Dieta per donne: la regola delle 30 calorie

Articolo rivolto esclusivamente alle donne. Ti proponiamo una dieta speciale: la regola delle 30 calorie.

Se mi dessero un euro ogni volta che sento “non ci sono articoli sulla dieta per ragazze sportive”, probabilmente staresti leggendo il nuovo proprietario di HSN o con quello che mi avanzerebbe mi farei il regalo di comprarmi Inditex.

È vero che la maggior parte degli articoli che si trovano su internet sono destinati al settore maschile e quel poco che si trova per ragazze si riduce a “elimina la cellulite con questa dieta detox”.

Tuttavia, non fa male ricordare che in questo blog ci sono già diversi miei articoli sulla dieta nelle donne che:

Errore comune: restringere le calorie al massimo

Quando una ragazza decide di migliorare la composizione corporea, o detto in altri termini, perdere grasso corporeo mantenendo la massa muscolare, restringe la sua dieta

Per farlo, elimina la maggior parte di carboidrati (o anche grassi), consumando solo lattuga, cetriolo, qualche frutto come la mela e un po’ di prodotto lavorato come petto di tacchino, credendo che sia un alimento ideale perché povero di grassi.

Se guardiamo l’apporto calorico di un cetriolo, non supera le 20-30 Kcal ogni 100 grammi, la lattuga apporta circa 15-20 Kcal o anche altre verdure come la zucchina circa 25-30 Kcal.

Lasciando da parte l’importanza dei grassi e delle proteine e concentrandoci puramente sul valore calorico, vedremo come l’assunzione TOTALE di un giorno non supera le 800-1000 Kcal. Questo fa sì che si perda una grande quantità di peso, poiché si perderà tessuto muscolare, glicogeno e acqua, arrivando a perdere anche 2-3 Kg senza considerare il grasso perso.

Cos’è la triade femminile?

Quello che molte donne non sanno, è che seguendo questo tipo di diete restrittive, diventano potenziali schiave della famosa triade femminile.

Potremmo dire che la triade è una serie di effetti dannosi che si producono a causa di un’alterazione nell’assunzione calorica. In modo molto sintetico potremmo ridurla a 3:

1. Mancanza di energia.
2. Alterazione o perdita del ciclo mestruale.
3. Peggior salute ossea o anche osteoporosi.

Forse ti starai dicendo che tu ne soffri o conosci una ragazza vicina con questi sintomi (soprattutto i primi due)

Quale gruppo di donne è più propenso a soffrire la triade?

Si va da donne che si allenano ad alta intensità, fino a quelle che cercano di avere una percentuale di grasso sotto il 15-16% (ricorda che la percentuale di grasso essenziale nelle donne si trova approssimativamente tra il 10-12%).

Triade femminile. Diete restrittive producono peggior salute ossea, mancanza di energia e alterazione nel ciclo mestruale. Immagine adattata da femaleathletetriad.org

Cause della Triade

Se cerchiamo cosa causa questa perdita o alterazione nel ciclo mestruale, è l’alterazione nei “pulsazioni” di LH (Ormone luteinizzante) oltre a uno squilibrio nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (conosciuto come HPA).

Insieme a questo, possiamo trovare livelli bassi di estrogeni e leptina, che se ricordi dal mio articolo sul ciclo mestruale, agivano sul nostro ipotalamo riducendo la sensazione di fame. Inoltre, la leptina agisce sul rilascio di gonadotropine (tra cui si trova la LH che ho menzionato sopra).

Anche se il paragrafo precedente può sembrare strano, è molto facile da capire:

Come risolvere il problema

Non è una novità che per perdere grasso si deve creare un bilancio calorico negativo, o detto in altri termini, che consumiamo più calorie di quelle che assumiamo…

Questo risultato lo possiamo ottenere in due modi:

1. O riduciamo le calorie che assumiamo.
2. O aumentiamo la quantità di esercizio che facciamo.

Ora, senza considerare studi scientifici o opinioni di esperti, sii sincera: cosa pensi sia meglio per il tuo organismo, ridurre la quantità di nutrienti che gli dai o aumentare la quantità di esercizio che fai?

La risposta è ovvia:

Quando facciamo sessioni superiori a 90 minuti o l’intensità dell’esercizio è superiore al 70% VO2max, si producono alterazioni nell’asse HPA di cui abbiamo parlato prima, liberando più cortisolo o anche catecolamine.

Con questo, non voglio che si fraintenda, ogni eccesso è negativo, anche l’esercizio fisico

Deficit con dieta o allenamento

Ora, avrà lo stesso impatto nella donna creare deficit con l’allenamento o con la dieta?

Questa domanda se la è posta il gruppo di ricerca di Loucks AB^[8], che ha sottoposto un gruppo di donne ad allenamento fisico + dieta moderata in calorie rispetto a un gruppo di donne che hanno creato deficit con una dieta molto restrittiva.

Successivamente sono stati confrontati i risultati con donne che facevano dieta moderata in calorie senza esercizio

Risultati

I risultati ottenuti sono stati molto interessanti:

• Si è osservato che le donne che facevano allenamenti ad alta intensità, NON hanno alterato il rilascio dell’ormone luteinizzante (LH).
• Cosa che SÌ accadeva nel gruppo che consumava poche calorie.

Questo è di grande importanza perché alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che un’alterazione nel rilascio di LH produce un’attivazione molto forte nell’asse HPA liberando più cortisolo.

Per farti un’idea, si parlerebbe di un aumento del 100-200%, mentre l’esercizio fisico potrebbe elevare i livelli di cortisolo del 10%^[9], anche se come dico sempre, la differenza tra persone è molto alta.

Chi ti avrebbe detto che quello che fai da anni non era corretto? Ora, la domanda che molte vi state facendo è quante calorie devi consumare per evitare questi problemi. Qui entra in gioco la mia regola delle 30 Kcal.

Regola delle 30 Kcal

Il consumo minimo che devi fare è di 30 Kcal per Kg di massa magra al giorno.

Questo significa che se una ragazza pesa 60 Kg e togliendo il grasso corporeo rimangono 44 Kg, devi moltiplicare 30 per 44, ottenendo un risultato di 1320 Kcal. Queste sono le calorie che devi consumare come MINIMO per non entrare in quella zona in cui iniziano le complicazioni.

Ovviamente, devi aggiustare la quantità di calorie in base al tuo allenamento, quindi la quantità reale di calorie da consumare è un po’ più alta

Conclusioni

In sintesi, possiamo semplificare in:

1. Eliminare alimenti NO è il modo migliore per perdere grasso.
2. Diete molto povere di calorie producono un’alterazione ormonale, favorendo effetti come amenorrea, affaticamento o maggiore probabilità di fratture.
3. L’esercizio fisico è uno stressore, tuttavia, se lo facciamo in modo controllato e con un’assunzione calorica corretta, i suoi effetti benefici ci aiuteranno a migliorare la composizione corporea.
4. Per evitare problemi, rispetta la regola delle 30 calorie. Assumi abbastanza proteine, intorno a 2-2,5 g se la sensazione di fame è alta, alimenti ricchi di fibra come verdure, ortaggi, frutta o anche legumi. Basare la dieta su fibra, grassi e proteine è la chiave per il tuo obiettivo.

Che la tua dieta si basi su quanto detto sopra NON significa che devi eliminare i carboidrati

Spero ti sia utile e che poco a poco raggiungerai il tuo obiettivo. Un abbraccio!

Fonti

1. Peso corporeo, esercizio e stato mestruale tra ballerine in allenamento. Abraham SF, Beumont PJ, Fraser IS, Llewellyn-Jones D
2. Prevalenza di oligomenorrea e amenorrea in una popolazione universitaria. Bachmann GA, Kemmann E.
3. Influenza dell’allenamento ad alta intensità sui disturbi del ciclo mestruale nelle atlete, Dusek T
4. Fattori di rischio per fratture da stress negli atleti di atletica leggera: uno studio prospettico di dodici mesi. Bennell KL, Malcolm SA, Thomas SA, et al.
5. Densità minerale ossea in giovani donne con oligoamenorrea ipotalamica trattate con contraccettivi orali. Castelo-Branco C, Vicente JJ, Pons F, et al
6. Densità minerale ossea dopo la ripresa delle mestruazioni in atlete amenorroiche. Drinkwater BL, Nilson K, Ott S, Chesnut CH 3rd
7. La diminuzione della secrezione di ormone luteinizzante in risposta alla riduzione del peso è inversamente correlata alla gravità della resistenza all’insulina nelle donne sovrappeso.
   Bützow TL1, Lehtovirta M, Siegberg R, Hovatta O, Koistinen R, Seppäla M, Apter D.
8. Bassa disponibilità energetica, non lo stress dell’esercizio, altera la pulsatilità di LH nelle donne che si allenano. Loucks AB1, Verdun M, Heath EM.
9. Alterazioni negli assi ipotalamo-ipofisi-ovarico e ipotalamo-ipofisi-surrenale nelle donne atletiche. Loucks AB1, Mortola JF, Girton L, Yen SS.

Link correlati al tema:

• Una buona domanda: Quante calorie servono per costruire muscolo?
• Donne e sport
• Sindrome pre-mestruale e sport