Aumentare la Massa Muscolare con la Dieta Vegana

È possibile Aumentare la Massa Muscolare con la Dieta Vegana?

Molte persone scelgono di essere vegane per una serie di motivi che sono direttamente correlati alla salute, all’ambiente e persino all’etica. In questo senso, uno degli argomenti principali è andare contro l’industria e i suoi metodi.

Quindi, la dieta lacto-ovo-vegetariana non è vista come un’opzione. Molti vegani scelgono questo stile di vita per promuovere un mondo più umano e premuroso.

Il problema per chi segue una dieta vegana sarà proprio trovarli, poiché a differenza delle fonti animali dove esistono, all’interno dei vegani è necessario fare delle combinazioni.

Un Vegano Può Aumentare la Massa Muscolare?

La risposta è clamorosa: SÌ

Per aumentare la massa muscolare, come in un’altra dieta o tipo di dieta, dobbiamo adattarci al massimo e approfondire questi 3 fattori:

C’è un quarto fattore non menzionato, ed è la costanza 🙂

Nel primo caso è un gioco da ragazzi, ma senza l’adeguato stimolo muscolare che generiamo attraverso l’allenamento, puoi già essere un vegano o il macellaio di quartiere, di cui non sarai ipertrofico. Il riposo sarà fondamentale per far riposare il corpo e avviare il meccanismo di rigenerazione e crescita. Possiamo contemplare due tipi:

1. Sonno notturno
2. Rest Days

E infine, un altro punto interessante: la nutrizione.

Nel prologo ho commentato la necessità di fornire amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e, quindi, dobbiamo fornirli esternamente. Allo stesso modo, vedremo quali altri punti sono necessari anche:

Riposa o Recupera

Calorie per Aumentare Massa con la Dieta Vegana

Per generare nuovi tessuti, il corpo deve avere un surplus calorico, cioè, calorie, che soddisfano la domanda derivante dal dispendio energetico causato dall’allenamento (TEA), nonché il resto delle attività quotidiane che differiscono da questo periodo (NEAT).

Ovviamente, in questo processo, si guadagnerà un po’ di grasso, ma si cerca sempre di non essere troppo alto. In questo caso, come in ogni altra dieta, c’è la possibilità di pedalare calorie, come quella consigliata da Sergio Espinar nel suo Protocollo Aumentare Massa con Pochissimi Grassi.

Grassi nella Dieta Vegana

Il ruolo che i grassi svolgono in una dieta è molto importante, poiché offrono supporto per la sintesi di ormoni ed enzimi, oltre ovviamente al loro ruolo calorico

Sono coinvolti in funzioni fisiologiche essenziali: assorbimento e trasporto di vitamine, mantenimento della salute cellulare (permeabilità della membrana cellulare), essendo componenti fondamentali dei tessuti cerebrali (DHA), mantenimento di capelli e pelle sani…

Carboidrati nella Dieta Vegana

I carboidrati forniscono energia, o meglio, il nostro corpo li usa per riempire le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli

Questa energia verrà utilizzata durante gli allenamenti più intensi; Se invece un altro giorno scegliamo di fare cardio o un altro tipo di allenamento più leggero, non faremo un uso così accentuato di questo macronutriente e quindi c’è la possibilità, come accennavo prima, di variare l’assunzione e creare un’ondulazione calorica .

Proteine nella Dieta Vegana

Arriviamo al punto che ci interessa: Quali proteine deve ingerire uno sportivo vegano.

All’interno delle restrizioni che si verificano nelle diverse diete, la parte proteica sarà sempre il cavallo di battaglia, anche se in base al “grado di restrizione”:

Come possiamo vedere, maggiore è la restrizione, maggiori sono i problemi a trovare fonti di proteine, ma una cosa deve essere chiara, se ti alleni e cerchi di aumentare la massa muscolare con la dieta vegana, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine.

I requisiti saranno superiori a quelli di una persona vegana che non si allena

Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, inoltre sono conosciute come i mattoni, e un fattore che ne determina la qualità è la biodisponibilità delle proteine. Questo termine si riferisce alla quantità totale di proteine che il nostro corpo utilizzerà.

In base a questo criterio le tabelle fanno capo alle proteine di origine animale, anche se non sembra che ai fini pratici ci sia una così grande differenza tra proteine vegetali e animali.

Il nostro corpo non dispone di una “riserva di proteine”, come il glicogeno per i carboidrati o i trigliceridi per i grassi. La combinazione di varie fonti di proteine vegetali sarà la chiave.

Quindi, non è necessario essere ossessionati dall’aggiunta dell’intero spettro di aminoacidi a ogni pasto, ma dobbiamo considerare questo processo come un quotidiano globale

Fonti Alimenti della Dieta Vegana

Ecco le fonti di cibo vegano più comuni. In alcuni casi, il tipo di alimento contiene una maggiore ricchezza nutritiva e quindi potrebbe trovarsi in più gruppi contemporaneamente:

Grassi

• Olio d'Oliva
• Olio di Cocco
• Avocado
• Semi di lino, chia, zucca, sesamo…
• Mandorle, noci, anacardi…
• Arachidi

Idrati di Carbonio

• Riso
• Avena
• Cereali, orzo…
• Tuberi, come patata e batata
• Frutta
• Verdure

Alcune fonti di carboidrati

Proteine

• Legumi (fave, lenticchie…)
• Quinoa
• Soia
• Tofu
• Spirulina

Carenze della Dieta Vegana

Le carenze che può manifestare una persona che segue una dieta vegana, si occupano principalmente di:

Vitamina B12

Il corpo non è in grado, o è molto inefficiente, di assorbire la vitamina B12 dalle fonti vegetali. Le migliori fonti di vitamina B12 sono di origine animale. Tra i sintomi che possono causare una carenza di vitamina B12 se ne possono trovare alcuni piuttosto gravi:

• Stanchezza
• Debilità
• Irritazione
• Sensazione di formicolio alle estremità del corpo

Vitamina D

È un tipo di pro-ormone coinvolto nell’assorbimento del calcio, per contribuire alla mineralizzazione e promuovere la crescita ossea. In circostanze normali, la mera esposizione al sole ne determina la sintesi, ma questo fatto può essere applicato, in un certo modo, solo durante la stagione estiva. Inoltre, le fonti che lo incorporano lo fanno a valori bassi e si trovano principalmente in prodotti di origine animale, come pesce o tuorli d’uovo.

Integratori per la Dieta Vegana

Gli integratori per la dieta vegana, che possono provocare il maggior coinvolgimento, tra gli altri, sono

Frullati di Proteine Vegetali

Sono una fonte di proteine di origine vegana, grazie alle quali l’apporto di amminoacidi risulterà molto più agevole, soprattutto in determinati momenti, come appena alzati, o prima e/o dopo un allenamento. Tra queste possiamo trovare varie materie prime: soia, piselli, riso, canapa…

Creatina

La creatina è l’aiuto ergogenico più efficace, come confermano gli studi. Tra le sue proprietà a supporto dell’atleta ci sono quelle di accelerare il recupero tra le serie, sforzi submassimali, mantenere l’idratazione cellulare, supportare la crescita muscolare… All’interno del catalogo prodotti è possibile acquistare il tipo Creatina Monohidrato Creapure®, che ha il più alto grado di purezza.

Leucina

Una delle principali carenze che possiamo “attribuire” a una fonte proteica vegetale sarebbe un basso contributo di leucina, che è strettamente correlato all’attivazione della via mTOR e che provoca l’attivazione di meccanismi fisiologici di sintesi proteine, oltre a regolare l’insulina, i fattori di crescita IGF-1 e alcuni aminoacidi. Ingerire 2,5-5 g di leucina prima e/o dopo l’allenamento.

Sportivi Vegani

Se ci sono ancora dubbi se un atleta vegano può aumentare la massa muscolare o competere in qualsiasi disciplina sportiva, vi lascio un paio di video di due atleti, un uomo forte che è anche l’uomo più forte del mondo, e un amante della callistenia e appassionato del fitness:

Patrik Baboumian

Frank Medrano

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