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L’integrazione sportiva, in particolare con aminoacidi come la glutammina e la creatina, è un tema costantemente dibattuto a causa del cattivo uso di questi prodotti da parte di alcuni sportivi.
In questo articolo ti insegniamo a utilizzare in modo efficace e sicuro la combinazione di glutammina e creatina per approfittare al massimo dei suoi benefici come combustibile e fonte di proteine.
Indice
Qual è la dose adeguata?
Per beneficiare al massimo della glutammina e della creatina, è fondamentale seguire le dosi raccomandate, che possono variare in funzione al tuo peso e al tipo dell’esercizio.
- Dose di creatina: si raccomanda di assumere 3,5g al giorno di creatina monoidrato (3 grammi di creatina) o di seguire uno schema di 0,1g per kg di peso corporeo.
- Dosi di glutammina: si raccomanda un consumo di 5g al giorno, anche se puoi assumere fino a 20g se realizzi allenamenti ad alta intensità.
Quando è il miglior momento per assumere glutammina e creatina insieme?
- Quando ti alzi, puoi assumere glutammina con creatina, mescolate direttamente con acqua.
- Dopo l’allenamento puoi usare questa combinazione con il frullato di proteine post-allenamento.
- Durante la giornata, puoi assumere creatina e glutammina in altri momenti del giorno; ricorda che la creatina è un integratore di carica e deve essere usato in modo continuato.
A cosa serve assumere creatina con glutammina?
Nel complesso, questi integratori si abbinano perfettamente per potenziare le prestazioni anaerobiche e il recupero e sono utili in diete povere di carboidrati, allenamenti di resistenza e sport ad alta intensità.
Benefici di assumere creatina e glutammina insieme
Con la combinazione di creatina e glutammina nella tua routine di integrazione otterrai una serie di benefici significativi nell’ambito sportivo.
- Velocizza la restaurazione dei muscoli.
- Promuove un passaggio intestinale sano.
- Previene la degradazione muscolare.
- Facilita la rigenerazione dei tessuti.
- Incrementa la forza.
- Migliora la resistenza fisica.
- Potenzia la capacità muscolare.
- Riduce la stanchezza e l’affaticamento.
- Stimola lo sviluppo di massa muscolare.
- Accelera il processo di recupero muscolare.
Questo mix è sicuro?
La miscela di creatina e glutammina è sicura, quando assunta alle dosi adeguate.
Entrambi gli integratori vantano ricerche scientifiche sulla loro efficacia e sicurezza.
Assicurati di seguire le raccomandazioni di dosaggio e di adattarle ai tuoi bisogni personali per garantire un uso sicuro ed efficace.
Le posso combinare con altri integratori?
Gli atleti professionisti che assumono congiuntamente creatina e glutammina includono nella combinazione spesso anche siero di latte (proteine) o carboidrati , dato che sono ingredienti aggiuntivi che possono aiutare a fornire energia extra e favorire il recupero muscolare dopo allenamenti intensi.
Da HSN troverai integratori sportivi per potenziare le tue prestazioni insieme alla marca Sport Series, con garanzie di qualità testate da laboratori esterni.
Proteina del siero di latte Evowhey Protein
I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono composti da 3 aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina. Evowhey Protein 2.0 è un’eccellente fonte di BCAA ad ogni dose.
Carboidrati Evocarbs 2.0
Un preparato alimentare vegano in polvere, a base di carboidrati ed elettroliti, per contribuire a una nutrizione più specifica.
Fonti bibliografiche
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670126
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/11000/Effects_of_Creatine_Supplementation_and.40.aspx
- Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition reviews, 48(8), 297-309. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/48/8/297/1834294
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