Il numero di ripetizioni è importante per l’ipertrofia?

Il numero di ripetizioni è importante per l’ipertrofia?

Analizziamo qual è il numero di ripetizioni per ottenere ipertrofia partendo dal carico e dall’attivazione delle vie di segnalazione corrispondenti

A dicembre 2017 ho pubblicato un articolo in questo blog, intitolato Allenamento Ibrido. Ottieni Maggiore Ipertrofia Muscolare.

In esso ho spiegato a grandi linee le differenze che può presentare un allenamento di forza orientato al miglioramento dei punti di massima forza (1RM) e orientato allo sviluppo dell’ipertrofia muscolo-scheletrica.

Senza entrare troppo nel dettaglio, ho menzionato il ruolo della tensione meccanica e dello stress metabolico sulla segnalazione che può generare ipertrofia e ho concluso che combinando diversi regimi di allenamento con carichi alti e bassi intra- o inter-sessione fosse forse l’approccio più efficace per sviluppare ipertrofia.

Oggi ti spiego a livello biomolecolare perché questo accade, non ho intenzione di ripetermi in concetti base già trattati in precedenza, quindi ti consiglio come lettura di base l’articolo di cui ho appena parlato.

Ci tengo a sottolineare che questo articolo non è destinato a un lettore medio, se il tuo livello di comprensione delle principali vie metaboliche, biochimica e fisiologia non è buono, non proseguire, tieni presente che l’allenamento ibrido è il più efficace per l’ipertrofia… se invece vuoi addentrarti in questa pazzia vai pure avanti, a tuo rischio e pericolo…

Quindi, senza troppi indugi, iniziamo!

Ipertrofia Continua

Sappiamo che l’elemento accomunante dell’allenamento orientato all’aumento dell’ipertrofia muscolare è l’intensità

Questa non deve essere confusa con il carico esterno, ma piuttosto con un regime di sforzo interno (dai un’occhiata a come misurare lo sforzo per capirlo meglio).

Tenendo conto di ciò, abbiamo già abbandonato gli schemi classici dei regimi di ripetizione chiusi in cui:

  • 1-5 ripetizioni per migliorare la forza,
  • 6-12 per l’ipertrofia, e
  • +15 per la forza-resistenza.
Oggi il modello accettato è quello di “hypertrophy continuum”, con cui possiamo generare ipertrofia muscolare in un intervallo tra 4 e 35 ripetizioni circa

Poiché avvicinandoci all’insufficienza muscolare raggiungeremo le stesse ripetizioni efficaci in entrambi i casi, che è il momento in cui viene reclutata la maggior parte delle unità motorie presenti nei muscoli stimolati.

Modello di Ipertrofia Continua

Modello del continuum hypertrphy (Schoenfeld, 2018)

Ipertrofia, sezione trasversale

Variazioni della sezione trasversale (mm) pre-post intervento nel gruppo sottoposto a carichi bassi e alti (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras & Sonmez, 2015)

Gli intervalli di ripetizioni sono importanti?

Sebbene un intervallo moderato, come il classico 8-12, sia il più efficiente nel rapporto beneficio:tempo investito, l’intero intervallo di ripetizioni genera un’ipertrofia simile.

Fino a poco tempo fa non conoscevamo esattamente i percorsi attraverso cui ciò stava accadendo, nemmeno se l’intervallo di ripetizioni a parità di ripetizioni effettive e rapporto di sforzo era davvero assolutamente irrilevante.

Studio

Lysenko, Popov, Vepkhadze, Sharova e Vinogradova (2019) pubblicarono uno studio che chiariva le risposte nella segnalazione autocrina ed endocrina che generano carichi diversi (alti e moderati) in soggetti addestrati.

Nello studio, un totale di 8 soggetti allenati ha effettuato 4 serie di leg press unilaterali (press) al massimo sforzo volontario utilizzando un carico moderato (65%) e alto (85% 1RM) per la parte inferiore della gamba controlaterale. Lo studio ha mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare simile in entrambi i gruppi.

Sappiamo che la sintesi proteica acuta è un indicatore affidabile, sebbene non assoluto, dell’aumento dell’area della sezione trasversale a lungo termine (Mitchell et al. 2015); ma poiché lo studio è stato sviluppato in un’unica sessione non sono stati in grado di controllare i cambiamenti strutturali generati da entrambi i protocolli sui soggetti.

È interessante verificare che il volume di lavoro del gruppo di carico moderato è il 32% superiore rispetto al gruppo di carico elevato.

Questo è ovvio, poiché il numero di ripetizioni che sono in grado di eseguire è una media di 6 ripetizioni in più

Risultati

Qualcosa che sembra indicare che, poiché la risposta di sintesi proteica è simile in entrambi i gruppi, il volume assoluto di lavoro, anche il tonnellaggio (carico*ripetizioni) non è un fattore rilevante poiché il volume è uguale quando il rapporto di sforzo è massimo in entrambi i gruppi.

Volume di Lavoro

Volume di lavoro nel gruppo di carico moderato (L) e carico alto (H). (Lysenko, 2019)

Entrambi i gruppi hanno ottenuto la stessa sintesi proteica post-esercizio, ma le vie di segnalazione attivate erano diverse

Carico e attivazione delle vie di segnalazione

Ti lascio una piccola immagine in modo che tu possa seguire meglio la spiegazione delle vie di segnalazione che ogni protocollo di carico attiva:

Meccanismi di segnalazione

Meccanismi di segnalazione che misuravano la crescita e la proliferazione cellulare

Le biopsie hanno mostrato che i carichi moderati attivarono la via mTORC1 in modo più significativo, probabilmente a causa di un meccanismo che dipendeva da un elevato volume di lavoro, i carichi moderati invece aumentarono la fosforilazione di P70S6K, substrato a valle della conseguente attivazione della via AKT/mTORC1 che regola la sintesi dei ribosomi (fabbriche proteiche), nel miocita (cellule muscolari).

Quindi, la sua attivazione si unisce a un blocco della fosforilazione 4E-BP1, tramite un aumento dell’espressione della subunità RAPTOR di mTORC1, che a sua volta, attraverso carichi moderati, fosforila treonina46, sufficiente a legare leggermente l’elF4E, impedendo il significativo legame di elF4E:4E-BP1, impedendogli di interferire con la sua attività che regola positivamente la crescita cellulare.

mTOR

Influenza dell’attivazione della subunità Mtorc1 sulla sintesi proteica

Questa cascata di segnalazione aumenta la sintesi proteica attraverso la traduzione dell’espressione generica dell’informazione trascritta dell’mRNA dal tRNA nella produzione di polipeptidi

regolazione della traduzione proteica

Meccanismi di regolazione della traduzione della proteina ribosomiale mediata da P70S6K e eIF4E

Gli alti carichi hanno defosforilato eEF2, un fattore chiave di traduzione e allungamento nei processi di sintesi proteica durante la traduzione genica (traducendo l’mRNA nel ribosoma e nella formazione di polipeptidi da parte del tRNA)

Trasferimento

Aumento del trasferimento (e traduzione) genetico mediato dalla defosforilazione di eEF2 tramite l’attivazione di mTORC1

Inoltre, i carichi alti hanno attivato la cascata di segnalazione MEK-ERK1/2 dipendente che inibisce il complesso proteico TSC1/2, che a sua volta è un inibitore della proteina Rheb, la cui attivazione catalizza il legame con mTORC1, attivandolo e di conseguenza, l’intera cascata di reazioni che stimola la sintesi proteica e la proliferazione cellulare.

Sintesi proteica

Aumento della sintesi proteica attraverso meccanismi indiretti dipendenti dall’attivazione della cascata di segnalazione MEK-ERK

L’attivazione della cascata di segnalazione MEK-ERK aumenta indirettamente l’attività di eIF4E (via Mnk1) ed eEF2 (via p90RSK), le cui funzioni sono state precedentemente descritte e possono essere osservate nell’immagine precedente.

Vi sono altri meccanismi che gli autori indicano come potenziali stimolatori della sintesi proteica muscolare, come la defosforilazione di FoxO1, che induce un aumento della sintesi proteica mediato da una diminuzione dell’attivazione di 4EBP1, consentendo una maggiore fosforilazione di eIF4E che stimola la sintesi proteica o diminuzione dell’attività di Atrogin-1, un enzima legato all’ubiquitina E3, mediatore della via del proteasoma dell’ubiquitina; che promuove la proteolisi.

Ma qui andiamo ad entrare in un campo completamente diverso di cui si può benissimo scrivere un altro articolo completo

Riassumendo…

In breve, l’allenamento con carichi alti e bassi genera risposte diverse nella segnalazione cellulare, quindi combinare entrambi i regimi di lavoro (allenamento ibrido) può essere il modo più interessante per stimolare l’ipertrofia muscolare

Non posso concludere senza citare il numero di meccanismi citati che regolano positivamente l’oncogenesi e la proliferazione delle cellule tumorali, quindi la sicurezza di stimolare questi percorsi è a dir poco dubbia.

Turnover proteico

Regolazione del turnover proteico. Particolare enfasi sull’attività di FoxO come attivatore di 4EBP1 e Atrogin-1 e sulla sua attività proteolitica.

In questo articolo, a grandi linee, ti spiego perché:

Se mi alleno 15 ripetizioni con 100 kg “avrò” la stessa ipertrofia di 8 ripetizioni con 120

E questo è dovuto all’attivazione di diverse vie, una dipendente da mTORC1 e l’altra da MEK-ERK 1/2

Conclusioni

  • Allenati come preferisci perché il risultato è molto simile
  • Il volume di allenamento (misurato in tonnellaggio) sembra essere completamente secondario rispetto all’intensità normalizzata al massimo sforzo volitivo
  • Più è avanzato, più dovresti usare entrambi gli intervalli per sfruttare entrambe le vie

Bibliografia

  1. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(4), 495–497.
  2. Lysenko, E. A., Popov, D. V, Vepkhvadze, T. F., Sharova, A. P., & Vinogradova, O. L. (2019). Signaling responses to high and moderate load strength exercise in trained muscle. Physiological Reports, 7(9), e14100.
  3. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

Voci Correlate

Valutazione Intervallo di Ripetizioni per Ipertrofia

Importanza dell'Intensità - 100%

Attivazione delle vie di segnalazione - 100%

Periodizzare diversi intervalli di ripetizioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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