Tumba Metabolica: esiste davvero?

La Tomba Metabolica è uno stato in cui si consumano poche calorie, si fanno ore di cardio e, comunque, non si perde neanche un grammo di grasso

Cos’è la Tomba Metabolica?

Questo che a prima vista può sembrare la trama di un film horror per alcuni di noi, è ciò che molti chiamano “tomba metabolica”. O, detto in altre parole,

l’incapacità di perdere grasso anche se seguiamo una dieta ipocalorica

Ma… è davvero qualcosa che può succedere?

Tomba Metabolica: Mito?

Non è un segreto la mia battaglia contro la famosa “tomba metabolica” o “danno metabolico”. Secondo alcuni esperti, essere sottoposti a diete molto restrittive accompagnate da un eccesso di attività fisica, mette il metabolismo in uno stato di allerta, facendo sì che bruci pochissime calorie anche se aumentiamo l’apporto calorico.

Questa ipotesi ha fatto sì che molti vedano una via facile da incolpare per non aver perso tutto il grasso che volevano

Leggiamo spesso commenti del tipo “…mangio 1000 calorie e faccio 3 giorni di esercizio ma non riesco a perdere peso…”, “…mangio poco e ingrasso, ho il metabolismo danneggiato…”, “…credo che il mio paziente abbia tomba metabolica perché qualunque cosa faccia non dimagrisce…”

Cosa succede quando seguiamo una Dieta Ipocalorica?

Quando iniziamo una dieta ipocalorica (assumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno) il corpo mette in moto una serie di meccanismi per compensare questa perdita e in questo modo mantenere la % di grasso che abbiamo.

Dobbiamo capire che il nostro corpo non capisce diete

Il nostro organismo non dice “ok, sei a dieta, prendi il grasso corporeo che ti serve”…, pensa invece che non hai abbastanza cibo a disposizione ed entra in “modalità allerta”.

Diminuisce il Metabolismo Basale

Uno dei processi che più influenza la perdita di grasso è la diminuzione del metabolismo basale. Quindi un deficit calorico molto stretto può portare dopo poche settimane a un blocco nella perdita di grasso, perché la quantità di calorie che inizialmente ci metteva in deficit ora ci porta a una dieta normocalorica, o detto in altre parole, la quantità di calorie che prima era insufficiente ora porta a un bilancio neutro (calorie assunte = calorie spese).

Termogenesi Adattativa

Questa diminuzione della velocità metabolica è conosciuta come termogenesi adattativa e il suo effetto dipende da quanto è grande il deficit calorico.

In sintesi, possiamo dire che chi consuma poche calorie avrà un calo metabolico molto maggiore

Anche se molte persone pensano che assumere poche calorie possa associarsi a perdita muscolare, la realtà è diversa e non succede in tutti i casi. Questo è ciò che dicono alcune revisioni sulle diete molto povere di calorie:

La traduzione dice che le diete molto povere di calorie non mettono a rischio il bilancio dell’azoto (marcatore della perdita di proteine) e che alcuni studi mostrano come 50 g di proteine preservano la massa magra (inclusi muscoli, ossa, glicogeno, fluidi, ecc…), in cui si è visto che c’è un rapporto 25:75 tra massa magra e grasso corporeo.

L’esperimento del Minnesota

Anche se esistono molti studi su questa adattazione del corpo alla perdita di grasso, ce n’è uno in particolare che porta il corpo umano al limite:

esperimento del Minnesota

Metodi

In questo studio, 36 partecipanti seguirono una dieta molto povera di calorie per osservare i cambiamenti sia emotivi che fisici. L’esperimento si divideva in 3 fasi:

• Prima fase (12 settimane). I soggetti consumavano in media 3.200 kcal, una quantità di calorie vicina a quelle necessarie (dieta di mantenimento)
• Seconda fase (6 mesi). La quantità di calorie fu ridotta a 1500 kcal e si osservarono i cambiamenti sia psicologici che fisici
• Terza fase (12 settimane): Fu permesso loro di assumere una quantità illimitata di cibo.

Va sottolineato che tutti i soggetti furono obbligati a percorrere circa 25 km a settimana.

Risultati

Anche se tutti gli effetti sopra elencati portano a un tasso metabolico più basso, la maggior parte dei soggetti arrivò al 5% di grasso. Cosa significa questo?

Che anche se c’è una compensazione metabolica, finché c’è deficit si continuerà a perdere peso

Conclusioni

Questa diminuzione metabolica durante la perdita di grasso è reale ma non funziona come un interruttore.

Il corpo, anche se si aggrappa a mantenere il grasso corporeo che ha, deve usarlo in caso di necessità. Un caso speciale sono le persone con percentuale di grasso bassa (meno del 10%), in cui il corpo preferisce usare il muscolo e non il grasso corporeo.

Perché smettiamo di perdere peso?

Ci sono 3 motivi:

1. Bruciamo meno calorie durante l’esercizio di quanto pensiamo
2. Assumiamo più calorie di quanto pensiamo realmente
3. Manteniamo la stessa assunzione calorica durante tutto il processo di perdita di grasso.

Dobbiamo capire che man mano che perdiamo grasso il nostro fabbisogno calorico diminuisce e quindi continuare a consumare le stesse calorie non ha senso, motivo per cui sommato ai punti 1 e 2 porta a uno stallo nella perdita di grasso.

Tuttavia, dire “sto consumando meno calorie di quelle che spendo e ho preso peso” è praticamente impossibile

La termogenesi adattativa farà solo diminuire la quantità di grasso perso ma mai fino a zero.

Come si vede nel grafico seguente, in più di 21 studi con diete molto povere di calorie (VLCD) si è dimostrato che il 100% di quella perdita di grasso si è mantenuta fino a 14 anni dopo.

Può esserci un effetto rebound?

Certo, ma per avere questo effetto rebound serve un eccesso calorico (dieta ipercalorica).

Poiché questa termogenesi adattativa crea un ambiente ideale per immagazzinare grasso, tuttavia come detto sopra serve che consumiamo più calorie di quelle che spendiamo, non potrà mai esserci effetto rebound in una dieta ipocalorica.

Un esempio di persone che soffrono questo effetto rebound sono quelle che in un momento della loro vita hanno avuto sovrappeso o obesità:

Raggiungono il loro peso e poi aumentano di nuovo l’apporto calorico giornaliero, rendendo più facile immagazzinare energia in eccesso.

Significa questo che le diete molto povere di calorie sono buone?

Assolutamente no. Come abbiamo visto nell’esperimento del Minnesota, gli effetti fisici e mentali sono piuttosto gravi.

Alcuni partecipanti arrivarono ad automutilarsi

Le diete eccessivamente restrittive in calorie aumentano il desiderio di mangiare (tendenza ad anoressia o bulimia), depressione, apatia, perdita del desiderio sessuale, esaurimento e persino paranoie nei casi più gravi.

Come capire se sei in Tomba Metabolica?

La teoria che il corpo possa immagazzinare grasso anche in dieta ipocalorica è errata, contrariamente a quanto dicono alcuni esperti come Layne Norton.

Tuttavia, è vero che diete molto restrittive in calorie e sessioni lunghe di cardio a bassa intensità producono un’adattamento che rende difficile perdere grasso.

Come ho mostrato, il problema principale di chi si mette a dieta è che recupera rapidamente il peso perso.

Esempio di “cattive” abitudini

Immagina il caso di una ragazza di nome Nuria, 25 anni, che ha sofferto di obesità durante l’adolescenza. Attualmente ha una percentuale di grasso normale, tuttavia, a causa di una cattiva dieta, aumenta di qualche kg.

Per paura di tornare obesa, Nuria segue una dieta da 800 kcal accompagnata da 3h al giorno di ellittica e tapis roulant.

Lei è felice perché dice di perdere 1 kg a settimana e di essere tornata al peso iniziale. Ma la sua felicità dura poco perché inizia a ingrassare bruscamente senza quasi cambiare la dieta, portandola alla disperazione.

Come rovinare il nostro metabolismo

La prima cosa da capire è che le persone che sono state obese durante l’infanzia hanno più probabilità di recuperare il peso perso con gli anni, perché hanno un numero maggiore di adipociti.

Per chi non lo sapesse, gli adipociti sono le cellule dove il corpo immagazzina grasso

Non sorprende quindi che un numero maggiore di adipociti porti a una maggiore capacità di immagazzinamento.

Il punto successivo è l’assunzione estremamente bassa di calorie e l’eccessiva quantità di cardio che la persona fa per compensare l’aumento di grasso.

Tuttavia, a lungo termine la situazione cambia. Dobbiamo distinguere tra persone obese e persone magre

Persone obese

Nel caso delle persone obese, una dieta molto povera di calorie porta a una grande perdita di peso prolungata. Si possono perdere più di 20 kg (studio).

Questa perdita porta a una grande riduzione del girovita e dei fianchi, dato che il 75% del peso perso è grasso. In altre parole, una persona obesa con una dieta molto povera di calorie può perdere più di 18 kg di grasso in 12 settimane.

Persone magre

Nel caso delle persone magre, la situazione cambia completamente. La perdita di massa muscolare è molto maggiore rispetto al caso precedente. Questo perché riducendo il volume degli adipociti,

il corpo oppone maggiore resistenza a usare il grasso corporeo come fonte di energia

Questo non significa che una persona magra ossidi meno grasso di una con sovrappeso, ma che il grasso che “bruciano” le sue cellule è il grasso fornito dalla dieta, e non il grasso immagazzinato nel corpo.

Questa è una delle ragioni per cui le persone con % di grasso molto basso bruciano più calorie di una persona sedentaria, ma pochissime provengono dall’energia immagazzinata negli adipociti.

Il 60,4% delle persone con obesità sta cercando di perdere grasso, non erano felici con il loro corpo?

Come risolvere questo problema?

Poiché queste diete molto povere di calorie sono anche molto povere di carboidrati, quando le persone aumentano l’apporto calorico, aumentano rapidamente di peso perché riempiono le riserve di glicogeno e trattengono acqua all’interno della cellula.

Ricordiamo che una persona di 70 kg può immagazzinare circa 500 g di glicogeno.

Dove ogni grammo di glicogeno trattiene 3-4 g di acqua

Quindi, nelle prime 48 h può aumentare il peso corporeo tra 1-2 kg. Qui molte donne e uomini si spaventano per l’aumento rapido di peso pensando di accumulare grasso e quindi riducono di nuovo le calorie. ERRORE!

Come detto nel paragrafo precedente, questo aumento avviene solo nelle prime 48 ore dopo aver aumentato le calorie. Dopo queste 48 h, non ci sarà aumento di peso se aumentiamo le calorie in modo progressivo.

Allenamento HIIT

Con questa maggiore quantità di calorie assunte, il nostro corpo aumenta il metabolismo basale e quindi brucia più grasso a riposo. Tuttavia, per mantenere questo effetto a lungo termine, bisogna introdurre un allenamento intenso ma breve, come i pesi o HIIT.

Aumento progressivo delle calorie

La soluzione è quindi evidente: Aumentare le calorie in modo progressivo accompagnato da un allenamento intenso.

Non serve fare 3-4 h al giorno di tapis roulant o ellittica a ritmo basso. Con 45 minuti ad alta intensità si aumenta il metabolismo basale di 190 kcal oltre a bruciare più di 500 durante l’allenamento.

Ovviamente, questo si tradurrà in un guadagno muscolare e una perdita di grasso simultanei, come mostrano alcuni ricercatori.

Come si vede, sia uomini che donne hanno perso grasso (Fat mass) e guadagnato massa magra (Fat-free mass)

“Mangia di più e muoviti di più”

Il problema è che il consiglio “Mangia di più e muoviti di più” non entra nella testa della gente, perché i livelli di sedentarietà sono molto alti.

Il 30% delle persone “sane” non fa esercizio, mentre nel caso degli obesi la percentuale sale quasi al 50%

Studio di caso Tomba Metabolica

Per questo studio di caso, sono stati analizzati i cambiamenti ormonali e fisiologici di 7 uomini e 8 donne, divisi in 3 periodi:

• T1: settimana prima della competizione di fitness
• T2: settimana dopo la competizione
• T3: 4-6 settimane dopo

Come molti sapranno, questo tipo di competizioni si caratterizza per restrizioni drastiche dell’apporto calorico accompagnate anche da doppie sessioni di allenamento (una leggera a digiuno e una con pesi nel pomeriggio).

Con l’obiettivo di ridurre al minimo la % di grasso corporeo per salire sul palco.

Quali dati sono stati ottenuti da questo studio osservazionale?

Aumento di peso non di grasso

Si è osservato un aumento del consumo di grassi e carboidrati dalla settimana pre-competizione a quella post, senza aumento dell’apporto proteico.

Questo perché durante la restrizione calorica i soggetti tendono a usare diete molto ricche di proteine per il loro effetto saziante e per mantenere la massa muscolare.

Per quanto riguarda il peso, si è osservato un aumento di 3,9 kg dal periodo T1 al T3. Curiosamente, guardando la variazione di grasso e peso da T1 a T2, si vede che il peso aumenta di 2 kg ma la % di grasso rimane uguale.

Quando si mantiene questo aumento di calorie per settimane SI verifica un aumento di grasso corporeo. Questo fatto l’ho ripetuto molte volte:

Nessuno guadagna grasso aumentando l’apporto calorico per 24 h

Metabolismo

Per quanto riguarda il dispendio a riposo, cioè le calorie che il corpo brucia per mantenere le funzioni vitali, era di 1612,1±265,7 Kcal al giorno in T1, aumentando a 1881,1±329,1 in T2.

Allo stesso modo, si è osservato che i livelli di cortisolo erano più alti in T2 (dopo la competizione), diminuendo in T3.

Infine, non si sono osservati cambiamenti in leptina, grelina e insulina

Quali conclusioni possiamo trarre da questo studio?

Due conclusioni molto chiare e che abbiamo già visto:

1. Le diete molto restrittive producono un ambiente ormonale peggiore, minore dispendio a riposo e durante l’esercizio, peggior stato d’animo, maggiore sensazione di fame e più probabilità di disturbi alimentari
2. Tutte le adattazioni prodotte da una restrizione calorica scompaiono aumentando l’apporto calorico, ripristinando i livelli ormonali come testosterone, T3 o leptina, oltre ad aumentare le calorie bruciate a riposo e durante l’esercizio. Per questo molte persone noteranno anche un aumento del NEAT aumentando le calorie

Conclusioni

In sintesi, possiamo vedere ancora una volta come le evidenze smentiscono l’ipotesi della tomba metabolica.

Questo stallo nella perdita di grasso è dovuto in gran parte a un fattore comportamentale

Per chi ama i dati curiosi, questo studio è stato finanziato dalla fondazione BioLayne di Layne Norton, una delle principali figure che sostenevano che la tomba metabolica fosse un fenomeno reale. Ad oggi, non si è espresso sui risultati di questo studio

La restrizione calorica fa sì che la persona riduca la sua attività quotidiana (NEAT), traducendosi in un minore dispendio totale giornaliero.

Fonti

1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris
2. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
3. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;11:R581–R600. doi:
4. MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
5. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
6. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
7. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes.2010;11(Suppl 1):S47–S55.
8. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Eric T. Trexler1,2, Katie R. Hirsch2, Bill I. Campbell3, Meredith G. Mock2, Abbie E. Smith-Ryan1,2

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