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Una mezza maratona ha una distanza ufficiale di 21,097 chilometri. Per la maggior parte dei runner amatoriali, il tempo di gara si colloca di solito tra 1 e 2 ore.
Durante questo tempo il corpo utilizza principalmente due sistemi energetici:
- Metabolismo ossidativo (aerobico).
- Metabolismo glicolitico.
Anche se l’intensità è elevata, di solito è leggermente inferiore rispetto a una gara da 10 km, poiché lo sforzo deve essere mantenuto più a lungo. Questo significa che l’organismo deve gestire correttamente:
- Glicogeno muscolare.
- Livelli di glucosio nel sangue.
- Idratazione.
- Elettroliti.
In questa guida scoprirai come alimentarti prima, durante e dopo una mezza maratona per ottimizzare le tue prestazioni:
Indice
Checklist nutrizionale per una Mezza Maratona
?Prima della gara:
✔ Aumenta leggermente i carboidrati 3-4 giorni prima.
✔ Mantieni una buona idratazione.
✔ Riduci la fibra 48 ore prima.
✔ Prova gli integratori durante gli allenamenti precedenti.
?➡️Durante la gara:
✔ Assumi gel energetici in base alla durata.
✔ Bevi piccoli sorsi di acqua o bevanda isotonica.
✔ Mantieni un ritmo costante di idratazione.
?Dopo la gara:
✔ Consuma carboidrati e proteine.
✔ Reidratati con elettroliti.
✔ Dai priorità al recupero muscolare.
Alimentazione nella settimana prima della Mezza Maratona
I giorni che precedono la gara sono fondamentali per preparare l’organismo e assicurarti di arrivare alla partenza con riserve energetiche sufficienti e un’idratazione adeguata.
Durante questa fase è consigliabile concentrarsi su tre aspetti chiave:
1. Mantieni una buona idratazione
? Un runner dovrebbe cercare di consumare circa:
- 30–40 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno
Per esempio: un runner di 70 kg dovrebbe bere tra 2,1 e 2,8 litri al giorno.
- Inoltre, nei giorni di allenamento o con temperature elevate, può essere necessario aggiungere 500–700 ml extra.
2. Aumenta leggermente i carboidrati
? Tra 3 e 4 giorni prima della gara si consiglia di aumentare leggermente il consumo di carboidrati per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
La raccomandazione generale per prove di resistenza moderata come una mezza maratona è:
- 5–7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno
Esempio pratico: un runner di 70 kg dovrebbe consumare circa 350 – 490 g di carboidrati al giorno.
- Alcuni alimenti utili per raggiungere questo obiettivo sono: riso, polenta, crema di riso, pasta, patate, avena, pane…
3. Riduci gli alimenti che possono causare fastidi digestivi
? Durante i 2 giorni precedenti alla gara è consigliabile moderare gli alimenti ricchi di fibre o di digestione più pesante.
Per esempio: limita verdure molto fibrose, riduci i legumi ed evita alimenti molto grassi o piccanti.
- Un’assunzione approssimativa di 15–20 g di fibre al giorno in questi giorni di solito è sufficiente per evitare fastidi gastrointestinali.
Il giorno della gara: cosa mangiare prima e durante la Mezza Maratona?
L’obiettivo principale durante la gara è mantenere il livello di energia e ritardare la fatica. Quando il glicogeno diminuisce troppo, il muscolo perde la capacità di produrre ATP, l’energia necessaria per il movimento.
Questo può provocare:
- Calo del ritmo.
- Fatica prematura.
- Sensazione di “restare senza energie”.
Per questo motivo, consumare carboidrati durante la gara aiuta a:
mantenere la glicemia + ritardare la fatica + sostenere il ritmo di gara
La colazione pre-gara: la tua prima carica
☕La colazione non deve essere un esperimento. L’obiettivo è ripristinare il glicogeno epatico (consumato durante la notte) senza sovraccaricare il sistema digestivo.
- Timing: fai colazione tra 2 e 3 ore prima dello старт.
- Composizione: dai priorità a carboidrati di facile digestione, moderata quantità di proteine e basso contenuto di fibre e grassi.
- Esempio HSN: una bowl di crema di riso con un frutto (banana matura) oppure alcune fette di pane bianco tostato con miele.
? Il “Plus” di prestazioni: nitrati
Per migliorare l’efficienza energetica e la vasodilatazione, i nitrati sono fondamentali. La scienza indica una dose efficace di 600 mg. Questa dose è fornita da Evopump di SportSeries.
- Quando assumerlo: tra 2 e 3 ore prima della gara (insieme alla colazione).
- Beneficio: aiuta i muscoli a utilizzare meno ossigeno per produrre la stessa energia, permettendoti di sostenere ritmi elevati più a lungo.
Carica dell’ultimo momento
?Per non partire con il serbatoio a metà, scegli una di queste due strategie (oppure una terza extra):
- Opzione A (60 min prima): un pre-workout completo per massimizzare il flusso sanguigno e la concentrazione. La nostra raccomandazione è Evobomb di SportSeries con caffeina, citrullina malato, beta-alanina, L-tirosina e Panax notoginseng.
- Opzione B (10 min prima): un gel subito prima della partenza per stabilizzare la glicemia senza pesantezza allo stomaco. Ti suggeriamo Evoenergy Hydrogel con caffeina (100 mg) e 120 mg di sodio, oppure se preferisci senza caffeina.
- Opzione C (60 min prima): se preferisci un’opzione solida, questo bizcocho energetico con miele e guaranà apporta 80 mg di caffeina naturale e carboidrati (2:1) facili da masticare.
Quando prendere i gel in una Mezza Maratona
⚡Non aspettare di avere fame o di sentirti stanco; in una mezza maratona la chiave è anticipare il “muro”. Ecco la guida visiva per la tua strategia di integrazione:
| Tempo / Km | Tipo di gel | Obiettivo |
| Minuto 45-50 (Km 9-10) | Senza caffeina | Mantenere stabili le scorte di glicogeno. |
| Minuto 80-85 (Km 16-17) | Con caffeina | Sprint finale per combattere la fatica centrale. |
Perché gel e non alimenti solidi?
Con l’intensità di una mezza maratona, il flusso sanguigno è diretto alle gambe, non allo stomaco. I gel sono l’alleato perfetto perché:
- Svuotamento gastrico rapidissimo: si assorbono quasi senza sforzo digestivo.
- Energia “Fast Track”: carboidrati a disponibilità immediata.
- Zero distrazioni: niente masticazione, senza perdere il ritmo respiratorio.
Cosa prendere dopo la gara?
Il recupero inizia proprio quando attraversi il traguardo. Dopo una mezza maratona, il tuo corpo ha bisogno degli strumenti giusti per passare dallo stato di “distruzione” a quello di “riparazione”.
Per un recupero ottimale devi combinare:
Carboidrati (glicogeno) + Proteine (riparazione) + Elettroliti (reidratazione)
Questa combinazione aiuta a:
- Ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.
- Riparare le fibre muscolari danneggiate dall’impatto.
- Accelerare il ritorno agli allenamenti.
Evorecovery: il “tutto in uno” rinfrescante
?Molti runner evitano lo shake post-gara perché spesso è troppo denso. Evorecovery di SportSeries cambia le regole del gioco grazie al formato WPI Clear: una texture leggera e cristallina, più simile a un succo che a uno shake di latte.
- Energia ottimizzata: include 4 tipi di carboidrati per una ricarica di glicogeno ottimale, ultra-rapida e senza pesantezza.
- Riparazione muscolare: 14 g di proteina idrolizzata di altissima qualità e amminoacidi per frenare subito il catabolismo.
- Reintegro di elettroliti: apporta sodio, potassio, magnesio e calcio. Bere solo acqua non basta; serve recuperare i minerali persi con il sudore per evitare crampi e disidratazione tardiva.
L’“extra” solido: Energy Bar Flapjack
?Se sei tra quelli che hanno bisogno di masticare per sentirsi davvero recuperati, la nuova Energy Bar Flapjack di FoodSeries è l’accompagnamento ideale per il tuo shake post-gara.
- Energia reale: con il 42,9 % di fiocchi d’avena senza glutine, apporta carboidrati complessi che aiutano lo stomaco a stabilizzarsi.
- Texture premium: mandorle croccanti, mirtilli rossi e vero cioccolato per una ricompensa dopo lo sforzo.
- Il combo perfetto: prendila insieme al tuo Evorecovery freddo; mentre lo shake idrata e ripara, la Flapjack ti dà quella sazietà che il liquido da solo non offre.
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