Stabilire una dieta

Ciao a tutti, qui vi porto un nuovo articolo legato al tema di impostare una dieta. È un punto di partenza su come potremmo affrontare la questione; tuttavia, è una base che col tempo andremo a modificare.

In sintesi si tratta di fissare i macronutrienti per un peso obiettivo e in base al numero di ore dedicate all’allenamento durante la settimana. Quindi, è uno strumento utile per chi vuole stabilire un peso e poi, in base alla percentuale di grasso, affinare la composizione.

Considera sempre che tutto questo, nel mondo delle diete, è un processo complesso e i calcoli e le formule sono approssimazioni.

Per prima cosa si deve calcolare la massa magra della persona, dato che i calcoli successivi si basano su questo numero.

Per farlo basta conoscere il peso attuale e la percentuale di grasso, sottraendo al peso totale la % di grasso.

Esempio:

• Peso totale -> 80kg
• % grasso -> 10%
• Massa magra -> 80kg – [10% di 80kg] = 80kg – 8kg = 72kg, sarebbe la massa magra di questa persona.

Come esempio pratico prendiamo una persona che pesa 75kg e il cui obiettivo è mantenere questa composizione.

Le variabili che definiamo:

1. Numero di ore di allenamento a settimana
2. Proteine giornaliere
3. Grassi giornalieri
4. Calorie giornaliere
5. Carboidrati giornalieri

Per le proteine si usa solitamente un valore compreso tra 1,5 e 2 g di proteine per chilogrammo di massa magra. Per i grassi si considera 1 g.

Per calcolare le kcal giornaliere necessarie si usa la seguente formula:

Quindi, continuando con l’esempio:

1. Ore di allenamento settimanali -> 7,5h
2. 2 g di proteine per kg magro -> 150 g
3. 1 g di grassi per kg magro -> 75 g

Allora, con la formula otteniamo:

2500 KCAL sarà l’energia necessaria da assumere ogni giorno per mantenere il peso desiderato.

Per ottenere i grammi di carboidrati da assumere come parte di questo totale energetico, dobbiamo considerare che 1 g di proteine e carboidrati equivalgono a 4 kcal mentre il valore dei grassi per grammo è di 9 kcal. Dal risultato precedente otteniamo i grammi di carboidrati necessari:

(4 kcal/g di proteine * 150 g di proteine) + (9 kcal/g di grassi * 75 g di grassi) = 1275 KCAL, provenienti da proteine e grassi. Ora resta solo sottrarre alle KCAL totali la quota di kcal del risultato precedente:

2500 KCAL – 1275 KCAL = 1225 KCAL

1225 KCAL dovranno corrispondere come quota energetica da carboidrati, e infine per sapere a quanti grammi corrisponde questa energia, dividiamo per 4:

1225 KCAL / 4 = circa 300 g

Quindi nella tabella è riassunto il nostro dettaglio alimentare riferito a ogni macronutriente in funzione dell’energia necessaria alla persona dell’esempio:

Una volta che abbiamo questi valori, come distribuirli? Dipenderà dalla possibilità e/o necessità di ognuno di fare un certo numero di pasti durante la giornata.

Un buon metodo, coerente comunque, sarebbe dividere l’assunzione di proteine equamente in X parti, dove X è il numero totale di pasti da fare, includendo il frullato proteico post-allenamento, se lo si assume in quel caso. Poi, in base alla strategia che si vuole adottare, si potrà fare lo stesso con gli altri macronutrienti, la divisione e ripartizione equa, oppure “accumulare” la maggior parte dei carboidrati intorno all’allenamento, lasciando i grassi per pasti più distanti da esso, ma questo sarà argomento di un nuovo post che chiarirà questa questione.

Voglio anche chiarire che questo metodo funziona, come altri, ma credo che per il suo approccio chiaro e conciso sia un buon modo per introdurre chi si sta avvicinando al mondo dell’allenamento e delle diete.