Protocollo di Integrazione Intra-Workout

Alfredo Valdés 20 min. di lettura Energia e Resistenza Lascia un commento

L’Intra-Workout si riferisce al tempo che trascorre dall’inizio alla fine dell’allenamento. Quindi, ingloberebbe una parte del Peri-workout o Peri allenamento

Indice

1 Cos’è un Integratore Intra-Workout?
2 Benefici dell’assunzione di Integratori Intra-Workout
3 Perché assumere un integratore Intra-Workout?
4 Come assumere un integratore Intra-Workout?
5 Nutrizione Pre-Workout
6 Cosa avviene durante l’Allenamento con Pesi?
7 Qual’è l’obiettivo dell’Intra-Workout?
8 Punti chiave del Procollo
9 Carboidrati per l’Intra-Workout
10 Quale Proteina utilizzare durante l’Allenamento?
11 Proteina Idrolizzata durante l’Allenamento
12 Differenza tra Proteina Idrolizzata e Aminoacidi liberi
13 Altri Integratori per il Protocollo Intra-Workout
14 Protocollo di Integrazione Intra-Workout
15 Fonti
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Cos’è un Integratore Intra-Workout?

Si tratta di quel apporto di nutrienti efficace, da assumere durante l’allenamento o competizione. Questo tipo di integratore deve possedere una serie di proprietà per facilitarne l’assunzione:

Solubilità veloce
Disponibilità immediata
Buon sapore. Rinfrescante

Queste caratteristiche fanno sì che nella fase dell’allenamento sia possibile ottenere sostanze nutritive nella maniera più rapida possibile, senza provocare problemi di stomaco e senza doverle masticare. Naturalmente è molto importante che abbiano un sapore gradevole per evitare sensazione spiacevoli sul palato, così da influire indirettamente sull’attività da compiere.

Benefici dell’assunzione di Integratori Intra-Workout

I benefici principali migliorano due fasi basiche:

Rendimento
Recupero

Rendimento

Il rendimento può essere definito come la qualità intrinseca di una persona rispetto a determinati parametri come fattori genetici e il livello di preparazione o la forma fisica. Chi pratica sport ed è in forma fisica migliore supererà in rendimento chi non svolge attività fisica, anche se in precedenza aveva lo stesso livello di rendimento.

Le condizioni climatologiche avverse influiscono negativamente sulla prestazione di chi pratica sport, causando, più che in altre circostanze, un rapido consumo di energie.

Per queste situazioni esistono metodi che possono prolungare la durata e l’intensità della attività, che tradotto in termini colloquiali, significa che stiamo parlando di migliorare il nostro rendimento, in quanto permettono che senza di loro, possibilmente non completeremmo il nostro obiettivo.

Un esempio chiaro: un maratoneta. Esiste un termine conosciuto come muro, dovuto al carattere estenuante della prova, per cui il corpo vede terminare le proprie riserve energetiche e ferma quindi l’attività del maratoneta. In queste situazioni, un integratore di sali minerali può essere di grande aiuto.

Un apporto energetico di carboidrati a rapido assorbimento è fondamentale per tutte quelle attività di lunga durata, se si vuole mantenere il proprio rendimento ad un buon livello.

Recupero

In questa parte saranno elencati due tipi di recupero, di tipo diverso a seconda di quali siano gli effetti dell’integratore:

Energetico
Muscolare

Recupero Energetico

Le fonti energetiche sono quei meccanismi che permettono al nostro corpo di affrontare uno sforzo fisico. Ne esistono di tre tipi:

Sistema della fosfocreatina
Glicolitico
Ossidativo

Il sistema della fosfocreatina comprende le attività di massima intensità ma di breve durata, per esempio uno sprint o un sollevamento pesi, sforzi che causano lo svuotamento delle riserve di ATP, essendo necessario del tempo per poterlo sintetizzare di nuovo, altrimenti non sarebbe possibile compiere un secondo sforzo. Si tratta di un sistema “pulito” che non genera residui metabolici, come nel caso successivo, e sarà un fattore da tenere in conto dove gli integratori possono portare ad espellere in modo più efficace.

Nel sistema glicolitico l’energia è ottenuta dal glicogeno, la forma in cui i carboidrati sono immagazzinati nel nostro corpo. Esistono due depositi: glicogeno epatico e muscolare. Il primo è la principale fonte di glucosio nel sangue, mentre in caso di sforzi intensi e prolungati si ricorre al glicogeno muscolare. Prima di tutto il glucosio deve essere trasformato per permettere di sintetizzare l’ATP (glicolisi anaerobica), durante cui si produce acido lattico. Passato un certo livello non ci sarà più bisogno della presenza di ossigeno, quindi il corpo lavorerà in un sistema Anaerobico Lattacido.

Cos’è l’acido lattico?

Si tratta di un sottoprodotto della reazione chimica con la quale si ottiene l’ATP dal glicogeno. Il suo effetto è quello di portare acidità nel sangue, diminuendo il pH. Un alto accumulo di acido lattico implicherebbe la fine immediata dell’attività fisica, dato che il corpo agirebbe come meccanismo di sicurezza. L’acido lattico causa una riduzione della contrazione muscolare, riducendo la capacità di generare ponti di miosina ed actina fibrillare, riducendo di conseguenza la forza. Allenamenti specifici possono aiutare ad innalzare la soglia del lattato, permettendone così un migliore riutilizzo.

Esempi di attività in cui si sfrutterebbe maggiormente il sistema glicolitico sarebbero: gare di atletica leggera 400mt, CrossFit, Sport di squadra…

Se l’attività causa una grande dispersione di questa energia il rendimento ridurrà proporzionalmente.

Nel sistema ossidativo l’energia per sintetizzare l’ATP è ottenuta dai trigliceridi. Come tale, richiede ossigeno per funzionare, necessario per quella attività di intensità moderata che non superano la soglia aerobica. È una maniera non molto efficace di produrre ATP, ma ha una capacità molto grande.

Esempi di attività incentrate sul sistema ossidativo sono: nuoto, maratona o tutte quelle gare di corsa di lunga durata e pertanto, intensità moderata.

I principali incaricati del miglioramento della Ripresa Energetica saranno gli integratori di carboidrati: Pronti per l’uso, o ad Alto Indice Glicemico.

Recupero Muscolare

L’attività fisica non causa solo la riduzione delle riserve di energia, ma anche la distruzione e degradazione delle fibre muscolari. Questo è dovuto al fatto che per generare nuovi tessuti il nostro corpo ha bisogno di un determinato stimolo, causando quindi un deterioramento della struttura muscolare, per sintetizzare le nuove fibre nella fase di riposo e di recupero che possano sostenere meglio lo stimolo precedente. A seconda del tipo di allenamento questi tessuti si manifesteranno in un modo o in un altro.

Possiamo riferirci ad un ambito di allenamento di forza e sollevamento pesi dove esistono due obiettivi di ipertrofia: quella del sarcoplasma o del sarcomero. Nonostante questa divisione hanno entrambe luogo allo stesso momento, solo l’obbiettivo dell’allenamento cambia. L’ipertrofia è un processo tramite cui vengono create nuove fibre muscolari.

Naturalmente anche nelle attività con componenti resistive si verificano questo tipo di processi, ma su scala minore, in quanto l’obiettivo in questo caso non è di raggiungere l’ipertrofia. In ogni caso dovrà esistere un apporto di elementi che sostengano la ricostruzione fibrillare in modo che la fase di rigenerazione sia più efficace, per un maggiore beneficio dell’atleta e per assorbire meglio i nuovi adattamenti.

I principali incaricati di produrre miglioramenti la cui finalità sia il Recupero Muscolare saranno gli integratori di aminoacidi o proteina idrolizzata, così come PeptoPro®.

Che cosa sono le Proteine Idrolizzate?

Sono un tipo di proteine la cui struttura è stata modificata in modo da risultare principalmente composta da una grande quantità di peptidi, ovvero legami fra aminoacidi. Bisogna ricordare che le proteine sono composte da catene di aminoacidi che vengono scomposte durante il processo di digestione per essere metabolizzate nell’intestino.

Nel caso in cui si ingerisca una proteina idrolizzata si assumono aminoacidi come nell’ultimo passo del processo digestivo, e che pertanto, si potranno assorbire istantaneamente. Questo è un elemento di interesse per le bibite sportive da ingerire durante l’allenamento, che come sappiamo, non devono risultare difficili da digerire ed essere disponibili rapidamente.

Perché assumere un integratore Intra-Workout?

Tra le ragioni principali per cui un integratore Intra-Workout può beneficiare allo sportivo o atleta vi sono:

Potenziare le prestazioni fisiche

In questo caso, migliorare la propria prestazione fisica significa poter continuare per più tempo nell’attività fisica alla stessa intensità. Mantenere i depositi energetici di glucosio nel sangue, così come un livello di sali minerali equilibrato, o ridurre l’acidità sanguigna, sono azioni che si potranno portare avanti a partire da questi integratori dato che introdurrebbero un notevole miglioramento.

Prolungare l’attività física

Si tratta di uno dei casi diretti in cui non si raggiunge un grande successo senza l’uso di integratori. Il nostro corpo si comporta come una macchina, per cui è fondamentale evitare lo svuotamento dei depositi di energia, ovvero non ridurre a livelli bassi il substrato energetico mantenendo una assunzione costante di sostanze nutritive. In caso contrario si arriverà ad una cessazione dell’attività fisica.

Crescita muscolare

Se, per ragioni estetiche, uno dei principali obiettivi è aumentare la massa muscolare, la fase Intra-Workout costituisce una eccellente opportunità per apportare sostanze nutrienti alle fibre muscolari riducendo la degradazione proteica e beneficiando la iperemia, generando così un ambiente ormonale che agevoli la sintesi delle proteine.

Ridurre gli effetti dei DOMS

“DOMS” è la sigla inglese di “Delay Onset Muscular Soreness” o “Indolenzimento muscolare ad Insorgenza Ritardata” a cui ci riferiamo normalmente come “crampi”, fenomeno che ha luogo grazie allo stimolo dell’allenamento, il loro livello sarà alto o basso a seconda degli effetti dell’attività fisica sulle fibre muscolari. Normalmente questi dolori si manifestano tra le 24 e 48 ore dopo l’attività fisica, e la loro durata può prolungarsi di qualche giorno.

Grazie alle ultime innovazioni nel campo della nutrizione possiamo ingerire preparati a base di aminoacidi e peptidi, che hanno come effetto anche quello di ridurre il periodo di recupero.

Come assumere un integratore Intra-Workout?

Come già suggerisce il nome, l’integratore Intra-Workout può essere assunto solo durante l’allenamento. Possiamo iniziare a consumarlo già nella fase di riscaldamento o poco prima di iniziare le serie, cioè, quelle che avremo programmato come obiettivo della sessione.

In generale bisogna aggiungere la dose di integratore indicata dal fabbricante in 500ml di acqua. A seconda della durata del nostro allenamento, così come del bisogno di idratarsi ed in proporzione alla quantità di integratore consigliata, si potranno realizzare nuove assunzioni.

Di seguito descriveremo un Protocollo di Integrazione da utilizzare durante il nostro allenamento ed ottenere il massimo rendimento.

Nutrizione Pre-Workout

Se il nostro obiettivo è quello di massimizzare le prestazioni durante l’allenamento, l’ideale è arrivare all’allenamento con le sostanze nutritive disponibili per il nostro corpo da utilizzare. Inoltre, la combinazione di carboidrati con aminoacidi o proteine attiverà il complesso per la costruzione della massa muscolare, che durante l’allenamento previene la degradazione proteica che produce. Anche se non aumenterà la risposta nella sintesi proteica dopo l’allenamento.

Bisogna tenere in considerazione che non tutti i carboidrati sono uguali e prenderne una quantità elevata nel pre-workout potrebbe produrre una ipoglicemia durante lo stesso

Carboidrati da Prestazioni

Per questo in #S4F consigliamo l’uso di Cluster Dextrin® (Ciclodestrine) per evitare ipoglicemia o disturbi di stomaco, questo è l’unico carboidrato che si consiglia per aumentare le prestazioni in quanto gli altri vengono assorbiti troppo rapidamente senza fornire energia in modo prolungato.

Inoltre possiamo mescolarli con un altro carboidrato come il Palatinosio per il rapporto di ossidazione totale, agendo entrambi in modo sinergico.

Consigliamo un rapporto di 2:1 per quanto riguarda Ciclodestrine:Palatinosio.

Cosa avviene durante l’Allenamento con Pesi?

Un allenamento intenso (intensità dello sforzo, non del carico) aumenta la degradazione degli aminoacidi a catena ramificata BCAA, utilizziamo anche i nostri depositi di glicogeno per riempire i depositi di ATP che vengono esauriti da un’intensa attività fisica.

Il nostro corpo “distruggerà” fibre muscolari per ottenere BCAAs e trasformarli in energia, questo avverrà se non apporteremo i nutrienti affinché li utilizzi come combustibile...

Nelle attività di resistenza aerobica (esercizio cardiovascolare), a seconda dell’intensità dell’esercizio, le fonti di energia che utilizziamo per ottenere energia variano. Ma poiché l’assunzione di grassi è praticamente impossibile durante l’intra-workout, è ovvio che dovremo focalizzare l’assunzione su carboidrati e proteine.

Qual’è l’obiettivo dell’Intra-Workout?

Mantenere le nostre prestazioni al meglio e ridurre i danni che l’allenamento produce al corpo. Ma come possiamo mantenere le prestazioni? Fornire un flusso costante di sostanze nutritive al corpo senza che questo comporti una diminuire delle prestazioni.

Punti chiave del Procollo

Evitare ipoglicemia

Quando mangiamo carboidrati, proteine o grassi, il nostro corpo rilascia insulina. Come sapete, un eccesso di questo ormone può produrre ipoglicemia, che ridurrebbe drasticamente le nostre prestazioni, per cui dobbiamo evitare un’elevata secrezione di insulina.

Evitare indigestione

Se ingeriamo sostanze nutritive che devono essere digerite, il nostro corpo invierà il sangue allo stomaco per la digestione. Questo potrebbe portare a mal di stomaco e ovviamente diminuire le prestazioni, non avendo tutto il sangue disponibile per i muscoli.

Grassi scartati

In precedenza abbiamo detto che l’assunzione di grassi è praticamente irrealizzabile, questo perché ritarda lo svuotamento gastrico. Lo svuotamento gastrico è il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino. Quando i nutrienti passano nell’intestino è perché sono pronti per essere assorbiti. Quindi consumare grassi potrebbe rallentare la velocità con cui altri nutrienti come i carboidrati o le proteine passano nell’intestino.

Senza contare sui grassi, ci restano i carboidrati e le proteine e a questo punto ci tocca solo trovare quali compiano i due requisiti che cerchiamo.

Carboidrati per l’Intra-Workout

Iniziamo con i carboidrati, dato che la tematica di questo articolo si basa sulle raccomandazioni sull’uso di integratori non vogliamo dilungarci troppo spiegando come assorbiamo e utilizziamo i carboidrati. Dovremo tenere in considerazione due fattori:

La quantità di insulina che libera il carboidrato
L’osmolarità del carboidrato

Per aumentare il nostro rendimento abbiamo bisogno di un apporto prolungato di carboidrati cercando di mantenere i livelli di insulina i più stabili possibile. Come possiamo riuscirci? La migliore opzione sarebbe prendere un carboidrato di bassa osmolarità e che non necessiti di essere digerito.

Un’altra opzione meno consigliabile è prendere carboidrati che non abbiano bisogno di essere digeriti, in piccole dosi durante l’allenamento, meno raccomandabile per i picchi di insulina che genererebbe.

È necessario considerare la limitata capacità del nostro corpo di utilizzare carboidrati, se utilizziamo un’unica fonte come massimo ossidiamo 60gr/h, e quando mescoliamo le fonti possiamo raggiungere i 105gr/h. Quindi è ovvio che miscelare le fonti di carboidrati aiuta il nostro corpo a poterne utilizzare una quantità maggiore. Un carboidrato che soddisfa perfettamente queste premesse sono le ciclodestrine.

È importantissima anche la quantità d’acqua che utilizziamo per diluire i carboidrati:

Negli sport di alta intensità e breve durata è più importante l’apporto di carboidrati mentre negli sport di lunga durata e bassa intensità è più importante l’apporto di fluidi ed elettroliti. Per l’allenamento intenso e di breve durata si consiglia un 6-8% di concentrazione di carboidrati, ovvero circa 60-80gr per litro. La quantità di carboidrati in questa attività dipenderà dal volume del nostro allenamento, come riferimento possiamo prendere 5gr di carboidrati per 2 serie da 30-45” di durata di un esercizio multiarticolare.
In attività di bassa intensità e lunga durata dobbiamo aumentare la quantità di fluidi per ridurre al minimo la perdita di peso per sudorazione, in questo tipo di attività si consigliano circa 78gr/h di miscela di carboidrati.

Quale Proteina utilizzare durante l’Allenamento?

Aggiungere proteine alla nostra nutrizione intra-workout può ridurre la fatica, ridurre il danno muscolare prodotto e migliorare gli adattamenti all’esercizio.

Quali tipi di proteina dobbiamo usare? È essenziale utilizzare un tipo di proteina che non abbia bisogno di digestione per evitare problemi di disturbi di stomaco. Per questo motivo le nostre opzioni si riducono a Proteína Idrolizzata o aminoacidi liberi.

Proteina Idrolizzata durante l’Allenamento

La proteina idrolizzata è stata parzialmente digerita e, a seconda del grado di idrolisi, è necessaria più o meno digestione. Ci sono molte marche che chiamano la proteina solo come idrolizzata, ma non forniscono dati sul grado di idrolisi o sul suo peso molecolare medio. In generale dobbiamo diffidare di questi prodotti e cercare prodotti che ci forniscano tutte le informazioni.

Il modo più semplice è quello di ricorrere a prodotti brevettati come PeptoPro®, questa proteina della caseina ha un grado di idrolisi del 28% e un peso molecolare medio di 250 dalton. Ciò significa che la maggior parte delle sue proteine sono sotto forma di di/tri-peptidi e il nostro corpo può assorbirle senza digerirle. Gli amminoacidi liberi non hanno bisogno di digestione, ma utilizzano un’altra via di assorbimento, per cui impiegano più tempo che se fossero di/tri-peptidi.

Differenza tra Proteina Idrolizzata e Aminoacidi liberi

C’è una differenza fondamentale tra aminoacidi liberi e peptidi di proteina: durante l’esercizio fisico solo i peptidi sono in grado di stimolare la sintesi proteica, quindi questi saranno la nostra prima scelta.

Le dosi di proteine idrolizzate sarebbero di circa 25gr e quelle di aminoacidi liberi da circa 10gr in poi. In termini di aminoacidi liberi raccomandiamo i BCAA, in particolare perché possono ridurre i danni muscolari causati dall’allenamento.

Altri Integratori per il Protocollo Intra-Workout

Durante l’intra-workout possiamo aggiungere anche integratori come: citrullina malato, trimetilglicina, beta alanina o creatina. Se concentriamo tutti questi nutrienti nell’intra-workout è consigliabile prendere 1/3 della dose circa 15 minuti prima di iniziare ad allenarci.

L’ideale sarebbe terminare tutta o quasi tutta la nutrizione intra workout a metà dell’allenamento e continuare bevendo acqua.

Possiamo anche aggiungere elettroliti alla nostra nutrizione intra allenamento anche se la cosa più semplice è comprare un prodotto che li incorpori già, altrimenti si potranno aggiungere seguendo le istruzioni specifiche dell’integratore o quantificare le necessità della persona.

Protocollo di Integrazione Intra-Workout

Di seguito vi illustriamo diverse possibilità per integrarci, in modo schematico:

La quantità di carboidrati dipenderà dal volume del nostro allenamento. Le proteine dipenderanno dal nostro livello di recupero, se abbiamo i crampi dovremmo provare ad usare un’opzione migliore.
Si possono usare dosi maggiori di quelle che abbiamo consigliato ma saranno casi molto specifici. Per le persone che realizzino allenamenti di bassa intensità e lunga durata questi sono i nutrienti che dovrebbero assumere per ogni ora di esercizio.
L’ordine inizia dalla migliore opzione e si vanno dando di seguito delle alternative con potenziale inferiore. Può darsi che non abbiate bisogno dell’Opzione 1 di ogni nutriente, dovete scegliere le opzioni che meglio si adattano al vostro allenamento e che vi permettano di recuperare meglio.

Carboidrati

1) 50gr Ciclodestrine 25gr Palatinosio (2 dosi di Cluster Dextrin® + Palatinosio)
2) 25gr Ciclodestrine 12gr Palatinosio (1 dose di Cluster Dextrin® + Palatinosio)
3) 50gr Amilopectina 25gr Palatinosio
4) 25gr Amilopectina 12gr Palatinosio
5.1) 30gr Maltodestrina 50gr Palatinosio
5.2) 25gr Maltodestrina 25gr Dextrosa 25gr Palatinosio

*In base all’attività varierà la quantità d’acqua da utilizzare per diluire

Proteine

1) 25gr Peptopro (2 dosi di Evopept)
2) 15gr Peptopro + 10gr BCAAs/EAAs (1 dose di Evopept + 1 dose di EvoBCAAs)
3) 20gr BCAAs/EAAs (2 dosi di EvoBCAAs)
4) 10gr BCAAs/EAAs (1 dose di EvoBCAAs)

Con la miscela di una opzione di carboidrati e proteine avremmo il nostro intra-workout. Per la citrullina, beta alanina, creatina e trimetilglicina useremo le dosi consigliate nel peri-workout iniziando l’assunzione di questi nutrienti 15 minuti prima di allenarci.

Come sapete potete domandarci qualsiasi dubbio lasciando un commento sotto l’articolo o farci arrivare le domande via Twitter a @Science4fitness

Fonti

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