Benefici del Front Squat, Muscoli Coinvolti, Tecnica

Benefici del Front Squat, Muscoli Coinvolti, Tecnica

Il front squat è uno di quegli esercizi che non dovrebbero mancare nella tua lista per ottenere un ottimo sviluppo della parte inferiore del corpo.

6 benefici dello squat

Che cos’è

Il front squat rappresenta una variante, che quindi non lo sostituisce, il suo fratello, il back squat.

La differenza principale è proprio dove posizioniamo il bilanciere.

Back Squat VS Front Squat

Quali muscoli lavorano?

Durante il front squat si attiva il quadricipite (i muscoli della parte anteriore della coscia) per estendere le ginocchia; mentre il grande gluteo viene attivato per estendere i fianchi.

In questo modo potrai salire dalla posizione di massima profondità stando dritti, senza subire il fenomeno del paradosso lombardo, non sai di cosa si tratta? È molto comune nel front squat! Puoi saperne di più qui.

Gomiti

A loro volta, gli erettori spinali (muscoli che collegano le vertebre) vengono attivati isometricamente in modo che la schiena rimanga dritta.

Il front squat ti costringe a mantenere il busto più dritto aprendo l’angolo dei fianchi, in modo che il bilanciere non cada in avanti.

Il front squat attiva il vasto esterno, mediale, retto femorale e femorale più di un back squat.

I quadricipiti andranno a fuoco con i front squat!

Squat ATG

Quando parlo di front squat, non mi riferisco a quello eseguito con il bilanciere stile ATG (“Ass To Grass”) o stile Powerlifter, cioè scendendo almeno sotto la perpendicolare, lasciando l’anca più in basso rispetto alle ginocchia, e portando le ginocchia in avanti le punte dei piedi.

Spero che a questo punto nessuno si stupisca della paura di eseguire questa posa, ma, in questo articolo te lo spiegherò chiaramente.

Presa

Chiarisco che mi riferisco in ogni momento alla versione del front squat con il rack o impugnatura olimpica, cioè il bilanciere è posizionata sulle nostre clavicole, e la presa è come nella foto seguente:

Presa Front Squat

Relazione con i movimenti olimpici

Il front squat si trasferisce direttamente ai movimenti olimpici, poiché la ricezione del bilanciere in un clean è fondamentalmente la posizione di questo squat nella parte profonda.

Questo punto sarà di particolare interesse soprattutto per coloro che praticano Crossfit. “Inoltre, osserva le cosce di qualsiasi atleta olimpico.”

Un’altra variante dello squat che si trasferisce a questi sollevamenti è il Overhead Squat o meglio conosciuto con la sua sigla, OHS.

Benefici del Front Squat

  • Migliora la stabilizzazione e la mobilità della parte inferiore del corpo
  • Lavoro multi-articolare
  • Aumenta la forza
  • Aggiungi la massa muscolare, soprattutto con un’enfasi sui quadricipiti e non tanto sui glutei, quanto sul back squat
  • Attiva il metabolismo
  • Migliora la composizione corporea
  • Riduce il rischio di lesioni negli sport applicativi o nelle attività di potenza ed esplosione

Perché eseguire il front squat piuttosto che il back squat?

Abbiamo già parlato dei benefici del front squat rispetto al back squat in termini di attivazione dei muscoli degli arti inferiori, ma in cosa si traduce?.

Maggiore sviluppo muscolare del quadricipite

Le richieste di verticalità del tronco del front squat generano una maggiore flessione della caviglia e del ginocchio, aumentando l’attivazione e quindi lo sviluppo del muscolo quadricipite.

Front Squat

Più verticalità nei back squat

Il front squat è un ottimo esercizio per migliorare la tecnica del back squat.

Dove, a causa della mancanza di mobilità, i sollevatori flettono i fianchi inclinando il busto in avanti e mettendoli in una posizione in cui le forze di taglio sulla colonna vertebrale sono aumentate.

Questo è un problema molto comune negli atleti con femore lungo, poiché l’aumento della lunghezza del femore costringe l’atleta a piegarsi in avanti per spostare il suo centro di gravità e non perdere l’equilibrio.

Femore

Il front squat è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità della caviglia, che è il fattore limitante nel mantenere la verticalità durante il movimento dello squat.

Meno stress sulla parte bassa della schiena

Le maggiori esigenze stabilizzanti dell’esercizio, così come la posizione verticale del tronco attivata isometricamente dai muscoli erettori del busto, non solo rendono il front squat un esercizio che genera meno dolore alla schiena dei sollevatori, se non anche rendendolo un esercizio fantastico per le persone che soffrono di problemi di mal di schiena cronico.

Problemi nell’eseguirlo

Per l’esecuzione del front squat, è necessario avere una buona mobilità dell’anca e della caviglia (flessione dorsale della caviglia).

Inoltre, sono necessarie anche una buona rotazione della spalla e flessibilità dell’articolazione del polso.

Come raccomandazione essenziale per qualsiasi tipo di esercizio di queste caratteristiche, prima di iniziare improvvisamente a eseguire la serie effettiva del movimento in questione, è necessario seguire un riscaldamento e dedicare tempo alla mobilizzazione articolare, al fine di evitare infortuni e soprattutto preparare tutti i muscoli e gli elementi coinvolti nell’esecuzione del modello di esercizio.

Presa incrociata

Se, per quanto ci provi, la presa caricata che nomino in ogni guida non è possibile, c’è sempre la possibilità di presa incrociata, anche se in questo caso c’è il rischio che se guidiamo carichi elevati e il bilanciere non è abbastanza alto, rotolerà verso il basso

Presa incrociata

Mobilità articolare

In precedenza avremo eseguito esercizi di mobilità articolare, sia della parte inferiore che superiore del corpo (concentrandoci sulle spalle).

Possiamo dare un’occhiata a questi video dell’acclamato Kelly Starrett:

Se necessario, prima di iniziare il programma per incorporare il front squat, andare negli allungamenti consigliati nei video può essere un’ottima iniziativa.

Come eseguire un front squat

Come con qualsiasi movimento di sollevamento complesso, il front squat aderisce a questo gruppo dove mantenere la tecnica corretta e una postura corretta in ogni momento è la chiave per non fallire nel sollevamento, e soprattutto evitare il rischio di lesioni.

Posizione iniziale

Ci posizioneremo davanti al bilanciere, questo viene posizionato sul rack, e poi “ci mettiamo” sotto, regolando la posizione dell’impugnatura e dei punti di appoggio sul nostro corpo.

In questo caso, la somiglianza con l’apertura di un militar press è abbastanza, o se siamo già abituati ed eseguire olimpici, a quella di un clean.

Togliere il bilanciere dal rack

Adesso inizia l’azione.

Prima di togliere il bilanciere ci accertiamo della corretta presa, prenderemo fiato e ci riempiamo i polmoni, e trattenendo il respiro, con un impulso abbassiamo il bilanciere, facciamo 1-2 passi indietro e siamo pronti.

Nota qui che se abbiamo già iniziato male, la mossa non avrà successo. Pertanto, applica la stessa concentrazione e intensità in questa prima fase come se fosse durante l’esecuzione completa.

La posizione dei piedi dovrebbe corrispondere all’incirca all’apertura delle spalle, forse un po’ di più a seconda delle caratteristiche dell’individuo, ei piedi possono essere nel range di 30-45°.

Fase di discesa

Un respiro profondo riempirà i nostri polmoni e faciliterà la stabilizzazione.

Durante l’intera esecuzione del movimento concentrico è importante contenere l’aria, poiché questa manterrà la tensione intervertebrale e ci farà diventare un blocco di cemento.

Come accennato in precedenza, la discesa “finisce” dove raggiungiamo il “top”, e questo non sarà altro che con i nostri fianchi più vicini al suolo, il che implica che le ginocchia superano la punta dei piedi.

I gomiti saranno sempre tenuti nella posizione più alta, ciò richiede una buona mobilità delle spalle, poiché i palmi delle mani devono toccare le nostre stesse spalle. In questa fase la pressione isometrica sull’addome per stabilizzare la postura e la corretta elevazione dei gomiti sarà elevata.

In sintesi, che dovremo ben visualizzare in questo momento, la nostra posizione di seguito sarà:
  • Busto in posizione verticale e petto in fuori
  • Ginocchia in fuori
  • Gomiti alti

Fase di salita

È molto importante notare che il peso è per lo più appoggiato sui nostri talloni, ed è da dove spingeremo ed eserciteremo forza durante l’espirazione per iniziare la fase concentrica o la salita.

In questa fase, i 3 punti precedenti devono essere mantenuti per ottenere la ripetizione.

Raccomandazioni

Come puoi vedere a prima vista, questo movimento non è proprio per i meno iniziati, ma vale la pena ricorrere ad un centro o allenatore che possa insegnare l’esecuzione ottimale del movimento e sfruttare tutti i benefici del front squat.

Voci Correlate

  • Come eseguire uno squat correttamente? Scoprilo a questo link.
  • Ulteriori benefici dello squat qui.
Valutazione Front Squat

Muscoli coinvolti - 100%

Benefici - 100%

Differenze con il back squat - 100%

Come eseguirlo - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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