Atleta vegano: Sfatando i miti

Le diete fitness, specialmente quelle volte ad aumentare la massa muscolare, sembra debbano essere obbligatoriamente legate al piatto di riso con pollo e alla frittata di albume d’uovo. Mangiare prodotti di origine animale, come pollo, tacchino, uova, carne o tonno, sembra così indispensabile per guadagnare muscoli e avere successo in uno sport che non considerano nemmeno che ci possano essere diete alternative che non includono questi alimenti

Questa percezione unica nelle diete per guadagnare massa muscolare contrasta con un gran numero di casi reali di atleti e culturisti che hanno seguito diete vegane, senza consumare animali, da molto tempo e hanno raggiunto grandi successi e posizioni di rilievo nel mondo dello sport.

In questo articolo mostreremo alcune delle nozioni chiave per adottare una dieta a base vegetale e per rompere i miti che le diete vegane non sono compatibili con lo sport o il culturismo, che segnalano carenze nutrizionali o che indicano la necessità di utilizzare steroidi per crescere e mantenersi forti seguendo questo tipo di dieta.

Cos’è una dieta vegana?

Per cominciare dobbiamo definire cos’è una dieta vegana, e non confonderla con una dieta vegetariana o altre varianti. Una dieta vegana consiste in una dieta basata su prodotti che non provengono da animali. A differenza dei vegetariani, che si astengono dal mangiare gli animali, i vegani si astengono dal mangiare qualsiasi alimento derivato o prodotto da animali, come uova, latticini o miele.

Dunque, le persone che seguono una dieta vegana mangiano tutti i tipi di verdure, ortaggi, legumi, frutta, frutti secchi, semi, cereali, alghe e altri alimenti che non sono di origine animale.

Essere sportivo e vegano?

Patrick Baboumian è un bodybuilder tedesco nominato uomo più forte della Germania nel 2011. Baboumian mangia solo prodotti di origine vegetale. Come lui, molti altri culturisti, atleti e sportivi hanno dimostrato che alcuni dei miti di cui sopra, e molti altri simili, non corrispondono alla realtà.

L’atleta Carl Lewis, che adottatò il veganismo nel 1990, stabilì il record dei 100 metri ai Campionati del Mondo di Tokyo nel 1991 e confessò che il suo miglior anno di gare è stato quando ha iniziato a seguire una dieta vegana. Il famoso atleta di caliesthenics Frank Medrano non consuma prodotti animali da anni.

Anche l’icona del running, Baer Yasso è, come Scott Jurek, uno dei più grandi corridori dell’ultra-maratona di tutti i tempi. Anche Brendan Brazier, che è un triatleta di Ironman segue una dieta vegana così come il bodybuilder Robert Cheeke, tra molti altri.

Sembra che potremmo dire che si può competere in sport ad alte prestazioni mangiando solo cibi di origine vegetale.

Tuttavia, la cosa non è così semplice e come in tutte le diete, la pianificazione deve essere molto attenta, soprattutto in aspetti come l’assunzione di proteine, che è tanto criticato in questo tipo di dieta

Come ottenere proteine in una dieta vegana?

Adottare una dieta vegana non è troppo diverso dall’adottare una dieta non vegana (onnivora); entrambe si riducono a programmare e controllare l’assunzione di proteine, carboidrati, grassi, aminoacidi non essenziali, aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e calorie. Pertanto, come ogni dieta, in una dieta vegana è necessario decidere quanto di ogni alimento dovrebbe essere consumato, quali alimenti dovrebbero essere evitati e con quale frequenza dovrebbe essere consumato.

Un mito comune è che i vegani non consumino abbastanza proteine. Per un culturista e atleta, la quantità di proteine consumate potrebbe essere la causa del suo successo o fallimento. Ma questo significa ricorrere a prodotti di origine animale per ottenere i risultati desiderati in palestra? Per niente! Esistono molti prodotti vegetali ad alto contenuto proteico. Dobbiamo solo sapere quali possono darci il massimo risultato.

La soia, la quinoa o l’amaranto sono 3 esempi di alimenti vegetali proteici che hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere una serie di funzioni di cui abbiamo bisogno. Inoltre, a parità di peso, la soia, ad esempio, può fornirci più proteine della carne (100g di soia ci forniscono 36g di proteine mentre 100g di vitello solo 20g).

Sebbene esistano fonti vegetali di proteine complete, la maggior parte degli alimenti vegetali non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, questo può essere facilmente risolto sapendo come dobbiamo combinare gli alimenti tra di loro per ottenere una proteina completa o di elevato valore biologico.

Una buona combinazione consiste nel combinare legumi con cereali, ad esempio lenticchie con riso, cous cous con ceci, hummus con pane, latte di soia con cereali. Un’altra combinazione corretta sarebbe la combinazione di legumi e frutta secca, ad esempio, un’insalata di ceci e noci, hamburger di legumi e frutta secca, ceci con uvetta, spinaci e pinoli. Infine, un’altra combinazione valida è quella dei cereali con frutta secca, ad esempio cannelloni con besciamella di mandorle, pane alle noci, barrette di frutta secca e avena…..

Inoltre non è necessario che la combinazione si realizzi nello stesso pasto nè nello stesso piatto. Includerle durante la giornata sarà sufficiente

Integrazione nella dieta vegana

L’integrazione è un altro modo per coprire tutte le richieste di aminoacidi, vitamine e minerali. Ottenere gli aminoacidi è importante per qualsiasi dieta, non solo per le diete vegane. L’uso di integratori di proteine vegane, ad esempio, può garantirci il corretto apporto di nutrienti e contribuire a coprire le quantità necessarie in base al peso e agli obiettivi di ogni persona.

Tuttavia, una dieta ben pianificata non dovrebbe portare a carenze, siano esse onnivore o vegane. Il consumo di proteine nelle diete vegan nel caso degli atleti è importante, ma lo sono anche gli altri nutrienti, e soprattutto alcuni con maggiore rischio come la vitamina B12, calcio, ferro, omega 3, zinco, iodio o vitamina D.

Tuttavia, per valutare eventuali carenze nelle diete e per pianificare al meglio ciò che è necessario mangiare e in quali quantità sarà sempre meglio rivolgersi ad un professionista, dietista o nutrizionista che possa consigliarvi e fare controlli periodici come si fa per seguire una dieta onnivora con chiari obiettivi sportivi.

Infine, non è superfluo ricordare come l’evidenza scientifica abbia riportato alcuni benefici per la salute nella prevenzione di malattie come l’ipertensione o il diabete, il che la rende una dieta sicura fintanto che si soddisfa il fabbisogno nutrizionale.

Dieta per sportivi vegani

Come si è visto durante tutto l’articolo, una persona che segue un regime o una dieta vegana può guadagnare massa muscolare, purché, come in qualsiasi altro tipo di dieta, siano soddisfatti i seguenti punti:

• Surplus calorico e quantità sufficiente di proteine
• Stimolo efficace

Riguardo al primo punto, lo tratteremo un poco più a fondo:

Surplus calorico

Questo significa, ingerire una quantità superiore di calorie rispetto a quelle che il nostro corpo consuma, dove terremo in considerazione una serie di fattori per il calcolo:

• Metabolismo Basale (BRM): dove confluiscono le caratteristiche soggettive della persona come Sesso, Altezza, Peso ed Età.
• NEAT: dalle sigle “Non Exercise Activity Thermogenesis” o Attività termogenica non associata all’esercizio fisico, inglobando tutte quelle attività che non siano direttamente correlate con il proprio esercizio, quindi camminare, salire le scale, lavare la macchina…
• TEF: dalle sigle “Thermogenic Effect of Food”, ovvero, le Calorías Consumate per la Digestione degli alimenti.
• TEA: dalle sigle “Thermic Effect of Activity”, ovvero, le Calorie Consumate per l’Attività Fisica.

Nel caso del calcolo del metabolismo basale, esistono diverse formule, per ottenere un valore approssimativo. Una di queste, che è stata spesso menzionata in diversi articoli del blog, è quella di Harris Benedict.

A proposito del TEA, possiamo farci un’idea approssimativa del Consumo Calorico di Diverse Attività. Per il TEF, in generale, possiamo aggiungere il 10% del valore totale che otteniamo.

Quantità di proteine

La chiave, insieme al consumo calorico, è la Quantità Giornaliera Consigliata di Proteineche includiamo nella dieta e, in questo caso, in quella vegana. A differenza delle diete non vegane, dove è “facile” ottenere proteine di qualità, nel senso che nessuna fonte di origine animale è carente in alcuni aminoacidi essenziali, quando si tratta di fonti proteiche vegane è necessario eseguire ciò si conosce come “combinazioni proteiche” in modo che sommando il contenuto degli aminogrammi, si ottenga una Proteina Completa (include aminoacidi essenziali).

Fonti di proteine per la dieta vegana

Con tutto questo, sarà sufficiente confezionare la nostra dieta dove includiamo abbastanza proteine (che vanno da 1,8-2,5g, a seconda della fase e dell’obiettivo della persona), a partire dalle seguenti, all’interno delle più comuni:

• Quinoa
• Avena
• Tofu
• Seitan
• Riso
• Fagioli
• Piselli
• Soia

Un’ottima opzione è quella di utilizzare il burro di arachidi come eccellente fonte di energia, completando un profilo nutrizionale ricco di grassi polinsaturi, vitamine, minerali e, naturalmente, proteine di origine vegetale.

Fonti di Proteine Vegane e Come combinarle per un aminogramma completo

Nel seguente grafico vediamo all’interno delle principali fonti proteiche per la dieta vegana, quali sono gli amminoacidi carenti e come possiamo combinarli ed ottenere una proteina completa paragonabile a quella di origine animale:

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