Hai bisogno del tuo frullato post-allenamento?

Da qualche decennio, l’assunzione di proteine intorno all’allenamento ha guadagnato molta fama tra gli appassionati di sport. Il motivo di questa fama risiede nel fatto che il nostro organismo è più ricettivo ai nutrienti al termine dell’allenamento.

Questo fenomeno ha fatto sì che molti sportivi o anche preparatori diano grande priorità al consumo di proteine appena finito, creando il termine di “finestra anabolica” o “consuma le tue proteine nei primi 30 minuti”.

Bilancio dell’Azoto

La prima cosa da capire è che il nostro “muscolo” è un tessuto con grande plasticità, che risponde con relativa facilità a stimoli esterni. Come ho detto più volte, la risposta prodotta dall’allenamento con i pesi o di forza differisce dalla risposta prodotta da un allenamento di resistenza:

• Nel primo caso, le adattazioni si concentrano principalmente su recuperare la fibra muscolare, aumentando la sua dimensione.
• Nel secondo, è orientato a migliorare il sistema ossidativo, o in altre parole, a ottenere una cellula più efficiente, producendo più energia da una quantità minore di substrato, il che si tradurrà in un miglior rendimento.

Quando parliamo di massa muscolare, dobbiamo concentrarci su due processi: Sintesi e degradazione proteica.

Per mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare, la sintesi deve superare la degradazione proteica, cosa che si conosce come avere un “bilancio dell’azoto positivo“.

Durante un allenamento con i pesi la degradazione proteica può aumentare significativamente, a causa della stessa contrazione muscolare; tuttavia, aumenta la sintesi proteica post-allenamento, come mostra l’immagine seguente¹, il che supporterebbe la teoria della finestra anabolica:

L’allenamento con i pesi migliora il bilancio dell’azoto, da qui il fatto che la dieta da sola non basta a mantenere la massa muscolare.

Osservando questo, ci sorgono due domande molto interessanti: quanto dura questa finestra anabolica? e ha davvero importanza questa assunzione?

Finestra anabolica

Il fattore che più influirà (oltre al tipo di allenamento) è la esperienza della persona, o detto in altro modo, se si tratta di una persona sedentaria o che si allena da tempo.

Nel caso di sportivi esperti, la situazione cambia radicalmente, con un picco molto più ridotto. Questa situazione è molto diversa dalla base di molti preparatori, la cui raccomandazione si basa sul consumare la proteina post-allenamento entro 30 minuti al massimo.

Il grafico sopra mostra la relazione tra tempo e sintesi proteica

Se guardiamo, vediamo che dopo 48 ore post-allenamento, la sintesi proteica è ancora maggiore rispetto al riposo, ma il picco si verifica tra le 3 e 24 prime ore post-allenamento.

Segnalazione Cellulare e Sintesi Proteica

Un altro dettaglio molto importante è conoscere la differenza tra SEGNALAZIONE CELLULARE e SINTESI PROTEICA, mi spiego:

Quando sottoponiamo il corpo a uno stress, come nel caso di un allenamento con i pesi, si attiva una cascata di reazioni che porteranno a un effetto.

Tuttavia, molte persone credono che aumentando la segnalazione cellulare l’effetto sarà maggiore, cosa errata. Oltre un certo punto, l’effetto sarà lo stesso anche se la segnalazione cellulare continua ad aumentare.

In questo caso, la sintesi proteica segue questo fenomeno che descrivo, come si vede nell’immagine seguente:

Conclusioni

In sintesi, possiamo osservare come la sintesi proteica si massimizza con l’allenamento con i pesi e gli aminoacidi (in particolare con BCAA) senza bisogno di assumerli nelle prime ore post-allenamento o di apportare carboidrati per aumentare l’insulina. A differenza dei carboidrati, il “timing” proteico non è così importante perché la finestra temporale è più ampia (5h contro le 2-3h dei carboidrati).

Tuttavia, ci sono situazioni in cui l’assunzione di proteine diventa interessante, come per chi pratica il digiuno intermittente e si allena al mattino presto o per chi ha un apporto proteico davvero basso.

Con questo non voglio dire che l’assunzione di proteine non sia importante, anzi, credo sia uno dei fattori più importanti per perdere grasso/aumentare massa muscolare. Quello che voglio dire è che l’assunzione immediata di proteine post-allenamento non è un fattore chiave su cui ossessionarsi.

Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno, dividila nei vari pasti e allenati con intensità, la tua mente e il tuo tempo ti ringrazieranno.

Un saluto!

Fonti

• 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips