Scopri i benefici e le proprietà della creatina

La creatina, un composto organico naturale nei nostri muscoli, è prodotta nel fegato a partire da tre aminoacidi. Dato che il corpo la sintetizza in quantità limitate, è necessario ottenerla mediante alimenti o integratori nutrizionali per approfittare al massimo dei suoi benefici.

Cosa rende la creatina così speciale?

• Aumenta l’energia muscolare
• Migliora la forza
• Potenzia la resistenza
• Accelera il recupero
• Stimola la crescita muscolare
• Riduce l’affaticamento

A cosa serve la creatina e come agisce?

La creatina agisce come base strutturale per la fosfocreatina, una molecola immagazzinata nei nostri muscoli che fornisce energia rapida durante l’esercizio intenso e l’affaticamento muscolare. Questa molecola è trasportata alle cellule muscolari, dove viene fosforilata mediante l’enzima creatina fosfochinasi (CPK o CK) per formare fosfocreatina.

Il processo di funzionamento della creatina è il seguente.

1. Durante la contrazione muscolare, vengono rotti i legami di fosfato dell’ATP (adenosina trifosfato), rilasciando energia che permette alle fibre muscolari di contrarsi.
2. L’ATP degradata diventa ADP (adenosina difosfato), perdendo così la sua capacità di apportare energia.
3. La CPK trasferisce un fosfato della fosfocreatina all’ADP, convertendola nuovamente all’ATP.

Incrementando la disponibilità della creatina nelle cellule, aumenta la capacità di recuperare energia rapidamente senza bisogno di riposi prolungati.

Che benefici ha la creatina per le prestazioni sportive?

La creatina monoidrato è stata consolidata come uno degli integratori sportivi più popolari nel mondo del fitness, superata solo dalla proteina del siero o Whey protein. I suoi vantaggi per le prestazioni fisiche sono stati oggetto di numerosi studi che hanno dimostrato i suoi effetti positivi sull’allenamento sportivo.

Migliora le prestazioni durante gli allenamenti

Uno dei principali vantaggi della creatina è la sua capacità di aumentare le prestazioni in sessioni nelle quali gli sforzi sono brevi ed intensi, come durante:

• Allenamenti HIIT: allenamento intervallato ad alta intensità.
• Allenamenti di sport di squadra in campo: basket, pallamano, football sala, pallavolo, etc.
• CrossFit® e altre discipline sportive ad alta intensità, come negli sport di lotta.

La creatina facilita il recupero dei muscoli e li prepara a un altro sforzo intenso in un tempo minore, migliorando così le prestazioni durante l’allenamento.

Incrementa la forza

È stato dimostrato che una dose di almeno 3 grammi al giorno, assunta a lungo termine e senza riposo, è in grado di amplificare gli effetti dell’allenamento con carichi in sportivi di almeno 55 anni esposti a un regime di allenamento specifico.

La creatina è capace di potenziare l’adattamento dell’allenamento con carichi, il che si traduce in un aumento significativo della forza.

Aiuta ad aumentare la massa muscolare

Il suo effetto positivo sull’aumento della massa muscolare è dovuto all’aumento della massa magra, che ha una relazione diretta con la capacità di esprimere la forza. Numerosi studi segnalano il potenziale positivo della creatina sull’aumento dei muscoli in adulti più anziani, come adattamento dell’allenamento con pesi, permettendo di potenziare l’aumento della forza.

Migliora il recupero muscolare

La creatina può offrire benefici significativi in termini di recupero muscolare dopo l'allenamento. Benché vi sia incertezza sul ruolo scientifico in aspetto, è stato dimostrato che la creatina può aumentare la velocità di recupero in esercizi ad alta intensità e breve durata.

Ciò si deve al fatto che la creatina aumenta la disponibilità di donatori di energia, il che a sua volta migliora le prestazioni durante le attività sportive.

Proprietà della creatina per la salute, oltre lo sport

Benché la creatina sia ampiamente conosciuta per i suoi benefici per le prestazioni fisiche in ambito sportivo, esistono sempre più prove che sostengono il suo ruolo nel miglioramento della funzione cognitiva e nella salute cerebrale in generale.

Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può avere un impatto positivo su memoria, concentrazione e prevenzione di malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson.

• La creatina sembra ridurre l’affaticamento mentale in casi come attività mentale esigente e privazione del sonno.
• La ​​creatina può anche migliorare la memoria di lavoro, anche se probabilmente solo per le persone con livelli di creatina inferiori alla media, come i vegetariani e gli adulti più anziani.

Così, la creatina dimostra di essere un integratore versatile con potenziale per migliorare la qualità di vita in diverse aree, anche se sono necessarie più ricerche per confermarne la totale efficacia.

Qual è il miglior modo di assumere creatina?

Il miglior modo di assumere creatina è con una dose giornaliera di circa 3-5 grammi, che è la quantità generalmente raccomandata nella fase di mantenimento. Saltando la fase di carico e cominciando con la fase di mantenimento, si evita il consumo eccessivo de creatina, il che può minimizzare i possibili effetti secondari, come la ritenzione di acqua o eccesso di creatinina, e garantire un assorbimento efficace e sostenuto a lungo termine.

Sebbene esistano diversi modi di assumere creatina, alcune persone optano per realizzare una fase di carico seguita da una fase di mantenimento. Da HSN raccomandiamo di iniziare direttamente con la fase di mantenimento o continuità.

Ciononostante, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare l’assunzione di creatina, per garantire un uso sicuro e adeguato.

Raccomandazioni di integrazione con creatina

Se ti interessa potenziare le tue prestazioni fisiche, HSN ti propone integratori di creatina al miglior prezzo e in diversi formati, garantendo l’aiuto necessario per ottenere prestazioni sportive ottimali.

Creatina Monoidrato in polvere di RawSeries

La creatina monoidrato in polvere è un’opzione unica nella sua composizione, caratterizzata da un’eccellente solubilità e perfettamente adatta a chi segue una dieta vegana.

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La creatina monoidrato in capsule è ideale per le persone che cercano un migliore assorbimento e assenza di possibili problemi gastrointestinali.

Fonti bibliografiche

• https://examine.com/supplements/creatine/
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

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