Supplementazione in Funzione del Ciclo Mestruale

Supplementazione in Funzione del Ciclo Mestruale

In questo articolo analizziamo che tipo di integratori sono i più indicati per il ciclo mestruale e quali si consigliano a seconda della fase del ciclo.

Per poter capirlo in modo semplice, spieghiamo brevemento cosa succede sia a livello ormonale che metabolico in ogni fase.

Cambi Ormonali durante il Ciclo Mestruale

È evidente che, durante il ciclo mestruale, il corpo di una donna sperimenta e passa per diverse fasi.

Tutti i sistemi sono alterati: fisiologico, ormonale, cardiovascolare, organico, metabolico. Frutto delle aleterazioni a livello ormonale che regolano e predominano ognuna di queste fasi.

Questo è uno dei motivi principali per cui, quando pianfichiamo l’allenamento di una donna, bisogna tenere in conto il suo ciclo mestruale, o lo stato in cui si trova a in funzione della sua età (diverso da caso a caso).

Analogamente, e date le alterazioni che si producono a livell ormonale-endocrino e nel sistema metabolico, l’alimentazione e la supplementazione acquistano una rilevanza speciale e devono essere tenuto in conto alcune considerazioni, sia in termini  di salute che a livello di prestazioni sportive.

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donna sportiva

Comprendendo il Ciclo Mestruale

Il ciclo Mestruale, ha una durata di approssimativamente 28 giorni, che può variare leggermente in modo inviduale per ogni donna.

Durante questi giorni, attraverso l‘asse Ipotalamo-Ipofisi e organo bersaglio (nel caso delle donne le ovaie) , si produce l’invio di segnali che provocano il rilascio pulsatile per la secrezione di diversi tipi di ormoni.

Ciclo Ormonale

Durante il ciclo mestruale, vengono secretati diversi ormoni che saranno i promotori dei diversi processi nelle diverse fasi del ciclo.

Si produce un feedback continuo tra gli organi bersaglio e il cervello in modo che esista questo ciclo continuo e secrezione pulsatile di ormoni.

Gli ormoni sessuali steroidei possono essere riassunti in: androgeni, estrogeni e progestinici. Vengono sintetizzati a partire dal colesterolo.

Fase Follicolare (o fase proliferativa)

È la fase che comincia dopo il sanguinamento, approssimativamente dal 1 giorno fino al 14esimo giorno di ciclo.

In questa prima fase, il metabolismo predominante è il metabolismo glicolitico, quindi le attività e intensità sub-massimali e massime sono più indicate per questa fase: Lavori basati sulle ripetute nella corsa, allenamenti ad intervalli…

In breve, attività la cui via metabolica principale è la glicolitica: esercizio ad alta intensità! 

  • Maggior sensibilità all’Insulina, questo vuol dire maggior tolleranza ai Carboidrati.
  • Riduzione del metabolismo, aumentare l’attività fisica.
  • Maggior uso del glucosio come fonte di energia.
  • In più, diminuisce l’imagazzinamento di grassi.
Per quello che riguarda l’alimentazione, l’assunzione di carboidrati in questa prima fase si assimila meglio che nella fase lutea (aumenta l’indice insulinico).

allenamento ciclo mestruale

Ovulazione

  • Aumento del Metabolismo.
  • Picco di Forza ( causato dall’aumento di Testosterone): momento chiave per gli allenamenti di Forza massima- Potenza.
  • Riduzione dell’Appetito.
Questa fase si verifica in un periodo molto breve, di circa 24 ore.

Fase Lutea

In questa fase, l’insulina decresce in modo progressivo, di conseguenza per mantenere i livelli di glucosio nel sangue (in questa fase è instabile), si manifesta una sensazione legata alla voglia di ingerire zuccheri e carboidrati.

Dobbiamo ridurre l’assunzione di HCO in favore dei grassi sani.

Per questo motivo si consiglia in questa fase di realizzare allenamenti ad intensità più basse nelle zone di allenamento la cui principale via energetica è l’ossidazione dei grassi.

  • Caduta di estrogeni e aumento del progesterone: effetto catabolico (maggior degradazione muscolare – è importante tenerlo presente per il tipo di attività e intensità).
  • Aumenta il metabolismo fino all’ 8 %, conseguentemente si verifica un aumento dell’appetito e una tendenza a ingerire più cibo.
  • Minor tempo di sopravvivenza dei globuli rossi e piastrine nel sangue (da tenere presente quando pianfichiamo, dato che la donna è più propropensa in questa fase a non recuperarsi correttamente, ha una maggior tendenza alle infezioni ecc.)
  • Aumento della frequenza respiratoria per minuti, aumento della frequenza cardiaca basale.
  • Sensibilià peggiore all’insulina, minor uso dei carboidrati come via metabolica e maggior uso della via dell’ossidazione dei grassi.
In questa fase, si attiva il metabolismo dei grassi come via energetica – metabolica, di coseguenza le sessioni di resistenza, di lunga durata o intensità bassa sono più consigliate durante questa fase del ciclo.

Fase Mestruale

  • Minor concentrazione ormonale.
  • Riserve di glicogeno inferiori e minor capacità di recupero immediato.
  • Emoglobina in minor quantità quindi trasporto di ossigeno nel sangue ridotto.
Con il ciclo si arrivano a perdere tra i  18-24 mg. di ferro al giorno.

Integratori e Ciclo Mestruale

Considerando quanto detto in precedenza e le alterazioni che si producono nel corpo della donna ad ogni livello ormonale e organico, è interessante evidenziare quali integratori sono più indicati per ogni fase.

Cercheremo di fare in modo che l’assunzione di questi aiuti ergogenici si relizzi in quei momenti in cui producono un maggior beneficio.

In generale, le donna ha bisogno di una maggior quantità di ferrro, vitamina B, acido folico così come vitamina D, soprattutto nella fase della perimenopausa e menopausa (perdita della mestruazione e riduzione dei livelli di estrogeni).

Integratori per la Fase Follicolare

In questa fase si hanno livelli alti di estrogeni e testosterone che producono un effetto “anabolico”, ciò significa che favoriscono la sviluppo e la crescita muscolare.

In questa fase si potenzierà l’effetto degli integratori che migliorano le funzioni degli ormoni anabolici: Arginina, Ornitina e Aminoacidi Ramificati, i quali stimolano l’ormone della crescita.

Analogamente, si verfica una maggior sensibilità all’insulina che rende possibile in questa fase che l’alimentazione includa un apporto più alto di carboidrati, in alternativa è possibile introdurli mediante la supplementazione post-allenamento, quando quest’ultimo è intenso, evitando in tal modo un apporto eccessivo di grassi.

Integratori per la Fase Ovulatoria

In questa fase si manfiesta il picco più alto dei livelli di estradiolo e la supplementazione segue lo stesso modello che nella fase follicolare.

integratori ciclo mestruale

Integratori per la Fase Lutea

I livelli insulinici diminuiscono progressivamente e in questa fase la donna avverte la costante sensazione di dover ingerire zuccheri.

Tuttavia, data la prevelanza in questa fase del metabolismo dei grassi, bisogna ridurre il consumo di zuccheri (a causa di una peggior assimilazione dei carboidrati) in favore dei grassi sani.

In questa fase si consiglia diminuire l’assunzione di Arginina e di Aminoacidi Ramificati in favore della creatina.

Integratori per la Fase Pre-Mestruale e Mestruale

Infine, in queste ultime fasi del ciclo si produce un edema che provoca una maggior ritenzione di liquidi, di conseguenza è consigliabile ridurre o diminuire l’apporto di sale.

In questa fase, l’assunzione di Glutammina dovrebbe essere maggiore ( dato che diminuisce la capacità di recupero) ed è consigliabile anche un apporto extra che rinforzi il sistema immunitario (propoli, zinco, echinacea, selenio).

Nella fase delle mestruazioni, l’alimentazione e la supplementazione devono essere orientati al rinforzo dell’organismo dalle perdite di ferro causate dal sanguinamento. Sono particolarmente indicati gli integratori che apportano ferro, vitamina B e acido folico.

Fonti Bibliografiche

  1. Do anabolic-androgenic steroids have performance-enhancing effects in female athletes?, Grace Huang, Shehzad Basaria Molecular and Cellular Endocrinology, Volume 464, 15 March 2018, Pages 56-64.
  2. Estradiol reference intervals in women during the menstrual cycle, postmenopausal women and men using an LC-MS/MS method, Sara J.E Verdonk et al. 2019.
  3. Female Athlete Triad: Low Energy Availability, Menstrual Dysfunction, Altered Bone Mineral Density, Natalie Richard, Caroline Palmer, Heather P. AdamsPhysician Assistant Clinics, Volume 3, Issue 3, July 2018, Pages 313-324.
  4. Within- and between-person variation in morning testosterone is associated with economic risk-related decisions in athletic women across the menstrual cycle. Christian J. Cook, Blair T. Crewther, Volume 112, June 2019, Pages 77-80.
  5. The Menstrual Cycle and Sport Performance. Naama W. Constantini, Gal Dubnov, Constance M. Lebrun Clinics in Sports Medicine, Volume 24, Issue 2, April 2005, Pages e51-e82.

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Valutazione Integratori per il Ciclo Mestruale

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Descrizione del Ciclo Mestruale - 100%

Considerazioni per ogni fase - 100%

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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