È meglio assumere proteine o carboidrati, in base ai tuoi obiettivi?

Isabel del Barrio 8 min. di lettura Proteine Lascia un commento

Quando si tratta di iniziare con l’integrazione come aiuto ergogenico per massimizzare le nostre prestazioni in allenamento, uno dei dubbi più frequenti è: cosa devo assumere, proteine o carboidrati?

A priori, nella nostra alimentazione quotidiana, questi due macronutrienti essenziali dovrebbero essere presenti in tutti i nostri pasti, anche se possiamo apportare alcune modifiche a seconda dell’obiettivo che stiamo perseguendo con il nostro allenamento:

Ricomposizione del corpo;
Aumento della massa muscolare;
Prestazioni negli sport di resistenza;
Mantenere la massa muscolare durante i periodi di infortunio; ecc…

Differenze chiave tra proteine in polvere e carboidrati

Il ruolo delle proteine, di più che provata e contrastata evidenza, è fondamentale in quei momenti della stagione in cui l’atleta si allena alla forza massima, all’interno del mesociclo preparatorio, e successivamente nei cicli in cui aumenta l’intensità e la durata delle sedute.

Oltre alle proteine che dovrebbero essere ingerite naturalmente nell’alimentazione quotidiana attraverso gli alimenti, un apporto supplementare in quei momenti specifici che comportano uno sforzo muscolare significativo nell’atleta sarebbe indicato per minimizzare gli effetti dell’esercizio fisico in sé.

Marcatori come il danno muscolare e l’infiammazione sono alterati dall’allenamento, con livelli più elevati nei giorni successivi all’allenamento (sia di forza che cardiovascolare).

In linea di massima, è necessario stabilire innanzitutto il fabbisogno proteico di un atleta e poi aggiungere carboidrati e grassi in base al fabbisogno calorico totale.

Funzione dei carboidrati

Sono la fonte di energia di base per tutti i tessuti del nostro corpo. È quindi importante reintegrarli dopo un esercizio fisico prolungato o ad alta intensità.

Non sono un nutriente essenziale, perché l’organismo è in grado di catalizzare le strutture di carbonio di alcuni aminoacidi e di convertirli in glucosio (gluconeogenesi).

Il glicogeno muscolare (un carboidrato complesso che è come una riserva di energia facilmente e rapidamente accessibile alle nostre cellule) è la principale fonte di energia nelle fasi iniziali dell’esercizio, cioè all’inizio (primi 10-20 minuti) dell’attività c’è un picco o un aumento del tasso di utilizzo di carboidrati.

Quando si esaurisce il glicogeno muscolare?

Dipende dallo stato iniziale e nutrizionale dell’atleta. L’esaurimento del glicogeno si verifica quando l’organismo richiede la via glicolitica come via metabolica principale in caso di sforzi prolungati e intensi.

Per questo motivo, l’integrazione di carboidrati è necessaria durante gli allenamenti/eventi che durano più di 60 minuti ad intensità da moderata ad alta.

Nelle attività che durano fino a 2-3 ore cercando di mantenere un’intensità impegnativa, l’energia proviene dalla glicolisi aerobica, insieme agli acidi grassi, arrivando a un punto in cui le scorte di glicogeno muscolare sono esaurite; il glucosio ematico diventa il substrato principale in queste condizioni di metabolismo dei carboidrati.

Questo è il motivo fondamentale per cui le strategie nutrizionali e la pianificazione devono essere incorporate per evitare anche gli stati ipoglicemici e di affaticamento.

Funzione delle proteina

Tutti i tessuti dell’organismo sono costituiti da proteine, quindi le proteine sono un macronutriente e la loro assunzione è necessaria. Sono il principale componente funzionale e strutturale di tutte le cellule dell’organismo.

Le proteine alimentari sono utilizzate per lo sviluppo, la crescita, la generazione e la riparazione delle cellule. Servono anche come enzimi, trasportatori e ormoni.

Le proteine sono a loro volta costituite da aminoacidi (alcuni possono essere prodotti dall’organismo stesso, mentre altri devono essere ingeriti, perché il corpo non è in grado di produrli; si tratta rispettivamente di quelli non essenziali ed essenziali).

La qualità delle proteine è determinata dal loro contenuto di aminoacidi e dalla loro digeribilità. Pertanto, le proteine di migliore qualità sono altamente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

La combinazione di allenamento di forza e assunzione di proteine, sotto forma di aminoacidi e/o proteine consumate dopo l’esercizio, produce una stimolazione sinergica del processo di sintesi proteica e un effetto anticatabolico.

(Biolo et al. 1997).

Un’elevata assunzione di proteine dopo l’esercizio fisico:

riduce la degradazione delle proteine durante l’esercizio di resistenza;
riduce l’affaticamento muscolare e attenua il fattore limitante dell’esercizio stesso.

L’assunzione post-esercizio è consigliata nelle 24-72 ore successive; a 3 ore dall’esercizio si verifica il picco di sintesi proteica, che ottimizza gli adattamenti.

Pertanto, la strategia consigliata è quella di assumere piccole quantità di proteine ogni 3-4 ore nelle 24-72 ore dopo l’esercizio.

Quale è meglio secondo i tuoi obiettivi?

Ora che sappiamo cosa sono questi due macronutrienti e quali sono le loro funzioni chiave, vediamo come possiamo regolare, aumentare o ridurre l’assunzione di uno di essi a seconda dell’obiettivo che stiamo perseguendo.

	Proteine	Carboidrati
Perdita di grasso
Aumento della massa muscolare
Aumento della resistenza

Quante proteine e carboidrati bisogna assumere?

Obiettivo	Proteine	Carboidrati
Prestazioni e Recupero della Forza	1,4-1,7 grammi/kg/giorno	5-6 grammi/kg/giorno
Prestazioni e Recupero della Resistenza Aerobica	1-1,6 grammi/kg/giorno	8-10 grammi/kg/giorno

Si possono mescolare le proteine con i carboidrati?

Nella maggior parte dei casi è l’opzione raccomandata.

Soprattutto nel post-allenamento, per massimizzare i benefici di entrambi e favorire una migliore assimilazione dell’allenamento e del recupero.

Evorecovery di SportSeries

Gli studi dimostrano che l’aggiunta di carboidrati alle proteine nel post-allenamento può ridurre la disgregazione muscolare, diminuire l’intensità di eventuali crampi e aumentare la sintesi proteica muscolare.