Addominali Ipopressivi: Benefici e Come Eseguirli

María José García 7 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Gli addominali ipopressivi è stato progettato per lavorare la zona addominale: per rafforzare la zona più profonda e migliorare il pavimento pelvico tra molti altri vantaggi

Indice

1 In che cosa consiste l’esercizio ipopressivo?
2 Quali sono i vantaggi del metodo ipropressivo?
3 Il segreto degli addominali ipopressivi
4 Come eseguire gli addominali ipopressivi?
5 Addominali ipopressivi – Tabella Esercizi
6 Quando non bisogna eseguire addominali ipopressivi?
7 Bibliografia
8 Voci Correlate

In che cosa consiste l’esercizio ipopressivo?

L’esercizio ipopressivo consiste in un allenamento basato principalmente sulla contrazione isometrica dei muscoli addominali profondi, in cui c’è tensione muscolare, ma nessun movimento, vengono applicate tecniche di respirazione e prevede la rieducazione posturale.

Quali sono i vantaggi del metodo ipropressivo?

Rafforza il pavimento pelvico: in qualsiasi momento della vita è consigliabile allenare il pavimento pelvico ma diventa particolarmente importante dopo i cambiamenti subiti durante la gravidanza.
Stringe il punto vita: oltre a tonificare gli addominali, il lavoro che ricade sui muscoli più profondi può portare ad una riduzione del girovita, sia nella riduzione del grasso che nella zona più compatta.

Il Pavimento Pelvico è un insieme di tessuti che si trovano nella parte inferiore dell’addome… Se vuoi conoscere più a fondo quale esercizio eseguire per rafforzare il pavimento pelvico, clicca qui

Previene l’incontinenza urinaria: come è stato pubblicato sulla rivista specializzata in medicina dello sport “British Journal of Sport Medicine (BJSM)”, è la prova che questo tipo di esercizio rafforza il pavimento pelvico, con il quale terremo meglio gli organi in posizione ed eviteremo perdite di urina.

Esiste un sistema di esercizi, ”esercizi di Kegel” di successo scientificamente provato

Migliora il dolore alla schiena: per eseguire esercizi ipopressivi non dobbiamo solo stringere l’addome, ma dobbiamo posizionare correttamente spalle, zona lombare, gambe, schiena…

L’effetto di aspirazione e pressione negativa che si genera all’interno della zona addominale, provoca un effetto di trazione sui dischi intervertebrali, che può avere un effetto terapeutico molto potente, purché combinato con altri esercizi che lo completano.

Può avere un impatto sul sollievo della dismenorrea o del dolore durante le mestruazioni: nella pubblicazione “Dismenorrea primaria y fisioterapia” (2005) gli ipopressivi sono indicati come misure terapeutiche.
Riduce la diastasi del retto addominale nelle donne dopo il parto: poiché tonifica i muscoli profondi ma senza premere eccessivamente il contenuto addominale, riducendo così il rischio di prolasso.

A volte la sua origine viene messa in dubbio, alcuni la attribuiscono a Marcel Caufriez, fisioterapista belga negli anni ’80, altri difendono che sia una tecnica derivata dallo yoga e dal Pilates… quello che hanno tutti come multiplo comune sono i suoi benefici

Il segreto degli addominali ipopressivi

Certo, gli ipopressivi di per sé non sono magici, svolgono un lavoro di controllo e stabilità, ma hanno bisogno di addominali convenzionali per fare un allenamento davvero completo, allo stesso modo senza altri esercizi complementari le patologie non scompaiono della schiena e senza una corretta alimentazione il tessuto adiposo non si riduce.

L’apnea che si esegue in questo tipo di esercizio non ha nulla a che vedere con gli allenamenti in altezza, non è la stessa cosa allenarsi in apnea che con la riduzione dell’ossigeno, quindi le tue riserve di trasporto di O2 non miglioreranno…

”Non esiste un solo studio che dimostri che con gli ipopressivi ci sia un miglioramento teorico o reale delle prestazioni”, ammette Jorge García, dottore in High Performance, professore all’UNIR

Sebbene la pubblicazione nel “BJSM” si concentri sulle disfunzioni del pavimento pelvico, il suo autore riconosce che “non ci sono prove che gli ipopressivi migliorino le prestazioni sportive, né sono migliori o meno dannosi degli addominali tradizionale, come venduto da coloro che si dedicano a promuovere e fare soldi con questa pratica.

Se fatti in modo incontrollato, inesperto o senza essere guidati da un professionista, possono provocare altre patologie che prima non si avevano

Come eseguire gli addominali ipopressivi?

Il consiglio è di dedicare tra i 15 e i 20 minuti aggiuntivi al resto della routine globale. È importante evolvere gli esercizi man mano che le condizioni fisiche della persona aumentano.

La tecnica di respirazione è la cosiddetta Uddiyana Bandha nello yoga ed è stata già eseguita migliaia di anni fa per scopi energetici, mobilizzazione dei visceri, rafforzamento muscolare, ecc. Ecco un video per vedere come eseguirla:

Quando la pancia viene introdotta verso l’interno, le viscere si sollevano spinte dalla forza di aspirazione

Prima del boom ipopressivo, questa tecnica divenne popolare negli anni ’70 e ’80 con il picco del culturismo, che ha permesso loro di mostrare una vita molto stretta per apprezzare meglio il dentato anteriore e soprattutto la dorsale

Un corretto controllo del diaframma è necessario per la perfetta performance e soprattutto una tecnica incontaminata per ottenere l’effetto più benefico. Grazie al diaframma e ad altri muscoli come il dentato dobbiamo eseguire un’apnea respiratoria, rilasciando preventivamente tutta l’aria, per generare una pressione negativa nel nostro addome

Addominali ipopressivi – Tabella Esercizi

Allungamenti a pancia in su: dove si tiene attivato l’addome, cercando di proiettare l’ombelico verso il suolo e le braccia tese sopra la testa. Questo sarebbe l’inizio in seguito per allungare completamente le gambe e che la parte bassa della schiena continua a contatto con il suolo.

Addominali ipopressivi -1

Seduti in ginocchio: riproduciamo la pressione addominale, se non hai una buona consapevolezza corporea puoi toccare la pancia come nell’immagine per verificare che stai realmente attivando l’addome come dovrebbe.

Addominali ipopressivi - 2

Con il sedere appoggiato a terra: eseguiamo la pratica ripetutamente.

Addominali ipopressivi - 3

Partendo dalla posizione quadrupede: curviamo la schiena e la zona lombare in modo tale che se guardiamo dal pavimento all’addome sia completamente assorbito verso l’interno.

in uno studio pubblicato nella rivista “Cuestiones de fisioterapia” (2014) È stato rilevato che dopo una singola sessione di ipopressività di 20 minuti, la circonferenza della vita era ridotta, la flessibilità dei colombe e dei muscoli posteriori della coscia era aumentata, oltre ai miglioramenti nel flusso espiratorio di picco valutato dalla spirometria

Quando non bisogna eseguire addominali ipopressivi?

Un professionista della salute deve adattare ogni sessione di allenamento alla persona, ma ci sono alcune situazioni in cui sarebbe particolarmente controindicata.

In caso di infiammazioni intestinali o qualsiasi lesione specifica all’addome o alla colonna vertebrale.
Nel caso delle donne incinte è totalmente sconsigliato. Dovresti svolgere un lavoro in un modo molto limitato, specifico e completamente diverso.
Dobbiamo osservare le persone con ipertensione come con qualsiasi altra attività che le coinvolga nell’esecuzione di apnee respiratorie e molta pressione.

Bibliografia

Rial. T, Sousa, L, García E, Pinsach P (2014) Immediate effects of one sesión of hypopresivve exercises in different body parameters. Revista cuestiones de fisioterapia.
García Hurtado, B. (2005) Primary dysmenorrhea and physical therapy. Fisioterapia.
Monserrat Espuña y Oriol Porta “Manual de anatomía funcional y quirúrgica del suelo pélvico” Editorial: Marce Medica books
Piti Pinsach y Tamara Rial “Ejercicios hipopresivos (Psicología y salud)” 2015
Mateo López Vera “Ejercicios Hipopresivos, explicados paso a paso, con imágenes”