tieni la palla medica (6-10 kg) con entrambe le mani all’altezza del petto.
3. Inclina il busto all’indietro fino a formare un angolo di 45° con il pavimento (schiena dritta, non arrotondata).
4. Ruota il busto verso destra portando la palla fino a toccare il pavimento accanto all’anca.
5. Mantieni la posizione per 1 secondo e ruota verso sinistra in modo controllato.

Muscoli coinvolti: obliqui esterni, retto dell’addome.

Ripetizioni: 4 serie da 20 (10 per lato).

Consiglio HSN: espira durante la rotazione e mantieni la schiena dritta.

6 Mountain Climber

1. Assumi la posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Attiva il core e i glutei per evitare di sollevare i fianchi.
3. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro (incrociando l’asse del corpo).
4. Torna in plank e ripeti portando il ginocchio sinistro verso il gomito destro.

Muscoli coinvolti: obliqui, trasverso dell’addome, flessori dell’anca.

Ripetizioni: 4 serie da 30 secondi.

Consiglio HSN: esegui una contrazione esplosiva durante l’incrocio e inspira in posizione neutra.

Sfida HSN per gli addominali obliqui

In questo video di HSN ti proponiamo una sfida che metterà alla prova la tua forza e resistenza. Preparati a percepire il lavoro in ogni ripetizione mentre alleni intensamente i muscoli addominali.

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