Dieta OMAD: è consigliabile consumare un solo pasto al giorno?

Dieta OMAD: è consigliabile consumare un solo pasto al giorno?

Conosci la dieta OMAD? Consumare un solo pasto al giorno è sano?

Ti rispondiamo a questa domanda da un punto di vista scientifico. Non perderti questo articolo!

Che cos’è la Dieta OMAD

La dieta OMAD, sigla di “One Meal A Day” è un protocollo avanzato di digiuno intermittente che sostiene l’assunzione di un unico pasto al giorno.

Finestra di alimentazione

Nonostante la dieta omad sia più conosciuta con il suo noto, potremmo anche semplicemente chiamarla protocollo di digiuno intermittente 23:1.

Il che indica 23 ore di digiuno al giorno e una finestra di alimentazione molto ristretta di solo 1 ora.

Come realizzare la dieta OMAD

La dieta OMAD è di solito una progressione avanzata di protocolli di digiuno intermittente più moderati e ragionevoli.

In generale, un utente inizia a sperimentare il digiuno intermittente 16/8, riducendo i suoi 3-5 pasti abituali a solo due.

Nel tempo, probabilmente proverà a ridurre ulteriormente la finestra di alimentazione, da 8 ore a sole 6 o anche 4 ore.

Saremmo quindi già in un protocollo 20: 4, che si avvicina molto alla dieta OMAD.

Realizzare un solo pasto

Più avanti commenteremo perché questo protocollo non è idoneo, nemmeno consigliabile, per una gran parte della popolazione.

La dieta OMAD sarebbe solo una volta in più in cui viene effettuata una grande assunzione di cibo giornaliera, mentre per il resto della giornata si resterà a digiuno, poiché si potrà ingerire fluidi non calorici durante le ore di digiuno.

Quali alimenti posso consumare?

Poiché la OMAD è un protocollo di digiuno intermittente, non prescrive cibo in quanto tale.

Tuttavia, devi tenere a mente alcune nozioni o regole che eviteranno problemi a medio termine se seguirai questo protocollo estremo.

Il primo punto sarebbe prestare attenzione a:

L’assunzione di micronutrienti

  • Quando si effettua una singola assunzione, i micro (e macro) nutrienti che prima avresti distribuito in 3 o 4 assunzioni, ora devono essere inclusi in una.

Se non lo fai, e ad esempio scegli di includere una varietà limitata di alimenti, potresti incorrere in carenze fintanto che il protocollo viene mantenuto nel tempo.

Il problema verrebbe risolto includendo una buona porzione di verdure assortite nel tuo pasto.

Il secondo punto è altrettanto importante o forse più importante del primo:

La quantità di proteina da includere nella tua dieta

  • Sia che tu stia cercando di perdere peso o mantenerlo, e soprattutto se sei una persona attiva, si consiglia di non ridurre l’assunzione di proteine sotto a 1-1,2 g/kg di peso al giorno.

Ciò significa che se pesi 80 kg, dovresti assumere almeno 80-90 grammi di proteine nel tuo unico pasto giornaliero.

Pasto unico al giorno

Per molte persone questo può essere un problema, perché non si ha la capacità di effettuare tale assunzione (insieme al resto dei macronutrienti che includiamo).

Stiamo parlando dell’equivalente di 6-7 uova medie o circa 400 grammi di pollo.

L’ultimo punto da menzionare fa riferimento a:

Le calorie totali

  • Ovvero, l’energia che assumi nel tuo unico pasto.

Se vuoi perdere grasso, è ovvio che generare un deficit energetico nel breve-medio termine ti aiuterà e la dieta OMAD probabilmente ti guiderà in quella direzione.

Dieta OMAD per perdere grasso

Il problema è quando quel deficit energetico è troppo grande e manteniamo la dieta a lungo.

È qui che iniziano i problemi clinici, che portati all’estremo potrebbero includere amenorrea, perdita di massa minerale ossea, perdita di muscoli, perdita di capelli accentuata, tra gli altri sintomi.

Benefici della OMAD

Possiamo sottolineare alcuni vantaggi di questo protocollo di digiuno intermittente estremo.

È evidente che contribuirà alla perdita di peso e grasso nella maggior parte degli utenti (vedere la sezione successiva), ma a parte questo effetto molto ricercato, alcune persone assistono a un miglioramento dei sintomi gastrointestinali precedente, sia lieve (dispepsia, distensione addominale, dolore crampi) e altri più gravi.

In questo caso ci muoviamo nel campo delle prove aneddotiche:

  • Non sono presenti studi clinici o revisioni sistematiche di OMAD.
  • Esistono altri protocolli di digiuno intermittente nelle vicinanze.

Il resto dei benefici attribuibili alla dieta OMAD sono quelli relativi alla perdita di peso raggiunta, tra gli altri:

  • Miglioramento della sensibilità all’insulina.
  • Diminuzione della pressione sanguigna e dei parametri infiammatori.
  • Riduzione della percentuale di grasso viscerale.
  • Minor rischio cardiovascolare.

Posso perdere peso consumando un solo pasto al giorno?

Se tolleri bene la OMAD, puoi trarne beneficio a breve termine: Il vantaggio più evidente è la perdita di grasso.

È semplice da spiegare:

  • Una persona media ingerisce 4-5 assunzioni giornaliere di cibo per coprire le calorie necessarie quotidianamente. Ciò significa tra le 28 e le 35 opportunità di mangiare a settimana.
  • Nella dieta OMAD, queste opportunità sarebbero limitate a 7, il che limiterebbe notevolmente l’apporto energetico di quella persona se non facciamo uno sforzo titanico per mangiare l’intero frigorifero quando si tratta di mangiare.

Alimentazione salutare

Allo stesso modo, se una persona media deve ingerire 2000 kcal al giorno, è molto più facile ingerirle in 3 o 4 assunzioni, che in una sola.

Questo serve per ragioni fisiologiche, e se non siamo adeguatamente allenati (vedi mangiatori da competizione) la nostra sazietà a livello centrale e a livello di capacità gastrica limiterà notevolmente quella singola assunzione.

In definitiva, questo si traduce in un deficit calorico che può variare dal 30 al 60% rispetto all’apporto basale, e una perdita di peso che sarà la conseguenza di questo deficit energetico.

Controindicazioni e rischi

Trattandosi di un protocollo avanzato di digiuno intermittente, le controindicazioni del digiuno intermittente si applicano chiaramente nel caso di OMAD e sono anche intensificate.

Ricordiamo al lettore che è una cattiva idea seguire qualsiasi protocollo di digiuno intermittente, in termini generali (ci sono eccezioni) in:

  • Età estreme: bambini e anziani
  • Donne Incinta e in fase di allattamento
  • Precedenti disturbi alimentari
  • Malattie gravi e avanzate (cancro, insufficienza renale o epatica avanzata, ecc.)
  • Pazienti fragili e che assumono vari farmaci
  • Pazienti che assumono farmaci antidiabetici o insulina, senza apportare modifiche al dosaggio
  • Esigenze cliniche di una dieta frazionata, che si verificano in varie patologie.

Posso seguire una dieta OMAD?

Come ogni dieta, deve essere programmata per avvicinarsi ai propri obiettivi, evitando carenze nutrizionali ed effetti indesiderati a breve e medio termine.

Questi effetti indesiderati saranno più frequenti quanto più a lungo mangerai una volta al giorno, ma sono rari se stai cercando di sperimentarli per alcuni giorni o alcune settimane.

Se non rientri in nessuna delle categorie precedenti e vuoi seguire un protocollo OMAD, ti consiglio di chiedere aiuto a un professionista della nutrizione prima di iniziare un dieta OMAD.

Quello che dice la scienza

Le prove scientifiche per la dieta OMAD ancora devono uscire allo scoperto.

Il protocollo più simile valutato negli studi clinici è quello del digiuno a giorni alterni: un’assunzione ad libitum (senza restrizioni) è alternata a un digiuno di 24 ore, che può essere totale o parziale (fornendo il 20-25% delle kcal di mantenimento).

L’evidenza scientifica disponibile ci dice che questo protocollo di digiuno intermittente (chiamato ADF) è un’alternativa per la perdita di peso e grasso, non ha effetti collaterali importanti, ma ha un’aderenza chiaramente inferiore ad altri protocolli più moderato (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).

È perfettamente comprensibile, come società non siamo preparati a consumare un solo pasto quotidiano, e nella maggior parte dei casi (non tutti) sarà controproducente.

Dieta Keto e OMAD

Un altro “hot topic” nella nutrizione, è l’unione della più che conosciuta dieta chetogenica e il protocollo OMAD.

In questo caso, la complessità della dieta aumenta e programmarla da un esperto qui è essenziale per evitare problemi.

Perché? La dieta chetogenica è una dieta restrittiva di per sé (limita diversi gruppi di alimenti), oltre a quella anoressica (riduce l’appetito).

Se a questo aggiungiamo una sola opportunità di assunzione, è facile incorrere nel medio-lungo termine nei problemi precedentemente citati: amenorrea, osteopenia, irritabilità, sindrome da carenza energetica relativa, bassa libido o diminuzione del rendimento, per citarne alcuni.

Dieta OMAD e Keto

Ciò non toglie che non vi siano soggetti che possano trarre beneficio nel breve periodo dall’unione di una dieta chetogenica e di un omad, anzi, per alcuni aspetti instaurerebbero determinate sinergie.

Ad esempio, la diminuzione dell’appetito causata dai corpi chetonici aiuterebbe a tollerare meglio le ore di digiuno.

Menù di una Dieta OMAD

Menù Dieta OMAD

Un menù di dieta omad ben organizzato e rivolte a una persona di 75-80 kg potrebbe essere il seguente:

Tips della ricetta: Menù Dieta OMAD

  • Tempo di preparazione: 15 minuti
  • Tempo di cottura: 20 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: American

Ingredienti

  • 1 manciata di verdura a foglie verdi
  • 80 g di mozzarella
  • 50 g di olive
  • 1 avocado
  • 1 scatoletta di sgombro
  • 1 melograno
  • 1 mango
  • 30 g di semi di chia
  • 2 uova
  • 1 patata dolce
  • 300 g di filetto di maiale
  • 1 yogurt greco
  • 1 manciata di mirtilli congelati
  • 1 cucchiaio di miele
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:2057kcal
Grassi:109,2g
di cui saturi:23,8g
Carboidrati:139,8g
di cui zuccheri:68,6g
Fibra:24g
Proteine:128,8g
Sale:10,2g

Come preparare: Menù Dieta OMAD

  1. Riscaldare il forno e una padella con un filo d'olio.
  2. Tagliare le patate dolci a listarelle sottili. Disporre su una teglia e condire.
  3. Infornare a 180º per 15min.
  4. Cuocere il controfiletto a fuoco lento.
  5. Sbattere le uova e cuocere la frittata.
  6. Preparare l'insalata: in una ciotola aggiungere le verdure a foglie verdi e il resto degli ingredienti: formaggio, avocado, olive, semi, sgombro, melograno e mango. Per il condimento, olio, aceto e sale.
  7. Impiattare.
  8. Dolce: mescolare lo yogurt greco con il miele e i mirtilli.

Bibliografia

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
  3. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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Valutazione Dieta OMAD

Che cos’è - 100%

Benefici - 100%

Controindicazioni - 100%

Esempio Menù - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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