Proteine per vegetariani e vegani

Proteine per vegetariani e vegani

Sicuramente, se sei vegetariano o vegano, ti è mai capitato di dover affrontare un amico o un parente cercando di dirti che non esistono proteine per vegetariani e vegani

Non c’è dubbio che, al momento, le società dei paesi occidentali hanno abbastanza assimilato che il consumo di carne è fondamentale per ottenere questo tipo di nutrienti fondamentali ma, questo tipo di dogma è davvero vero? 

Proteine Vegetali per Sportivi

Prima di iniziare a parlarti più approfonditamente delle proteine per vegani e vegetariani, la prima cosa che dobbiamo fare è dirti di no. Inoltre, come è stato affermato da un’immensa varietà di studi, una dieta vegana sana ed equilibrata, che enfatizzi alcuni tipi di alimenti, può fornire all’organismo tutte le proteine di cui ha bisogno, anche nel caso degli sportivi.

Quale quantità di amminoacidi apportano le proteine per vegani?

In ogni caso, questo argomento richiede un approfondimento, ed è quello che cercheremo di fare in questo articolo

Breve definizione delle proteine

Le proteine sono, in breve, macrostrutture formate da lunghe catene di amminoacidi che si uniscono tra loro tramite connessioni chiamate legami peptidici. Ci sono 20 amminoacidi in totale, di cui amminoacidi essenziali 9 sono essenziali e gli altri non essenziali, una classificazione di cui parleremo in seguito, poiché essa è il nocciolo della questione.

Le proteine contenute negli alimenti non possono essere utilizzate direttamente dall’organismo. Pertanto, stomaco e intestino procedono a rompere i loro legami peptidici per sfruttare gli aminoacidi in essi contenuti per generare nuove strutture che, successivamente, danno origine alle proteine strutturali che fanno parte dei tessuti, anticorpi, ormoni, enzimi, ecc.

Amminoacidi essenziali e non essenziali
  • Amminoacidi essenziali: sono quelli che non possono essere generati dall’organismo da altre sostanze. Per questo devono essere ottenuti attraverso il cibo.
  • Amminoacidi non essenziali: possono essere sintetizzati dall’organismo.

Differenza tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale

Una volta fatto questo breve riassunto sulle proteine e sui tipi di amminoacidi esistenti con l’obiettivo di entrare nell’argomento (puoi approfondirlo nei nostri articoli relativi ai tipi di proteine e agli amminoacidi esistenti) è il momento di parlare delle differenze tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale.

Fonti Proteine

Perché le specie animali contengono aminoacidi? Fondamentalmente perché condividiamo con loro più del 90% del codice genetico. Quindi le proteine contenute, ad esempio, nella carne, nel latte o nelle uova, vengono chiamate ‘complete’.

E le proteine che possiamo ottenere dalle verdure? Ebbene, in generale, mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Pertanto, molti specialisti li chiamano ‘incompleti’. Quindi è impossibile ottenere le proteine di cui hai bisogno se sei vegano? La risposta, come abbiamo già detto, è no, non è possibile ottenerle.

Il punto chiave: la combinazione di proteine vegane

Recenti studi scientifici e nutrizionali sembrano dimostrare che gli alimenti vegetali come la quinoa, l’amaranto, i semi di canapa, la soia, la spirulina e il grano saraceno contengono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Grano Saraceno

In ogni caso, questa non è la solita tendenza. In effetti, questi alimenti sono l’eccezione che conferma la regola. Ed è normale che, per ottenere una proteina completa, i vegani debbano ricorrere alla combinazione di più cibi vegetali, cosa per niente complicata. In questo senso è sufficiente mescolare, ad esempio, lenticchie e riso nello stesso pasto per ottenerle. Inoltre, la corretta combinazione di due proteine incomplete dà luogo, all’interno dell’organismo, ad una proteina completa di qualità superiore a quelle derivate da amminoacidi di origine animale.

Come Combinare Proteine Vegane?

Quantità di proteine di cui hanno bisogno vegani e vegetariani

In termini generali, il numero di proteine di cui hanno bisogno le persone che seguono diete che escludono tutti i tipi di alimenti di origine animale è uguale a quello di chi le assume. Nelle cifre fornite dall’OMS, questa quantità sarebbe di 0,8 grammi per chilogrammo di peso magro, eliminando cioè la percentuale di grasso corporeo.

Tuttavia, nel caso degli atleti, questa quantità aumenta a 1,3-1,8 g per kg nel caso di coloro che praticano attività di resistenza e tra 1,8 e 2,5 g per kg per i bodybuilder e coloro che concentrano i loro sforzi sugli sport di forza e sull’ipertrofia muscolare. Come è evidente, poiché i cibi vegetali hanno quantità inferiori di proteine e di qualità inferiore rispetto agli animali, è necessario mangiare più cibo.

Integratori alimentari proteici per vegani e vegetariani

Chi segue una dieta vegetariana da latte ovo non ha problemi ad ottenere la quantità di proteine e aminoacidi di cui ha bisogno anche se si impegna in attività fisiche impegnative. Tuttavia, nel caso dei vegani, che escludono dalla loro dieta tutti i tipi di alimenti di origine animale, non è questo il caso. Quindi, in molti casi, è necessario ricorrere a integratori alimentari a base di proteine.

Seguire una dieta vegana che soddisfi il fabbisogno proteico di un corpo umano è del tutto fattibile. Nonostante questo, se teniamo conto che questo fatto richiede certe conoscenze e tempo sufficiente per selezionare e preparare correttamente il cibo, tutto può diventare più complesso, soprattutto se a questo si aggiunge l’elevato tenore di vita che tutti noi abitualmente conduciamo.

In questi casi, così come in quei vegani che praticano regolarmente sport e desiderano ottenere risultati fisici positivi, è fortemente consigliato il consumo di integratori alimentari a base di proteine. Inoltre, in questo momento, come puoi vedere sul sito HSNstore, esiste un’ampia varietà di integratori privi di proteine animali. In questo senso, la linea Healthy Series, composta da proteine isolate di soia e pisello, è il miglior esempio che possiamo offrirvi.

Principali fonti di proteine per vegetariani e vegani naturali

Nel caso in cui pensi di non dover ricorrere a integratori alimentari a base di proteine e vuoi raggiungere i tuoi obiettivi concentrandoti solo ed esclusivamente su alimenti di origine naturale, ci sono alcuni ingredienti che dovrebbero occupare un posto privilegiato nella tua dieta vegana. A questo proposito, i legumi sono la principale fonte di proteine che troverete nel regno vegetale, quindi conviene assumere buone dosi di fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.

Fonti Proteiche Vegane

Inoltre, le noci possono anche aiutarti a ottenere una dose extra di proteine in un determinato momento. Nocciole, mandorle, anacardi o noci saranno, infatti, un’immediata fonte di energia per il tuo corpo. Né dovresti dimenticare di mangiare succulente porzioni di cereali come avena, riso e miglio e semi di zucca e girasole. In ogni caso ricordati di fare attenzione ai cereali se sei intollerante al glutine.

Top Fonti di Proteine Vegetali

È possibile che un vegano consumi troppe proteine?

La risposta a questa domanda è sì. Generalmente, quando si sente l’espressione “dieta vegana”, la maggior parte delle persone, che la pratichi o meno, tende a pensare che sia normale soffrire di un deficit proteico nel proprio corpo. Tuttavia, in molte occasioni, accade il contrario. In questo senso, questo surplus porta, a lungo termine, a problemi ai reni e al fegato.

Da parte sua, prima di terminare, dovresti ricordare che il deficit è dannoso anche per il tuo corpo. Ed è che, se non fornisci abbastanza proteine, inizierà a utilizzare le immagazzinate nei tuoi muscoli per produrre energia, il che causerà una debolezza a breve termine e vari problemi di salute associati. Tieni presente che questo è, solo ed esclusivamente, un meccanismo di sopravvivenza.

Conclusioni

Insomma, come avete potuto verificare leggendo questo articolo, vegani e vegetariani hanno un gran numero di possibilità per realizzare una dieta equilibrata che fornisca loro tutte le proteine di cui il loro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Quindi, se sei uno di loro, non aver paura o presta attenzione a quello che dicono là fuori. E, se ti prendi cura della tua dieta e, se necessario, usi gli integratori giusti, puoi essere certo che il tuo corpo apparirà completamente sano.

Voci Correlate

Valutazione Proteine per Vegetariani e Vegani

Vegane per sportivi - 99%

Origine animale vs vegetale - 100%

Combinazione delle vegane - 98%

Principali fonti naturali vegani - 100%

99%

Valutazione HSN: 5 /5
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