Mangiare di Meno per Perdere Peso

Quante calorie dobbiamo consumare se vogliamo perdere grasso? È necessario un deficit estremo di calorie per perdere grasso?…

Continuiamo ripassando i Miti del Grasso, e oggi è il turno di affrontare il seguente tema: per perdere grasso dobbiamo tagliare al massimo le calorie? Abbiamo già parlato precedentemente del se siano necessarie ore interminabili di cardio per perdere grasso. Con una dinamica simile, andiamo a studiare se una dieta molto bassa in calorie sia la soluzione…

Ingerire Meno Calorie per Dimagrire

Che per perdere grasso è necessario mangiare meno calorie di quelle che consumiamo non è un segreto.

Infatti lo abbiamo ripetuto fino allo sfinimento in questa serie di articoli così come all’interno di una interminabile lista nel nostro blog.

Tuttavia, sebbene il concetto di cui sopra sia chiaro, la misura in cui dovremmo ridurre l’energia consumata attraverso la dieta non sembra esserlo altrettanto.

Viviamo in un mondo dove per qualsiasi cosa, sembra che “di più”, è meglio. Se applichiamo questo concetto al mondo del fitness, la sua implicazione si moltiplica più volte. Quando parliamo di allenamento diamo per scontato, o almeno una grande maggioranza, che fare 20 serie di un esercizio sarà migliore che farne 5. Se parliamo di consumo di proteine, capiamo che più alta è la dose, maggiore sarà il beneficio…

E se parliamo di ridurre le calorie, abbiamo chiaro che ciò che dobbiamo fare è “chiudere la bocca” e che quanto più si riduce l’assunzione di cibo o di alcuni macronutrienti, meglio è.

Il problema è che la realtà è abbastanza distante da questi princìpi teorici, e che se seguiamo questa filosofia del più=meglio, la cosa più probabile è subire un crollo quanto prima.

Il Marketing delle Diete Basse in Calorie

Siamo nell’epoca delle diete miracolose. Il caldo si avvicina, le vacanze estive si intravedono all’orizzonte, inizia la stagione delle nozze e gli abiti che ci coprono sempre meno.

Come ogni anno, vogliamo perdere quei rotoli di grasso in eccesso e mostrare il nostro six-pack e/o delle gambe da urlo.

Di solito, vengono pubblicizzati regimi restrittivi, escludendo dei gruppi alimentari (compaiono le fobie ai grassi e ai carboidrati) che apportano protocolli “innovativi” che finiscono per distrarre la gente da ciò che sarebbe davvero importante: IMPARARE A MANGIARE.

Se inoltre la “dieta” è stata seguita anche dal/dalla famoso/a “x” di turno, chiudete tutto e lasciate perdere.

Non solo la dieta pubblicizzata (o raccomandata da qualche bro-scientist) tende ad essere più che limitata in calorie, ma è anche spesso accompagnata da infinite sessioni cardio, o da eccessivi volumi di allenamento. In questo modo, possiamo ottenere un maggiore dispendio energetico e presumibilmente accelerare la perdita di grasso corporeo.

Tutto questo sulla carta sarebbe stupendo, ma la realtà è un’altra storia (un poco meno bella 🙁 )

Disponibilità Energetica, Concetto chiave

La disponibilità energetica fa riferimento al bilancio tra le calorie ingerite, le calorie consumate con l’attività fisica e quelle che si utilizzano per le funzioni metaboliche basiche dell’organismo come la produzione di ormoni o la creazione di massa ossea.

Si esprime normalmente in termini di kcal/FFM (massa libera da grasso)

In questo modo, la forma di calcolarla sarebbe:

(IET – GEA)/FFM

Dove

• IET sarebbe l’assunzione energetica totale del giorno,
• GEA il consumo energetico per attività fisica
• FFM la massa magra o libera da grasso (peso totale – grasso corporeo espresso in kg).

Conseguenze delle Diete Ipocaloriche

Alcune di queste sono (Figura 1):

Figura 1. Conseguenze derivanti dalla bassa disponibilità energetica. Estratto da Logue et al., 2018.

Bene, quindi da che punto possiamo considerare un apporto energetico come “carente”?

Triade Femminile

Attualmente la maggior parte della letteratura scientifica emette raccomandazioni per le donne, dato che si è studiato molto sulla cosiddetta triade dell’atleta femmina.

Questo concetto si riferisce al fenomeno che lega la mancanza di energia con la perdita di massa/densità ossea e la funzione riproduttiva (amenorrea e disturbi del ciclo mestruale).

È molto importante mettere in guardia tutte le ragazze sui rischi connessi a questa famosa triade. Anche se alcuni “professionisti” del settore classificano come “normale”, per un’atleta, perdere le mestruazioni, vi assicuro che non lo è.

Solo perché qualcosa è frequente non significa che sia quello che debba accadere normalmente. Al giorno d’oggi è facile trovare ragazze in palestra, o giovani atlete che perdono le mestruazioni, o con cicli mestruali molto irregolari a causa di strategie e piani di perdita di grasso malsani.

Perdita di Densità Ossea

Un altro aspetto da prendere in considerazione è la perdita di massa ossea o, nel caso degli adolescenti, la formazione sub-ottimale dell’osso, cosa che penalizzerà molto nella fase post-mestruale. In questo periodo, la mancanza di estrogeni fa sì che le ossa si indeboliscano a causa di una diminuzione della densità minerale.

Questa perdita precoce di densità ossea non fa male, né è così evidente come la mancanza di mestruazioni, ma non per questo non è importante…

Quali sono i gradi di Disponibilità Energetica?

Abbiamo 3 possibili gradi di disponibilità energetica stabiliti per le donne:

1. >45 kcal/kg FFM al giorno: mantenimento di tutte le funzioni fisiologiche.
2. 30 – 45 kcal/FFM al giorno: range accettabile per sportivi che vogliano perdere grasso seguendo un buon piano nutrizionale e di allenamento per un corto periodo di tempo.
3. < 30 kcal/FFM al giorno: si considera un apporto probabilmente carente per soddisfare tutte le funzioni dell’organismo e pertanto potrebbe sfociare in problemi per la salute.

Dieta Ipocalorica in Uomini

Nonostante il fatto che gli studi e le revisioni effettuate sugli uomini siano molto poche, esiste un’alta prevalenza di carenza di energia anche nel gruppo maschile. Questo è evidente in diversi studi osservazionali, che illustrano come un’alta percentuale di atleti di diverse discipline siano ben al di sotto delle raccomandazioni di energia, macro e micronutrienti.

In base a quello che è stato osservato, possono verificarsi cambiamenti ormonali che influenzano, come nelle donne, la capacità riproduttiva e il metabolismo in generale.

Così, sono state registrate riduzioni abbastanza pronunciate dei livelli di testosterone e del numero di spermatozoi negli atleti con un apporto calorico molto basso e alti volumi di allenamento.

Anche a livello osseo, si apprezzano perdite di densità minerale negli uomini

Evitare Restrizioni Caloriche Eccessive

Per evitare danni causati da piani alimentari eccessivamente restrittivi, ci sono autori che raccomandano di non scendere al di sotto delle 25 kcal/kg FFM negli uomini, oltre a mantenere un apporto proteico superiore a 1,6 g/kg di peso al giorno ed effettuare Allenamento di Forza (3-4 volte alla settimana) + HIIT (>1 volta alla settimana).

Altri problemi derivati da restrizioni caloriche eccessive in uomini sono l’aumento della fatica, maggiore sensibilità al freddo, sensazione di debolezza e influenza sullo stato d’animo

Perdita di Peso Rapida Vs Perdita di Peso Lenta

Con tutto quanto detto precedentemente, possiamo farci un’idea di cosa sia migliore: se seguire un ritmo alto nella perdita di grasso o, al contrario, farlo in un modo più graduale…

Per coloro i quali siano ancora indecisi, analizzeremo alcuni studi:

Studio 1

Uno studio è stato pubblicato nel 2011 (Garthe et al., 2011) con l’obiettivo di confrontare gli effetti di che provocano sugli atleti due tassi di perdita di peso (0,7% vs. 1,4% del peso corporeo). Si tratta di circa 0,5 e 1 kg rispettivamente, per una persona di circa 70 kg.

L’obiettivo era quello di raggiungere una perdita di peso totale del 4%, quindi il gruppo con la maggiore restrizione raggiunse questa riduzione di peso prima del gruppo “lento”. I risultati a livello di composizione corporea furono i seguenti:

Come possiamo osservare, la qualità del peso perso (proporzione di grasso/massa muscolare rispetto al totale), fu abbastanza maggiore nel gruppo con minore restrizione energetica

Questo inoltre ebbe ripercussioni a livello di prestazioni in molti dei parametri analizzati:

Studio 2

D’altra parte, uno studio condotto esclusivamente su donne ha mostrato una significativa diminuzione degli ormoni come il testosterone, quando la quantità di energia consumata quotidianamente era vicina alle 1000 kcal/giorno (Mero et al., 2010). Questa diminuzione non è stata osservata nel gruppo che, durante le 4 settimane di studio, ha mantenuto un’assunzione superiore alle 1300 kcal al giorno.

Il testosterone è un ormone anabolizzante, il che significa che promuove la creazione e la conservazione dei tessuti. Bassi livelli di esso predispongono ad un’ulteriore perdita di massa muscolare.

È per questo che gli autori di questo studio concludono raccomandando un deficit energetico moderato (-500 kcal/giornoa), che possa essere sostenuto nel tempo senza compromettere lo stato ormonale.

Studio 3

In questo studio, le concorrenti di fitness che parteciparono come soggetti, realizzarono il seguente protocollo:

• Allenamento di forza + HIIT. La frequenza dell’allenamento di forza si mantenne durante tutto lo studio, ma il lavoro cardiovascolare (HIIT) fu maggiore durante il periodo restrittivo che durante il recupero/refeed.
• Assunzione calorica media di 1600 kcal approssimativamente (che rappresentava circa 27 kcal/kg peso al giorno) durante 20 settimane (periodo di restrizione).
• OCCHIO: sono 27 kcal/kg peso, NON 27 kcal/kg di massa magra. Se ci esprimessimo in termini di massa magra la dieta supererebbe le 30 kcal/kg FFM che avevamo marcato come limite precedentemente.
• Il consumo medio di macronutrienti durante la restrizione fu di 3g proteina/kg peso, 2,1g di CHO/kg peso e 0,95g di grasso/kg di peso.
• Il ritmo di perdita di peso fu prossimo ai 0,4 kg/settimana.

Si potè osservare che le partecipanti ridussero in modo molto significativo il grasso corporeo, mentre la massa magra diminuì in misura minore, anche se comunque in modo significativo.

Recuperare il peso perso e Livello Ormonale

In ogni caso, quando i partecipanti sono tornati a consumare le loro kcal abituali (circa 2100 kcal al giorno) e hanno diminuito la frequenza della loro attività aerobica, hanno recuperato il grasso perso e il tessuto muscolare, oltre a ripristinare, totalmente o parzialmente, i livelli basali di ormoni come la leptina, testosterone, estradiolo e T3 (ormone tiroideo).

Curiosamente, i livelli di cortisolo non sono stati influenzati durante lo studio (di solito aumentano nelle fasi di deficit energetico).

Tuttavia, sebbene tutti i risultati appaiano positivi fino a questo punto, sono stati registrati numerosi casi di irregolarità nelle mestruazioni delle partecipanti, sia per alterazioni della durata dei cicli, sia per amenorrea.

Raccomandazioni Caloriche per Dimagrire

Autori del calibro di Eric Helms e Alan Aragon difendono i vantaggi della perdita progressiva di peso (grasso) rispetto alla perdita rapida. Tra le altre cose, sottolineano che vi è un maggior rischio  di perdita di massa magra quanto minore è la % di grasso dell’individuo. Ciò significa che si può pianificare un deficit più accentuato all’inizio della fase di definizione, in cui l’individuo ha una maggiore percentuale di grasso, e che si può moderare man mano che le settimane procedono verso una maggiore conservazione della massa muscolare.

Dal mio punto di vista, al di là della conservazione della massa muscolare e della qualità del peso perso, la creazione di un moderato deficit energetico porta un’altra serie di vantaggi molto più interessanti a lungo termine.

Ci permette di imparare a mangiare e creare una abitudine dietetica realistica e sostenibile

Cosa Avviene con un Deficit di Calorie Prolungato?

I problemi insorgono quando si protrae nel tempo una situazione di:

• Bassissimo apporto energetico
• Consumo energetico molto elevato
• Deficit di nutrienti essenziali
• Alimentazione monotona

Ansia di mangiare…

Inoltre si somma lo stress generato dalla dieta:

• Ossessione di seguirla rigorosamente
• Sensi di colpa se non si segue alla perfezione
• Ansia di mangiare (specialmente cibi ultraprocessati)
• Fame/mangiare senza riuscire a saziarsi
• Ambiente ormonale sfavorevole

Consigli Pratici per Stabilire il Deficit Calorico

La salute deve essere la priorità

Conclusioni

Per concludere mi piacerebbe citare testualmente un estratto dell’articolo di Texler pubblicato nel 2014 nel quale dice:

“Si consiglia di utilizzare il minor deficit con il quale si apprezzi una perdita di peso. Questo può diminuire il ritmo di perdita del peso, però attenua le adattazioni sfavorevoli che mettono a rischio una perdita di grasso efficace. […]

Grandi deficit calorici probabilemente inducono a maggiori perdite di massa magra e compromettono il rendimento e il recupero, i quali sono cruciali per gli sportivi. La partecipazione in programmi strutturati di allenamento di forza e mantenere un’assunzione adeguata di proteine probabilmente diminuiscono le perdite di massa magra”.

Fonti

1. Logue et al., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance.
2. Garthe et al., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strenght and power-related performance in elite athletes.
3. Fagerberg 2017. Negative consequences of low energy availability in natural male bodybulding: a review.
4. Tenforde et al., 2016. Parallels with the female athlete triad in male athletes.
5. Hulmi et al., 2017. The effects os intensive weight reduction on body compositiobn and serum hormones in female fitness competitors.
6. Texler et al., 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
7. Thein-Nissenbaum, 2013. Long term consequences of the female athlete triad.
8. Mero et al., 2010. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women.
9. Papageorgiou et al., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations.