Top 10 abitudini alimentari per perdere peso

Per perdere peso in modo sano, non serve soffrire la fame, fare diete rigide o cose del genere. La cosa più furba è aggiungere un po’ di attività fisica alla tua vita e una serie di abitudini alimentari sane.

Uno degli errori più comuni quando si segue una dieta è che, una volta finita, si riprende peso. Succede perché non si sono cambiati gli abitudini, si sono solo seguite le indicazioni di una dieta scritta su un foglio. L’importante per perdere peso è cambiare qualche abitudine alimentare, così ti dimenticherai delle diete una volta per tutte perché non ti serviranno più.

Ricorda: è meglio perdere peso piano piano in modo sicuro e duraturo che fare diete rigide che non sono sane e ci aiutano solo a perdere peso temporaneamente.

1. Pianifica i tuoi pasti

Nell’alimentazione serve ordine perché così non solo prenderai coscienza di quello che mangi e della quantità, ma non lascerai che l’improvvisazione rovini il tuo piano per perdere peso.

Puoi iniziare facendo una lista della spesa. La tua lista deve includere varietà e alimenti sani, tra cui non possono mancare frutta e verdura di stagione ricche di vitamine, minerali e fibre, pesce, legumi, carni magre, uova, frutta secca, ecc.

Evita alimenti e bevande ricchi di zuccheri raffinati come prodotti da forno industriali, dolci e bibite gassate e gli alimenti processati. Pianifica tutto quello che mangerai ogni giorno con le rispettive quantità (inclusi colazione, spuntino di metà mattina e merenda). Cucina sempre la giusta quantità. Questo è molto importante. Le porzioni vanno pesate. Oltre a risparmiare soldi, eviterai di mangiare più del necessario.

Con una buona pianificazione delle abitudini alimentari, tutto sarà molto più semplice. Se poi mantieni gli orari dei pasti eviterai di sentirti affamato e quindi controllerai meglio quello che mangi, oltre a rendere più efficiente il tuo sistema digestivo.

2. Fai colazione tutti i giorni

Come sappiamo, la colazione è il pasto più importante della giornata. Dopo aver passato 8 ore senza mangiare durante la notte, il corpo ha bisogno del carburante necessario per far partire il metabolismo e darti energia per il resto della giornata.

Chi fa colazione ha maggiore capacità di concentrarsi e rendere di più durante il giorno. A lungo termine, chi fa colazione mantiene un peso sano e tende a consumare meno calorie durante la giornata. Chi fa colazione inoltre non è così soggetto a bruschi sbalzi di zucchero nel sangue, che spesso spingono a mangiare cibi ricchi di carboidrati o grassi come biscotti e pizza.

Una buona colazione dovrebbe darti circa un 25% delle calorie giornaliere totali. Non dimenticare di aggiungere frutta, carboidrati a lento assorbimento senza grassi come cereali integrali o pane e proteine.

3. Fai 5-6 pasti al giorno

Mangiare ogni tre ore offre grandi benefici per il corpo, come avere livelli più alti di energia, ridurre l’appetito e aumentare le funzioni metaboliche.

Il corpo lavora sodo per digerire e assorbire il cibo che mangi, facendo sì che il metabolismo sia sempre attivo. Inoltre eviteremo il catabolismo quando passano molte ore tra un pasto e l’altro e manterremo un apporto costante e superiore di nutrienti e una migliore assimilazione del cibo.

Infatti, l’organismo ha una capacità massima di assorbimento dei nutrienti in una sola volta, quindi quando mangiamo molto in un pasto è molto probabile che non assorba gran parte di quei nutrienti, che quindi si perdono.

4. Aggiungi proteine a ogni pasto

Assicurati che in tutti questi piccoli pasti ci siano proteine, perché come sai un consumo ottimale di proteine favorisce il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo. Le proteine inoltre danno una maggiore sensazione di sazietà rispetto ad altri alimenti e la loro digestione richiede un maggiore dispendio energetico per il loro effetto termogenico.

5. Bevi ogni giorno 2 litri di acqua

Un corpo ben idratato è un corpo sano. Metà del corpo è acqua, ma a volte si perde ogni giorno attraverso sudorazione, urina e metabolismo.

È molto importante aiutare il corpo a liberarsi dalle tossine e sottoporlo a una depurazione regolare perché queste si accumulano nell’organismo a causa dell’inquinamento ambientale, additivi chimici presenti negli alimenti, inquinamento elettromagnetico, stress e altri fattori.

L’acqua ha un ruolo nel metabolismo degli alimenti che consumiamo. Bere 1,5 L di acqua al giorno per un anno può aiutare a perdere 2 Kg senza fare altri cambiamenti. Bere acqua durante i pasti può aiutare a controllare l’appetito e aumentare la sensazione di sazietà.

6. Controlla i carboidrati semplici

Sappiamo che esistono due tipi di carboidrati, quelli complessi e quelli semplici.

I carboidrati complessi (amidi) sono assimilati lentamente dal nostro organismo, quindi provocano un aumento più lento e moderato della glicemia, permettendo di controllare i livelli di zucchero nel sangue e allo stesso tempo fornendo energia a lunga durata.

Invece, i carboidrati semplici si digeriscono molto rapidamente e passano nel sangue in pochi minuti, causando una condizione di iperglicemia, cioè una grande concentrazione di zucchero nel sangue.

Per contrastare questo, il corpo produce un ormone chiamato insulina, che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule, sovraccaricando i sistemi di produzione di energia delle cellule.

Se non consumiamo quell’energia in eccesso, lo zucchero in più si trasforma in grasso. Ecco perché dobbiamo mantenere al minimo i carboidrati semplici (gli zuccheri), soprattutto se vogliamo perdere peso.

Detto questo, quando fai dieta stai attento a dolci, prodotti da forno industriali e soprattutto attenzione a succhi e frutta! Anche se sono molto sani e un’ottima fonte di acqua pura, fibre, vitamine e minerali, contengono anche fruttosio, uno zucchero che si trasforma molto facilmente in grasso.

Controlla frutta e carboidrati semplici, mangiali la mattina presto o prima di fare attività fisica, così hai più possibilità di usare quegli zuccheri con le attività quotidiane.

7. Non pensare che tutti i grassi siano cattivi

I grassi hanno una cattiva fama in generale. Negli ultimi anni c’è stata una crociata contro i grassi, da tutti i media, fino a farli considerare i colpevoli di tutti i problemi della società. Esistono diversi tipi di grassi e dobbiamo saperli distinguere e tenerli in considerazione, perché sono necessari per il buon funzionamento del corpo, infatti, anche se non ci credi, il grasso fa parte di noi e senza di esso la salute può peggiorare.

La chiave è sapere che esistono grassi buoni e cattivi, per assicurare l’apporto quotidiano dei primi ed evitare i secondi.

I grassi “cattivi” sono i grassi saturi. Si trovano principalmente in carni, frattaglie e derivati (salumi, paté, strutto, lardo, ecc.), latticini e derivati (panna e burro). Questi grassi sono la principale causa dietetica dell’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e dei problemi cardiovascolari. Quando guardi l’etichetta di un alimento, fai molta attenzione alla percentuale di grassi saturi ed evita o limita qualsiasi alimento che ne abbia un livello alto. I grassi saturi vanno limitati al 10% delle calorie giornaliere.

I grassi insaturi sono conosciuti come “grassi buoni”. Tra i grassi insaturi ci sono i monoinsaturi e i polinsaturi. Questi grassi aiutano a abbassare il colesterolo nel sangue se usati al posto dei grassi saturi.

Aiutano anche a ridurre l’appetito per il loro grande effetto saziante. Le migliori fonti di grassi insaturi sono l’olio d’oliva, semi di lino, soia, canola, oli di pesce e noci. Anche se questi grassi sono molto sani, hanno molte calorie, quindi è necessario limitarne il consumo.

8. Aumenta il consumo di fibre

La fibra favorisce la sensazione di sazietà, soprattutto la fibra solubile perché trattiene acqua, aumenta il volume del cibo nello stomaco e provoca distensione gastrica, un segnale che il corpo interpreta come riempimento e che bisogna smettere di mangiare.

La fibra inoltre ritarda lo svuotamento gastrico, un fattore che ha una conseguenza molto importante: i nutrienti verranno assorbiti poco a poco, evitando i picchi di glucosio.

La fibra riduce anche l’assorbimento del colesterolo, trattenendolo e eliminandolo con le feci.

La fibra stimola i movimenti peristaltici, aumenta le evacuazioni e previene la stitichezza. Previene anche malattie legate al sistema digestivo come diverticolosi, diverticolite e si sta studiando sempre di più il suo ruolo nella prevenzione del cancro al colon, perché evita che le sostanze cancerogene rimangano a lungo a contatto con la mucosa intestinale.

9. Attenzione al sale

Una delle chiavi per un’alimentazione sana è scegliere alimenti a basso contenuto di sale e sodio. La maggior parte degli italiani consuma più sale di quanto serve. La raccomandazione attuale è di consumare meno di 2,4 grammi (2.400 milligrammi [mg]) di sodio al giorno. Questo equivale a 6 grammi (circa 1 cucchiaino) di sale da cucina al giorno.

Un consumo eccessivo di sale provoca ritenzione idrica, quindi avrai un aspetto gonfio. Il sale inoltre alza la pressione sanguigna e può danneggiare la funzione renale. Un modo per sostituire il sale è aggiungere più spezie al cibo. Le spezie non apportano calorie, facilitano la funzione gastrica e arricchiscono i piatti con aromi e sapori.

10. Evita di friggere gli alimenti

Quando friggi un alimento, normalmente usi oli vegetali (oliva, girasole, ecc.). Crudi, questi oli sono molto sani, contengono acidi grassi essenziali e sono ricchi di vitamina E, ma riscaldandoli perdono le loro proprietà salutari, cioè i grassi sani che contengono e che sono così benefici per il corpo si trasformano in grassi trans.

I grassi trans sono molto poco salutari, aumentano il rischio di malattie cardiache e ostruiscono le arterie. Il modo migliore di cucinare gli alimenti è al vapore o alla piastra con poche gocce di olio.