Sessioni di Palestra nel Basket, Sono Importanti? Come allenarsi?

Alfredo Valdés 13 min. di lettura Basket Lascia un commento

Nel mio ultimo articolo, in cui abbiamo analizzato le esigenze fisiologiche dei giocatori di basket ad alte prestazioni, ho evidenziato l’importanza di un buon sviluppo della massa muscolare, e quindi della forza. Se non l’hai letto, ti incoraggio a farlo cliccando qui. Oggi parlerò delle sessioni di palestra nel basket e perché sono importanti.

Sia la massa muscolare che la forza possono essere lavorate sul campo stesso, ma quando si cerca un miglioramento più profondo, di solito da un certo livello di prestazione dove questi dettagli fanno già una differenza significativa; diventa più pertinente prestare attenzione alle sessioni di allenamento in palestra.

Voglio spiegarmi in modo da non essere frainteso. Lo sviluppo della forza e della potenza muscolare sempre è un fattore rilevante che determinerà in una certa misura le prestazioni sportive. Ci sono modelli proposti in cui il resto delle capacità fisiche di base emerge dalla forza, perché dopotutto, senza la capacità contrattile del muscolo, cosa potremmo fare? Niente.

Figura I. Modello di gerarchia proposto delle capacità fisiche di base e capacità fisiche di facilitazione (Tous, 2007).

Tuttavia, non ha molto senso dedicare una frazione significativa del tempo di allenamento a questo per un cadetto che gioca da tre anni. In linea di principio non saprà dribblare senza guardare la palla, non sarà in grado di reagire agli stimoli difensivi in una situazione di attacco o semplicemente non capirà a fondo i principi del gioco, commettendo errori tecnico-tattici.

Quindi, possiamo concludere che esistono diverse priorità.

Indice

1 È importante lavorare sulla forza in un giocatore di basket?
2 Concetti generali
3 Domande da porsi in tutti i casi…
4 Esempio pratico
5 Bibliografia

È importante lavorare sulla forza in un giocatore di basket?

Sì, sicuramente. I suoi vantaggi possono essere sia diretti che indiretti.

Non prendiamoci in giro, esiste una correlazione. I giocatori di basket subiscono drastiche trasformazioni fisiche dopo l’inizio della loro carriera NBA, forse l’esponente più performante al mondo.

Quando la foto comparativa del fisico di Giannis Antetokounmpo è stata pubblicata dopo il passaggio di quattro anni, le reti sono esplose: aveva lasciato il basket e si era dedicato al bodybuilding?

Figura II. Trasformazione fisica di Antetokounmpo.

In realtà… no. E le sue prestazioni sono migliorate in modo esponenziale.

Ma non è un caso isolato. Lebron James o James Harden hanno trasformato il loro fisico in pochi anni dopo il loro accesso in NBA. La ragione? Esigenze semplici per ottenere le massime prestazioni consentite dalle loro potenzialità.

Figura III. Trasformazione fisica di Lebron James.

Figura IV. Trasformazione fisica di James Harden.

Dobbiamo capire una cosa: il basket non è uno sport in cui la massa muscolare ha un impatto diretto sulla base delle prestazioni, né la forza muscolare.

Puoi essere forte quanto vuoi, ma se non sei in grado di mantenere la palla in gioco, fare cambi di velocità, avere una buona visione del gioco di squadra e occupare spazi, o percepire cambiamenti di posizione; non sarai un buon giocatore.

La forza è un fattore determinante per le prestazioni del basket una volta stabilite le basi che determinano un livello accettabile di prestazioni (ad esempio, una Liga EBA). Ed è necessario sviluppare ognuno dei movimenti che esegui in una sessione di allenamento e in un gioco.

Concetti generali

La pianificazione dell’allenamento è un processo multifattoriale.

Gli allenatori si allenano da anni per poter pianificare con precisione la preparazione fisica di una stagione, credendo così che in un articolo potrò trasmettere tutte le variabili da controllare per poter programmare la preparazione fisica di una stagione è qualcosa di irreale.

Voglio solo concentrarmi sulla necessità di comprendere i concetti di sviluppo generale e sviluppo specifico della forza.

Sviluppo generale: possiamo definire questo approccio all’allenamento come l’esecuzione di esercizi progettati per mettere in tensione il tessuto muscolare. Questi esercizi non devono essere direttamente correlati all’attività da svolgere. Facciamo un esempio.

Sono un giocatore di basket che voglio saltare più in alto -> Eseguo un’estensione delle ginocchia alla macchina.

Molti allenatori ti diranno che questo è inutile. Ebbene, si sbagliano, poiché la massa muscolare mostra una correlazione positiva con la forza muscolare, e questo è più rilevante nei soggetti allenati che non allenati (Jones et al., 2016). Arrivando a mostrare una determinazione di 0,96 (quasi perfetta: più massa magra, più forza).

Movimenti Powerlifting

Figura V. Correlazione tra peso corporeo e kg sollevati nei 3 movimenti di powerlifting competitivo (Jones et al., 2016)

Sviluppo specifico: l’approccio all’allenamento che consiste nel sottoporre a tensione il tessuto muscolare, attraverso l’esecuzione di esercizi con condizioni estrapolabili a quelle richieste nel gesto sportivo.

Figura VI. Confronto tra la posizione del corpo di un giocatore in uno scrum e in una spinta della slitta pesi.

L’esempio più lampante è la spinta della slitta pesi e il suo trasferimento al gioco dello scrum nel rugby.

Nella frase precedente non trovavo la parola chiave… trasferimento.

Trasferire significa poter trasformare tutta la forza che abbiamo creato nel periodo di sviluppo generale, in esercizi specifici nella fase di sviluppo specifica; e a loro volta questi al gesto sportivo stesso.

Ad esempio, prima di spingere la slitta di pesi, un giocatore di rugby può sviluppare forza attraverso un hack inverso e, prima ancora, attraverso un overhead squat; e prima attraverso un front squat…

Figura VII. Rappresentazione visiva di una semplice progressione tecnica per il trasferimento al gesto di spinta in uno scrum.

… E prima attraverso un back squat, un box squat, una press…

Possiamo semplificare tutto ciò che vogliamo, e più ci allontaniamo dal gesto competitivo, più generale diventa l’esercizio, meno trasferimento diretto ha al gesto e meno ne trarremo vantaggio.

Tuttavia, gli esercizi più semplici sono più facili da imparare; Tendono ad essere meno dannosi perché richiedono meno coordinazione, presentano curve forza-velocità più spostate a sinistra e quindi meno intense sul tessuto muscolare; permettono di accumulare un carico di lavoro maggiore… hanno una serie di vantaggi.

Allora come dovremmo orientare l’allenamento?

Dal più generale al più specifico.

Questo si basa infatti su quasi tutti i sistemi di periodizzazione. Dai modelli di periodizzazione più tradizionali di Matveev, passando per Bompa, Verkhoshansky e Issurin; a modelli di periodizzazione più attuali come quelli proposti da Nuckols o Badillo. Passa dal generale e poco replicabile allo specifico e altamente trasferibile.

Il modello ATR è un modo per periodizzare l’allenamento. Come si esegue? Dividendo un macrociclo (struttura grande) in 3 mesocicli (strutture medie, A-T-R) e questi a loro volta in un numero variabile di microcicli (strutture piccole):

Accumulazione:
- Lavoro generale.
- Volume di lavoro elevato, in aumento.
- Intensità da bassa a moderata, stabile o decrescente.
Trasformazione:
- Lavoro specifico.
- Volume di lavoro moderato, in aumento, stabile o in diminuzione.
- Intensità medio-alta, in aumento.
Realizzazione:
- Movimenti competitivi o straordinariamente replicabili.
- Volume di lavoro basso, simile a quello richiesto dalla concorrenza, stabile o in diminuzione.
- Alta-altissima intensità, stabile.

Figura VIII. Esempio di macrostruttura di un modello ATR.

Ogni periodizzazione ha le sue caratteristiche uniche, poiché lo sviluppo delle capacità può essere fatto in serie o in parallelo. A loro volta, ci sono ordini sequenziali per ciascuna abilità fisica a seconda dell’autore e di altri fattori. Ma questo non è rilevante adesso.

Case pratico

È possibile che in questo momento ti ritrovi un po’ sopraffatto, sono molte informazioni e sono scritte senza entrare nei dettagli.

Pensa che i Laureati in Attività Fisica e Scienze Motorie studiano per 4 anni per poter apprendere, comprendere, mettere in relazione e applicare questi concetti, unendo conoscenza ed empiria. Non abbatterti, è un processo che richiede tempo!

Figura IX.

Per fornirti una visione più semplice di questo fenomeno, ti fornirò un caso pratico. Non è un modello chiuso, né è individualizzato, quindi per te come giocatore può funzionare alla grande o ferirti nella terza settimana… Permettimi un consiglio: dovresti adattarlo al tuo livello e alle tue esigenze.

Ciò che ti aiuterà è osservare la sequenza del modello di formazione, comprendere la logica del sistema di sviluppo e saperla adattare. Cominciamo.

Domande da porsi in tutti i casi…

Tutte le risposte sono ipotetiche, basate su un massimo impegno, una disponibilità abituale di materiale e un tempo limitato dalle esigenze di gestione della preparazione del resto della squadra.

a. Come valutare il punto in cui ci troviamo?

Test di Bosco + Analisi di MyJump 2.

b. Qual è il nostro obbiettivo?

Ottenere 2cm di CMJ.

c. In quanto tempo contiamo di raggiungerlo?

24 settimane.

d. È un obbiettivo realistico? (se non lo è torna al punto b)

Sì.

e. In quale momento della stagione ci troviamo?

Pre-stagione.

F. Qual è il livello di sviluppo della forza dell’atleta? Abbiamo già allenato la forza con lui? Hai acquisito schemi motori di base che ti consentono di accovacciarsi in sicurezza?
Medio. Sì. Sì.

g. Come andremo a strutturare la pianificazione?

2 blocchi (macrocicli).

Macrociclo 1 – 10 settimane
- Mesociclo 1 – Accumulazione -> 6 settimane
- Seconda settimana – Trasformazione -> 3 settimane
- Mesociclo 3 – Realizzazione -> 1 settimana (re-test)
Macrociclo 2 – 14 settimane
- Mesociclo 1 – Accumulazione -> 4 settimane
- Seconda settimana – Trasformazione -> 7 settimane.
- Mesociclo 3 – Realizzazione -> 3 settimane (peaking e post-test)

(Questo sarebbe estremamente configurabile a seconda del tempo a disposizione, degli obiettivi, del periodo della stagione, dello sviluppo di altre abilità in parallelo, del punto di partenza del giocatore…).

h. Quali esercizi utilizzerò con il mio giocatore in ogni fase?

Mesocicli di accumulazione: estensione del quadricipite, leg press, Nordic drops, curl femorale, box squat (flessione del ginocchio a 120º ), Front squat ATG, affondi, stacco rumeno, stacco da terra sumo…
Trasformazione: Box squat touch’n’go 90º di flessione, hang power clean, doppio dumbbell Split snatch, Split snatch, box steps sovraccarico, box jumps, multi-jump, drop-jump…
Mesocicli di Realizzazione: CMJ, SJ (monopodale e bipodale).

(Questo dovrebbe essere adattato al giocatore, alle sue esigenze particolari dopo una valutazione dettagliata dei limiti strutturali e funzionali).

i. Come configurerò le variabili dell’allenamento?

Attraverso una periodizzazione ondulata per blocchi con protocollo incrementale ogni 4 sessioni di allenamento e 3 sessioni di riposo (microciclo).

j. Come controllerò il carico di allenamento dei miei giocatori?

Tramite l’uso di un codificatore lineare con una fatica consentita del 10% all’interno delle serie e del 18% delle intersezioni in esercizi facilmente misurabili.
Con l’uso dell’autoregolazione negli esercizi su macchine guidate.
Attraverso il controllo biometrico mattutino; principalmente: HRV, HR, temperatura basale e Scala VAS di percezione del riposo notturno.

Esempio pratico

Note:

Ogni numero romano corrisponde a un microciclo, equivalente a una settimana di calendario.

Gli esercizi di preparazione generale sono suddivisi in:

Gen A: il requisito più semplice e minor richiesta di coordinazione (estensione quadricipite, curl femorale, box squat…)
Gen B: il requisito più complesso e maggiore richiesta di coordinazione (front squat ATG, stacco rumeno, nordic drop…)

Gli esercizi della preparazione specifica si dividono in:

Esp A: I più facili e di minor complessità tecnica (box squat, box step, box jump, pliometria semplice e media, dumbbell split snatch…)
Esp B: I più complessi e di maggior complessità tecnica (barbell hang power clean, drop jump, reactive raises, pliometria intensa…)

Volume e intensità descrivono due curve parzialmente opposte (non è possibile mantenere un’intensità e un volume elevati nel medio termine senza ferirsi o soffrire di una sindrome da burnout), la frequenza è subordinata alle esigenze per aumentare il volume e la capacità di recupero dell’atleta.

Figura X. Descrizione di una possibile configurazione delle variabili di allenamento nelle diverse fasi della preparazione competitiva e della prestazione espressa.

Note:

La rappresentazione 3×10@8 significa = Serie x Ripetizioni x Intensità soggettiva (0-10).
I giorni di riposo non devono necessariamente essere di totale riposo. Possono essere giornate di lavoro di altri CFB, allenamento tecnico, tattico, teorico…
Gli esercizi selezionati si basano sulle mie preferenze ed esperienze personali con gli atleti e non devono essere replicabili in tutti i giocatori.
Potrebbe essere utilizzato un approccio più tradizionale con sessioni di allenamento con i pesi puri. Tuttavia, i giocatori preferiscono poter applicare l’allenamento alle situazioni giocate (come avviene venerdì).
Le variabili di allenamento sono state stabilite sulla base di un modello teorico di preparazione fisica fuori stagione, con l’obiettivo di sviluppare solo la potenza del salto verticale (+ mantenimento o lieve miglioramento del resto delle capacità fisiche di base), in un giocatore che vive di basket, mantiene abitudini di vita in base al livello a cui gioca, consuma una dieta (almeno) isocalorica, consuma integratori alimentari volti a migliorare il recupero e regolare l’immunosoppressione indotta dall’esercizio fisico (L -glutammina/L-alanil-glutammina; estratto di curcuma, n-acetil cisteina, vitamina C ed E, metilsulfonilmetano, creatina monoidrato…) e dormire bene 7-9 ore.

¹Medium Instensity Steady State (Correre a passo lento, ad esempio)

²Low Intensity Steady State (Camminare in salita, ad esempio)

Prima di finire, premi play e goditi una sessione di allenamento di agilità e forza per i giocatori di basket. Goditela!

Bibliografia

Bompa, T. O., & Calcina, O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Pub. Co.
Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
Issurin, V., Yessis, M., & Concepts., U. A. (2008). Block periodization. Michigan: Ultimate Athlete Concepts.
Jones, M. T., Jagim, A. R., Haff, G. G., Carr, P. J., Martin, J., & Oliver, J. M. (2016). Greater Strength Drives Difference in Power between Sexes in the Conventional Deadlift Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 4(3).
Lietzke, M. H. (1956). Relation between Weight-Lifting Totals and Body Weight. Science, 124(3220), 486–487.
Nuckols, G. (2016). Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? – Stronger by Science. Recuperado de https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/
Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining: special strength training for sporting excellence: a textbook on the biomechanics and physiology of strength conditioning for all sport. Denver: Supertraining International.
Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Barcelona.