Top Supplementi Peri-Allenamento

Top Supplementi Peri-Allenamento

Se hai seguito il nostro account su twitter @Science4Fitness per un po’ di tempo, molto probabilmente conoscerai questo concetto

Che cos’è il Peri-Allenamento?

Include il periodo di tempo da un’ora prima di iniziare il nostro allenamento a sei ore dopo averlo terminato. Potresti chiederti perché è così.

Rendimento

Questo perché il cibo o l’uso di supplementi che facciamo nell’ora precedente influisce direttamente sulle prestazioni che avremo in questo.

Esempio:

Se mangiamo uno stufato un’ora prima dell’allenamento, è prevedibile che abbiamo mal di stomaco e avremo nausea durante un allenamento intenso

Come se un’ora prima dell’allenamento si bevesse un frullato proteico che in 45 minuti sarà completamente digerito e 30 minuti prima dell’allenamento si ingerisse caffeina. È molto probabile che le nostre prestazioni aumentino rispetto a quelle che avremmo se non avessimo mangiato o assunto supplementi.

Ma perché fino a sei ore dopo l’allenamento?

Dal momento in cui terminiamo l’allenamento fino alle sei ore successive, la maggior parte degli adattamenti della formazione ha luogo. La nostra capacità di costruire muscoli e recuperare è notevolmente aumentata se forniamo i nutrienti corretti.

Allenamento

>Quindi questo periodo di tempo diventa la fascia oraria più importante della giornata per ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

In pratica, dovremmo avere i seguenti obiettivi in ogni fase del peri-allenamento:

Supplementi per Migliorare le Prestazioni

Durante questo periodo, è interessante assumere integratori che possono aumentare le nostre capacità:

Caffeina

Come integratori stimolanti del sistema nervoso centrale abbiamo la caffeina. Che a dosi di 5mg/Kg può produrre aumenti del 5-8% nella nostra capacità di generare forza. Consigliamo di utilizzarlo solo se necessario, cioè in occasioni in cui ci troviamo stanchi o per situazioni specifiche. L’abuso creerà tolleranza e dovremo aumentare la dose quindi è meglio usarlo in determinate occasioni e non sempre.

Se vuoi conoscere ulteriori informazioni clicca su Benefici della Caffeina...

Nootropici

Sono nutrienti che consentono al nostro cervello di creare più neurotrasmettitori in modo che possa funzionare in modo più efficace. Tra questi ci sono ALCAR, Alpha GPC o L-tirosina. Sono efficaci dosi di 1-3 g di ALCAR, 900 mg di Alpha GPC e 1000 mg di L-tirosina.

Citrullina Malato

Ha anche dimostrato di aumentare le prestazioni e ridurre i crampi (DOMS) post-allenamento.In dosi da 6 a 8 g in pre-allenamento è efficace. Personalmente prendo 10 g nell’intra-allenamento poiché entro 30 minuti dall’inizio ho praticamente preso quasi tutta la dose dell’intra-allenamento.

La Citrullina migliora le prestazioni sportive

Beta-Alanina

La beta-alanina può significare un miglioramento fino al 2,5% delle nostre prestazioni, ma soprattutto negli esercizi che durano più di 45 secondi circa. Quindi il suo utilizzo sarebbe consigliato solo se si allenano serie di un tempo maggiore di 45 secondi.

Betaina

Potremmo anche prendere in considerazione l’aggiunta di Trimetilglicina per migliorare la nostra capacità di sviluppare forza e tolleranza a un volume di allenamento più elevato. La dose efficace sotto questi aspetti è di 2,5 g in due dosi nell’arco della giornata. Ma crediamo che questo integratore come la citrullina possa essere sovradosato senza alcun problema. Ci sono studi che hanno osservato che con dosi di 20 g al giorno l’unico inconveniente potrebbe essere la diarrea. Potremmo prendere due assunzioni da 5 g, una in pre-allenamento e una durante l’intra-allenamento o entrambe nella sessione intra-allenamento.

Da dove si ottiene la Betaina?

HMB

Uno dei supplementi che hanno colpito il mercato di recente e hanno suscitato molte polemiche, l’HMB-FA. È un supplemento di attività anticatabolica (tramite FOXOA3) che può ridurre della metà il danno muscolare derivante dall’allenamento. Quindi potremmo aumentare il volume dell’allenamento o mantenerlo per riprenderci completamente. La dose principale dello studio è di 1 g suddivisa in 3 dosi nell’arco della giornata. Personalmente preferisco 1,5-3 g prima dell’allenamento poiché è il momento più catabolico della giornata.

Scopri a fondo l’HMB

Acido Fosfatidico

Questo integratore è l’unico con capacità anabolica, cioè solo assumendolo attiva la creazione del muscolo. Anche se non lo accompagniamo con l’esercizio, l’effetto sarà molto leggero. Si raccomandano dosi di almeno 750 mg per l’acido fosfatidico. La teoria è che potremmo prendere una dose ogni quattro ore. Ma a parte le dosi che avremmo preso durante il Pre e Post allenamento, non avrebbero prodotto grandi adattamenti.

Sergio Espinar ha già scritto un articolo su quello che per me è il miglior supplemento sul mercato, l’Acido Fosfatidico

Creatina

La Creatina è uno dei supplementi più studiati, ma d’altra parte non sono molti gli studi sui cosiddetti “non responder”. Queste persone, a causa di problemi di stomaco o di assorbimento, non traggono beneficio dalla creatina più comune, la creatina monoidrato. Sebbene non ci siano prove su ciò che sto per dire, conosco persone che non hanno tratto beneficio dalla creatina monoidrato.

Invece, dalla Creatina HCL, sì. La creatina HCL è più solubile in acqua e può essere assorbita meglio in queste persone rispetto alla creatina monoidrato. Per quanto riguarda la creatina HCL Jim Stoppani consiglia l’uso di questo tipo di creatina.

Noi di #S4F crediamo che una dose pre-allenamento per promuovere il suo effetto sulla volumizzazione cellulare e un’altra dose post-allenamento siano il modo migliore per ottenerne i benefici. Nel caso della creatina monoidrato, 5 g in pre e 5 g in post dovrebbero andare bene. Se fosse creatina HCL, 2 g in pre e 2 g in post.

Clicca per conoscere i Benefici di Combinare Creatina e Beta-Alanina...

Come assumere Supplementi durante il Peri-Allenamento?

Ad eccezione dell’HMB-FA che dovrebbe essere assunto 30 minuti prima dell’allenamento con caffeina e/o nootropi, gli altri supplementi sarebbe ideali assumerli 60-45 minuti prima dell’allenamento. Successivamente stabilirò un ordine di priorità nei supplementi:

  1. Proteina
  2. HBCD
  3. Acido Fosfatidico
  4. HMB-FA
  5. Creatina
  6. Citrullina malato
  7. Trimetilglicna
  8. Beta alanina
  9. Caffeina
  10. ALCAR
  11. Alpha GPC
  12. L-tyrosine

Bibliografia

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  2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
  3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
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  23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

Voci Correlate

Valutazione Supplementi Peri-Allenamento

Che cos’è - 100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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