Allenamento con TRX: Quali sono i Migliori Esercizi?

Allenamento con TRX: Quali sono i Migliori Esercizi?

L’allenamento TRX o l’allenamento in sospensione è lo strumento di allenamento perfetto per lavorare sulla stabilità di tutto il corpo mentre si sviluppano altre abilità come la forza in aree specifiche, la resistenza muscolare o l’equilibrio.

Che cos’è il TRX?

Questo sistema di allenamento è costituito da un dispositivo composto da due cinghie sospese e un punto di ancoraggio, in modo da poter afferrare le maniglie per eseguire una serie di esercizi.

È un allenamento molto efficace e altamente versatile che può essere utilizzato da chiunque in qualsiasi momento (in palestra, a casa o in viaggio).

È stato sviluppato da Randy Hetrick, un SEAL degli Stati Uniti in modo che i suoi membri potessero allenarsi per rimanere in forma in piccoli spazi con attrezzature minime quando dispiegati all’estero.

TRX è l’acronimo di “Total-body Resistance Exercise” o “Allenamento di Resistenza per Corpo Completo”.

Che cosa si lavora con questo allenamento?

Come abbiamo appena accennato, è un sistema di allenamento full body o corpo completo, che si concentra anche sul lavoro della zona centrale o core.

Flessioni Allenamento in sospensione

Così, attraverso una serie di esercizi definiti nella nostra routine, che possono essere perfettamente modificati, eserciterai sia la tua parte superiore che quella inferiore.

L’esecuzione di un gran numero di gruppi muscolari simultanei, sia attivi che indirettamente lavorati, raggiunge un risultato eccellente.

Quali sono i benefici dell’allenamento TRX o in sospensione

Rafforza il Core

Tra i vantaggi più importanti possiamo evidenziare l’enorme lavoro che viene svolto sul Core: fornisce al tuo corpo la stabilità, l’equilibrio e la flessibilità necessari.

Una zona centrale forte e stabile è essenziale per aiutare a prevenire lesioni, non solo alla parte bassa della schiena, ma a tutto il corpo.

Stabilità

Il sistema TRX è il complemento perfetto per gli allenamenti che mirano a infondere elementi di stabilità in tutto il corpo direttamente in esercizi che non sono orientati in modo convenzionale a questo scopo.

Esercizio dei tricipiti in allenamento in sospensione

Poiché le cinghie TRX forniscono una superficie altamente instabile, costringono il corpo a eseguire potenti contrazioni addominali isometriche.

Se vuoi maggiori dettagli sull’allenamento isometrico, clicca qui.

Dispendio Calorico

Permette di lavorare più muscoli, che aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la combustione di più calorie rispetto ad altri esercizi “tradizionali”.

Il TRX ti tiene costantemente in movimento da un esercizio all’altro come un circuito di esercizi.

Questo rafforza il cuore e aumenta la resistenza muscolare.

Progressione

Questo sistema può essere utilizzato come complemento per eseguire e progredire in determinati tipi di movimenti.

Un chiaro esempio potrebbe essere lo squat delle gambe: sebbene la persona non sia in grado di eseguire alcuna ripetizione senza aiuto, l’introduzione di una routine di progressione utilizzando le cinghie TRX può accelerare il processo di apprendimento di questo movimento e raggiungere in breve tempo padroneggiare la corretta esecuzione dell’esercizio in cui sono coinvolti, tra gli altri, gruppi muscolari stabilizzanti.

È adatto anche a qualsiasi livello di allenamento, che tu sia un atleta avanzato o che stia appena iniziando a fare esercizio.

Lavoro Unilaterale

Questo sistema mostra la capacità di allenarsi in modo unilaterale, in modo tale da aiutare a identificare squilibri e/o debolezze muscolari, che possono portare a lesioni.

lavoro unilaterale

Possiamo allenarci in modo unilaterale utilizzando questo tipo di strumento.

Diverse indagini hanno rilevato che circa il 65% degli infortuni, sia legati allo sport che allo stile di vita, derivano da sforzi eccessivi delle articolazioni che diventano disfunzionali a causa di squilibri muscolari.

Il modo più semplice per evitare uno squilibrio muscolare è scegliere esercizi che rafforzano i gruppi muscolari opposti o eseguire allenamenti unilaterali.

Routine variabili

Il fatto di applicare un po’ di creatività, ingegnosità e, naturalmente, conoscere le capacità che il TRX aggiunge, lo renderà un incredibile strumento per lavorare gli addominali, schiacciare le gambe e aumentare il volume nel petto o altri muscoli.

I TRX poi, sono un sistema molto versatile che incoraggia l’esecuzione dei diversi esercizi che possono verificarsi.

Esercizi TRX

Ti presentiamo alcuni esercizi TRX rappresentativi e di base da eseguire.

Esercizi di schiena trx, come rematore trx, petto trx, bicipiti trx o spalle trx, tra gli altri.

Concentrandosi sul lavoro di alcune aree del corpo, ma tenendo conto della capacità di questo sistema di essere in grado di lavorare costantemente il core oltre al resto dei gruppi muscolari e contribuiscono a spingere verso la crescita muscolare in avanti.

Pistol Squat

Per chi è alle prime armi in questo tipo di esercizi, gli esercizi possono costare un po’ di più poiché la posizione è un fattore chiave per il loro corretto svolgimento.

Ogni movimento richiede stabilità della base a diversi gradi ed è necessario essere in grado di eseguirli senza perdere questa stabilità affinché siano efficaci.

Attraverso i seguenti esercizi puoi allenare tutto il tuo corpo creando la tua routine trx!

Estensione dei tricipiti

Estensione Tricipiti in TRX

  1. Afferra le due cinghie e piegati in avanti con le braccia tese.
  2. Piega lentamente i gomiti e lascia cadere il corpo verso il suolo.
  3. Abbassa finché i gomiti non si piegano leggermente oltre i 45 gradi.
  4. Fletti i tricipiti e allunga indietro le braccia per iniziare.
  5. Mantieni questo movimento per alcuni secondi assicurandoti di lavorare il muscolo e che sia in massima tensione.

Curl di bicipiti

Curl di bicipiti

  1. Guardati verso il punto di ancoraggio del TRX e afferra le maniglie.
  2. Inclinati all’indietro fino a quando le braccia sono stese.
  3. Solleva il corpo con la forza delle braccia.

Flessioni

Flessioni in TRX

  1. Posizionati come se stessi per fare una flessione ma inserendo i piedi nelle cinghie del TRX in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il suolo.
  2. Metti le mani all’altezza delle spalle con il petto che tocca o sfiora il suolo.
  3. Solleva il corpo in modo che il peso cada sui palmi delle mani.
  4. Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo.
  5. Mantieni sempre una posizione dritta senza che i fianchi si muovano o perdano la postura.

Squat

Squat in TRX

  1. Di fronte al TRX, inizia tenendo le due maniglie (o una con entrambe le mani) all’altezza del petto.
  2. Scendi alla profondità che ti consente la mobilità ed estendi le braccia in avanti all’altezza degli occhi.
  3. Spingi con forza con le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza.

Pistol Squat

Pistol Squat

  1. Mettiti di fronte al TRX e afferralo con una mano.
  2. Scendi dallo stesso lato in cui hai la presa.
  3. Fletti la gamba opposta, evitando di sollevare il tallone.
  4. Allunga la gamba che scende quando arrivi in fondo.
  5. Per salire, spingi con la gamba flessa.

Squat con Rematore

Squat con Rematore

  1. Inizia da un lato, afferrando per una maniglia con la mano destra, per esempio.
  2. Esegui uno squat, ma allo stesso tempo inclinati all’indietro, mantenendo la tensione del dorsale.
  3. Per alzarti, applica forza sia dalla parte inferiore del corpo che da quella superiore.

Squat Bulgaro

Squat Bulgaro

  1. Posizionati di fronte alle cinghie TRX e metti il piede destro all’interno delle maniglie.
  2. Inizia la discesa fino a quando il ginocchio tocca quasi il suolo.
  3. Quando ti alzi “stringi” la gamba anteriore.

Rematore invertito

Rematore invertito

  1. Tieni le maniglie con le mani, all’altezza del petto, con le braccia tese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  2. Alza i fianchi mantenendo le cinghie tese.
  3. Piega i gomiti e ora spingi la parte superiore del busto verso l’alto in modo che il petto sia sopra le braccia e ti costringano indietro per essere in grado di mantenere tutto il peso del tuo corpo.
  4. Abbassa i fianchi mantenendo i gomiti piegati.
  5. Ora abbassa le braccia lasciandole distese nella posizione di partenza.

Rematore di schiena a forma di Y

Rematore a forma di Y

  1. Posizionati di fronte al TRX e afferra le maniglie delle cinghie con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Fai un passo indietro e sdraiati sui talloni finché il tuo corpo non è a un angolo di 45 gradi dal pavimento con le braccia estese diagonalmente verso l’alto a forma di Y con il tuo corpo e in modo che le cinghie siano completamente tese.
  3. Tieni il core stretto e tira lentamente il corpo in avanti usando le braccia allargate più della larghezza delle spalle (le braccia formano una V). Nota come lavori nel momento, le spalle, la schiena, le braccia e gli addominali.

Plank laterale

Plank laterale

  1. Sdraiati su un fianco appoggiato sul lato sinistro e posiziona entrambi i piedi sulle impugnature TRX.
  2. Posiziona il gomito sotto le spalle e sollevati dritto sul laterale.
  3. Alza la mano libera come se volessi andare dietro il corpo.
  4. Resisti per alcuni secondi e poi ripeti.

V Invertita

V Invertita in TRX

  1. Per eseguire questi addominali TRX regoliamo le cinghie in modo che le maniglie siano a pochi centimetri da terra ma che non possano essere toccate con i piedi.
  2. Allontanati dal TRX ed entra in una posizione di plancia completa a terra con i piedi sospesi.
  3. Stringere l’addome e mantenere le braccia dritte e sode.
  4. Alza i fianchi in una posizione a V rovesciata, mantenendo le gambe e le braccia dritte.
  5. Abbassa di nuovo i fianchi senza deformare la posizione iniziale della plancia e ripeti.

Limbo

Esercizio Limbo in TRX

  1. Posizionati di fronte al TRX con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Afferra una delle maniglie con una mano e tieni il piede abbastanza vicino da ancorare il corpo e mantenere la corretta tensione sulla cinghia.
  3. Senza sollevare i piedi, ruota il busto all’indietro, piegando le ginocchia in modo che il tuo corpo possa muoversi verso il basso. La cinghia deve essere completamente tesa con il braccio destro esteso.
  4. Cerca di muovere la mano sinistra il più possibile verso il suolo.
  5. Usando il braccio destro in tensione, riportare il corpo nella posizione di partenza, mantenendo il braccio destro vicino alle costole; e muovi brevemente la mano sinistra verso le maniglie della cinghia.

Dove posso allenarmi con il TRX?

Poiché le cinghie TRX propongono un tipo di allenamento in cui il corpo stesso viene utilizzato, attraverso la gravità e il suo peso per sviluppare forza, resistenza ed equilibrio, con solo un dispositivo di appena 1 kg e un punto di ancoraggio resistente, puoi allenarti praticamente in qualunque posto.

TRX outdoor

Porta il TRX con te nel tuo luogo di vacanza.

Poiché il sistema completo è “mobile”, puoi portarlo nel tuo angolo preferito: parco, spiaggia, campo… ovunque tu vada e abbia bisogno di un po’ di azione, il TRX ti aiuterà.

TRX in casa

Indubbiamente questo tipo di allenamento favorisce chi non ha il tempo di andare in palestra ma non vuole smettere di mantenersi in forma.

TRX casa

Per usarlo in casa, dovrai assicurarti di avere il kit da posizionare sulle porte.

Tranquillo, non avrai bisogno di un martello o di un trapano.

Ancoraggio per TRX

Tuttavia, se hai un garage o un muro di un quarto e preferisci utilizzare supporti speciali che vengono ancorati al muro, sarebbe un’altra opzione molto interessante.

C’è anche la possibilità di appendere queste cinghie al soffitto.

Bibliografia

  1. https://www.trxtraining.com/

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