Come recuperare l’instabilità della spalla?

Prima di tutto, è importante sottolineare che se la spalla ha un movimento limitato in un certo range, è fondamentale ripristinarlo prima di iniziare gli esercizi di rafforzamento. Questa instabilità, soprattutto in chi pratica sport di lancio (pallavolo, basket, pallamano, rugby, lancio del peso, giavellotto, martello…), è spesso causata dalla debolezza dell’articolazione scapolo-toracica, specialmente nelle disfunzioni del muscolo dentato anteriore e del trapezio inferiore.

Per questo motivo, si cercheranno esercizi che potenzino questa muscolatura, come, tra gli altri:

• Dip con retrazione scapolare aggiunta: Decker e collaboratori (2003, citati da Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009) hanno riportato un’attività elettromiografica molto importante in questo esercizio rispetto ad altri più analitici a catena cinetica aperta. 
• YTWL in TRX: L’allenamento con trazioni in sospensione attiva stimola intensamente la muscolatura del core (McGuill, Cannon & Andersen, 2014), e i movimenti proposti coinvolgono i muscoli responsabili di mantenere la stabilità scapolare e i muscoli del cuffia dei rotatori, utilizzando il peso corporeo. 
• Diagonali D2 pattern di estensione: La fase finale del movimento di schiacciata o lancio, dopo il contatto con la palla nella pallavolo, per esempio, richiede una decelerazione del braccio tramite una forte contrazione muscolare eccentrica dei muscoli della cuffia dei rotatori, dentato anteriore, bicipite brachiale, deltoide e gran dorsale per mantenere la congruenza dell’articolazione scapolo-omerale (Andersen et al., 2006; Escamilla et al., 2009).

Questo esercizio, eseguito con carrucola alta o con bande elastiche posizionate in alto, permette di ridurre al minimo l’attività del trapezio superiore massimizzando il lavoro del trapezio inferiore e dentato anteriore (Witt, Talbott, & Kotowski, 2011), muscoli che spesso presentano disfunzioni in questi casi.

In tutti questi esercizi è importante che non ci sia dolore e si punti alla resistenza muscolare come obiettivo fino a superare l’instabilità, dato che i muscoli della cuffia dei rotatori sono stabilizzatori. Così, quando gli esercizi diventano facili, aumenteremmo il numero di ripetizioni prima di incrementare il carico negli esercizi più analitici.

In palestra, il rischio dei dietro al collo

L’instabilità della spalla è stata anche strettamente collegata alla posizione forzata di rotazione esterna combinata con abduzione dell’articolazione dietro la testa (lat machine dietro al collo e military press dietro al collo, in particolare) (Corrao et al., 2010). Quindi cerchiamo:

• Che gli esercizi vengano eseguiti davanti al viso, così l’articolazione gleno-omerale si muove nel piano frontale della scapola o davanti a essa per maggiore sicurezza. 
• Che si usino preferibilmente impugnature neutre o in supinazione, perché in questo modo si riduce notevolmente il carico assiale e significativamente quello antero-posteriore nell’articolazione gleno-omerale, rispetto a un’impugnatura in pronazione, e quindi potrebbe non causare uno stress biomeccanico sui tessuti molli circostanti (Kolber, Corrao, & Hanney, 2013).

Riscaldamento come PREPARAZIONE al lavoro principale

Molti dimenticano che la parte specifica del riscaldamento attivo serve ad adattare in modo più mirato chi lo esegue all’attività principale. Considerare il riscaldamento come un obbligo è un errore; va visto come una preparazione all’esercizio successivo, che inizierà solo quando la persona si sentirà proprio così, preparata.

In questi casi, cercando di proteggere prioritariamente l’instabilità della spalla riproducendo gesti simili e in situazioni simili a quelle dell’allenamento e/o dello sport. Così, esercizi come YTWL, face pull e rotazione esterna dell’omero con carrucola media coinvolgono gli stabilizzatori dinamici della spalla, che cronici potrebbero affaticarsi negli sport di lancio e probabilmente sono la causa di quell’instabilità. 

Fonti

• Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
• Corrao, M., Pizzini, G. H., Palo, D. R., Hanney, W. J., & Kolber, M. J. (2010). Weight training modifications for the individual with anterior shoulder instability. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 52-55.
• Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663-685.
• Kolber, M. J., Corrao, M., & Hanney, W. J. (2013). Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1333-1339.
• McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.
• Meister, K. (2000). Injuries to the shoulder in the throwing athlete part two: evaluation/treatment. The American journal of sports medicine, 28(4), 587-601.
• Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American Journal of Sports Medcine, 30(1), 136-151.
• Witt, D., Talbott, N., & Kotowski, S. (2011). Electromyographic activity of scapular muscles during diagonal patterns using elastic resistance and free weights. International journal of sports physical therapy, 6(4), 322.