Come eseguire correttamente il Sollevamento delle Gambe?

Come eseguire correttamente il Sollevamento delle Gambe?

Se frequenti la palestra, o i parchi di allenamento, avrai notato che sono molti quelli che eseguono l’esercizio di sollevamento delle gambe, appesi a una sbarra e/o spalliera.

Sicuramente ti starai chiedendo quali muscoli vengono lavorati e quali benefici si ottengono con questo esercizio, e anche, se è consigliabile introdurlo nei nostri allenamenti.

Che cos’è il sollevamento delle gambe

Come suggerisce il nome, questo esercizio consiste nel sollevare le gambe da una posizione sdraiata sulla schiena o appenderle a una barra.

Pertanto, una flessione dell’anca si verifica quando le gambe vengono sollevate tenendole unite e la colonna vertebrale il più stabile e diritta possibile.

Tuttavia, quando c’è un braccio di leva alto, mal eseguito, la tensione prodotta nella colonna lombare può essere eccessiva e dannosa

I muscoli addominali devono rimanere fortemente attivi per stabilizzare la colonna vertebrale, e la respirazione e l’attivazione dell’addome trasverso profondo devono lavorare sinergicamente per una corretta gestione della pressione, evitando di spingere eccessivamente e verso l’esterno il retto addominale.

In caso contrario, di solito si verifica a causa della stanchezza o della mancanza di una buona attivazione, una spinta fuori dal retto addominale (vedere diastasi addominale).

esercizi di sollevamento delle gambe

Di conseguenza, un indebolimento del quadrante lombare facendolo flettere.

Possiamo trovare diverse varianti a questo esercizio classico, che sarà il più consigliato a chi soffre di patologie nella zona lombare o che ancora non possiede una corretta tecnica di esecuzione e attivazione dei muscoli della zona media per evitare possibili infortuni.

Come si esegue il sollevamento delle gambe?

  • Movimento di flessione dell’anca (deve superare una grande resistenza del braccio di leva). A sua volta, c’è una forte contrazione dei muscoli flessori: Quadricipite Retto Anteriore, muscolo Iliopsoas e Sartorio.
  • Per evitare che la lordosi lombare cambi, i muscoli addominali devono essere attivati per stabilizzare il bacino. Pertanto, è necessaria una corretta attivazione e controllo dei muscoli addominali e stabilizzatori.

In caso di mancanza di controllo e forza addominale: il bacino ruota in retroversione e può esserci qualche inversione della zona lombare, ed è proprio questo ciò che può favorire disagio o lesioni nell’area.

Sollevamento gambe appeso

Per eseguire correttamente questo esercizio, la colonna vertebrale deve essere mantenuta in una posizione neutra che produce uno stress minimo sulle strutture vertebrali.

Una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia aiuterà a controllare la retroversione pelvica e il disagio nella zona lombare.

Sdraiati a pancia in su

  • Con le mani sotto i glutei o sul pavimento parallele al corpo, sollevare e abbassare le gambe.
  • Maggiore è l’angolo in fase di abbassamento (vicino al suolo), maggiore è la resistenza o braccio di leva e maggiore è la tensione da gestir.
  • Il movimento deve essere effettuato in modo controllato evitando rimbalzi.

La testa, la zona cervicale e le spalle devono rimanere rilassate senza creare tensione.

In questo caso, è un indicatore che l’esercizio non viene eseguito con la muscolatura corretta.

Sdraiati a pancia in sù

La schiena, come ho indicato, deve restare a contatto con il suolo.

In caso di inarcamento eccessivo della zona lombare del quadrato, dovremmo scegliere altre opzioni meno impegnative o diminuire l’angolo (abbassamento più breve).

Che cosa lavora il sollevamento delle gambe?

Secondo quanto appena detto, questo esercizio apparentemente non è semplice, e ci sono molti muscoli che sono coinvolti e devono lavorare sinergicamente.

Principalmente si cerca il lavoro dell’addome inferiore, ma anche:

  • Trasversale profondo;
  • Retto addominale; e
  • Muscoli stabilizzatori dorsali.
Quindi, richiede una buona stabilità lombo-pelvica; importante quando si esegue questo esercizio.

D’altra parte, in questo movimento, l’Iliopsoas lavora fortemente tradendo e creando forze di taglio sulle vertebre del quadrato lombare. A questo si aggiunge una forza di compressione sulla rachide lombare.

Pertanto, non è affatto consigliato a persone che soffrono di patologie o lesioni in quest’area.

Benefici dell’Esercizio di Sollevamento delle Gambe

Come qualsiasi altro esercizio, il rapporto Rischio-Beneficio deve essere sempre valutato in base al tuo livello di condizione fisica e controllo motorio.

Per quegli sportivi con un buon controllo motorio, attivazione della zona centrale (specialmente l’addome trasversale) e con un alto livello di forma fisica, questo esercizio rappresenta una sfida per il lavoro dei muscoli del retto dell’addome.

D’altra parte, poiché ci sono diverse variazioni di questo esercizio, i muscoli retti dell’addome, obliqui, possono essere allenati in modo efficiente oltre agli esercizi più tradizionali.

Nel caso di persone che presentano fastidi, patologie alla zona lombare, discopatie, questo esercizio non è il più consigliato a causa dei suddetti.

Tipi di sollevamento delle gambe

Ci sono diverse varianti per il sollevamento della gamba da una posizione supina (sdraiato sulla schiena):

Laterale

Sollevamento laterale delle gambe

I sollevamenti delle gambe in decubito laterale hanno come obbiettivo gli adduttori dei fianchi nella parte interna del muscolo.

  • Si eseguono sdraiati di lato con il sostegno di una mano a terra e il piede opposto a terra davanti alla gamba, come appoggio.
  • Con la parte superiore della gamba leggermente piegata e a riposo.
  • La parte inferiore della gamba, più vicina al suolo, viene sollevata contro la gravità.
  • Il piede deve essere mantenuto in leggera flessione e la zona lombare deve rimanere neutra senza oscillazioni.

Alternato

Questa può essere una buona opzione per coloro che stanno iniziando a eseguire questo esercizio, poiché riduce la comprensione nella zona spinale così come la tensione nel retto addominale.

D’altra parte, consente di concentrare maggiore attenzione sul controllo del movimento.

  • Può essere fatto dalla posizione di entrambe le gambe estese verticalmente, o con un piede appoggiato a terra (ginocchio flesso), con l’altra gamba che esegue i sollevamenti.

A terra

Sollevamento delle gambe a terra

  • Possono essere eseguiti su una superficie rialzata, ad esempio su una panchina, o direttamente a terra.
  • Normalmente le mani sono appoggiate sulla superficie (o sui braccioli) e sostengono parte del peso corporeo per diminuire il peso sostenuto dai glutei e aumentare il reclutamento addominale.
In questo esercizio, le ginocchia si flettono e si estendono (aumentando la resistenza) e il perno iliaco supporta anche un grande carico o tensione.

Come eseguire addominali da appesi?

Una delle opzioni per l’esercizio di sollevamento delle gambe è eseguirla appesa, in modo che il corpo sia sospeso ed è l’opzione più intensa che richiede maggiore forza e controllo della zona addominale.

Se viene eseguito con gambe distese, senza flettere le ginocchia, va mantenuta una buona stabilità non solo delle spalle (ricorda che siamo sospesi) ma anche della zona mediana.

Come eseguire addominali da appesi?

È un’opzione molto intensa.

Un’altra variante, che puoi segnalare prima di passare alla precedente opzione più intensa, è la flessione ed estensione delle ginocchia:

Cioè, dalla posizione iniziale, le ginocchia sono piegate e quindi estese riportando le gambe in verticale senza oscillare.

Routine di esercizi di sollevamento delle gambe

Considerato quanto sopra e in base al livello di difficoltà, potremmo incorporare alcune di queste variazioni nelle nostre sessioni di allenamento.

Poiché richiedono un forte controllo motorio, stabilità della zona centrale, la prima cosa sarebbe iniziare con un lavoro di attivazione.

Inizia con le variazioni del sollevamento delle gambe da una posizione sdraiata 3 serie x 10 sollevamenti.

Una volta acquisita forza e controllo addominali sufficienti, potremmo passare all’esecuzione di sollevamenti del ginocchio da una posizione sospesa. Ad esempio: 3 serie x 5 ripetizioni.

Quando padroneggerai i precedenti (potrebbero volerci alcune settimane di progressione), continueremo a eseguire i sollevamenti delle gambe appesi:
  • 3 serie x 10 ripetizioni (flessione alternata del ginocchio + sollevamento della gamba).

Ulteriori consigli

Prima di passare alle opzioni più intense, inizia controllando il movimento del sollevamento delle gambe delle opzioni più semplici e consulta in anticipo il personal trainer per valutare quale opzione è la migliore per te.

Ricorda che, se soffri di un infortunio, discopatia, alla colonna vertebrale e/o alla regione lombare, questo esercizio non è il più conveniente per te, ci sono altre alternative interessanti.

Voci Correlate

  • Vuoi delle Idee per Rafforzare gli Addominali? Qui ne trovi 17.
  • Tieni a mente questi 6 esercizi per allungare correttamente l’Iliopsoas.
Valutazione Sollevamenti Gambe

Come eseguirli - 100%

Benefici - 100%

Routine - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
Vedi Anche
Come eseguire il vuoto addominale?
Vuoto Addominale: Che cos’è, Benefici, Come si Esegue

Di cosa tratta la tecnica del vuoto addominale, come viene eseguita, i suoi benefici e …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *