Che cosa Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare?

Che cosa Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare?

Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi principali di una persona che inizia un programma di allenamento con carichi. Quali alimenti mangiare per aumentare la massa muscolare?

La massa muscolare fa riferimento al tessuto muscolo-scheletrico, e il suo guadagno in particolare, all’aumento dell’area della sezione trasversale del ventre muscolare, un fattore che determina la loro dimensione.

Bicipiti Brachiali

Figura I. Rappresentazione grafica dell’area della sezione trasversale fisiologica di un bicipite brachiale.

Oltre all’allenamento, sai come dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

Continua a leggere e ti sveleremo tutti i segreti!

Come aumentare la massa muscolare

La massa muscolare è un tessuto dinamico, come la maggior parte dei componenti dei sistemi del corpo.

In quanto tale, la massa muscolare è iscritta a un turnover proteico che le persone conoscono come catabolismo e anabolismo e che non dovrebbe essere concepito come un processo statico ma come una staffetta continua di predominanza di uno stato o altro.

Turnover Proteico

Figura II. Curva di evoluzione del turnover proteico (MPS/MPB) durante una giornata modello.

L’aumento della massa muscolare è condizionato al fatto che la sintesi proteica (area blu del grafico) è maggiore della degradazione proteica (area verde del grafico) in particolare nel tessuto miofibrillare.

Se riusciamo a far sì che ciò accada, nell’arco di giorni, settimane e mesi, finiremo per aumentare la massa muscolare.

L’allenamento, ad esempio, a causa di elevate richieste metaboliche favorirà il passaggio a uno stato catabolico; che una volta terminato, durante il riposo e l’assunzione di nutrienti, raggiungerà un “rimbalzo” con una maggiore area anabolica, favorendo l’aggiunta di sarcomeri in parallelo alle fibre muscolari, cioè ingrandendo i muscoli.

Meccanismi fisiologici

Figura III. Meccanismi fisiologici di guadagno di massa muscolare a livello macroscopico (A) e microscopico (B e C).

Quali cibi dovrei mangiare per aumentare la massa

Principalmente quelli ricchi di proteine, come:

  • Carne di ogni tipo.
  • Pesce di ogni tipo.
  • Latticini.
  • Uova.
  • Legumi.
  • Preparati alimentari proteici.

Quando si parla di selezione alimentare, questo non è un fattore rilevante, cioè contrariamente a quanto si è sempre creduto:

Non esiste il cibo pulito o quello sporco.

Così come non esiste un buon cibo per aumentare la massa muscolare e non esiste niente di male; il cibo e le preparazioni alimentari non dovrebbero essere percepiti come più di un insieme di sostanze nutritive.

Se sei in grado di fornire una quantità sufficiente e non eccessiva di chilocalorie e una quantità sufficiente di proteine con i requisiti minimi (ponderati) di aminoacidi essenziali, guadagnerai massa muscolare.

Mangia riso e pollo o gelati e frullati di proteine.

È sempre preferibile basare la dieta su cibi integrali, a causa di maggiore sazietà, ulteriori bioattivi tipici della matrice alimentare, maggiore densità nutrizionale, minore densità calorica, ecc.

Però…

Sottovalutare le calorie

Figura IV. Rappresentazione grafica di un caso molto classico di sottovalutazione calorica.

Come allenarsi per aumentare la massa muscolare?

Esistono molti modi per allenarsi per guadagnare massa muscolare, e tutti sono validi: basati sul peso libero o con macchine e pulegge, a ripetizioni alte o basse, con carico alto o basso, fullbody o Weider…

Dobbiamo solo capire i principi che determinano il guadagno di massa muscolare e non sono altro che:

  • Applicare un’intensità adeguata a ciascun set di allenamento (avvicinarsi al cedimento muscolare periferico del muscolo target).
  • Utilizza un volume di allenamento che ci consenta di progredire e recuperare adeguatamente.
  • Aumenta il carico di lavoro (volume, intensità e/o qualità) finché non superiamo la nostra capacità, ci riposiamo e ricominciamo da capo.
  • Prenditi cura di noi stessi e previeni infortuni o sovrallenamento (no overreaching).
Puoi utilizzare una routine già stabilità per aumentare la massa muscolare, speciale per tappe di volume, progettata e pubblicata dal nostro collaboratore David Díaz Gil.

Posso aumentare la massa muscolare in poco tempo?

Sì e no.

Il rapporto massa muscolare è limitato e, sebbene non addestrati, i soggetti inesperti possono acquisire quantità significative di massa muscolare in brevi periodi di tempo; in soggetti non esperti il guadagno è più limitato.

Molte persone massimizzano il loro apporto calorico e addirittura aumentano il carico di allenamento oltre i volumi tollerabili.

Si ottengono solo due cose: ingrassare e farsi del male o smettere per stanchezza.

L’aumento della massa muscolare ha una velocità ed è ottimizzato con un aumento dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.

Esempio: Peso 80 kg, guadagno tra i 200 ei 400 grammi a settimana di peso corporeo medio.

Le prove che hanno sottoposto alla mostra grandi assunzioni di energia (500 kcal al di sopra del metabolismo basale) hanno fatto sì che i soggetti acquisissero una massa muscolare leggermente maggiore al costo di guadagnare più di tre volte il grasso della loro controparte.

Grafico per aumentare la massa muscolare

Figura V. Variazioni di peso corporeo (BW), massa grassa (FM) e massa magra (LBM) nel gruppo che ha consumato (+ 500 kcal (VCG) rispetto a quello che ha consumato una quantità di calorie libere (inferiore).

Distribuzione dei macronutrienti

La distribuzione dei macronutrienti classica per aumentare la massa muscolare è stata:

50% CHO / 25% Proteine / 25% Grassi.

Qualcosa che ovviamente non ha senso, dal momento che relativizzare l’assunzione di proteine al bilancio calorico giornaliero non è intelligente e denota una mancanza di conoscenza dei requisiti nutrizionali di base.

L’attuale distribuzione dei macronutrienti è:

  • Consuma tra 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo (o 2-2,5 g per kg di peso magro). Almeno con un pasto con 0,5 g per kg.
  • Completa il fabbisogno energetico per guadagnare 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana con carboidrati e grassi.

Inoltre:

  • Cerca di mantenere i grassi al di sopra di 0,7 g/kg di peso corporeo (dati non supportati).
  • Cerca di mantenere l’assunzione di carboidrati quanto più alta possibile per ottenere prestazioni sufficienti nei tuoi allenamenti.
Mantieni queste condizioni durante tutta la fase di guadagno muscolare e in pochi mesi, se ti sei allenato adeguatamente, la tua composizione corporea sarà migliorata in modo significativo.

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Studio

Attualmente, l’articolo “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review” di Iraki, Fitschen, Espinar ed Helms (2019) è il riferimento delle raccomandazioni per il guadagno di massa muscolare nei soggetti interessati al fitness.

Ti riassumiamo gli aspetti più rilevanti in questa pubblicazione:

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Menù per aumentare la massa muscolare

Come hai già visto, stabilire un “menù” per aumentare la massa muscolare non ha senso.

Senza conoscere il caso particolare ed essere in grado di effettuare test per determinare il dispendio energetico giornaliero e/o errori di prova, non possiamo sapere quanto una persona dovrebbe mangiare.

Allo stesso modo, stabilire un modello alimentare senza tener conto di preferenze, avversioni, intolleranze, allergie, ecc.

Non ha molto senso, gli attuali preparatori non stabiliscono alimenti ma linee guida per coprire i fabbisogni nutrizionali con la configurazione libera della dieta da parte dell’atleta.

Anche così, puoi consultare il nostro articolo sulla dieta in allenamento di volume per vedere un modello di alimentazione e prendere spunto su come sviluppare la tua dieta personale, in modo che sia perfetta per il tuo caso e che si adatti alla tua evoluzione.

Bibliografia

  1. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. h
  2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  3. Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10(MAR), 247.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Ohta, K., Tanaka, Y., Kawate, I., & Tsuji, T. (2014). Human muscular mobility ellipsoid: End-point acceleration manipulability measure in fast motion of human upper arm. Journal of Biomechanical Science and Engineering, 9(3), 1–12.

Voci Correlate

  • Ti consigliamo di visitare questo link in cui troverai la Guida Nutrizionale nei Competitori Fitness.
  • É possibile Aumentare la Massa Muscolare con la Dieta Cheto? Te lo spieghiamo qui.
  • Prendi nota di questa ricetta: Pancake per Aumentare la Massa Muscolare.
Valutazione Che cosa Mangiare per Aumentare la Massa Muscolare

Alimenti raccomandati - 100%

Allenamento raccomandato - 100%

Raccomandazioni sui macronutrienti - 100%

Studio - 100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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