Battle Rope: Scopri i suoi Benefici

Battle Rope: Scopri i suoi Benefici

Il Battle Rope o Rope Training è un metodo di allenamento che offre una grande varietà di benefici per lavorare sulle nostre capacità fisiche.

Che cos’è

Il Battle Rope o Rope Training è uno strumento di formazione popolare (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), studiato per più di 30 anni (Calatayud et al., 2015), creato e sviluppato da John Brookfield, proprietario da più record mondiali e autore del famoso libro Mastery of Hand Strength (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Questo mezzo di lavoro ha acquisito rilevanza come elemento di allenamento orientato al miglioramento delle condizioni fisiche nel campo della salute, delle prestazioni e dell’allenamento sportivo (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).

Concretamente, il Battle Rope si basa sulla creazione di un effetto dinamico a doppia forza, che utilizza e sfrutta la forza di gravità e la forza creata dalle onde della corda per amplificare e migliorare la risposta fisiologica di tutti i sistemi (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Caratteristiche del Battle Rope

Le variazioni specifiche per l’allenamento fisico possono offrire vari vantaggi agli atleti, tra cui:

  • Miglioramento dei movimenti specifici dello sport.
  • Aumentare la forza di presa.
  • Affrontare i problemi di deficit unilaterale (Langford et al., 2019).

In particolare, questo mezzo di allenamento è caratterizzato da (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):

  • Generazione di intervalli di alta intensità.
  • Basso impatto.
  • Coinvolgimento della catena cinetica dell’arto superiore, centrale e inferiore.
  • Produzione di massima velocità di esecuzione.
  • Sviluppo di diverse manifestazioni di forza e resistenza.
  • Adattabilità dei movimenti e delle tecniche.

Allenamento con corde

D’altra parte, Il Battle Rope è determinato da corde di forme, dimensioni e pesi diversi, che influenzano l’entità dell’allenamento.

In particolare, la letteratura precedente ha riportato che il Battle Rope tradizionale varia tra 9 e 16 kg di massa, tra 12 e 15 m di lunghezza e 3-5 cm di diametro (Langford et al., 2019; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Tecnica

Data la mancanza di prove cinematiche che analizzano i gesti tecnici eseguiti durante i diversi esercizi che usano il Battle Rope, si potrebbe dire che la descrizione tecnica dipende dal tipo di esercizio.

Tuttavia, è possibile citare una serie di punti e chiavi comuni (Langford et al., 2019):

Posizione iniziale generale

  • I piedi dovrebbero essere all’altezza delle spalle.
  • Le ginocchia sono semiflesse.
  • Il tronco deve essere rigido e dritto.
  • La colonna vertebrale mantiene le sue normali curvature fisiologiche.
  • Il soggetto può reggere l’estremità della corda con una o entrambe le mani.

Ancoraggio della corda

  • La corda deve essere ancorata a un oggetto sicuro e immobile.
  • L’ancoraggio sarà posizionato intorno al centro della fune, consentendo lunghezze uniformi su entrambi i lati con un gioco minimo.

Wave training

La tecnica dell’esercizio varierà in base al tipo di esercizio

Rope Slams: movimento ascendente-discendente, simultaneo e bilaterale dell’arto superiore e/o inferiore.

Alternating Waves: movimento ascendente-discendente, alternativo e bilaterale dell’arto superiore e/o inferiore.

Alternanting Scissors: movimento mediale-laterale, simultaneo e bilaterale dell’arto superiore.

Alternating Cicles: movimento circolare, alternativo e bilaterale o unilaterale dell’arto superiore.

Posizioni e movimenti da evitare

  • Valghi e Vari eccessivi.
  • Rotazioni interne dell’anca.
  • Iperflessione o Ipertensione del ginocchio.
  • Cintura scapolare e pelvica passiva e instabile.
  • Iperflessione e Ipertensione del collo.
  • Presa scorretta della corda.

Superman

Il Battle Rope è utile?

Questo tipo di allenamento ha diverse funzionalità come strumento di allenamento sportivo, applicabile nel campo della salute e delle prestazioni sportive con elevata adattabilità a tutti i tipi di popolazione:

Forza

Aumento della forza di presa e della capacità vitale attraverso un protocollo ad alta intensità negli atleti della scuola (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Significativi miglioramenti nelle variabili biochimiche (trigliceridi ed emoglobina) e fisiologiche (frequenza respiratoria e capacità vitale) utilizzando un protocollo ad alta intensità negli atleti di università maschili (Antony e Palanisamy, 2016).

Incoraggiare un allenamento efficace per sovraccaricare i muscoli per migliorare la forza muscolare in soggetti sani e attivi (Iwen et al., 2020).

Resistenza muscolare

Lo Slam Waves Battle Rope è un esercizio efficace per aumentare la resistenza muscolare del braccio e un’efficace corda da battaglia Up Down Waves per migliorare la forza muscolare del braccio, in una popolazione di studenti extracurriculari di boxe SMED 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Stimolo ottimale per migliorare la resistenza cardiorespiratoria sotto la guida dell’ACSM.

Allenamento unilaterale

Gli Unilateral Alternating Waves Battle Rope presentano un’alta richiesta di attivazione (51-73% MVIC) per l’obliquo esterno, mentre la corda di battaglia delle onde bilaterali si concentra maggiormente sulla muscolatura lombare (51-73% MVIC).

Entrambi gli esercizi forniscono anche la stessa stimolazione per i muscoli adduttori e il muscolo grande gluteo.

Aumento attività muscolo-scheletrica della parte inferiore della gamba (gastrocnemio), parte superiore della gamba (vasto obliquo mediale e vasto laterale), tronco (retto addominale e multifido) e braccia bicipiti brachiali e tricipiti brachiali).

Molteplici dimensioni della condizione fisica

Capacità aerobica, potenza anaerobica dell’arto superiore, potenza dell’arto superiore e inferiore, resistenza del nucleo e precisione di tiro, in giocatori di basket ben allenati (Chen et al., 2018a).

Strumento adeguato di pre-allenamento con l’obiettivo di sviluppare o rafforzare le competenze tecniche in condizioni di affaticamento in giocatori di basket ben allenati (Chen et al., 2018b):

  • Evitare il Battle Rope prima delle sessioni ricorrenti o tattiche.
  • Una sessione di Battle Rope da 30′ riduce l’accuratezza del fuoco e la velocità del passaggio toracico, aumentando il lattato nel sangue, l’RPE e i livelli di dolore muscolare percepiti.
Classificato come esercizio di alta intensità in individui sani e attivi (Iwen, 2019).

Forza di presa

Linee Guida Organizzative del Battle Rope

Prendendo come riferimento le linee guida che guidano gli allenatori sulla direzione e la gestione che devono essere seguite dal processo di allenamento sportivo (principi di allenamento) e le prove discusse sopra, verranno specificate 8 chiavi organizzative per la corretta gestione della metodologia e la pianificazione dell’allenamento attraverso l’uso del Battle Rope.

Principio che avvia e garantisce l’adattamento

La corretta gestione dell’entità della formazione offrirà un’alternativa efficace, efficiente e sicura per le persone non addestrate con patologie precedenti.

Principio di carico

Alternativa adatta per aumentare vari parametri di carico attraverso diversi contenuti di allenamento: forza, resistenza e velocità.

Principio di specificità e trasferimento della formazione

Elevata somiglianza e trasferimento con vari movimenti sportivi.

  • Unilateral Alternating Waves Battle Rope e gli sport da combattimento.
  • Slam Waves Battle Rope e Up Down Waves Battle Rope nel Calcio.
  • Bilateral Waves Battle Rope e la Pallamano.
  • Battle Rope con WBV e il Windsurf.

Principio multilaterale

Possibilità di sviluppare sessioni di formazione in condizioni unilaterali o bilaterali alternative.

Alta intensità

Principio di individualizzazione

Alta adattabilità all’individuo e alle sue caratteristiche fisiche, fisiologiche, psicologiche e sociali.

Principio di sovraccarico progressivo

Elemento semplice e pratico per la progressione sistematica di carico o complessità in una o diverse sessioni, microcicli e mesocicli.

Principio di stimolazione efficace per l’allenamento

Le prove hanno dimostrato l’efficacia del Battle Rope in:

  • Forza della presa.
  • Resistenza e forza muscolare delle braccia.
  • Variabili biochimiche.
  • Capacità vitale.
  • Frequenza respiratoria.
  • Capacità aerobica.
  • Potenza anaerobica dell’arto superiore e inferiore.
  • VO2 massimo.
  • Precisione del colpo.

Principio della varietà

Esistono diverse proposte di esercizi che allenatori o utenti possono selezionare e alternare.

  • Bilateral e Unilateral Waves.
  • Alternating Scissors.
  • Alternating Circles.
  • Bilateral e Unilateral Waves integrato con la Pliometria.
  • Weighted Waves, Scissors e Circles.

Esercizi Battle Rope

Bibliografia

  1. Antony, B., Maheswri, M. U., & Palanisamy, A. (2015). Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. International Journal of Applied Research, 1(8), 403-406.
  2. Antony, B., & Palanisamy, A. (2016). Impact of battle rope high intensity training on selected biochemical and physiological variables among athletes. International Journal of Advanced Scientific Research, 1(5), 27-30.
  3. Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
  4. Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
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  6. Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
  7. Iwen, K. D. (2019). Relative exercise intensity and energy expenditure of battle rope exercise (Doctoral dissertation).
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  9. Langford, E. L., Wilhoite, S., Collum, C., Weekley, H., Cook, J., Adams, K., & Snarr, R. L. (2019). Battle Rope Conditioning. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 115-121.
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  11. Marín, P. J., García-Gutiérrez, M. T., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Hazell, T. J. (2015). The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 15(3), 240.
  12. Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
  13. Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
  14. Salzgeber, A., Porcari, J. P., Howard, C., Arney, B. E., Kovacs, A., Gillette, C., & Foster, C. (2019). Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. International Journal of Research in Exercise Physiology.

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Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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