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Ti sveliamo quello che devi sapere sulla perdita di grasso nelle donne. Tutte le variabili che entrano in gioco: allenamento, alimentazione durante il ciclo mestruale…
Per questo, approfittando del fatto che ho del tempo libero, ho deciso di scrivere una guida per quelle ragazze che vogliono migliorare la propria composizione corporea (massa muscolare e grasso).
Indice
Donne e Ciclo Mestruale
La prima cosa che dobbiamo sapere è che la fluttuazione ormonale nelle donne è molto diversa da quella degli uomini:
- Nel caso dei ragazzi, abbiamo livelli di testosterone stabili per tutto il mese, quindi non dobbiamo preoccuparci. Cioè, semplicemente allenati, riposa e mangia correttamente che i risultati arriveranno…
- Nel caso delle ragazze compare il tanto amato ciclo mestruale, che produce alterazioni ormonali e metaboliche e persino cambiamenti nel comportamento.
Quando parliamo del ciclo mestruale, possiamo dividerlo in due fasi:
- Fase Follicolare, che, come suggerisce il nome, è caratterizzata dallo sviluppo dei follicoli, dove uno di essi maturerà per rilasciare l’ovulo che andrà alle tube di Falloppio.
- Fase Luteale, in cui si sviluppa il corpo luteo e se non avviene la fecondazione, si verificherà il distacco, producendo le mestruazioni.
Perché commento su questo elemento?
Semplicemente perché gli ormoni variano molto tra le due fasi, in questo articolo mi concentrerò principalmente su due: Estrogeni e Progesterone.
Estrogeni
Ebbene, gli estrogeni, sebbene siano sempre stati visti come l’ormone cattivo nel film, aiutano a:
- Migliora la sensibilità all’insulina nel muscolo;
- Ossidare più carboidrati;
- Avere un appetito inferiore (Czaja & Goy, 1975) e, in generale,
- Avere più energia per svolgere le attività.
Forse questo effetto può essere dovuto alla sua interazione con la leptina, un ormone che gioca un ruolo fondamentale nel controllo della quantità di calorie che mangiamo e bruciamo.
Ciò che è stato osservato è che quando i livelli di estrogeni sono bassi, l’effetto della leptina a livello centrale diminuisce (specialmente nel nucleo arcuato su AgRP e POMC).
PMS (Sindrome Pre-Mestruale)
D’altra parte, durante la PMS (sindrome pre-mestruale) l’appetito aumenta (Asarian & Geary, 2002), la sensibilità ai carboidrati peggiora e la donna esegue meno attività fisico.
Quindi, viene creato una situazione ideale per aumentare il grasso corporeo.
Alcuni studi 1 osservano come durante la fase pre-mestruale le donne aumentano il loro apporto calorico attraverso cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati e riducono il loro apporto proteico .
Ti ricordo che le donne tendono a immagazzinare più grasso nella parte inferiore del busto, specialmente nei fianchi e nei glutei.
È in queste aree che sono stati osservati adipociti (cellule che immagazzinano il grasso) di dimensioni maggiori, oltre a una maggiore quantità di recettori alfa e beta, che rende difficile per il corpo ricorrere a quelle cellule per rilasciare acidi grassi per l’energia.
Ormoni e grasso
Non riesci a indovinare che due ormoni regolano anche la quantità di “grasso” che immagazziniamo?
Esattamente, estrogeni e progesterone.
In modo molto sintetico:
- Gli estrogeni riducono l’attività di LPL, un enzima (proteina) che promuove la conservazione del grasso corporeo.
- progesterone aumenta l’attività di questo 3, 4.
Come mettere in pratica tutto questo durante il ciclo mensile?
Dieta e allenamento durante il ciclo mestruale
Dividendo la nostra pianificazione in due parti:
- Ricca di carboidrati con esercizi di maggiore intensità
- Ricca di grassi con esercizi più aerobici o meno estenuanti.
Ovviamente, questo sarà segnato dal ciclo mestruale, mettendo più carboidrati pre-ovulazione e più grasso post-ovulazione (che sarebbe la settimana prima delle mestruazioni).
Durante la Fase Follicolare
In questa fase post-mestruale:
- Esercizi con pesi.
- Allenamenti ad alta intensità, che recupereremo facilmente grazie alla dieta ricca di carboidrati (e in buona parte alla migliore sensibilità all’insulina dovuta agli estrogeni).
- In questa fase aggiungeremo circa 1,8 g di proteine/kg di corpo.
- Alimenti come riso, patate, patate dolci, miele, frutta o quinoa e così via. (senza dimenticare il moderato apporto di grassi, ortaggi e verdure).
Durante la Fase Luteale
Dopo l’ovulazione:
- Eseguiremo esercizi aerobici.
- Aumenteremo l’assunzione di proteine a 2-2,5 g/Kg corporeo (grazie al suo effetto saziante).
- Baseremo la nostra dieta su alimenti ricchi di fibre e a bassa densità calorica (verdure e verdure).
- Grassi monoinsaturi o ricchi di omega 3 (antinfiammatori).
Supplementi per PMS
Per quanto riguarda la sindrome premestruale (sindrome premestruale), esistono integratori che aiutano a ridurre i sintomi come ansia, stress, cattivo umore o stanchezza.
Spero che l’articolo ti sia di aiuto e, soprattutto, che ti aiuti a rendere più facile mantenere l’aderenza al tuo piano nutrizionale.
Bibliografia
- Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
- Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research.Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
- Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase— Possible mechanism of body fat distribution. Thomas M. Price, MD,a Susan N. O’Brien, PhD,b Brenda H. Welter, MT(ASCP),b Richard George, MD,b Jyoti Anandjiwala, PhD, b and Michael Kilgore, PhDb
- Effect of Local Application of Progesterone on Human Adipose Tissue Lipoprotein Lipase. M. Rebuffe-Scrive, A. Basdevant and B. Guy-Grand
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