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Le bevande sportive combinano acqua, carboidrati ed elettroliti per aiutare a reintegrare i liquidi e i minerali persi durante l’esercizio e, quando necessario, fornire energia.
Tuttavia, non tutti gli allenamenti richiedono una bevanda sportiva. La composizione e la quantità necessarie dipendono da fattori quali la durata e l’intensità dell’esercizio, la temperatura, il tasso di sudorazione e il fabbisogno di carboidrati.
In questo articolo ti spieghiamo cosa deve contenere una bevanda sportiva, quando può essere utile e come preparare una bevanda con carboidrati ed elettroliti.
Quando perdiamo liquidi?
L’esposizione al caldo e la pratica di esercizio fisico o sport, sia a livello agonistico che amatoriale, possono aumentare notevolmente la perdita di liquidi attraverso il sudore.
Anche altre condizioni, come il freddo o l’altitudine, possono aumentare la perdita di acqua corporea attraverso la respirazione e l’urina.
Quando hai bisogno di una bevanda sportiva?
Non tutti gli allenamenti richiedono una bevanda con carboidrati ed elettroliti.
Per attività brevi o a bassa intensità, soprattutto se svolte in condizioni ambientali moderate, l’acqua può essere sufficiente per mantenere un’idratazione adeguata.
Le bevande sportive diventano più interessanti quando aumentano la durata o l’intensità dell’esercizio, la perdita di sudore è elevata o ci si allena in condizioni di caldo.
Come riferimento generale per l’apporto di carboidrati durante l’esercizio:
| Durata dell’esercizio | Assunzione indicativa di carboidrati |
|---|---|
| <60 minuti | Generalmente non è necessario assumere carboidrati durante l’esercizio. |
| 1-2,5 ore | 30-60 g/h |
| >2,5 ore | Fino a 90 g/h utilizzando combinazioni di diverse fonti di carboidrati. |
Queste quantità devono essere adattate al tipo di sport, all’intensità, agli obiettivi dello sportivo e alla tolleranza gastrointestinale.
Importanza del reintegro dei liquidi durante l’esercizio
Reintegrare i liquidi durante l’esercizio aiuta a ridurre al minimo il deficit di acqua corporea causato dalla sudorazione.
Le bevande sportive possono contenere carboidrati, elettroliti e altri ingredienti che, oltre a favorire l’idratazione, possono fornire energia durante lo sforzo.
La composizione ottimale dipenderà da fattori quali:
- Durata e intensità dell’esercizio.
- Quantità di sudore prodotta.
- Condizioni ambientali.
- Fabbisogno di carboidrati.
- Tolleranza gastrointestinale individuale.
In che modo la disidratazione influisce sul rendimento?
La perdita di acqua durante l’esercizio può provocare uno stato di ipoidratazione, ovvero un deficit di acqua corporea rispetto a uno stato di idratazione adeguato.
Nello sport è stata prestata particolare attenzione a perdite pari a circa il 2 % o più della massa corporea, poiché una disidratazione di questa entità può compromettere la funzione cardiovascolare e la termoregolazione, soprattutto durante esercizi prolungati e in ambienti caldi.
Ad esempio, una perdita equivalente al 2 % della massa corporea corrisponde a circa:
- 1,2 kg in una persona di 60 kg.
- 1,4 kg in una persona di 70 kg.
- 1,6 kg in una persona di 80 kg.
Per questo motivo, durante gli esercizi prolungati è importante adottare una strategia di idratazione adattata alle perdite individuali di liquidi.
Cosa deve contenere una bevanda sportiva?
Una bevanda sportiva può combinare diversi componenti in funzione del suo scopo.
Acqua
È il componente principale della bevanda ed è responsabile del reintegro di parte dei liquidi persi con il sudore.
Inoltre, funge da veicolo per gli altri ingredienti e partecipa alla regolazione della temperatura corporea.
Carboidrati
I carboidrati possono fornire energia durante l’esercizio e contribuire a mantenere elevati tassi di ossidazione dei carboidrati quando lo sforzo si prolunga.
Anche il tipo e la quantità di carboidrati utilizzati influenzano la concentrazione, la dolcezza e le caratteristiche della bevanda.
Secondo il Regolamento (UE) n. 432/2012, le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono a migliorare l’assorbimento di acqua durante l’esercizio fisico e al mantenimento del rendimento durante l’esercizio di resistenza, a condizione che il prodotto soddisfi le condizioni di composizione autorizzate.
Sodio e altri elettroliti
Il sodio è il principale elettrolita perso attraverso il sudore; quindi, assume particolare importanza durante le attività prolungate o quando le perdite di sudore sono elevate.
- Il sodio contribuisce a favorire la ritenzione dei liquidi ingeriti e può migliorare la palatabilità della bevanda.
- Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.
- Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico.
- Il cloruro è un altro degli elettroliti presenti nel sudore.
Perché il gusto di una bevanda sportiva è importante?
Un fattore determinante per la quantità di liquidi che beviamo è la palatabilità.
Il gusto, la consistenza e la temperatura della bevanda possono influenzare il comportamento relativo all’assunzione di liquidi. Entrano in gioco anche fattori come la sensazione di sete, le preferenze personali e l’esperienza precedente con una determinata bevanda.
Per questo motivo, oltre a formulare correttamente una bevanda sportiva, è importante che sia gradevole e facile da consumare durante l’esercizio.
Glucosio e fruttosio: perché combinare diversi carboidrati?
Quando abbiamo bisogno di quantità elevate di carboidrati durante l’esercizio, non conta solo quanto ne consumiamo, ma anche quali fonti utilizziamo.
Il glucosio proveniente da fonti come la maltodestrina viene assorbito principalmente attraverso il trasportatore intestinale SGLT1. Quando l’assunzione di glucosio è elevata, questa via può diventare un fattore limitante.
Il fruttosio utilizza principalmente un altro trasportatore, GLUT5.
Per questo motivo, combinare fonti di glucosio e fruttosio consente di sfruttare diverse vie di assorbimento intestinale e aumentare la disponibilità dei carboidrati assunti durante gli sforzi prolungati.
Rapporto 2:1 e 1:0,8 tra glucosio e fruttosio
Due delle proporzioni più utilizzate per combinare maltodestrina o glucosio e fruttosio sono:
- Rapporto 2:1: combinazione classica di circa due parti di maltodestrina o glucosio per una parte di fruttosio, ampiamente utilizzata quando si punta a un’assunzione elevata di carboidrati.
- Rapporto 1:0,8: aumenta proporzionalmente la quantità di fruttosio rispetto al rapporto 2:1 e può essere interessante quando si assumono quantità elevate di carboidrati.
Non esiste un’unica proporzione adatta a tutti gli sportivi. Occorre tenere conto della quantità totale di carboidrati, della durata dello sforzo e, soprattutto, della tolleranza gastrointestinale.
Quanto maggiore è la quantità di carboidrati che vuoi assumere durante l’esercizio, tanto più importante sarà allenare in precedenza la tolleranza digestiva.
Come preparare una bevanda sportiva fatta in casa
Puoi preparare la bevanda combinando tre elementi principali: acqua, carboidrati e sali minerali.
Per apportare carboidrati possiamo combinare maltodestrina e fruttosio, mentre Evolytes consente di aggiungere diversi sali minerali.
Ricetta per una borraccia da 500 ml:
| Rapporto 2:1 | Rapporto 1:0,8 | |
|---|---|---|
| Acqua | 500 ml | 500 ml |
| Maltodestrina | 30 g | 25 g |
| Fruttosio | 15 g | 20 g |
| Evolytes in polvere | 2,5 g | 2,5 g |
| Carboidrati | 45 g | 45 g |
Quanto devi bere per soddisfare il fabbisogno di carboidrati?
Ogni borraccia della ricetta apporta 45 g di carboidrati. Pertanto:
| Quantità | Liquidi | Carboidrati |
|---|---|---|
| 1 borraccia/h | 500 ml/h | 45 g/h |
| 1,5 borracce/h | 750 ml/h | 67,5 g/h |
| 2 borracce/h | 1000 ml/h | 90 g/h |
Tuttavia, il fabbisogno di liquidi e quello di carboidrati devono essere personalizzati separatamente.
Non è necessario aumentare il consumo di liquidi unicamente per raggiungere una determinata quantità di carboidrati all’ora. Se hai bisogno di più carboidrati ma di meno liquidi, puoi completare la strategia con altre fonti di carboidrati.
Preparazione
- Versa circa 300 ml di acqua fredda nella borraccia.
- Aggiungi la maltodestrina, il fruttosio e una dose di Evolytes.
- Agita fino a sciogliere completamente gli ingredienti.
- Aggiungi acqua fino a raggiungere 500 ml.
- Mantieni la bevanda fresca durante l’allenamento, quando possibile.
Come calcolare il tasso di sudorazione
Il fabbisogno di liquidi può variare notevolmente da uno sportivo all’altro.
Un modo semplice per stimarlo consiste nel pesarti prima e dopo un allenamento e registrare la quantità di liquidi bevuta.
Puoi utilizzare questa formula:
Tasso di sudorazione (L/h) ≈ [peso prima − peso dopo + liquidi ingeriti − urina prodotta] / durata dell’esercizio in ore
Ad esempio:
- Peso prima dell’allenamento: 70 kg.
- Peso dopo l’allenamento: 69,4 kg.
- Liquidi consumati: 500 ml.
- Durata: 1 ora.
- Nessuna produzione di urina durante l’allenamento.
La perdita stimata sarebbe di circa 1,1 litri di sudore all’ora.
Questo calcolo fornisce un riferimento utile per personalizzare la strategia, anche se non significa necessariamente che durante l’esercizio sia necessario reintegrare il 100 % dei liquidi persi.
Consigli per migliorare la tolleranza della bevanda sportiva
- Non provare la strategia per la prima volta in gara. Testa in precedenza le quantità di liquidi, carboidrati ed elettroliti durante gli allenamenti.
- Aumenta progressivamente i carboidrati. Se vuoi raggiungere livelli di assunzione elevati, abitua gradualmente l’apparato digerente.
- Adatta la concentrazione. Se la bevanda risulta troppo concentrata o provoca disturbi digestivi, utilizza più acqua o riduci la quantità di carboidrati.
- Presta attenzione al gusto e alla temperatura. Una bevanda gradevole e fresca può facilitarne il consumo durante l’esercizio.
- Personalizza la strategia. Temperatura, umidità, intensità, durata e tasso di sudorazione modificano il fabbisogno.
Una bevanda sportiva è la stessa cosa di una bevanda energetica?
No. Anche se i nomi possono creare confusione, hanno finalità diverse.
- Una bevanda sportiva è formulata principalmente per apportare liquidi e, a seconda della composizione, carboidrati ed elettroliti durante l’esercizio.
- Una bevanda energetica, invece, contiene generalmente caffeina e altri ingredienti e non è necessariamente formulata per soddisfare il fabbisogno di idratazione durante l’esercizio.
Conclusione
Una buona strategia di idratazione sportiva va oltre il semplice consumo di acqua.
Negli esercizi prolungati, combinare acqua, carboidrati ed elettroliti può consentire di soddisfare contemporaneamente parte del fabbisogno di liquidi, energia e minerali.
La quantità adeguata dipenderà dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, dalle condizioni ambientali, dal tasso di sudorazione e dal fabbisogno di carboidrati.
Se prepari una bevanda fatta in casa, puoi regolarne sia la concentrazione sia la proporzione tra maltodestrina e fruttosio in funzione degli obiettivi.
E, soprattutto, prova e allena la strategia di idratazione e nutrizione prima di utilizzarla in gara.
Fonti bibliografiche
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