Come respirare durante l’allenamento?

Come respirare durante l’allenamento?

Mantenere una tecnica di respirazione adeguata durante l’esecuzione di esercizi di allenamento può essere fondamentale per ottenere risultati migliori all’interno del programma stabilito, oltre a garantire la nostra salute. Come respirare durante l’allenamento?

Saper Respirare durante l’Allenamento

“Collocati sotto il bilanciere, divarica i piedi, mantiene costante la tensione, mantieni una presa salda, guarda dritto davanti a te, non piegare la schiena… ah, e soprattutto controlla la respirazione…”

Ogni esercizio ha una tecnica diversa, che tuttavia è necessario conoscere.

Ma prima di tutto ciò, serve la tecnica di respirazione correttaDi solito respiriamo una dozzina di volte in un minuto, e così via 60 minuti all’ora, 24 ore al giorno, per 365 giorni… fino all’ultimo giorno…

Sembra che con così tante boccate d’aria, abbiamo già il problema della respirazione sotto controllo. Ma per quanto riguarda l’esercizio, la situazione cambia drasticamente. Ci sono molte persone che non sanno respirare correttamente durante l’attività sportiva, e questo fatto ne riduce le prestazioni e l’efficienza.

respirare durante l'allenamento

Una semplice regola da seguire sarebbe: espirare durante il momento di maggiore sforzo

Il consiglio è piuttosto scarno, e per alcuni esercizi ci sono delle “modifiche”. Nelle situazioni in cui è richiesto un grande sforzo, trattenere il respiro è un altro metodo da considerare, poiché è quasi necessario.

Facciamo un “break” nel testo, che ti aiuterà sicuramente a capire la situazione: quando siamo seduti sul water, perché pensi che tratteniamo il respiro proprio in “quel” momento?

Come Respirare durante gli Squat

All’inizio dello squat, stando in posizione verticale, inspiri, fai un respiro profondo, quindi inizi a eseguire l’esercizio, abbassandoti e trattenendo l’aria, e una volta che inizi a risalire la lasci andare lentamente.

Questo sarebbe il metodo da utilizzare per carichi di grande peso.

Respirazione durante lo squat

Un vantaggio del movimento è che partiamo da una posizione “comoda” per inalare.

Trattenere il respiro ci farà mantenere la tensione inter-addominale. Avere i polmoni e la gabbia toracica espansi durante la discesa “renderà più facile” l’esecuzione dell’esercizio. Quindi rilasciare il respiro lentamente mentre sali in posizione verticale sarebbe il secondo passo

Come Respirare durante le Distensioni su Panca

Per un altro degli esercizi di base, e quindi, uno dei più impegnativi e in cui è prioritario saperlo “usare”, è il “bench press” o distensioni su panca.

Per una corretta esecuzione, collegando respirazione e movimento:

  • Afferra il bilanciere, con una presa ben salda. Toglilo dal rack
  • Con le braccia tese, inspira e fai un respiro profondo, in modo che la gabbia toracica si espanda
  • Quindi abbassa il peso fino a toccare il petto
  • Con la cassa toracica completamente espansa, mentre inizi a sollevare il peso, tornando alla posizione di partenza, espira lentamente

Respirazione durante le distensioni su panca

Per una serie molto pesante, non c’è niente di sbagliato nel prendere piccoli respiri prima di iniziare un’altra ripetizione.

Questo accadrà soprattutto nella parte finale della serie, quindi il muscolo è già abbastanza affaticato, proprio come te…

Come Respirare durante gli Stacchi da Terra

Il corretto dominio di questa tecnica, senza dubbio attenuerà il rischio di infortuni, e ancor di più in questo esercizio, dove partiamo da una posizione scomoda, dove siamo “compressi”.

Poiché solitamente vengono maneggiati carichi pesanti, è necessario mantenere la stabilità del “core”, che in seguito genererà uno stato di tensione generale nel corpo, proteggendo diverse aree importanti, come la colonna vertebrale.

La respirazione quando si esegue lo stacco da terra dovrebbe essere la stessa di quando si prende fiato per tirare un pugno

Come dicevo prima, questo esercizio ha la particolarità che si parte da una posizione “forzata”, e quindi il primo respiro non è così facile da prendere…

Respirazione durante gli stacchi da terra

Se siamo quasi nella posizione di partenza, non possiamo fare un respiro profondo ed espandere l’addome.

Ci sono due possibili opzioni per risolvere questo problema:

  • Respira “sopra”, cioè stando in piedi, quindi scendi e afferra il bilanciere. In un certo senso, è una tecnica più avanzata e per sollevatori più esperti
  • Respira quando il tuo “posteriore” è posizionato nella posizione migliore, o in ogni caso quando sei già posizionato “in basso”, è un momento comodo per prendere fiato. Fondamentalmente lo fai alzando i fianchi, tenendo il bilanciere, e poi posizionandoti nella posizione di partenza e mantenendo tutta la tensione.

Quando inizi a sollevare il bilanciere, trattieni l’aria e, una volta raggiunto il sollevamento, espira a poco a poco fino a riportare il bilanciere a terra.

Quando andiamo a eseguire lo stacco da terra con carichi elevati, la respirazione diventa molto importante. Gli utenti esperti possono trarre vantaggio dalla Manovra di Valsalva, soprattutto quando calcoliamo la RM.

Respirazione tra le Serie

Questi tipi di esercizi sono di natura anaerobica, quindi il tuo corpo utilizza l’ossigeno a una velocità superiore rispetto a quella che può reintegrare, durante l’esecuzione dei movimenti.

Quindi, dopo aver terminato ogni “set”, avrai un deficit di ossigeno, che il tuo corpo dovrà compensare per eseguire un’altra serie.

Prendendo come esempio gli squat, alla fine di una serie pesante di squat, sembrerai una locomotiva. Quindi, tra una serie e l’altra, dovresti riposare il tempo necessario per tornare alla frequenza respiratoria basale o al livello che ti consente di affrontare un’altra serie.

Respirazione tra le serie

A seconda del protocollo di allenamento che segui, potresti essere interessato ad “accorciare” questo riposo…

Riposare meno del necessario, prima di iniziare un’altra serie, porta “conseguenze” come un affaticamento eccessivo dei muscoli e la possibilità di non completare la serie successiva.

D’altra parte, se superi questo tempo, potresti non sfruttare i benefici sul lavoro muscolare ricercati eseguendo serie consecutive, come aumentare il tempo sotto tensione o lo stress metabolico.

Riposa il tempo necessario per tornare alla respirazione normale e inizia un’altra serie per dare il massimo…

Quanto Bisogna Riposare tra le Serie? Per vedere la risposta a questa importante domanda visita questo link.

Raccomandazioni per Migliorare la Respirazioni tra le Serie

  • Tra le serie, scegli di riposare su una panca o, meglio ancora, stare in piedi con le braccia su una sbarra per rilassare la cassa toracica. Durante questo periodo respira permettendo all’addome di distendersi.
  • Molte persone commettono l’errore di respirare “dal petto”. Se osservi un animale respirare, vedrai come consente al suo addome di distendersi, quindi il lavoro del diaframma è più facile.

L’obiettivo del riposo tra le serie sarà quello di ottenere la massima ossigenazione.

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Valutazione Come Respirare durante l'Esercizio

Respirazione tra le Serie - 100%

Per Squat - 100%

Per Distensioni su Panca - 100%

Per Stacchi da Terra - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Javier Colomer
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