Guida alla Muscolazione per Utenti Intermedi

Il presente articolo non vuole essere una guida con punti esatti da eseguire, ma piuttosto delle linee guida che, dal mio punto di vista, ritengo necessarie da conoscere se l’obiettivo è sviluppare la maggiore quantità di massa muscolare per utenti con una certa esperienza di allenamento

Tenendo a mente quanto detto, questi principi devono essere adattati a ogni individuo, che sarà lui stesso a valutare qual è la sua situazione, il modo di allenarsi che gli si addice di più, potendo in ogni caso modellare tali principi per farli combaciare correttamente nel suo planning.

Allenare ogni parte del corpo una volta a settimana

Nei circoli di atleti professionisti è molto comune seguire questo modello. Ci sono addirittura quelli che pianificano di allenarsi ogni 5 giorni. Può sembrare ovvio, ma c’è una spiegazione dietro, ed è che la mente umana pensa che più è meglio.

Il fondamento dell’allenamento con i pesi è chiaro, dovendo rispettare i Principi dell’Allenamento: Stimolo-Recupero-Adattamento…

Quindi, uno dei principali problemi che possono sorgere se scegli di allenarti ad alta frequenza è che il tuo processo di recupero venga compromesso, non completandosi. In questo scenario, brutta cosa.

Allo stesso modo, sorge un’altra questione: quanto tempo serve per tornare ad allenarsi? È qualcosa di molto soggettivo e inoltre possiamo applicare quanto segue:

Più grande è il danno (stimolo) che hai prodotto, più tempo ti servirà per recuperare. È abbastanza evidente. Tuttavia, la cosa migliore è che ognuno sperimenti con il proprio corpo, e un buon strumento è tenere un diario di allenamento, per annotare tutto ciò che riguarda l’argomento e poi poter studiare in modo intelligente e decidere come agire la prossima volta.

Eseguire tra 3-4 esercizi per muscolo

Continuando con il tema precedente, in cui si tiene conto di trovare l’equilibrio tra volume di allenamento, intensità e frequenza, un buon consiglio è anche applicare quanto segue nella pianificazione della sessione:

KISS (Keep It Super Simple), cioè, fallo semplice. Non complicarti la vita durante l’allenamento, e facendo tra 3-4 esercizi per parte del corpo sicuramente andrai nella giusta direzione.

Questo numero di esercizi è sufficiente per affrontare il muscolo da diversi punti e garantire che riceva lo stimolo corretto e necessario. Prova anche a variare i tempi di recupero, il numero di ripetizioni…

Fare 3 serie per esercizio

A questo punto bisogna specificare che quando si parla di serie, ci si riferisce a serie efficaci.

Le serie di riscaldamento e/o avvicinamento non sono incluse.

Includere un esercizio di potenza e forza per ogni parte del corpo

Lo scopo di un programma di allenamento per costruire massa muscolare è proprio migliorare il nostro fisico, non essere il più forte o potente. Tuttavia, allenarsi concentrandosi sul miglioramento della forza o potenza potrebbe beneficiarci.

Per questo consideriamo quanto segue:

Quando ci si allena per migliorare la potenza, che implica fondamentalmente fare lavoro nel minor tempo possibile, i nostri muscoli sviluppano una capacità sorprendente di reclutare e attivare fibre, nota come efficienza neuromuscolare.

Ovviamente, questo ti renderà più forte, ma può anche giovare al nostro obiettivo, nel senso che se siamo capaci di reclutare molte più fibre muscolari, ciò comporterà un maggiore grado di ipertrofia, perché solo quelle fibre stimolate provocheranno un adattamento conseguente, cioè, cresceranno.

Come inserire questo nel nostro piano? Faremo esercizi intorno a 3×3-5 ripetizioni, ma senza arrivare al cedimento muscolare, poiché non vogliamo allenare direttamente l’ipertrofia, stiamo allenando la potenza. In contrapposizione alla potenza, che implica muovere “qualcosa” nel modo più veloce, la forza riguarda sollevare il massimo peso, senza importare la velocità.

Possiamo estrarre il meglio da entrambi gli allenamenti ottenendo miglioramenti nelle guadagni muscolari, dove inoltre, inserendo in ogni sessione esercizi di questo tipo, si beneficerà anche degli esercizi più analitici, focalizzati sull’ipertrofia.

Iniziare l’allenamento, prima di fare la Panca Piana, con “strappi pesanti da stacco” permette un’eccellente attivazione del treno superiore. L’hai provato?

Eseguire esercizi Forza / Ipertrofia per ogni parte del corpo

Come detto prima, le basse ripetizioni (1-5) sono ottimali per aumentare la forza, e se eseguite con minore resistenza e a maggiore velocità, si migliorerà la potenza.

Ma questo schema ha il problema che non provoca una grande ipertrofia, che si ottiene più ampiamente tramite il principio del TUT, che induce a stressare metabolicamente il muscolo in misura maggiore.

L’obiettivo sarà un allenamento ibrido, esercizi che lavorano contemporaneamente entrambe le qualità: stress metabolico e tensione meccanica

Fai un esercizio di Resistenza / Volume per ogni parte del corpo

Mentre alcuni amano sentire come il bruciore e il pump dominano i loro muscoli ma trascurano di allenarsi pesante, a basse ripetizioni…, altri invece, che preferiscono muovere più carico, anche dimenticano di lavorare nel range di alte ripetizioni.

Anche se fare serie con più di 10-12 ripetizioni è davvero focalizzato sulla resistenza muscolare e non è il tuo obiettivo, forse non lo sai ma può provocare un aumento della massa muscolare, ottenendo dei risultati visivi da tenere molto in considerazione.

Allenarsi in range alti provoca un tempo di lavoro sotto tensione (TUT) maggiore, inducendo a stimolare l’ipertrofia attesa anche in misura maggiore. Sebbene questo tipo di aumento muscolare abbia differenze rispetto a quello che conosci in senso stretto: stiamo lavorando la cosiddetta ipertrofia non-funzionale o generalmente volume.

Ovviamente, questa linea guida la applicheremo a certi esercizi, principalmente di isolamento. Anche se ogni tanto, applicarla a serie di squat…

Lavoreremo in range superiori a 12 ripetizioni (20…)

Incorpora Esercizi Composti e Isolati

Cosa è meglio per guadagni di ipertrofia, esercizi composti o isolati? La risposta: entrambi, non c’è altra discussione.

Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma non c’è dubbio che se si cerca la massima stimolazione muscolare, è necessario attaccare la fibra da diversi fronti.

Si otterrà sempre un risultato migliore evitando l’esclusività nella scelta del tipo di esercizi da svolgere in sala pesi

Gli esercizi detti composti o multiarticolari ci forniscono migliori guadagni in termini di forza funzionale, ma non è l’obiettivo di un bodybuilder in senso stretto. Sono effetti collaterali per il nostro allenamento e senza sminuire tutto il valore che può avere farlo in questo modo.

Gli esercizi isolati, senza l’etichetta di “funzionale”, pongono un maggiore accento sulla zona che vogliamo lavorare, concentrando tutti i nostri sforzi per colpire quella parte.

Scegli Esercizi che Migliorano le Tue Debolezze

Per debolezza intendiamo quella parte del tuo fisico con cui non sei d’accordo e che è prioritaria da migliorare affinché nel nostro schema mentale rispetti le aspettative che abbiamo per raggiungere il fisico dei sogni, nei limiti delle possibilità a nostra disposizione.

Nel mondo del bodybuilding, assumono grande importanza la dimensione e densità muscolare come effetto estetico, compensazione e simmetria.

Non serve avere un torso super sviluppato se poi guardando in basso si vede un treno inferiore che poco ha a che vedere con quello che si vede sopra…

Spesso si allena solo per sollevare più peso e fare il maggior numero di ripetizioni possibile. È il modo di allenarsi di chi preferisce ottenere un miglior rendimento piuttosto che guadagnare in aspetto visivo, e questo in termini di bodybuilder non è compatibile, perché ci stiamo rendendo conto quali sono i nostri obiettivi.

Consiglio: scatta una foto dove si veda la zona in cui vuoi provocare il cambiamento, e ogni settimana misura la tua evoluzione, sii critico con te stesso e studia in base ai risultati la strada da seguire

Se una parte del tuo corpo è indietro rispetto al complesso muscolare generale, è necessario concentrarsi sul migliorarla, e non serve continuare ad allenare e mettere più enfasi sul resto.

Il nostro compito è costruire la perfezione, ovviamente nei limiti delle nostre possibilità, ma per questo l’improvvisazione non ha posto in questa strategia, e la strada da seguire è chiara: costruisci muscolo, sì, ma con la testa!

Considerati un artista, e come tale, sei davanti alla tua opera d’arte, cerchi sempre di correggere gli errori che emergono. Traslando nel nostro mondo, affrontiamo l’allenamento in modo da soddisfare la domanda che il nostro corpo grida silenziosamente.

Fai Prima il Più Difficile

Se come detto prima stai pensando di inserire un esercizio che migliori il tuo aspetto in modo puntuale, cioè che intendi sviluppare quel muscolo che ti sembra più carente, allora ha più senso dedicargli l’inizio della sessione pesi, dove potrai eseguire un esercizio con più peso e più ripetizioni per correggere le carenze.

Se per il cambiamento decidi di farlo alla fine della routine, è ovvio che a causa della stanchezza e fatica non potrai dare il massimo e focalizzare lo sforzo su quella parte del corpo ansiosa di essere sculptata a modo tuo.

Eseguire un esercizio in prima posizione permette di reclutare un maggior numero di unità motorie o fibre muscolari, per stimolarle, perché ricorda, solo quelle fibre che hanno subito questo processo cresceranno.

Ripetizioni e Tempo di Recupero sono Inversamente Proporzionali

Finora tutti i principi descritti possono essere considerati più o meno intuitivi, ma arrivati a questo punto, la relazione tra ripetizioni e tempo di recupero non suona allo stesso modo, può addirittura sembrare contraddittoria.

Il fatto è che abbiamo una percezione poco precisa del recupero. Anche se entrambi i parametri di recupero, pulsazioni e respirazione al minuto (BPM), sono rilevanti, c’è qualcosa che non percepiamo, ed è a livello cellulare interno

Se raggiungi la fatica, riferita a termini di cedimento muscolare o contrattile, in una serie a basse ripetizioni pesanti, è dovuto principalmente all’esaurimento di ATP-CP, l’energia primaria di cui si nutrono i muscoli.

Per tornare allo stato iniziale, quando questi depositi erano pieni, servono circa 2-3 minuti per poter usare la stessa intensità.

Quando lavoriamo sotto tensione, serie pesanti a basse ripetizioni stimolano la sintesi proteica, ed è quindi fondamentale che la prestazione in ogni serie non venga compromessa, e che si riesca a raggiungere il maggior numero di ripetizioni per un peso stabilito.

In questo senso, non vorrai ridurre il carico del bilanciere per non ostacolare la prestazione della serie appena fatta, e continuare sotto il principio di lavoro sotto tensione, che provochi lo stimolo desiderato alle fibre muscolari, e quindi aumentare la loro dimensione.

Per questo, se ti basi sul riposare secondo le tue sensazioni, probabilmente caricherai il bilanciere prima del tempo realmente necessario per avere i livelli di energia ristabiliti.

Per la prestazione, allenandosi ad alte ripetizioni mantenendo un TUT più lungo, si raggiunge la fatica metabolica.

Questo tipo di allenamento non massimizza l’attivazione delle fibre di actina e miosina, ma stimola altre strutture, ugualmente coinvolte nel processo di ingrandire la muscolatura, come: aumento del reticolo sarcoplasmatico, mitocondri, capillari, …

Intensità e Volume sono Inversamente Proporzionali

È importante sottolineare questi concetti, perché se non li consideri come si deve, inevitabilmente i tuoi progressi saranno minimi.

Parlando correttamente, quando ci riferiamo al volume, intendiamo il numero di serie di lavoro eseguite in un allenamento.

Non imitare i culturisti professionisti

Per illustrarci possiamo menzionare il sistema di allenamento di due campioni di Mr Olympia, Dorian Yates e Jay Cutler.

Dorian era noto per allenarsi con poche serie, quasi una sola serie efficace per sessione. Il suo allenamento era molto intenso, ma di basso volume.

Invece Jay era all’estremo opposto. Nei suoi allenamenti fa molti esercizi per ogni parte del corpo, molte serie per esercizio, allenandosi ogni 5 giorni, mentre Dorian preferiva lasciare passare 7 giorni.

A prima vista, può sembrare che l’allenamento di Jay sia molto più intenso, ma a fondo non è così, perché nessuna serie raggiungeva il cedimento muscolare, restando forse a un paio di ripetizioni dal raggiungerlo.

Attenzione al Sovrallenamento

Perché probabilmente qui sta l’errore che fanno molte persone: allenarsi tanto intenso come Dorian, ma con alto volume alla Cutler, e tutto insieme! Questo davvero non è produttivo né funziona a lungo termine.

Nonostante pensi mentre ti alleni di poter fare un’altra ripetizione, aumentare il carico, arrivare al cedimento… tutto ciò può essere persino più dannoso dei benefici che apporta.

Conclusioni

Anche pensando di essere pronto per tornare in palestra, puoi cadere in un circolo di fatica cronica da cui è più difficile uscire che non aver fatto quella sessione di allenamento estenuante a cui eri disposto.

Se vuoi davvero capire cosa significa la parola sovrallenamento e fatica, adotta lo stile Cutler ma ad alta intensità, e sparirai dalla sala per un paio di settimane…

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