Burpee: Tutto quello che devi sapere

Il burpee è senza dubbio uno degli esercizi più estesi e incorporati nelle nostre routine negli ultimi anni. Uno dei motivi principali è che stiamo parlando di un esercizio full body in cui lavoriamo dai gruppi muscolari più grandi, come pettorali, schiena o arti inferiori, a quelli più piccoli come tricipiti o spalle.

La verità è che oggi, a causa della richiesta e dell’efficacia di questo esercizio, è raro non trovarlo in molti allenamenti che comportano un elevato consumo di ossigeno. Oggi ti spiego l’origine dei burpee, come migliorano la nostra condizione fisica e come eseguirli con la tecnica corretta per ottimizzarne i benefici.

Come sono nati i burpee

L’origine dei burpee non è stata esattamente creata per il ruolo che svolge oggi. Fu il fisiologo americano Royal Huddleston Burpee che, nell’anno 1939, presentò un Test attitudinale, all’interno della sua tesi di dottorato dove incorporò il predecessore del burpee che conosciamo oggi: lo Squat Thrust.

A differenza dell’attuale tecnica del burpee, lo Squat Thrust era composto unicamente da quattro passi:

Il Test proposto da Royal Huddleston Burpee consisteva in sole quattro ripetizioni, in cui veniva misurata la frequenza cardiaca prima e dopo l’esercizio

Come puoi vedere, la tecnica e la procedura differivano notevolmente da quella dell’attuale burpee, dove generalmente viene inclusa una flessione completa mantenendo il corpo dritto e portando il petto a pochi centimetri da terra.

Variazione del burpee negli anni

Nell’anno 1942, quelli conosciuti fino ad allora come Squat Thrust, furono incorporati come una parte fondamentale dell’addestramento delle forze armate statunitensi come valutatori delle condizioni fisiche delle persone arruolate nella 2ª Guerra Mondiale. Fu in questo periodo che l’esercizio originale creato dal fisiologo subì le prime modifiche, includendolo in un Test in cui veniva sollecitato a eseguire quanti più burpee possibilo in 20 secondi.

Nonostante la discrepanza del fisiologo, che riteneva l’esercizio inadatto a tante ripetizioni, la Marina e l’Esercito degli Stati Uniti sono stati quelli che hanno incluso anche il passo delle push-up o flessioni che oggi eseguiamo come parte fondamentale del popolare burpee, diventando un esercizio in otto tempi.

Passi per eseguire un burpee

Effetti del burpee

Come abbiamo detto precedentemente, il burpee è uno degli esercizi più completi per far lavorare tutto il corpo, dalla resistenza cardiovascolare o coordinazione, alla potenza.

Un esercizio semplice di movimenti funzionali, ma allo stesso tempo di elevata intensità, che si traduce in un aumento della nostra resistenza muscolare lavorando contemporaneamente petto, braccia, glutei, quadricipiti, spalle e addominali.

I burpee sono un esercizio eccellente per migliorare la resistenza e allo stesso tempo aiutare a perdere grasso.

Effetto brucia grassi

Essendo un esercizio cardiovascolare che coinvolge così tanto la gamma muscolare, la frequenza cardiaca aumenta, traducendosi in un’elevata richiesta di energia e di calorie bruciate.

Infatti, questo tipo di esercizio così intenso genera un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (noto come EPOC) aumentando il metabolismo e la combustione dei grassi anche per diverse ore dopo la fine dell’attività fisica.

Capacità anaerobica

Brevi esercizi a intervalli di alta intensità (come accade nell’allenamento HIIT) non solo riportano la resistenza muscolare, ma forniscono anche resistenza polmonare e cardiovascolare.

Quando si esegue un’intensa sessione di burpee, i muscoli lavorano in modo più aerobico rispetto ad altri esercizi, motivo per cui la respirazione e la circolazione sanguigna lavorano a pieno regime per compensare la richiesta di ossigeno dei muscoli.

Come eseguire un berpee in modo corretto

Esistono molte modalità di burpee, soprattutto se teniamo conto della diversità propria dei crossfitter d’élite.

Anche se quello di cui parliamo oggi è il classico burpee in cui scendiamo eseguendo uno squat, passando alla posizione di plank orizzontale, eseguiamo una flessione e torniamo in piedi con un salto e un battito di mani.

Anche se a prima vista sembra un esercizio molto semplice, che non rivela quanto possa essere davvero estenuante, la verità è che è importante seguire una tecnica corretta senza dimenticare di mantenere una buona tensione e un buon posizionamento in ciascuna delle fasi dell’esercizio, il tutto senza cadere in errori comuni.

Posizione di partenza

Partiamo da una posizione verticale e scendiamo fino ad accovacciarci appoggiandoci sugli avampiedi e con le mani a terra, ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.

L’ideale in questa sequenza di discesa è eseguirla come se fosse uno stacco in cui teniamo un peso virtuale, tenendo le braccia vicine al corpo e preparati con la necessaria forma di flessione per il passo successivo.

Salto ala posizione di plank

Partendo dalla posizione accovacciata, salteremo gettando le gambe dietro, senza staccare le mani da terra, per finire in posizione plank con le gambe completamente tese e le braccia distese, mantenendo sempre la tensione nel core durante il movimento.

Flessione completa

In questo momento eseguiremo la flessione completa, mantenendo il corpo dritto e la schiena orizzontale, portando il petto fino a qualche centimetro da terra.

Salto alla posizione di squat

Mantenendo le braccia appoggiate e in piena estensione, salteremo in avanti con le gambe unite, senza staccare le mani da terra, per tornare alla posizione accovacciata iniziale.

Durante questa fase di salita, è comunque essenziale mantenere la tensione nel core e una corretta posizione dell’anca da cui dovrebbe provenire la forza del movimento che propizi la spinta dei piedi in avanti.

È importante ricevere il salto con una corretta apertura del piede, né troppo ravvicinata né troppo distanziata, per evitare di perdere tempo nel riposizionarci correttamente in posizione verticale e, allo stesso tempo, per concedere più trasferimento al resto dei movimenti.

Salto in verticale

Una volta che siamo in posizione verticale salteremo più in alto possibile, estendendo braccia, spalle, fianchi e ginocchia e stringendo addome e glutei fino alla posizione di hollow; e daremo il corrispondente battito di mani applauso per tornare giù, flettendo le ginocchia, al punto di partenza iniziale se continuiamo a fare più ripetizioni.

Durante il processo di jumping air squat, le dita dei piedi dovrebbero essere puntate in avanti o leggermente verso l’esterno; in questo modo potremo contemporaneamente allineare le ginocchia, che saranno preparate per la fase ottimale di salita e salto.

Conclusioni

I burpees sono uno degli esercizi muscolari più antichi e completi che possiamo incorporare nel nostro allenamento.

Come puoi vedere, i vantaggi sono evidenti e la sua efficacia è più che completa.

Eseguire 100 Burpee

Ti lascio il video del mio collega Javier Colomer mentre realizza la #HSNChallenge:

Voci Correlate

• Comincia a eseguire il Beatman Performance Training (BPT)
• HIIT, migliora le tue prestazioni e perdi grassi allo stesso tempo
• Tutto sul metodo Tabata