Allenamento Funzionale: Tutto quello che Devi Sapere

Allenamento Funzionale: Tutto quello che Devi Sapere

Il rapporto tra Funzionalità e Sport, che ha lasciato il posto al noto Allenamento Funzionale, è un concetto alquanto ambiguo, e in realtà non del tutto chiaro. Si pensa che abbia a che fare con tutto ciò che è lontano dai tipici manubri e barre da palestra…

Di certo nessuno è in grado di dare una vera definizione di cosa sia, anche se possiamo stabilire alcune interpretazioni in base al campo sportivo.

Che cos’è l’Allenamento Funzionale

Possiamo intenderla come quell’attività fisica che, sulla base di determinati esercizi e/o materiali, svolge uno specifico metodo di lavoro insieme a schemi di movimento che possono essere estrapolati per adattarsi alla nostra vita quotidiana.

Che cosa vuol dire Funzionale? Secondo il dizionario della RAE, la Real Academia Española, “Qualità Funzionale”.

Esercizio funzionale con kettlebell

Per essere più pragmatici, potremmo definire questo concetto come: che ha un’utilità pratica.

Salire e scendere le scale trasportando borse, sollevare oggetti non molto pesanti sopra la testa, togliere gli articoli della spesa dal cesto e depositarli sul rullo del supermercato… sono tutte azioni che svolgiamo regolarmente e che possiamo favorire un migliore comportamento posturale, anche la riduzione del rischio di lesioni è un altro punto importante.

Origine

Nasce come un meccanismo di riabilitazione per le persone che avevano subito determinati infortuni e avevano bisogno di essere in grado di recuperare la mobilità persa e, naturalmente, accelerare il processo o la fase di recupero, al fine di continuare a svolgere i loro compiti a casa o lavoro.

Benefici dell’allenamento funzionale

  • Rafforza i muscoli stabilizzatori, specialmente quelli del “Core”.
  • Attività piacevole e facile adesione alla formazione.
  • Migliora propriocezione, equilibrio e coordinazione.
  • Schemi di movimento adeguati alla vita quotidiana.
  • Migliora la mobilità articolare.
  • Adattabile a qualsiasi livello.
  • Consumo energetico elevato per sessione.
  • Lavora sulla forza-resistenza.
  • Strumento per la riabilitazione.

Per chi è indicato?

Possono praticarlo da bambini o adolescenti, fino a adulti e persino anziani.

Ognuno ha un posto per fare questo tipo di allenamento.

I piccoli dovrebbero considerare lo sport come un gioco e i loro familiari sono responsabili di questo.

Nel caso della popolazione a maggior rischio (bambini e anziani), sarà assolutamente essenziale che il responsabile abbia i necessari accreditamenti e sorvegli in ogni momento la corretta esecuzione degli esercizi, e anche come margine di sicurezza o assistenza.

Aiuta a perdere peso?

Proprio come il compito o l’obiettivo principale che stai cercando è quello di produrre un adattamento per migliorare le nostre abitudini quotidiane attraverso esercizi mirati che assomigliano ai gesti a cui siamo abituati, questo migliorerà che anche noi manteniamo un po’ di salute abitudini alimentari.

Allenamento funzionale per perdere peso

In questo caso possiamo dire che esiste una sinergia tra alimentazione e allenamento al fine di migliorare la nostra composizione corporea.

Tuttavia, l’esecuzione di un allenamento funzionale non genererà una perdita di peso automatica, ma è necessario stabilire una dieta di conseguenza.

Come seguire una routine di allenamento funzionale

Ogni sessione di allenamento funzionale viene caricata con elementi dinamici, come: Salite e discese da step o box, salti con corda o uso dei sacchi, superfici instabili, esercizi con il peso corporeo come squat, forbici o flessioni, movimenti unilaterali, tiri di corda, esercizi addominali, uso di elastici, elementi di resistenza come gilet con pesi…

Il tutto all’interno di un’infinità di combinazioni adattate, ovviamente, al livello di ogni persona secondo i criteri dell’allenatore o del monitor.

Sala funzionale

I centri sportivi più moderni di solito incorporano uno spazio riservato, noto come zona libera, per lo sviluppo dei diversi elementi che vengono insegnati nell’allenamento funzionale.

Come quando faremo qualsiasi altro tipo di attività fisica e/o sportiva, dobbiamo tenere a mente alcuni aspetti:

  • In precedenza avremo familiarità con il circuito di allenamento di routine o funzionale che andremo a praticare.
  • Poiché questa attività sarà di intensità medio-alta, il tempo di durata non sarà molto pronunciato
  • In generale, ogni sessione di formazione, a seconda dell’esperienza dei partecipanti, può durare circa 15-30 minuti o anche di più.

Riscaldamento

Prima di iniziare, dedichiamo un po’ di tempo al “riscaldamento”, consentendo al cuore di iniziare a pompare più flusso sanguigno alle estremità e preparare i nostri tessuti.

Si inizia con intensità lieve, per aumentare progressivamente le nostre pulsazioni e adattarsi a un’intensità moderata, ma per un breve periodo.

Riscaldamento

Qui possiamo utilizzare macchine come tapis roulant, cyclette, ellittica, vogatore o airdyne.

Ritorno alla Calma

Al contrario, torneremo poco a poco al nostro stato iniziale, e collaboreremo affinché il corpo possa espellere più facilmente le sostanze metaboliche di scarto prodotte durante l’esercizio.

Ti lasciamo un post relativi ad attività da svolgere come “ritorno alla calma”.

Esercizi di allenamento funzionale

I movimenti attraverso ogni piano di movimento sono essenziali per qualsiasi programma di esercizi.

A livello biologico ci siamo evoluti per muoverci in più direzioni.

Se analizziamo come funziona l’anatomia muscolare, osservando la maggior parte degli sport atletici, vedrai che dovremmo sfidare noi stessi a tutti i livelli, non solo per migliorare la nostra disciplina ma mantenere una corretta integrazione e funzionalità delle principali strutture del corpo.

Lo scopo è eseguire esercizi che richiedono l’attivazione dei muscoli stabilizzatori per enfatizzare i muscoli del retto dell’addome, degli abduttori e dei rotatori dell’anca e degli stabilizzatori delle scapole.

Il tipo di esercizi che vengono eseguiti hanno la caratteristica di essere multi-articolari, esercizi composti, utilizzando il proprio peso o manipolando pesi liberi, e anche su superfici che producono una certa instabilità.

Ha lo scopo di evitare la mancanza di movimento e richiedere una maggiore richiesta di angoli o piani diversi:

Piano sagitale

È il piano di movimento più comune eseguito in tutti i programmi di allenamento. Sono movimenti che vengono eseguiti in avanti e indietro.

Di solito è un piano troppo richiesto e che dovremmo frequentare di meno.

Esempio: squat, curl di bicipiti, “crunch” di addome, ecc…

Piano frontale

È il piano di movimento dove gli esercizi vengono eseguiti da un lato all’altro.

Questo piano fornisce una grande stabilità alle articolazioni e alle principali strutture del corpo.

Esempio: affondi laterali, sollevamento spalle laterali, flessione laterale del busto, ecc…

Trasversale

Sono movimenti eseguiti attraverso la rotazione del corpo. Tendiamo ad avere una grande mancanza di addestramento sotto questo piano.

Potremmo dire, data la nostra anatomia, che è quella che più e meglio governa le principali funzioni del nostro corpo.

Esempio: lanciatore o battitore nel baseball, lottatori, rotazioni per addome con cavo o elastici, ecc…

Tipi di Allenamento Funzionale

All’interno della gamma di varianti che cercano le premesse che abbiamo menzionato prima come obiettivo, possiamo trovare alcune tipologie, l’essere più comune:

Con Kettlebell

Le kettlebell sono un’ottima alternativa ai manubri, poiché ci danno “molto gioco”. A causa della forma e della posizione dell’impugnatura di queste, il peso è sbilanciato e questo fa sì che dobbiamo bilanciarlo con la forza dei nostri muscoli stabilizzatori.

Kettlebell per allenamento funzionale

Per l’allenamento funzionale sono un “must”.

Ulteriori informazioni sulla Ghira o Kettlebell al seguente link.

Allenamento in Sospensione

Utilizza la forza di gravità e il nostro corpo, come elementi resistivi, essendo il nostro centro di gravità continuamente spostato e sul quale, ancora una volta, i muscoli stabilizzatori svolgeranno il loro lavoro.

Attraverso questo sistema possiamo allenare l’intero corpo completo, eseguendo esercizi che senza il supporto delle fasce sarebbero molto difficili da eseguire (squat su una gamba…)

Per conoscere i migliori esercizi dell’Allenamento in Sospensione TRX visita questo articolo.

Allenamento con Corde

Si utilizzano corde di diversi metri di lunghezza (circa 7 m), con un diametro che varia circa 6-8 cm, e si utilizza la forza di gravità e quella generata dall’onda della corda stessa, attivando una grande massa muscolare, soprattutto livello dell’addome per contrastare queste forze.

Corde o Battle Rope

Si riesce ad eseguire un gran lavoro metabolico.

Scopri a fondo tutti i benefici dell’allenamento con corde o Battle Rope.

Allenamento Pliometrico

Indubbiamente, un allenamento di potenza per la parte inferiore del corpo: salti eseguiti su/da un box o un’altra piattaforma rialzata, o saltare un certo tipo di livello (l’altezza del bilanciere con i dischi…).

Salto pliometrico

Ci permette di utilizzare la massima forza da applicare in ogni salto, dove ovviamente l’intensità sarà graduata a seconda dell’ostacolo da superare, l’altezza.

Clicca per maggiori informazioni sull’allenamento pliometrico e come raggiungere la forza esplosiva.

Puoi fare una routine di allenamento funzionale a casa?

Certo, puoi fare un allenamento funzionale a casa.

Le sessioni di allenamento possono essere svolte in tutti i luoghi che ci vengono offerti, in cui possiamo sviluppare le attività: per strada, a casa nostra, nel campo, in giardino…

Routine allenamento funzionale in casa

Ad esempio, esercizi con il proprio peso corporeo, come fare flessioni in combinazione con salti, sono praticabili in qualsiasi ambiente.[]

Materiale per un allenamento funzionale

Per creare il nostro “centro di allenamento funzionale a casa” dovremo stabilire il nostro budget, poiché da lì possiamo aggiungere altro materiale.

Più materiale, più possibilità di esercizi o varianti da svolgere e divertirsi.

Dal mio punto di vista, il seguente elenco di materiale per l’allenamento funzionale sarebbe un buon punto di partenza:

  • Corda per saltare.
  • Ab Wheel (ruota per addominali).
  • Kettlebell.
  • Fasce di resistenza.
  • TRX.
Non occuperà troppo spazio, in modo da poterlo riporre facilmente in qualsiasi angolo della nostra casa.

Circuito di allenamento funzionale

Gli esercizi di allenamento funzionale sono caratterizzati dall’essere brevi, ma molto intensi e, come detto, è importante riscaldarsi prima.

Un rapido esempio potrebbe essere: salire e scendere le scale di casa per 5 minuti o uscire per fare jogging in strada, 3 minuti per l’andata e 3 per il ritorno.

Allenamento funzionale circuito

Questa modalità mira a combinare un numero di esercizi (stazioni), con una certa durata, e con pause ridotte tra di loro.

Qui l’obiettivo è promuovere il lavoro cardiovascolare insieme ai benefici di ciascuno degli esercizi, ottenendo grandi effetti positivi a livello metabolico.

Ti lasciamo una tabella di allenamento funzionale regolata in base al livello.
  • Allenamento 1

    Completare 8 cicli nel più breve tempo possibile:

    • 5x Combo: 1x Flessioni con battito mani + 1x Burpee.
    • 10x Mountain climbers (1x è per entrambi i lati).
    • 15x Air Squat.
    • 20x Barbell Roll-Out.

    *Esercizi:

    Flessioni con battito mani

    Flessioni con battito mani.

    Burpee

    Burpee.

    Mountain climbers

    Mountain climbers.

    Air Squat

    Air Squat.

    Barbell Roll-Out

    Barbell Roll-Out.

  • Allenamento 2

    Eseguire il maggior numero di cicli possibile in 20 minuti:

    • 20x Kettlebell Swing.
    • 10 m andata + 10 m ritorno affondi con Kettlebell.

    *Esercizi:

    KB swings

    KB swings.

    Squat "pass-through" con KB allenamento funzionale

    Squat “pass-through” con KB.

  • Allenamento 3

    Completare 10 cicli con 60″ di riposo tra i cicli:

    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Riposo.
    • 30″ KB Snatch (mano destra), 20″ Riposo.
    • 30″ KB Snatch (mano sinistra), 20″ Riposo.
    • 30″ Jumping Jacks, 20″ Riposo.

    *Esercizi:

    Jumping Jacks

    Jumping Jacks.

    KB snatch allenamento funzionale

    KB snatch.

  • Allenamento 4

    Completare 5 cicli di:

    • 10x KB Thruster (mano destra).
    • 10x KB Thruster (mano sinistra).
    • 20x Slam Ball.
    • 20x Squat con salto (alternando).
    • 30x Flessioni Traveller (alternando).

    *Esercizi:

    KB thruster allenamento funzionale

    KB thruster.

    Slam ball allenamento funzionale

    Slam ball.

    Squat split

    Squat split.

    Flessioni Traveller

    Flessioni “Traveller”.

Voci Correlate

  • Conosci le differenze tra CrossFit e Allenamento Funzionale? Clicca qui per scoprirle.
  • Come Allenare l’Ipertrofia Funzionale? Ti lasciamo queste raccomandazioni.
Valutazione Allenamento Funzionale

Miglioramento della condizione fisica - 100%

Mettersi in forma - 100%

Attività piacevole - 100%

Riabilitazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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