Come seguire una Dieta Equilibrata?

Carlos Sánchez 6 min. di lettura Diete Lascia un commento

Sicuramente avrai sentito in qualche occasione che la cosa più salutare è seguire una dieta equilibrata, ma in che cosa consiste, come seguirla e quali sono i suoi benefici? Oggi ti raccontiamo tutto!

Indice

1 Che cos’è una Dieta Equilibrata?
2 Benefici di una Dieta Equilibrata
3 Punti chiave per farla funzionare
4 Che cosa bisogna mangiare in una Dieta Equilibrata?
5 Dieta Equilibrata Settimanale
6 Menù Settimanali

Che cos’è una Dieta Equilibrata?

Una dieta equilibrata è quella che fornisce tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo e che, per inciso, previene la comparsa di malattie.

Originariamente detta dieta doveva avere una distribuzione di macronutrienti tale che i carboidrati fornissero il 55% di energia, i grassi il 30% e le proteine il 15%.

Inoltre, deve fornire l’energia necessaria per mantenerci ad un peso normale.

La critica alla “dieta equilibrata” inizia dopo esserci posti diverse domande:

Questo concetto è utile al grande pubblico non istruito in nutrizione?
È pratico? Dopo aver ricevuto queste informazioni, mangerò meglio?
Chi segna queste rigide percentuali? Scienza o industria?
Tutti gli esseri umani dal punto di vista evolutivo hanno mangiato seguendo queste proporzioni di macronutrienti?
È stato dimostrato che questi rapporti forniscono la migliore salute?

Il problema principale del concetto di “dieta equilibrata”, così come viene divulgato e passato di bocca in bocca, è che non è né concreto né pratico. E i messaggi ambigui non raggiungono una porta di successo, non raggiungono nessuna porta.

Opzione di colazione salutare in una dieta equilibrata.

La “dieta equilibrata” continua a concentrarsi sul quantitativo, sulle proporzioni.
Però se vuoi migliorare la qualità della tua dieta, devi concentrarti prima sulla qualità.

Ad esempio, puoi costruire una dieta “equilibrata” utilizzando salsicce ripiene di formaggio come fonti di proteine, pancetta come fonte di grassi e biscotti Marie come fonti di carboidrati.

Sarebbe una dieta salutare? Non serve essere un professionista per conoscere la risposta…

Benefici di una Dieta Equilibrata

Fatte le critiche, è possibile seguire una dieta equilibrata e sana seguendo i presupposti indicati nella prima sezione?

Certo che sì.

Una dieta sana, permettetemi di essere ridondante, è quella che include cibi sani. Se lo fai anche nelle proporzioni indicate (55-30-15), diventerebbe una dieta equilibrata e sana.

Vale la pena ricordare al lettore che stabilire cronicamente una dieta sana è uno dei modi più efficaci per tenere a bada una serie di malattie croniche indesiderabili non trasmissibili.

Al giorno d’oggi, una cattiva alimentazione provoca ogni anno milioni di decessi prevenibili.

Dobbiamo iniziare a vedere la nostra dieta come una causa diretta di malattia o salute.

Una dieta sana ed equilibrata (sottolineo sano per quanto detto sopra), può ad esempio ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus) e molti tipi di cancro.

Ecco perché in alcune popolazioni di cacciatori-raccoglitori la prevalenza di malattie croniche non trasmissibili è nulla. Cioè, ci sono popolazioni in cui non esiste il diabete di tipo 2 e in cui le malattie cardiovascolari sono praticamente aneddotiche.

Punti chiave per farla funzionare

La chiave principale per raggiungere una dieta sana ed equilibrata sta nel fare una buona selezione di cibi.

Ed è qui che l’educazione alimentare è fondamentale.

Se non sai cosa è sano e cosa no, le cose si complicano.

La divulgazione di qualità di molti professionisti aiuta a sapere come discernere e l’industria, molte volte, rende difficili queste decisioni.

Le richieste di prodotti salutari che finiscono per essere malsani continuano ad abbondare.

Come regola generale, se un prodotto contiene più di 5 o 6 ingredienti, è probabile che sia poco raccomandato.

Applicazioni come Yuka o l’app Myrealfood possono essere utili a questo proposito (senza cadere nella follia di dover scansionare tutto e perdere il proprio giudizio).

Dopo aver effettuato una buona selezione di cibi, ti consiglierei di dimagrire alla “necessità” di mantenere un certo rapporto di macronutrienti.

Pensi che otterrai qualche beneficio dal tentativo nevrotico di mantenere i tuoi carboidrati al 55% e non di più?

Risposta breve: non lo farai. Creerai uno stress inutile.

Che cosa bisogna mangiare in una Dieta Equilibrata?

Quello che devi mangiare in una dieta sana ed equilibrata, in modo molto approssimativo, è il seguente:

Come fonti di carboidrati: scegli cereali integrali come farro o farina d’avena; pseudocerali come il grano saraceno; legumi (anche una fonte di proteine vegetali); patate o riso, soprattutto se sei un atleta; verdure di ogni tipo e naturalmente frutta di stagione.

Adatta la quantità di questi alimenti alla tua attività fisica quotidiana.

Come fonti di proteine: scegli carne, pesce (soprattutto pesce azzurro), crostacei, legumi o proteine del siero di latte non trasformati.
Come fonti di grasso: scegli noci, avocado, olio d’oliva o olio di cocco.

Dieta Equilibrata Settimanale

Ora esamineremo diversi gruppi di alimenti e la frequenza raccomandata della loro assunzione ogni settimana:

Frutta: puoi tranquillamente includere fino a 3-4 pezzi di frutta al giorno. Sì, dico niente paura perché molte persone hanno ancora paura della frutta.
Verdura: come regola generale, includile in tutti i pasti principali. A colazione, se non includi verdura, puoi includere frutta.
Latticini: non sono essenziali, ma se ti piacciono e li tolleri 1-2 porzioni giornaliere sono accettabili.
Carne rossa: 1-2 volte a settimana.
Carne bianca: 2-3 volte a settimana.
Pesce azzurro: 2-3 volte a settimana
Uova: un altro cibo di cui non aver paura. Puoi assumere 1-2 uova al giorno senza alcun problema, è un alimento sano.
Cereali integrali e amidi: includili in proporzione maggiore o minore a seconda della tua attività fisica.
Alcol: meno è meglio è. Cerca di non superare i 2 drink a settimana.
Frutta secca: 30 grammi al giorno sono una quantità adeguata per la maggior parte delle persone.
Legumi: includili 2-3 volte a settimana.