Strategie per la Massa Muscolare: Ottimizza l’Assunzione proteica

Carlos Sánchez 10 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Oggi ti offriamo uno degli argomenti più importanti e delicati: la migliori strategie nutrizionali per aumentare la massa muscolare.

Uno dei fattori più apprezzati nell’allenamento della forza è l’ipertrofia muscolare. Gli atleti dovrebbero cercare di ottimizzare le risorse nutrizionali e dietetiche.

Indice

1 Composizione del Tessuto Muscolare
2 Regolare le Proteine in base allo Sport
3 Proteine per Mantenere e Aumentare la Massa Muscolare
4 Proteine come Risorse Energetiche
5 Amminoacidi negli Sport di Resistenza
6 Integratori di Proteina negli Atleti
7 Proteine per il Recupero
8 Fattori che determinano le Necessità Proteiche
9 Strategia Nutrizionale per Aumentare la Massa Muscolare
10 Assumere Proteine dopo l’Allenamento
11 Assumere Carboidrati dopo l’Allenamento
12 Tabella Necessità delle Proteine in base all’Obiettivo
13 Da Dove Ottenere le Proteine?
14 Conclusioni
15 Bibliografia
16 Voci Correlate

Composizione del Tessuto Muscolare

Il tessuto muscolare è costituito da 70% di acqua e 22% di proteine, la restante percentuale corrisponde a riserve di grasso, glicogeno e minerali.

Quindi, un aumento della massa muscolare è accompagnato da un aumento dell’acqua corporea, quindi è necessaria una quantità aggiuntiva di energia e un bilancio azotato positivo per poter sintetizzare più tessuto muscolare.

Regolare le Proteine in base allo Sport

A seconda del dispendio e dell’apporto energetico dell’atleta, l’apporto proteico giornaliero di solito è del 10-15%.

Tuttavia, è necessario calcolare la quantità di proteine richieste per kg di peso corporeo di ciascun atleta e tenendo conto anche della disciplina sportiva.

Proteine per Mantenere e Aumentare la Massa Muscolare

Se il nostro obiettivo è mantenere la massa muscolare, dovresti consumare 1,2-1,8 g di proteine/kg/giorno e per aumentarla dovresti mangiare 1,6-1,8 g di proteine/kg/giorno.

Le riserve vuote di glicogeno muscolare ed epatico aumentano il fabbisogno proteico per mantenere la massa muscolare.

Un eccesso di assunzione di proteine (>2 g/kg/giorno) con riserve di glicogeno esaurite può causare un aumento della concentrazione di corpi chetonici e urea, che può portare alla disidratazione dello sportivo.

Proteine come Risorse Energetiche

Le proteine svolgono un’ampia varietà di funzioni fisiologiche come:

Formare la base strutturale del tessuto muscolare;
Componente principale degli enzimi muscolari;
Base del sistema immunitario; e
Influenzano notevolmente le prestazioni fisiche.

Negli sport di resistenza

Le proteine possono essere un’importante risorsa energetica, poiché le riserve energetiche immediate sono solitamente costituite da riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

In un allenamento intenso di resistenza

Il fabbisogno energetico delle proteine è molto basso, poiché la maggior parte dell’energia in questo caso proviene dal glicogeno muscolare.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che un aumento delle proteine nelle bevande consumate dopo l’esercizio aumenta le riserve di glicogeno muscolare in misura maggiore rispetto a quando vengono ingeriti solo carboidrati.

Amminoacidi negli Sport di Resistenza

Gli amminoacidi possono anche essere una grande risorsa per fornire energia negli sport a lungo termine, poiché quando ti alleni fino all’esaurimento, viene attivato il processo di proteolisi ed è qui che vengono rilasciati aminoacidi che possono entrare nei percorsi energetici come questo è il caso della leucina.

Inoltre, gli amminoacidi a catena ramificata possono svolgere un ruolo importante negli sport di resistenza a lungo termine quando le riserve di glicogeno muscolare sono basse, poiché possono fornire direttamente energia al muscolo.

Integratori di Proteina negli Atleti

È molto importante determinare qual è la quantità adeguata di proteine e aminoacidi negli atleti o negli sportivi per essere in grado di svolgere al meglio le proprie prestazioni e che in questo caso non vi sia perdita di massa muscolare.

Alcuni studi affermano che oltre alla dieta, ingerire una quantità aggiuntiva di proteine sotto forma di integratori di aminoacidi o isolati di proteine è necessaria per ottenere prestazioni ottimali.

Proteine per il Recupero

L’assunzione di proteine post-esercizio è necessaria per accelerare il recupero, ad esempio, quando si fa un lavoro eccentrico in cui si verificano grandi danni muscolari, per migliorare il recupero, l’assunzione di proteine è necessaria immediatamente dopo la sessione.

Fattori che determinano le Necessità Proteiche

Il fabbisogno proteico minimo consigliato varia a seconda dell’intensità e/o del tipo di allenamento, poiché il lavoro aerobico o di forza non è lo stesso.

Inoltre, la composizione corporea deve essere presa in considerazione (tramite antropometria) per determinare la quantità di proteine da ingerire, poiché la percentuale di massa muscolare influenza la quantità di proteine da assumere, poiché una percentuale maggiore della massa muscolare richiederà un apporto proteico maggiore.

Strategia Nutrizionale per Aumentare la Massa Muscolare

Come accennato in precedenza, per aumentare la massa muscolare è necessario un apporto proteico di 1,6-1,8 g/kg di peso corporeo.

Queste quantità potrebbero essere ottenute attraverso una dieta ben pianificata, tuttavia, gli atleti che si allenano regolarmente trovano molto difficile ottenere gli alimenti giusti su base giornaliera, quindi una buona strategia sarebbe quella di consumare integratori proteici e di idrati di carbonio.

Assumere Proteine dopo l’Allenamento

Il momento ottimale per la sintesi proteica inizia subito dopo la fine dell’allenamento, durante le prime 2 ore e dura fino alle 6 ore successive, poiché durante questo periodo il turnover proteico aumenta.

Ma oltre alle proteine, in queste 2 ore è importante mangiare anche idrati di carbonio per favorire la risintesi del glicogeno muscolare.

Assumere Carboidrati dopo l’Allenamento

È anche importante tenere conto dell’assunzione di integratori contenenti zuccheri semplici o carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento al fine di ripristinare le riserve di glicogeno e facilitare il recupero dell’atleta per continuare ad allenarsi bene in le prossime sessioni.

Tabella Necessità delle Proteine in base all’Obiettivo

Sport di Resistenza	1’2-1’4 g/kg.
Sport di Forza	1’6-1’8 g/kg.
Guadagno di Forza Muscolare	1’7-1’9 g/kg.
Perdita di Grasso	1’4-1’8 g/kg.
Sedentari	0’8 g/kg.
Fisicamente Attivi	1’0-1’4 g/kg.
Mantenimento della Massa Muscolare	1’2-1’4 g/kg.

Quantità o assunzione giornaliera di proteine (tenendo conto del tipo di esercizio, stato fisiologico, sesso, età e composizione corporea)

Da Dove Ottenere le Proteine?

Le Fonti di Proteine saranno ottenute da:

Combinazione ottima: origine vegetale + animale.
Integratori: creatina, leucina, amminoacidi ramificati, idrolizzati proteici.

Conclusioni

Per stimolare la sintesi proteica e aumentare la massa muscolare, è importante tenere conto della quantità e del tipo di carboidrati, dell’assunzione di proteine e del tempo del loro consumo.
In base al dispendio e all’apporto energetico dell’atleta, l’apporto proteico viene calcolato tenendo conto della quantità di proteine necessaria per ogni kg di peso corporeo e in base alla disciplina sportiva.
È importante che le riserve di glicogeno muscolare non siano vuote, poiché ciò causa un aumento del fabbisogno proteico per mantenere la massa muscolare.