Sollevamento delle gambe: come eseguire correttamente questo esercizio per gli addominali

Isabel del Barrio 3 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Il sollevamento delle gambe è uno degli esercizi più utilizzati per allenare la muscolatura addominale e migliorare il controllo del core. Anche se può sembrare un movimento semplice, una corretta posizione del bacino e una discesa controllata sono fondamentali per eseguirlo correttamente ed evitare compensazioni nella zona lombare.

Come si esegue il sollevamento delle gambe?

Per eseguire il sollevamento delle gambe, sdraiati sulla schiena con le gambe distese e mantieni l’addome attivo. Solleva le gambe in modo controllato fino a portarle quasi in verticale e abbassale lentamente senza perdere la posizione del bacino né inarcare eccessivamente la zona lombare durante il movimento.

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite.
Posiziona le braccia lungo il corpo e assumi una posizione stabile.
Attiva l’addome e controlla la posizione del bacino prima di iniziare.
Solleva le gambe mantenendole distese fino a portarle quasi in verticale.
Mantieni il tronco stabile ed evita di darti slancio durante la salita.
Abbassa lentamente le gambe senza inarcare eccessivamente la zona lombare.
Ripeti il movimento mantenendo il controllo per tutta la serie.

Come allenare gli addominali in sospensione?

Una delle varianti del sollevamento delle gambe consiste nell’eseguirlo in sospensione: il corpo rimane sospeso ed è l’opzione più intensa, che richiede maggiore forza e controllo della zona addominale.

Se viene eseguito con le gambe distese, senza flettere le ginocchia, è necessario mantenere non solo una buona stabilità delle spalle (ricordiamo che siamo in sospensione), ma anche della zona centrale del corpo.

È un’opzione molto intensa.

Un’altra variante, che può essere eseguita prima di passare all’opzione precedente, più intensa, consiste nel flettere ed estendere le ginocchia:

In altre parole, dalla posizione iniziale fletti le ginocchia e poi estendile, riportando le gambe in verticale senza oscillare.

Routine di esercizi di sollevamento delle gambe

Tenendo conto di quanto visto e del livello di difficoltà, possiamo inserire alcune di queste varianti nelle sessioni di allenamento:

Inizia con le varianti di sollevamento delle gambe da sdraiato: 3 serie x 10 sollevamenti. Una volta acquisiti forza addominale e controllo sufficienti, puoi passare ai sollevamenti delle ginocchia in sospensione.

Ad esempio: 3 serie x 5 ripetizioni.

Quando avrai acquisito una buona padronanza delle varianti precedenti (potrebbero essere necessarie alcune settimane di progressione), passa ai sollevamenti delle gambe in sospensione:

3 serie x 10 ripetizioni (alternando una flessione delle ginocchia + un sollevamento delle gambe).

Altri consigli

Prima di passare alle opzioni più intense, impara a controllare il movimento del sollevamento delle gambe partendo dalle varianti più semplici e consulta prima un trainer affinché possa valutare quale sia l’opzione più adatta a te.

Ricorda che, se soffri di lesioni o discopatie alla colonna vertebrale e/o alla regione lombare, questo esercizio potrebbe non essere il più indicato per te: esistono altre valide alternative.

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