Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
Avere successo nello sport dipende da vari fattori e la nutrizione è un componente chiave. I requisiti dietetici di uno sportivo dipendono da vari aspetti, tra i quali lo sport o modalità praticati, gli obiettivi prefissati e l’ambiente
Viene sempre più riconosciuta l’importanza della consulenza dietetica personalizzata, nonché la consulenza specifica prima, durante e dopo l’allenamento e la competizione.
Gli sportivi utilizzano una varietà di strategie dietetiche per migliorare il rendimento, come la massimizzazione delle riserve di glicogeno, ad esempio.
Indice
Importanza e influenza della Nutrizione nell’Esercizio
La nutrizione è sempre più riconosciuta come un componente chiave per migliorare il rendimento sportivo: esistono sempre più studi scientifici e ricerche che vengono attualizzati.
Le strategie dietetiche per migliorare il rendimento comprendono l’ottimizzazione dell’assunzione di macronutrienti, micronutrienti e liquidi
È molto importante che la consulta dietetica sia personalizzata, realizzata da un professionista qualificato che disegna le strategie dietetiche che variano secondo:
- lo sport specifico dell’atleta;
- gli obiettivi personali; y
- gli aspetti pratici (ad esempio le preferenze alimentari).
Strategie Dietetiche di Carboidrati
Assunzione di carboidrati prima dell’esercizio
L’obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno muscolare prima dell’esercizio. È una strategia che serve, soprattutto, per sessioni o gare che durano più di 90 minuti.
Fra i benefici di questa strategia troviamo il ritardo dell’apparizione dell’affaticamento e, pertanto, un miglioramento del rendimento
Per seguire questa strategia, le raccomandazioni attuali indicano che per:
- esercizio di oltre 90 minuti -> gli sportivi devono assumere 10-12g di carboidrati/kg di massa corporea/ giorno nelle 36-48h prima dell’esercizio;
- esercizio di meno di 90 minuti -> gli sportivi devono assumere circa 7-12g di carboidrati/kg nelle 24 ore precedenti.
Assunzione di carboidrati durante l’esercizio
In gare che durano 1 ora o più, i carboidrati migliorano il rendimento principalmente in quanto prevengono l’ipoglicemia e mantengono i livelli di glicogeno. Le raccomandazioni sarebbero circa 60-90g di carboidrati in gare di 2-3h di durata.
Liquidi ed elettroliti
Si raccomanda di assumere liquidi prima dell’esercizio per garantire che lo sportivo sia ben idratato. Tuttavia, un sovraccarico di liquidi può aumentare il rischio di iponatremia e influire negativamente sul rendimento a causa della sensazione di essere troppo pieni o appesantiti e del bisogno di urinare.
Mantenere una buona idratazione e termoregolazione è un altro fattore chiave che è benefico per il rendimento sportivo.
Le raccomandazioni di idratazione dipendono da vari fattori come:
- il tipo e la durata dell’esercizio;
- la temperatura dell’ambiente; y
- le caratteristiche individuali di ogni sportivo.
Integratori nutrizionali: beta-alanina, vitamina D e nitrati
Per quanto riguarda la beta-alanina, è stato dimostrato che riduce la sensazione di affaticamento. Dall’altra parte, la vitamina D è essenziale per il mantenimento della salute ossea e il controllo dell’omeostasi del calcio, nonché per la forza muscolare, la regolazione del sistema immunitario e la salute articolare.
Durante l’esercizio, l’ossido nitrico influisce potenzialmente sulla funzione del muscolo scheletrico.
Durante l’esercizio di resistenza, è stato dimostrato che la somministrazione di integratori di nitrati aumenta l’efficacia dell’esercizio, riduce l’affaticamento e attenua lo stress ossidativo
Il nitrato viene fornito con maggiore frequenza come nitrato di sodio, succo di barbabietola o addirittura Estratto di Spinacio rosso
Diete specifiche post-allenamento
Un buon recupero di una sessione di esercizio è essenziale per l’allenamento degli sportivi e il loro rendimento. Senza un recupero adatto di carboidrati, proteine, fluidi ed elettroliti, gli adattamenti e il rendimento possono risultare ostacolati.
Sintesi di glicogeno muscolare
Il consumo di carboidrati immediatamente dopo l’esercizio è stato usato come una strategia per massimizzare i tassi di sintesi del glicogeno muscolare e quindi migliorare il recupero post-esercizio.
Sintesi della proteina muscolare
Una sessione intensa di esercizio influisce sul ricambio di proteine e sul bilancio di proteine negativo dopo la sessione.
Il consumo di proteine dopo l’esercizio aumenta la sintesi di proteine e il bilancio netto di proteine
La raccomandazione è ingerire circa 30g di proteine di alta qualità dopo l’esercizio di forza e di resistenza aerobica ad alta intensità per massimizzare la sintesi di proteine.
Fluidi ed equilibrio elettrolitico
La ripresa dei liquidi e degli elettroliti dopo l’esercizio può avvenire mediante l’assunzione di liquidi per migliorare l’idratazione.
Conclusioni
Le raccomandazioni dietetiche devono essere personalizzate al singolo sportivo e devono adattarsi a caratteristiche, obiettivi e modalità di ciascuno. Tutto questo lo deve fare un professionista qualificato, per garantire un rendimento ottimale.
Gli sportivi cercano sempre un vantaggio per migliorare il proprio rendimento ed esistono numerose strategie dietetiche che possono essere seguite
Fonti
- Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen SSR. (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med.
- Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA. (2002). Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
- Van Loon LJ. (2014). Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med.
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. (2014). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Res Sports Med.
- Jones AM. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med.
- Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int.
- Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.
Articoli correlati
