Esercizi per addominali per adolescenti

Alfredo Valdés 6 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Gli adolescenti sono un gruppo di popolazione che non solo può allenarsi, ma deve farlo!

L’esercizio fisico è salute a qualsiasi età, compresi bambini e adolescenti, dobbiamo solo considerare una serie di particolarità da tenere presenti quando si sviluppa il corpo in modo più sicuro.

Ti spieghiamo come allenarli e quali sono i migliori esercizi per gli addominali.

1 Plank isometrico per addominali

?️‍♂️Esecuzione: Appoggia tutta la superficie degli avambracci e le punte dei piedi a terra.

?Consiglio: Mantieni una posizione allineata (testa-anca-piedi) contraendo l’addome.

?Ripetizioni e serie: 3 serie da 20 secondi.

2 Crunch addominale

?️‍♂️Esecuzione: Sdraiato su un tappetino in decubito supino (a pancia in su), l’adolescente contrae l’addome per eseguire un movimento di flessione della colonna vertebrale fino a raggiungere circa 40º di flessione tra il suolo e la regione dorsale della colonna.

?Consiglio HSN: È importante non salire oltre per mantenere una buona salute della colonna.

?Ripetizioni e serie: 4 serie da 15 ripetizioni.

3 Sollevamento gambe da sdraiato

?️‍♂️Esecuzione: Sdraiato su un tappetino in decubito supino (a pancia in su), l’adolescente solleva le gambe fino a formare 90º con il busto.

?Consiglio HSN: Durante l’esecuzione bisogna fare attenzione per evitare l’iperestensione lombare.

?Ripetizioni e serie: 3 serie da 8-10 ripetizioni.

4 Plank laterale con appoggio su fitball

?️‍♂️Esecuzione: Sdraiato di lato, appoggiato con l’avambraccio sul fitball e con l’appoggio della mano opposta, mantenere la posizione di plank laterale.

?Consiglio HSN: Se possibile, elimina l’appoggio per aumentare l’intensità.

?Ripetizioni e serie: 3 serie da 30″ per lato.

5 Hollow Hold

?️‍♂️Esecuzione: Sdraiato su un tappetino in decubito supino (a pancia in su), l’adolescente flette anche e ginocchia a 90º.

?Consiglio HSN: Mantieni questa posizione raccolto.

?Ripetizioni e serie: 5 serie da 30″.

Esercizi a casa

È facile rispettare la raccomandazione di lavorare i muscoli del core eseguendo una routine di addominali per adolescenti senza attrezzi.

Sarebbe comunque consigliabile avere almeno un tappetino per evitare che le articolazioni agiscano come punti di pressione contro il suolo rigido, perché potrebbero causare fastidi. Qui ti lasciamo esercizi per allenarti a casa.

Esercizi cardiovascolari

L’esercizio cardiovascolare è quello destinato a migliorare la capacità cardiorespiratoria, e si può determinare da fattori come:

Diminuzione della FC a riposo.
Aumento della FC di riserva.
Aumento del consumo massimo di ossigeno (VO2Max)
Aumento della PAM e della VAM
Angiogenesi periferica.
Aumento dell’efficienza metabolica (ossidazione dei substrati)
Miglioramento tecnico e aumento dell’efficienza motoria.

Secondo le raccomandazioni dell’OMS, bambini e adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno di esercizio fisico a intensità moderata (5-6 su 10) o vigorosa (7-8 su 10), preferibilmente attraverso giochi e attività ludiche.

Attività così poco usuali oggi, sono le pratiche più consigliate per raggiungere queste raccomandazioni, come possono essere:

Giocare una partita di calcio con un gruppo di amici;
Giocare a guardie e ladri;
Uscire in bicicletta per fare un percorso in montagna.

Gli adolescenti che competono o si allenano specificamente per gareggiare in una disciplina sportiva di resistenza devono fare esercizio cardiovascolare in base alle caratteristiche specifiche dello sport in questione.

Allenamento della forza

Le raccomandazioni specifiche della NSCA per l’allenamento negli adolescenti sono:

Iniziare con carichi relativamente leggeri e concentrarsi sempre sulla corretta esecuzione tecnica degli esercizi.
Eseguire da 1 a 3 serie da 6 a 15 ripetizioni di una varietà di esercizi di forza per la parte superiore e inferiore del corpo.
Includere esercizi specifici che migliorano il core.
Concentrarsi sul sviluppo muscolare simmetrico e sull’equilibrio appropriato dei muscoli che agiscono sulle articolazioni.
Eseguire da 1 a 3 serie da 3 a 6 ripetizioni di una varietà di esercizi di potenza per la parte superiore e inferiore del corpo.
Progredire gradualmente nel programma di allenamento in base a necessità, obiettivi e abilità.
Aumentare il carico gradualmente (5-10%) man mano che la forza aumenta.
Iniziare il programma di allenamento della forza 2 o 3 volte a settimana, in giorni non consecutivi.

La raccomandazione dell’OMS è concentrarsi sul sviluppo dei grandi gruppi muscolari, così come del tronco.

Preferibilmente eseguendo esercizi globali (multiarticolari).

Tutto quello che devi sapere sull’Allenamento della Forza negli Adolescenti in questo link.

Raccomandazioni generali per eseguire esercizi

Gli adolescenti non devono allenarsi in modo molto diverso dagli adulti, perché i loro muscoli sono uguali. Nel 2009 la NSCA ha pubblicato il suo posizionamento sull’argomento. Le sue raccomandazioni generali sull’esercizio si riassumono in:

Fornire all’adolescente istruzioni e supervisione da un professionista qualificato.
Garantire un ambiente di allenamento sicuro e privo di rischi.
Iniziare ogni sessione di allenamento con un periodo di riscaldamento dinamico di 5-10 minuti.
Eseguire defaticamento con esercizi di calistenia meno intensi e stretching statico.
Prestare attenzione alle esigenze individuali e alle caratteristiche di ogni sessione.
Utilizzare registri di allenamento personalizzati per monitorare i progressi.
Rinnovare il programma di allenamento e lanciare sfide variando sistematicamente il programma.
Ottimizzare il rendimento e il recupero con una nutrizione sana, idratazione adeguata e riposo sufficiente.
Sostenere e incoraggiare l’adolescente (allenatore e genitori) aiuterà a mantenere l’interesse.

Riferimenti bibliografici

Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Recuperato da https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.

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