Crampi muscolari, perché compaiono e come evitare di soffrirne

Possono accadere quando meno te lo aspetti, ti coglieranno di sorpresa … Ma subito te ne accorgerai, e proprio come se una corrente elettrica ti avesse attraversato, noterai come il tuo polpaccio si contrae involontariamente, costringendoti a fermare di colpo ogni movimento che stavi facendo. Nuotatori, ciclisti, maratoneti, calciatori… praticamente qualsiasi atleta e/o sportivo avrà sofferto o potrà subire durante la propria carriera sportiva i temuti crampi.

Tuttavia, adottando le misure appropriate, non dovremmo averne paura e, nel peggiore dei casi, con pochi semplici massaggi e sostituzione dell’elettrolito, possiamo continuare…

Che cosa sono i crampi muscolari?

I crampi alle gambe sono un evento doloroso e frequente che può verificarsi durante l’attività fisica, come camminare o correre. Sono molto comuni tra gli atleti di resistenza e le persone anziane che praticano attività fisiche intense.

Spesso si verificano durante o alla fine di un intenso esercizio fisico

I crampi si verificano quando un muscolo si contrae involontariamente, senza il nostro intervento a nostro piacimento

In quel momento, proprio al posto del dolore, possiamo notare un rigonfiamento o una protuberanza, che indica la rigidità che il muscolo ha appena subito. Naturalmente, un dolore lo accompagnerà. La durata di questo crampo può durare anche pochi secondi o anche pochi minuti. Nel peggiore dei casi, possono durare diverse ore, a intermittenza.

Invecchiando, i crampi possono diventare più comuni…

Nel caso siano abbastanza frequenti e regolari, si consigli di consultare il medico

Spasmi muscolari

Questo termine è correlato ai crampi, ma una possibile differenza è che mentre questi tendono a manifestarsi come risultato di attività di medio-lunga durata insieme a una serie di fattori come scarsa idratazione producendo un’eccessiva perdita di minerali, gli spasmi muscolari si verificano al di fuori dei momenti in cui si svolge l’esercizio.

Gli spasmi muscolari si verificano a seguito della contrazione involontaria di un muscolo e possono causare dolore

Gli spasmi possono colpire praticamente qualsiasi gruppo muscolare, dando origine a vari sintomi e, ovviamente, a una diversa scala di dolore

Come si verificano gli spasmi muscolari?

Tra i sintomi più generali vi sono la disidratazione, che produce disturbi elettrolitici, e anche un carico di lavoro muscolare in eccesso o inadeguato.

Tale combinazione favorisce la comparsa di spasmi, che tende ad essere puntuale, producendo dolore, ma allo stesso tempo, di breve durata

Per alleviare e lenire il dolore, potrebbe essere sufficiente massaggiare la zona

Come trattare gli spasmi muscolari?

Lo spasmo muscolare viene generalmente trattato in modo conservativo con rilassanti muscolari e terapia fisica. I miorilassanti inibiscono le contrazioni dolorose sedando il muscolo, mentre l’esercizio allunga i muscoli in modo che siano meno inclini a tensioni, lacrime o spasmi.

Spasmi muscolari o crampi notturni

Gli spasmi muscolari o crampi notturni che spesso si verificano alle gambe sono contrazioni improvvise che si verificano durante il sonno, provocando contrazioni involontarie dei muscoli del polpaccio, sebbene possano essere colpite anche la coscia o anche il piede.

Spesso avvengono giusto quando ci addormentiamo

Cause dei crampi muscolari

Sebbene i crampi muscolari possano essere il risultato di malattie rare, la maggior parte dei crampi indotti dall’esercizio o associati non sono correlati a malattie o disturbi.

• I crampi del muscolo scheletrico possono verificarsi durante la competizione, immediatamente dopo la competizione o di notte nel mezzo del sonno.
• I crampi sono ugualmente frustranti per gli scienziati perché non sono stati in grado di determinare completamente la loro causa o come prevenirli o trattarli.
• I crampi associati all’esercizio fisico sono stati definiti come contrazioni involontarie, spasmodiche e dolorose dei muscoli scheletrici che si verificano durante o subito dopo l’esercizio.

L’affaticamento muscolare sembra causare questa mancanza di controllo attraverso un effetto degli organi tendinei del Golgi e dei fusi muscolari. L’attività dei fusi muscolari aumenta mentre l’attività degli organi tendinei diminuisce.

Come si producono i crampi muscolari?

Le cause più frequenti di crampi che si verificano durante la pratica sportiva corrispondono alle seguenti:

Come evitare i crampi muscolari?

Prevenire i crampi

Mantenere una routine frequente di stretching, ogni giorno, e se possibile, dedicando un minimo di 30 a 60 minuti, porterà ad una serie di miglioramenti, sia fisici che fisiologici in caso di riduzione del rischio di crampi.

Grazie allo stretching il tessuto che ricopre i muscoli, la fascia, rimarrà rilassato, e si eviteranno le continue tensioni, che normalmente subiscono a causa dell’esercizio fisico

Prima di uscire per fare esercizio

Cerca di idratarti bene, bevendo almeno 1 bicchiere d’acqua. Mangia molta frutta e verdura fresca. Se le condizioni meteorologiche sono avverse e la temperatura è elevata, puoi scegliere di ingerire una dose di polvere di elettroliti come precauzione.

Riscaldamento e stretching prima dell’allenamento

Prima di iniziare l’esercizio sarà sempre necessario un precedente riscaldamento, costituito da esercizi di mobilità, e poi un riscaldamento attraverso l’esecuzione di attività a bassa intensità, come la corsa o il jogging per diversi minuti, nel caso della corsa.

Gli atleti di sport di resistenza sono più inclini ai crampi alle gambe

Stretching per evitare Crampi

• Stretching dei polpacci: appoggiati a un muro con una gamba davanti all’altra. Allunga la gamba dietro e premi il tallone sul pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Tieni entrambi i talloni sul pavimento e la punta dei piedi verso il muro.
• Stretching degli ischiocrurali: siedi in posizione eretta, con le gambe tese in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere rilassati, non flessi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e fai scorrere le mani verso le caviglie. Fermati quando senti tirare nella parte posteriore delle cosce e dietro le ginocchia. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Stretching dei quadricipiti: appoggiati a un muro o allo schienale di una sedia. Solleva un piede verso i glutei. Tieni la caviglia con la mano e solleva il tallone verso il corpo finché non senti tirare. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Evita di torcere la schiena.

Rimedi per i crampi

Ovviamente saremo costretti a smettere di correre. Nel caso in cui l’intensità sia molto leggera, allo stesso modo interromperemo l’attività e procederemo allo stretching

• Allunga e massaggia delicatamente il muscolo: tienilo in posizione tesa fino a quando il crampo non si allevia. Qualcuno può aiutarti a mantenere la gamba dritta.
• Idratazione: come si è visto, la causa più comune di crampi muscolari durante le attività sportive è la disidratazione. Bevi bevande sportive per reintegrare i minerali persi.
• Integratori elettrolitici: prima e soprattutto durante l’attività fisica. Anche come elemento di recupero

Consigli per evitare di soffrire di crampi muscolari

Bibliografia

• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
  Wilmore, Jack H., and David L. Costill.Fisiología del esfuerzo y del deporte. 1. ed. Barcelona: Paidotribo, 1998.

Voci Correlate

• Che cos’è il muro?
• La pompa sodio-potassio per allenamenti ad alta intensità
• Bevande Sportive e Idratazione
• Quali sono le fibre muscolari?
• Benefici della Mobilità
• Benefici dello Stretching
• Esercizi per stirare il psoas