Come assumere creatina per aumentare la massa muscolare

Javier Colomer 6 min. di lettura Creatina Lascia un commento

È indiscutibile che l’esercizio e la dieta siano essenziali per una crescita muscolare salutare, ma alcuni integratori, come la creatina, possono accelerare tale processo se combinati con lo sport e un regime alimentare adatto che includa un’assunzione sufficiente di aminoacidi essenziali.

Per aumentare la massa muscolare, si raccomanda una dose generalizzata al giorno di 3,5g di creatina monoidrato. In questo modo non ti serviranno periodi di riposo.
Gli atleti di competizione possono optare per una fase di carico durante 7 giorni (20g) per accelerare i benefici.
Non esiste “un momento migliore” per assumerla, ma l’importante è assumerla in modo continuato.
Esistono vari fattori chiave per migliorare gli effetti della creatina, come mantenere una buona idratazione.

Scopri qui sotto come assumere creatina per aumentare la massa muscolare, nonché le sue proprietà, la durata del consumo e i fattori che devi tenere da conto.

Indice

1 Dose raccomandata di creatina per aumentare muscoli e forza
2 Per quanto tempo posso assumere creatina?
3 Qual è il miglior momento per assumere creatina?
4 Consigli quando si assume creatina
5 Benefici della creatina monoidrato per rafforzare il corpo
6 Possibili effetti secondari
7 Fonti bibliografiche

Dose raccomandata di creatina per aumentare muscoli e forza

Il seguente consiglio di assumere la creatina è indirizzato a quegli sportivi e/o atleti che cercano di accelerare i propri benefici ergogenici e pianificano per una futura gara.

Fase di carico

La fase di carico di creatina implica assumere una dose maggiore di quella di mantenimento durante vari giorni per saturare al massimo le riserve di creatina e migliorare le prestazioni durante l’allenamento.

Si raccomanda una dose di 20 grammi al giorno per 7 giorni per il carico.

Fase di mantenimento

Si tratta di una fase generalizzata per mantenere i livelli di creatina nel corpo ed è la migliore opzione per aumentare la massa muscolare con creatina.

Si raccomanda di assumere una dose giornaliera di 3-5 grammi, o l’equivalente a 0,1 grammi per kg di peso corporeo.

Seguendo questo schema di dosaggio, starai fornendo al tuo corpo la quantità ottimale di creatina per migliorare i tuoi risultati in palestra e potenziare la crescita muscolare in modo sicuro ed efficace.

In base alle ricerche scientifiche più significative attualmente, mantenere la dose continuata di 3g di creatina pura (3,5g di creatina monoidrato) è sufficiente per approfittare degli effetti positivi del composto, indipendentemente dal peso.

Per quanto tempo posso assumere creatina?

Non è necessario realizzare interruzioni se segui la dose giornaliera raccomandata di 3,5 grammi di creatina monoidrato.

Qual è il miglior momento per assumere creatina?

Puoi assumere creatina prima dell’allenamento o al risveglio, senza bisogno di essere rigorosi con l’ora esatta. Benché si possa assumere prima o dopo l’allenamento, il suo effetto di assorbimento nell’organismo sembra essere migliore alla fine dell’esercizio.

Ciononostante, trattandosi di un integratore di carico, il suo uso è raccomandato sia per i giorni di allenamento che per quelli di riposo e, quindi, puoi assumere la creatina nel momento che ti è più comodo.

Consigli quando si assume creatina

Da HSN ti indichiamo alcune raccomandazioni da tenere presente per ottenere il massimo dalla tua integrazione con creatina.

Puoi aggiungerla al frullato di proteine per approfittare della sua sinergia.
Mantieni una buona idratazione.
Puoi combinarla con altri integratori, ad esempio, HMB e Beta-alanina.
Segui una dieta equilibrata con sufficienti calorie e proteine per favorire la crescita muscolare.
Se assumi creatina monoidrato (raccomandata) non è necessario mescolarla con frutta o carboidrati per migliorarne l’assorbimento, dato che è insulino-indipendente.

Benefici della creatina monoidrato per rafforzare il corpo

L’integratore di creatina monoidrato è efficace per migliorare i tuoi risultati, sia in palestra che in altre attività di forza e potenza, rafforzando così notevolmente il tuo corpo.

Questi sono i motivi per i quali dovresti considerare la creatina nella tua routine sportiva:

Aumenta le riserve di fosfocreatina affinché si continui a produrre ATP, fornendo energia alle cellule muscolari.
Accelera il recupero muscolare negli sportivi dopo sforzi intensi.
Potenzia l’intensità durante l’allenamento e aumenta le capacità fisiche.
Attrae acqua alle cellule dei muscoli, incrementando dimensioni e forza.
Incrementa le prestazioni sportive.
Aiuta a superare inattività e a ottimizzare l’aumento muscolare.

Possibili effetti secondari

Negli ultimi anni sono stati riportati alcuni effetti secondari, ma alla fine sono stati chiariti e demistificati:

Ritenzione dei liquidi e aumento del peso (non è grasso): sì, avviene una ritenzione idrica, ma a livello intracellulare non sottocutanea.
Crampi muscolari e disidratazione: è comprovato che mantenendo un’idratazione corretta non si verificano questi sintomi; inoltre, i crampi, come indicato dalle ricerche attuali, avvengono soprattutto per implicazione del sistema nervoso o addirittura dalla condizione stessa dello sportivo e della sua genetica.
Problemi gastrointestinali: la raccomandazione classica della fase di carico o di quella di 0,1 grammi di creatina per kg di peso può causare un certo malessere di stomaco. Raccomandiamo la dose di mantenimento (3,5 grammi di Creatina Monoidrato) dal giorno 1 di assunzione di creatina.
Aumento della produzione di DHT e caduta dei capelli: questa supposizione è stata la conseguenza di uno studio (l’unico realizzato) su atleti di football americano che non ha concluso in modo categorico che la colpevole fosse la creatina ma forse una predisposizione genetica.

Fonti bibliografiche

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

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