Crossfit, movimenti con il peso corporeo (I)

Javier Colomer 5 min. di lettura CrossFit: Allenamento, Benefici e Guida Completa Lascia un commento

Descriviamo i principali esercizi e movimenti con il peso corporeo che si fanno nel CrossFit

In questa parte mi concentrerò su quegli esercizi per cui serve solo il proprio peso, senza usare altri attrezzi come sbarre o manubri. Penso che possa essere un buon passo, partendo dalle raccomandazioni fatte nell’articolo precedente, come modo per testare la nostra capacità. Se sei un habitué degli allenamenti “outdoor” e arrivi in un parco o area attrezzata con sbarre alte e parallele, per esempio, potrai fare tutta la lista; d’altra parte, puoi farlo anche nel salotto di casa tua, (mettendo al sicuro tutti i mobili… )

Air squat o Squat a corpo libero

Si tratta di fare uno squat senza carico sulla barra, usando solo il proprio peso. Posizioniamo i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno. Poi, nel momento di scendere, arriviamo il più in basso possibile (niente di fermarsi all’altezza delle parallele), dove il bacino deve stare più basso delle ginocchia. Durante questo movimento, avremo preso una boccata d’aria, per poi espellerla quando risaliamo.

Qui dobbiamo estendere completamente il bacino, passando a una posizione eretta, niente di rimanere curvi…

Push up o Flessioni

I classici piegamenti che tutti conosciamo. Basta mettersi paralleli al pavimento, appoggiando le punte dei piedi e le mani, separate circa alla larghezza delle spalle (varia questa distanza a seconda del muscolo coinvolto).

Ogni ripetizione consiste nel scendere, toccando il petto a terra, per poi risalire e tornare alla posizione iniziale, con le braccia completamente estese

HSPU o Flessioni in verticale

“Hand Stand Push Up”, o più semplicemente, flessioni facendo il verticale. Un altro movimento molto usato in molti wod. Combina forza, resistenza ed equilibrio. Qui serve un muro per appoggiarci e poter sostenere i piedi (i talloni).

Se sei capace, puoi farlo senza muro, ; tuttavia, per questo argomento è meglio farlo con il supporto, soprattutto perché quando sei stanco durante il wod, potresti non avere il senso dell’equilibrio al 100%…

Burpee

Un “grande” del crossfit, usato in alcuni wod come penalità se non fai le “reps” corrispondenti entro il tempo stabilito, o come punizione dei tuoi coach 😉 . È una combinazione di flessione, squat frog, spinta e salto, con estensione completa del bacino, rispettando il ROM (Range Of Movement), portando le mani sopra la testa.

In questo articolo lo analizziamo a fondo

Dips o Fondi

Sono i classici fondi, per petto (chest dips) o tricipiti (triceps dips), a seconda dell’ampiezza dell’apertura delle braccia (più ampia, più coinvolgimento del pettorale inferiore). Bastano delle sbarre parallele. Per fare un fondo, scendiamo finché il gomito forma con il braccio un angolo di 90º. Le gambe è meglio tenerle parallele, cioè senza incrociarle, per stabilizzare più facilmente il core.

Esiste la variante con gli anelli, Ring dips, che richiede più controllo dell’addome e coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori rispetto alla versione precedente

Pull up o Trazioni

Sono le trazioni che tutti conosciamo, e si possono fare in due modi: in modo rigoroso o senza dondolio, per lavori con sovraccarico per acquisire forza, e con dondolio o kipping, opzione più adatta in un wod, dove serve fare più ripetizioni.

Anche se con dondolio, la regola è la stessa: braccia completamente estese nella posizione bassa, e superare il mento sopra la sbarra.

C’è una variante in cui si porta il petto verso la sbarra (senza toccarla), conosciuta come Chest to bar

Muscle Up

Si potrebbe definire, in modo semplice, come una combinazione di pull up e dip, fatta in due fasi. Se riesci a fare un muscle up, sei più vicino alla community ;)…

Ti lascio un articolo interessante su come fare il primo muscle up

Toes to bar o Piedi alla sbarra

Un nome che descrive letteralmente cosa devi fare: appeso alla sbarra delle trazioni, portare i piedi verso la sbarra, toccando con le punte. Facile? Una sì, ; tuttavia, quando devi fare un numero consecutivo di ripetizioni la cosa si complica, e intervengono molto l’addome e la coordinazione tra bacino e spalla, che sarà il punto chiave per completare correttamente le ripetizioni.

Una versione più “leggera” è Knees to elbows, se conosci un po’ il vocabolario anglosassone del corpo umano, avrai capito di cosa si tratta: appeso alla sbarra, portare le ginocchia verso i gomiti, contraendo l’addome

Box Jump o Salti sul Box

Salti sul box, panca, ostacolo, piattaforma elevata… Posizionandosi di fronte all’elemento, con i piedi a terra, ci spingiamo con la forza delle gambe e del bacino, per finire sul livello più alto, estendendo anche il bacino e tornando in posizione eretta.

Attenzione soprattutto quando sei stanco dopo varie ripetizioni, e non appoggiare le tibie dove salti (esperienza personale ;( )

Lunge o Affondi

L’affondo indietro che si trova normalmente nelle routine per le gambe. Un consiglio importante è che il ginocchio della gamba dietro tocchi il suolo. In un wod, l’accumulo di lattato nella gamba può essere la causa per non finire le ripetizioni.