Come ottimizzare la perdita di grasso nelle donne?

Melanie Ramos 7 min. di lettura Speciale Donne Lascia un commento

Ti raccontiamo tutto ciò che devi sapere sulla perdita di grasso nelle donne. Tutte le variabili che entrano in gioco: allenamento, alimentazione durante il ciclo mestruale…

Indice

1 Donna e Ciclo Mestruale
2 Estrogeni
3 SPM (Sindrome Premestruale)
4 Ormoni e grasso
5 Alimentazione e Allenamento durante il Ciclo Mestruale
6 Integratori per la SPM
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Donna e Ciclo Mestruale

La prima cosa da sapere è che la fluttuazione ormonale nelle donne è molto diversa rispetto agli uomini:

Nel caso degli uomini, i livelli di testosterone rimangono stabili per tutto il mese, quindi non c’è motivo di preoccuparsi. In altre parole, basta allenarsi, riposare e mangiare correttamente perché arrivino i risultati…
Nel caso delle donne, entra in gioco il nostro ben noto ciclo mestruale, che provoca alterazioni ormonali e metaboliche e persino cambiamenti nel comportamento.

Quando parliamo del ciclo mestruale, possiamo dividerlo in due fasi:

Fase follicolare, che, come indica il nome, è caratterizzata dallo sviluppo dei follicoli, uno dei quali maturerà per liberare l’ovulo, che si dirigerà verso la tuba di Falloppio.
Fase luteale, durante la quale si sviluppa il corpo luteo e, se non avviene la fecondazione, questo si sfalda dando origine alle mestruazioni.

In che modo il ciclo mestruale influisce sulla perdita di grasso? Scoprilo in questo link.

Perché ne parlo?

Semplicemente perché gli ormoni variano notevolmente tra le due fasi. In questo articolo mi concentrerò principalmente su due: estrogeni e progesterone.

Prima dell’ovulazione, la donna presenta livelli elevati di estrogeni, mentre dopo l’ovulazione rilascia grandi quantità di progesterone, in parte per preparare l’organismo a una futura gravidanza.

Estrogeni

Gli estrogeni, sebbene siano sempre stati considerati gli ormoni cattivi della storia, aiutano a:

Migliorare la sensibilità all’insulina nel muscolo;
Ossidare più carboidrati;
Avere meno appetito (Czaja & Goy, 1975); e, in generale,
Avere più energia per svolgere le attività.

Questo effetto potrebbe essere dovuto alla loro interazione con la leptina, un ormone che svolge un ruolo fondamentale nel controllo della quantità di calorie che assumiamo e consumiamo.

È stato osservato che, quando i livelli di estrogeni sono bassi, l’effetto della leptina a livello centrale diminuisce (soprattutto nel nucleo arcuato, su AgRP e POMC).

Per approfondire l’argomento degli estrogeni, continua a leggere…

SPM (Sindrome Premestruale)

D’altra parte, durante la SPM (sindrome premestruale), l’appetito aumenta (Asarian & Geary, 2002), la sensibilità ai carboidrati peggiora e la donna tende a svolgere meno attività fisica.

Di conseguenza, si crea un ambiente ideale per aumentare il grasso corporeo.

Alcuni studi¹ hanno osservato che, durante la fase premestruale, le donne aumentano l’apporto calorico attraverso alimenti ricchi di grassi e zuccheri raffinati e riducono il consumo di proteine.

Sì, forse non sto scoprendo l’America quando dico che, prima delle mestruazioni, le donne preferiscono una fetta di torta a un petto di pollo alla griglia (se preferisci quest’ultimo, per favore, chiamami).

Come promemoria, le donne tendono ad accumulare più grasso nella parte inferiore del tronco, soprattutto sui fianchi e sui glutei.

In queste zone sono stati osservati adipociti (cellule che immagazzinano grasso) di dimensioni maggiori, oltre a una maggiore quantità di recettori alfa e una minore quantità di recettori beta, il che rende più difficile per l’organismo ricorrere a queste cellule per liberare acidi grassi come fonte di energia.

Ormoni e grasso

Scommetto che non riuscite a indovinare quali sono i due ormoni che regolano anche la quantità di «grasso» che accumuliamo.

Esatto: estrogeni e progesterone.

In modo molto sintetico:

Gli estrogeni riducono l’attività della LPL, un enzima (proteina) che favorisce l’accumulo di grasso corporeo.
Il progesterone aumenta l’attività di questo enzima^{3, 4}.

Non sorprende, quindi, che la distribuzione del grasso corporeo vari in base al ciclo mestruale.

Alimentazione e Allenamento durante il Ciclo Mestruale

Dividendo la nostra pianificazione in due parti:

Alimentazione ricca di carboidrati con esercizi di maggiore intensità.
Alimentazione ricca di grassi con esercizi più aerobici o meno impegnativi.

Naturalmente, questa suddivisione sarà determinata dal ciclo mestruale, introducendo più carboidrati prima dell’ovulazione e più grassi dopo l’ovulazione (ovvero nella settimana precedente alle mestruazioni).

Durante la Fase Follicolare

In questa fase successiva alle mestruazioni:

Esercizi con i pesi.
Allenamenti ad alta intensità, dai quali recupereremo facilmente grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati (e, in gran parte, alla migliore sensibilità all’insulina favorita dagli estrogeni).
In questa fase assumeremo circa 1,8g di proteine/kg di peso corporeo.
Alimenti come riso, patate, patate dolci, miele, frutta o quinoa, ecc. (senza dimenticare un apporto moderato di grassi, ortaggi e verdure).

Durante la Fase Luteale

Dopo l’ovulazione:

Svolgeremo esercizi aerobici.
Aumenteremo l’apporto proteico a 2-2,5g/kg di peso corporeo (per il suo effetto saziante).
Fonderemo la nostra alimentazione su alimenti ricchi di fibre e a bassa densità calorica (ortaggi e verdure).
Grassi monoinsaturi o ricchi di omega-3 (antinfiammatori).

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In questo modo, aiuteremo la donna sportiva a non accumulare stanchezza, ad aumentare il proprio apporto calorico e, soprattutto, ad affrontare più facilmente questa fase del ciclo.

Integratori per la SPM

Per quanto riguarda la SPM (sindrome premestruale), esistono integratori che possono aiutare a ridurre sintomi come ansia, stress, cattivo umore o stanchezza.

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Spero che queste informazioni vi siano utili e, soprattutto, che vi aiutino a seguire più facilmente il vostro piano nutrizionale.

Riferimenti bibliografici