Come Accelerare e Ottimizzare il Recupero Muscolare

Il Recupero è un termine molto utilizzato nel mondo sportivo, sia nell’ambito del fitness che in altri sport piuttosto impegnativi. Tutti ne parlano, ma pochi seguono davvero certe abitudini che possono migliorare sostanzialmente tale periodo 

Raccomandazioni per Accelerare il Recupero

Perché è importante il recupero?

Il recupero dopo l’esercizio fisico è essenziale per la riparazione dei tessuti muscolari, nonché per l’aumento della forza. È un concetto chiave per qualunque sport.

Sarà molto più importante se parliamo di allenamenti nei quali vengono combinati vari fattori, come allenamento di forza e resistenza

Non riguarda solo il livello fisiologico, ma ha anche una connotazione psicologica

Tipi di recupero

Recupero muscolare

È legato al modo in cui i nostri muscoli recuperano dall’affaticamento. Nel recupero intervengono il danno muscolare, l’affaticamento neuronale e l’esaurimento energetico. Allenarsi intensamente provoca microrotture nelle fibre muscolari e anche affaticamento dei nervi collegati ai muscoli. L’esaurimento energetico consiste nella riduzione dei livelli di energia immagazzinata nel muscolo (glicogeno), la cui ripresa può durare alcune ore o addirittura giorni.

Recupero Sistematico

Qui vengono convolti il Sistema Nervoso, il Sistema Muscolare e il Cervello. Influisce su umore, livello di energia, stato d’animo… Influisce anche su sonno, stress e, ovviamente, sull’esercizio stesso. Nel momento nel quale avviene una microrottura, viene generata una infiammazione locale che causa una risposta mediante i “messaggeri infiammatori”, le citocine. Le citocine viaggiano in tutto il corpo, informando il cervello della presenza infiammatoria e generando i seguenti segnali di “è ora di fermarsi”

Quanto più lavoro viene sviluppato dai muscoli, maggiore è il danno e quindi l’infiammazione

Recupero ottimale per Evitare il sovrallenamento

L’esaurimento del sistema nervoso a causa di un recupero inadeguato può arrivare a produrre una sintomatologia conosciuta come la sindrome da sovrallenamento.

In buona misura, per evitare tale processo negativo sarà necessario pianificare la nostra routine, indicando chiaramente quando dobbiamo riposare e recuperare

Pertanto, ogni volta che ci alleniamo esiste una opportunità di avanzamento che non dobbiamo sciupare. Allenati con la testa, riposa, recupera e assimila l’allenamento

Perché è Importante il Post-allenamento?

Se la dieta e l’alimentazione sono un fattore chiave, dal mio punto di vista, assumere i nutrienti necessari nel post-allenamento sarà molto benefico per raggiungere due obiettivi:

L’integrazione sportiva può aiutarci a migliorare la fase di recupero

Importanza della Nutrizione nel Recupero

Qualunque persona attiva e, soprattutto, uno sportivo o atleta non deve smettere di fare attenzione alla dieta.

Proteine

È specialmente importante completare la quantità di proteine giornaliere, dato che apportano gli aminoacidi coinvolti in attività essenziali, da quelle che promuovono la conservazione e la crescita della massa muscolare, sostenere numerosi sistemi e strutture, fino alla sintesi di ormoni ed enzimi.

Fonti di proteine

Carboidrati

Sono elementi imprescindibili se cerchiamo il massimo recupero e vogliamo mantenere il rendimento. Se la nostra attività è abbastanza intensa a livello glicolitico, anche se è un giorno “senza allenamento”, secondo il mio punto di vista, dovremmo apportare carboidrati.

Distribuirli durante la giornata sarebbe una buona opzione. I giorni di allenamento, possiamo aumentarne l’assunzione, introducendo un’assunzione in forma liquida dopo l’allenamento

Si raccomandano i tipi di carboidrati complessi e frutta e verdura fresche, per il loro contenuto di micronutrienti e antiossidanti

Grassi

Sono estremamente importanti per il loro apporto calorico, ma soprattutto per il loro influsso sugli ormoni. Esistono gli acidi grassi essenziali, in concreto gli omega 3, che apportano una serie di benefici, come le sue proprietà antinfiammatorie naturali.

Non dimenticare le quantità di oligoelementi apportate dai semi e frutti secchi

Dall’altro lato, perdere la paura ai grassi saturi

Integratori per il recupero dopo l’allenamento

Cibo liquido

Dopo l’allenamento, le riserve energetiche vengono ridotte. Bisogna ed è necessario riempire questi “magazzini” se il nostro obiettivo è recuperare adeguatamente, mantenerci energici il resto della giornata. Il nostro corpo ha bisogno di ricaricare, riparare i tessuti, cominciare la sintesi di proteine…. Tutto questo richiede un apporto energetico. Non si tratta di realizzare un pasto abbondante, per nulla, dato che il corpo non avrà molta voglia di lavorare per digerire molto cibo.

Riempire le Riserve di Energia

Il tipo di allenamento breve e molto intenso, come quello associato con l’allenamento con carichi, può provocare un grande vuoto delle ricariche di energia, in concreto del glicogeno muscolare. Un momento in cui è fattibile tornare a riempirle sarà precisamente nel post-allenamento.

Alimenti ad alto indice glicemico possono essere un grande aiuto, dato che forniscono energia in modo rapido. Addirittura, andando un po’ più in profondità, aggiungere diverse fonti di carboidrati con rapporti di assorbimento diversi è una grande risorsa.

Nonostante ciò, è necessario assicurarsi che mentre stiamo realizzando le nostre attività sportive, e in funzione dell’intensità, optiamo per una bevanda sportiva per idratarci. È fattibile

Proteina per Accelerare il Processo di Riparazione Muscolare

Accompagnando i carboidrati, utilizzati per la parte energetica, aggiungere una fonte di proteina a rapido assorbimento dopo la fine dell’allenamento sarà un grande aiuto per mitigare il danno causato alle nostre fibre muscolari.

Fra le fonti proteiche, il siero di latte può essere la nostra prima opzione.

Una fonte di proteina con una grande quantità di aminoacidi ramificati (leucina, valina e isoleucina) sarebbe l’opzione più raccomandata. La proteina incorporerà i blocchi di costruzione (aminoacidi) necessari per questo momento di alta richiesta

Reidratazione

Quando concludi il tuo allenamento, uno dei punti più critici, forse il più importante, è assumere acqua. L’acqua ha un ruolo vitale nel nostro organismo, in quanto è presente in numerosi processi fisiologici, reazioni chimiche, lubrificazione, escrezione, filtrazione, regolazione della temperatura…

Pertanto, la sua riposizione sarà l’opzione numero 1. Una strategia: per ogni 500g persi bevi 600-700ml di acqua.

Non solo dovrai idratarti fino alla fine, ma è anche molto possibile continuare ad avere sete una o due ore dopo l’esercizio. Per verificare il livello di idratazione ottimale, si potrebbe osservare il colore dell’urina, dove un aspetto leggermente giallognolo o quasi trasparente sarebbe l’ideale

Elettroliti

Oltre a perdere energia, quando ci alleniamo espelliamo acqua e sali minerali attraverso il sudore, entrambi estremamente importanti per il corretto funzionamento del nostro sistema e possono causare una perdita di rendimento.

Gli elettroliti fanno riferimento a sodio, cloruro, potassio, calcio e magnesio, che sono presenti a livello cellulare e di flusso sanguigno.

L’obiettivo degli elettroliti sarà aiutare il corretto funzionamento degli impulsi elettrici nelle contrazioni muscolari, e il regolamento dei livelli di fluidi nel nostro corpo. Il rifornimento degli elettroliti avverrà attraverso gli alimenti e/o succhi di frutta, ad esempio. Ciononostante, sarà sempre ottimale apportare ciò che il corpo richiede al momento opportuno.

Energia Muscolare

In concreto, facciamo riferimento all’energia che fornisce sostegno per alimentare il tessuto muscolare quando realizziamo sforzi che implicano molta energia in un breve periodo di tempo, cioè il sistema fosfageno.

La creatina è il principale elemento che contribuisce a mantenere elevati i depositi per rifornire tutte queste attività esplosive e/o di potenza: sprint, salti, sollevamento di pesi...

Ridurre l’acidità

La glicolisi anaerobica è la fonte di energia dominante durante l’esercizio ad alta intensità. Man mano l’esercizio progredisce, avviene un’accumulazione di ioni di idrogeno, diminuisce la capacità di contrazione muscolare e si altera il pH, con una conseguente accelerazione della sensazione di affaticamento.

Mediante l’apporto di Beta Alanina, che funziona come “buffer del lattato”, è possibile aumentare la concentrazione di carnosina muscolare. Se apportiamo la beta alanina dopo l’esercizio, contribuiamo a ridurre l’acidosi

Consigli per migliorare il recupero

Raffreddamento (Warm Down)

Significa abbassare progressivamente il livello di attività (senza fermarlo), dopo l’esercizio. Continua a correre ad andatura moderata o a camminare per 5-10 minuti una volta terminata la sessione di allenamento.

Così aiutiamo a eliminare il lattato accumulato nei muscoli, e ciò può ridurre la rigidità muscolare

Riposo

Il riposo è uno dei più importanti aspetti del recupero, per non dire il più importante, e non uno da tralasciare.

Il tuo corpo è saggio e ha una prodigiosa capacità di “prendersi cura di sé da solo”

Molte volte, il corpo stesso mostra certi sintomi e segnali per farci togliere il piede dall’acceleratore dell’allenamento e farci prendere il tempo sufficiente per concludere l’allenamento, e tornare a realizzare un’altra sessione sportiva

Recupero Attivo

Miglioreremo l’afflusso di sangue alle zone danneggiate a causa di esercizi anteriori, promuovendo la riparazione grazie all’arrivo dei nutrienti trasportati efficientemente dalla corrente sanguigna verso le cellule.

Si tratta di scegliere, invece di sessioni piuttosto esigenti, attività più leggere, con molta meno intensità

Dall’altro lato, aumenta anche la secrezione di prodotti di rifiuto da residui metabolici. Camminare, andare in bici, fare una passeggiata… o addirittura cambiare sport

Massaggi

Grazie ai massaggi è possibile decongestionare la muscolatura, la “congestione” tipica, e migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Il sangue trasporta ossigeno verso i muscoli, aumentando tale raccolta da parte dei tessuti.

Non c’è maggior piacere dopo una buona sessione di allenamento che ricevere un massaggio

Dall’altro lato riduce anche il dolore muscolare o permette di ridurre la tensione. Possiamo utilizzare diversi strumenti, come un https://www.hsnstore.it/blog/sport/fitness/foam-roller/

Stretching

Dopo la fine dell’allenamento e nel quadro del “cool down”, fare stretching è una buona idea che permetterà, da un lato, di rilassarci, calmare il battito, tornare allo stato basale…

Fare stretching ridurrà la tensione muscolare, amplierà il rango di movimento delle articolazioni, migliorerà la coordinazione muscolare, aumenterà la circolazione del sangue, che sarà maggiormente diretta ai muscoli allenati

Contrasto di acqua

Bagni freddi, massaggio con ghiaccio e terapia a contrasto di acqua (alternando acqua fredda e calda) velocizzano il recupero, riducono il dolore muscolare e prevengono certe lesioni.

Sono molti gli atleti che optano per questa strategia per promuovere il recupero e il rilassamento

La teoria alla base di questi metodi è che mediante la ripetuta dilatazione e contrazione dei vari sanguigni, si contribuisce a eliminare prodotti di rifiuto dei tessuti

Pianificazione

Un metodo efficace per promuovere il recupero ottimale sarebbe indagare precisamente il piano di allenamento. Così, possiamo pianificare in anticipo in modo intelligente una routine sportiva nella quale rispettiamo le premesse di riposo e recupero ottimale, nonché evitiamo alti volumi e alta intensità, adattando il tutto al nostro livello e condizione fisica.

Pertanto, potremo ottenere grandi risultati, soprattutto, senza bisogno di soffrire sintomi della sindrome del sovrallenamento

Ascolta il tuo corpo

L’azione più importante da realizzare per contribuire a un rapido recupero è, semplicemente, ascoltare il tuo corpo. Se ti senti stanco o noti che il tuo rendimento non è il più propizio per affrontare in modo sicuro una sessione sportiva, l’opzione migliore è riposare quel giorno.

In questo modo, permetteremo che il nostro corpo riposi e, così, recuperi…

Se ti senti con forza sufficiente il giorno dopo l’allenamento, in questo caso nessuno ti impedisce di prendere in mano le redini e fare un altro allenamento di qualità. Se fai attenzione, sarà il tuo corpo a guidarti e a portarti per il cammino dell’intensità da applicare ai tuoi allenamenti…

Qual è il fattore più importante per recuperare meglio?

A parte mangiare le calorie necessarie, in base al consumo, fornendo la quantità sufficiente di proteine, aminoacidi, carboidrati e acidi grassi essenziali, è necessario prestare molta attenzione a un aspetto piuttosto semplice, ma allo stesso tempo potente che nessuno dovrebbe tralasciare: parlo del sonno.

Sonno di Qualità

Puoi dormire, ma ciò non implica un vero riposo. Un po’ prima di andare a letto, cerca di aver sconnesso televisione o radio. Che la tua ultima attività sia, ad esempio, la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante. Ciò contribuirà a ridurre lo stress del giorno, portandoti progressivamente un sonno profondo e riparatore.

Fase REM

Quando dormiamo, in concreto durante la fase REM (“Rapid Eye Movement”), si mettono in moto numerosi processi interni intesi a recupero, rigenerazione e ripresa dell’organismo, dai tessuti muscolari fino al riposo del sistema nervoso. In questa fase è quando avviene la segregazione ormonale, riferita al testosterone e all’ormone della crescita, con i conseguenti benefici, necessari per la nostra evoluzione.

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