Vuoto Addominale: Che cos’è, Benefici, Come si Esegue

María José García 9 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Di cosa tratta la tecnica del vuoto addominale, come viene eseguita, i suoi benefici e perché farlo sono alcune delle domande che affronteremo in questa sezione. Non andartene, ti diremo tutto!

Indice

1 Cos’è e come ottenere il Vuoto Addominale?
2 Vuoto Addominale nel Culturismo
3 Come si esegue il Vuoto Addominale
4 Ruotine del vuoto addominale
5 Benefici del Vuoto Addominale
6 Che devi sapere se sei un principiante?
7 Cosa ne pensano i medici?
8 Non farlo se…
9 Raccomandazioni
10 Bibliografia
11 Voci Correlate

Cos’è e come ottenere il Vuoto Addominale?

La tendenza del fitness e la cura completa del corpo da parte di vip, modelle, youtuber o personalità dello sport di Hollywood non sono nuove…

Ciò che è relativamente nuovo è il termine chiamato vuoto addominale, il tema centrale del nostro post che ora può essere praticato da chiunque sia interessato.

Per conoscere di cosa si tratta, dobbiamo capire una delle discipline che lo mette in pratica: il culturismo o la ginnastica ipopressiva.

Di fatto questa tecnica è uno degli attributi che attualmente vince più punti nelle competizioni di questa routine di fitness.

Vuoto Addominale nel Culturismo

Il culturismo, o cultura fisica, è un’attività fisica che cerca lo sviluppo dei muscoli nella sua massima espressione attraverso un allenamento specializzato per raggiungere l’ipertrofia muscolare, sollevando gradualmente i pesi.

Quando si esegue un allenamento professionale guidato da un esperto, l’obiettivo è quello di perseguire la tonicità di ciascun muscolo che compone il nostro corpo, dando un’immagine armonica, simmetrica, forte e modellata.

All’interno di questa pratica ci sono modalità che includono lo sviluppo estremo della muscolatura e quello relativo alla competizione di pose davanti a una giuria che richiede pose per valutare la tua simmetria, definizione, proporzione, estetica, sviluppo, ecc.

Pose del culturismo

La Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness è l’istituzione che stabilisce le regole per le competizioni di questo sport, che includono le pose obbligatorie che verranno segnate per scegliere il campione.

Queste pose variano a seconda della categoria ma le più conosciute sarebbe:

Anteriore

Doppio Bicipite

Espansione dorsale

Posteriore

Doppio bicipite

Espansione Dorsale

Anteriore

Addominali e Gambe

Poiché questi sono alcuni dei regolamenti, negli ultimi anni il vuoto addominale è diventato molto popolare ed è stato incluso tra le pose obbligatorie nelle competizioni di bodybuilding.

Come si esegue il Vuoto Addominale

Il vuoto addominale si raggiunge con questa ingegnosa tecnica che coinvolge posizioni di yoga e respirazione.

Ma come si raggiunge un vuoto addominale e lo si mantiene?

Si tratta di risucchiare l’addome svuotando i polmoni dall’aria e rimanere in apnea (inspirare ed espirare in periodi molto brevi) alcuni secondi mentre apriamo la gabbia toracica.

Questi movimenti consentono di distendere il diaframma e stringere l’addome sollevando i visceri pelvici.

In poche parole:

Allenati ogni giorno a trattenere l’aria per alcuni secondi, apri le costole parallelamente, tirando fuori il torace.
Devi mantenere questa posa per alcuni secondi.

Ruotine del vuoto addominale

La cosiddetta routine dello vuoto addominale richiede la contrazione del diaframma interrompendo la presa d’aria, dopo averla espirata, solo pochi secondi (circa 20-30).

Mantenendo questa posizione eseguirai correttamente l’esercizio.

All’inizio non è facile, ma con perseveranza otterrai un addome duro come la pietra, oltre a un’ottima definizione della vita e dei suoi muscoli.

Quante ripetizioni?

Successivamente, prova a respirare per 3 secondi ed espirare per 6, ripetendo l’esercizio 3 o 4 volte all’inizio della pratica.

Gli esperti consigliano di esercitare questo tipo di apnea due giorni alla settimana per circa 20-30 minuti, in modo che a breve termine vengano raggiunti i primi segni di uno stomaco più forte e piatto.

Quando farlo?

Inoltre, è consigliabile eseguire questo esercizio senza aver mangiato prima.

Quindi è meglio prima di colazione per non interrompere la digestione e avere lo stomaco vuoto.

Anche se è più efficace allenarsi in apnea, può essere eseguito con la respirazione normale, se è molto difficile per persone che soffrono di ipertensione arteriosa.

Hai mai sentito parlare di ginnastica ipopressiva?

Sono gli esercizi addominali, attraverso posture coordinate, ordinate e ritmiche che consentono di abbassare la pressione intratoracica e intra-addominale, nonché l’attivazione dei muscoli della cintura addominale e perineale.

Se vuoi saperne di più sugli Addominali Ipopressivi clicca sul seguente link.

Benefici del Vuoto Addominale

Questa pratica ben focalizzata porta benefici principalmente in due aree: nello sport e nella terapia.

Nel campo sportivo, il vuoto addominale riesce a migliorare le condizioni fisiche dell’individuo che lo pratica, in un breve periodo che può essere 3 settimane, a seconda della costanza con cui l’esercizio viene eseguito.

Rafforza il “Cuore”

La prima cosa che viene percepita a livello fisico è il rafforzamento dei muscoli addominali, perché contraendoli e lavorando in modo più profondo, riacquistano forma e tensione.

Modella la vita

Inoltre, va chiarito che non fa perdere peso, ma può ridurre e modellare la vita purché sia accompagnato da un piano nutrizionale adeguato e personalizzato.

Questo si traduce nel Ventre Piatto che tutti vogliono. Qui troverai un post molto interessante con i consigli per raggiungere questo obiettivo.

Correzione Posturale

Allo stesso tempo, corregge alcuni errori nella postura, che a sua volta migliora la salute della colonna vertebrale e altri organi nell’area esercitata.

Salute degli organi

Da un punto di vista terapeutico, si raccomanda di praticare la ginnastica ipopressiva per il trattamento e la prevenzione di disturbi digestivi, del sistema urinario e ginecologici.

È stato provato che questo tipo di tecnica coadiuva il corretto funzionamento di alcuni organi.

inoltre, una settimana dopo averlo praticato, potrai già notare miglioramenti nella digestione e nei processi digestivi.

Altri vantaggi del vuoto addominale

Dobbiamo menzionare altri benefici del vuoto addominale:

Elimina la flaccidità della parete addominale o della vita, contribuendo a rafforzare il sistema urinario ed eliminando l’incontinenza se ne soffri.
Allo stesso modo, rafforza il pavimento pelvico, che perde elasticità e tono nel corso degli anni.
Fare questi esercizi inoltre aiuta la parte bassa della schiena e tutto ciò che riguarda la colonna vertebrale, che ha innumerevoli vantaggi per le attività sportive, senza contare i benefici per il nostro corpo.
Il semplice fatto di migliorare la respirazione diventa un’iniezione di energia per le cellule e favorisce la rigenerazione neuronale oltre a farci sentire più giovani e più agili.
La pratica del vuoto addominale può prevenire ernie vaginali, addominali e inguinali.

Che devi sapere se sei un principiante?

Se hai intenzione di iniziare la cura del tuo corpo con la tecnica del vuoto addominale, prova a seguire questi passaggi:

1. La posizione più semplice per iniziare è da sdraiato.

Quando hai esperienza avanzata potrai provare da seduto o in piedi.

Solo quando avrai preso più confidenza con questa tecnica.

2. Controllo della respirazione

Sdraiato, respira profondamente ed espelli l’aria dai polmoni, con brevi inalazioni (apnea) espandendo il diaframma.

Schiacciando la pancia, porta l’aria ai polmoni.

3. Contrazione volontaria

Contrai i muscoli interni il più possibile mentre senti l’ombelico vicino alla colonna vertebrale.

A questo punto trattieni il respiro, contraendo i muscoli per 20 secondi.

4. Riposo

Infine, rilassa i muscoli e contemporaneamente rilascia delicatamente l’aria.

Come iniziare?

Esegui l’esercizio iniziando con 3 ripetizioni.

Non esagerare, continua ad aumentare senza andare oltre 10 volte.

Per quanto riguarda il tempo, partendo da 10 secondi la prima settimana, aumenta a 20 fino ad arrivare ai 60 mano a mano che sviluppi resistenza al vuoto.

Cosa ne pensano i medici?

I medici considerano la tecnica benefica, non solo per la competizione, ma perché aiuta davvero la connessione mentale tra cervello e muscoli e migliora la salute.

Non farlo se…

Nonostante sia un esercizio con vari vantaggi per la salute del corpo, come ogni pratica ha i suoi svantaggi.

Controindicazioni:

Si consiglia di non farlo se sei incinta o sospetti di esserlo.
Evita anche di farlo durante il periodo mestruale, potresti non ottenere gli stessi risultati e sentirti frustrata.
Non è raccomandato se si soffre di malattie infettive nello stomaco come gastrite o colite.
Non sviluppare la routine se si soffre di ipertensione arteriosa o farlo con grande attenzione, poiché le sue posizioni e lo sforzo richiesto possono aumentare ulteriormente la tensione.

Raccomandazioni

L’opzione migliore – se decidi di intraprendere una ginnastica ipopressiva – è quella di andare in palestra e metterti nelle mani di esperti.

Un allenatore ben addestrato ed esperto sarà in grado di guidarti sulle tecniche di respirazione e su come contrarre meglio i tuoi muscoli.

Dopo aver imparato il metodo ora puoi esercitarlo in casa 3 o 4 volte a settimana.

E tu? Lo hai mai provato? Se vuoi una mano con questa tecnica non esitare a contattarmi.

Bibliografia

Marc Bonamusa (2016) “Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva”
Mateo López Vera (2017) “Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso”
III Jornadas internacionales de investigación en educación y salud. 2017
International Congress os foby Image & Health. Biah 2018.