Dolori Muscolari: Che cosa sono, Perché si Producono, Come eliminarli

David Diaz Gil 10 min. di lettura Lesioni Lascia un commento

Sai davvero cosa sono i DOMS e perché compaiono?

Sicuramente avrai sofferto molte volte di dolori muscolari dopo una sessione di allenamento impegnativa.

Quel temuto fastidio che comunemente conosciamo come dolore post allenamento…

In questo post cercheremo di fare luce su tutto ciò che riguarda il dolore post allenamento. Parleremo di coloro che potrebbero soffrire di questo fastidioso dolore muscolare e di come possiamo trattarlo per ridurre o minimizzare i sintomi

Indice

1 Che cos’è veramente il dolore post allenamento è perché compare?
2 Chi soffre dei dolori post allenamento?
3 È consigliabile allenarsi se soffri di dolori post allenamento?
4 Teorie e miti sulla comparsa del dolore post allenamento
5 Come prevenire o minimizzare il dolore muscolare
6 Dolori muscolari, come eliminarli?
7 Integratori per i dolori
8 Voci Correlate

Che cos’è veramente il dolore post allenamento è perché compare?

Il dolore post allenamento, conosciuto in modo tecnico come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è caratterizzato principalmente da dolore intenso localizzato in una zona muscolare a seguito di un precedente sovraffaticamento, con un’intensità superiore a quella normalmente lavorata.

Sebbene il grado di dolore muscolare e la sua durata possano dipendere da diversi fattori individuali come la forma fisica dell’individuo o l’intensità e la durata dell’esercizio eseguito, la verità è che la ragione comune per soffrirne è la perdita della flessibilità nel muscolo lavorato.

Struttura della Fibra Muscolare

In risposta a uno sforzo eccessivo a cui il muscolo non è abituato, compaiono nel tessuto connettivo e muscolare alcune alterazioni strutturali che portano a micro-fratture nel tessuto tissutale, che generalmente quelle che conosciamo come miofibrille, costringendo questo modo il nostro corpo di avviare un processo di ricostruzione e recupero per affrontare una nuova fatica

Chi soffre dei dolori post allenamento?

Come regola generale, la rigidità è solitamente associata ai principianti o a chi non parte da una buona forma fisica, motivo per cui è sicuramente più facile subirli.

Soprattutto se vengono eseguiti esercizi che richiedono contrazioni muscolari, la verità è che anche i più esperti non sono esenti dal subirli

Nonostante tu sia una persona in forma e ti alleni regolarmente, la domanda stessa e l’aumento dell’intensità dell’allenamento che richiede una progressione ottimale per evolversi, faranno riaffiorare il temuto dolore e verranno ricreate micro-fratture fibrillari tissutali tipiche dell’eccessivo sforzo.

Sebbene in entrambi i casi si soffra per giorni di dolori muscolari, questo sarà sinonimo di aver praticato un allenamento intenso e di qualità che è l’obiettivo fondamentale che perseguiamo.

Con un riposo adeguato saremo più che preparati ad affrontare un’altra sessione di allenamento.

È consigliabile allenarsi se soffri di dolori post allenamento?

Non esiste alcun tipo di impedimento per potersi allenare se si ha rigidità, tranne che per il proprio disagio.

Ovviamente l’ideale è che il giorno di dolore più intenso, che di solito è il secondo, opti per il riposo, tornando alla routine il resto delle giornate che sono più leggere in termini di dolore.

Quando torneremo, proveremo ad avvicinarci all’allenamento con esercizi di minore intensità e di minore durata fino a raggiungere il pieno recupero. Generalmente, dopo quattro o cinque giorni, tutti i fastidi diminuiranno.

Chiariamo che sebbene abbiamo ancora disagio, il nostro corpo è perfettamente preparato per un nuovo allenamento poiché non siamo più deboli, né abbiamo perso forza

Soffriamo solo di un disturbo muscolare tipico dell’infiammazione derivato e che, generalmente, tende ad essere più intensificato nelle zone un po’ più deboli come le articolazioni muscolari e tendinee vicino alle articolazioni

Oltre a questo, tornare all’allenamento una volta passato l’epicentro del dolore sarà utile per aumentare l’afflusso di sangue alla zona muscolare interessata, facilitando così il recupero ed eliminando le scorie dai tessuti affetti da micro-fratture

Teorie e miti sulla comparsa del dolore post allenamento

Come non potrebbe essere da meno, anche i dolori post allenamento hanno avuto molte teorie e miti che hanno cercato di spiegare le ragioni del loro aspetto. Alcuni di essi sono stati vagamente antiquati, obsoleti o dimenticati, come ad esempio il caso della teoria delle scariche elettriche.

Tuttavia, ce ne sono altri come la teoria dell’acido lattico sulla comparsa del dolore che è ancora molto importante. Ma che cosa è vero?

Teoria dell’acido lattico

Una tesi che si conosce da tanti anni e che ancora oggi in molti continuano a far eco.

Secondo questa teoria, il dolore appare come conseguenza di un accumulo di acido lattico nel muscolo, tipico dello sforzo eccessivo effettuato in precedenza, e che infine si cristallizza.

Attualmente questa teoria è stata scartata in quanto le biopsie muscolari effettuate non hanno evidenziato alcuna presenza di cristalli lattici. Inoltre, le condizioni termiche affinché si verifichi il fenomeno di cristallizzazione dovrebbero scendere al di sotto di -5°C, temperatura che ovviamente non raggiunge il corpo umano

Teoria delle micro-fratture fibrillari

È la teoria corrente che dà significato all’aspetto dei dolori post allenamento.

Come abbiamo commentato prima, il dolore muscolare insorge in risposta a uno sforzo eccessivo di intensità o durata a cui non siamo adattati, portando alla comparsa di micro-fratture fibrillari che portano a una lieve infiammazione.

Come prevenire o minimizzare il dolore muscolare

Come consiglio generale per prevenire la comparsa di indolenzimento è importante non dimenticare di fare il corretto allungamento, così come un riscaldamento prima dell’attività fisica.

Dobbiamo sempre cercare di effettuare una progressione adeguata e che non sia troppo brusca, sia nell’allenamento quotidiano che nei primi giorni se inizi ad allenarti per la prima volta.

Cerca di sciogliere i muscoli di tanto in tanto mentre fai l’esercizio, in questo modo di assicurare e facilitare un buon afflusso di sangue

Non dimenticare di terminare la sessione di allenamento con una piccola parte di allungamento muscolare per facilitare il recupero

Dolori muscolari, come eliminarli?

Naturalmente, bere acqua zuccherata non ti aiuterà in questo…

Tuttavia, ci sono alcuni ausili che possono ridurre al minimo i sintomi o il dolore muscolare causato dal DOMS. Una buona opzione è ricorrere a terapie fisiche come massaggi o nei casi più acuti ultrasuoni o elettrostimolazione, anche se normalmente non è necessario raggiungere questo punto.

Se il dolore è molto persistente o si accentua in eccesso nei giorni successivi, possiamo anche aiutarci con l’assunzione di un analgesico antinfiammatorio, perché ricordiamo che alla fine ciò che realmente accade alle nostre fibre muscolari è che hanno subito una rottura che comporta una piccola infiammazione

Recupero Attivo

E, naturalmente, la cosa migliore è fare di nuovo esercizio. Anche se dipenderà dal livello di dolore muscolare che la rigidità ci provoca. Ma tornerà sempre utile perché aumenteremo la circolazione sanguigna e aiuteremo a ossigenare i muscoli.

Se il Dolore è lieve o moderato

Possiamo eseguire un esercizio a un ritmo inizialmente moderato di circa 20′ e aumentarne gradualmente l’intensità.

In molte occasioni con quei 20′ la rigidità del dolore lieve o moderato si attenuerà e potremo svolgere la seduta di allenamento che avevamo in mente senza grossi problemi.

È essenziale che quando finiamo l’allenamento eseguiamo una fase di scarico o raffreddamento in modo che i muscoli tornino alla calma, con una sessione di stretching che farà riprendere meglio i nostri muscoli dall’intensità dell’allenamento

Se il Dolore è elevato

L’ideale sarebbe non allenarsi ad alta intensità, potremmo farlo a bassa intensità o eseguire una sessione di riposo attivo con un esercizio cardiovascolare di tipo LISS, come una passeggiata o una bassa attività in piscina.

Non sono favorevole all’assunzione di antinfiammatori orali, salvo casi eccezionali e uso occasionale

In alternativa, una delle ultime ricerche rivela che l’uso della Curcumina potrebbe offrire effetti addirittura migliori rispetto ai medicinali, e ovviamente, senza effetti secondari

Applicare ghiaccio

Possiamo anche applicare il ghiaccio, poiché la crioterapia ha dimostrato di essere molto efficace nel ridurre il dolore e l’infiammazione.

Presumibilmente, limitando l’infiammazione attraverso la vasocostrizione dei capillari e delle arteriole nell’area interessata, oltre ad ammortizzare temporaneamente le terminazioni nervose, alleviando temporaneamente il dolore.

Il ghiaccio è più efficace quando l’impacco di ghiaccio viene strofinato delicatamente avanti e indietro sull’area interessata per non più di dieci minuti

Bende compressive

Dobbiamo anche indicare l’uso di bendaggi compressivi poiché uno studio ha rilevato che il bendaggio compressivo sulle gambe era più efficace del massaggio.

La pressione moderata dovrebbe essere moderata, rilasciando bendaggi frequenti per favorire la circolazione sanguigna, può aiutare a prevenire gonfiore e dolore

Tecniche di Rilascio Miofasciale

I Benefici della Mobilità contribuiscono a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Possiamo anche fare uso di strumenti come il Foam Roller attraverso il quale sarà facile applicare questi massaggi di autoliberazione

Integratori per i dolori

Curcuma

L’estratto di curcuma è un potente antinfiammatorio che esercita i suoi effetti grazie alla presenza dei caratteristici polifenoli dalle radici della pianta chiamati curcuminoidi.

È stato dimostrato che modulano numerose vie molecolari dell’infiammazione (TNF-alfa, NF-kb, IL-6 cytokine, IL-1alpha), che grazie alla presenza di bioperine aumentano la loro attività fino al 2000%.

L’aggiunta di bromelina, un complesso naturale di enzimi proteolitici e NAC, un potente donatore di tiolo e precursore del glutatione, rendono il prodotto Estratto di curcuma (50: 1) e Bromelina Plus è un ottimo complemento per:

Migliorare la funzione muscolare;
Diminuire l’infiammazione e l’ossidazione;
Attenuare il dolore dovuto al danno muscolare.

Magnesio

E come integratore consigliamo l’uso del magnesio.

Questo gioca un ruolo fondamentale in praticamente tutte le cellule (il secondo elemento più presente) ed è vitale in più di 300 processi chimici che supportano la salute e la funzione umana di base.

La sua funzionalità legata all’esercizio fisico permette di mantenere il corretto processo di contrazione muscolare, miglioramento dell’assorbimento e utilizzo dell’ossigeno e della produzione di energia.

Aiuta anche a regolare l’equilibrio elettrolitico, quindi sarà uno strumento chiave per prevenire possibili crampi muscolari, coinvolti con rischio di lesioni