Mezza Maratona: Tutto quello che devi sapere sulla Nutrizione

L’eterna domanda di molti corridori che fanno il salto verso la media distanza e di coloro che vogliono migliorare i loro precedenti risultati: cosa mangiare in una mezza maratona?

Attualmente, le popolari gare di media distanza hanno acquisito maggiore popolarità e l’offerta di mezze maratone aumenta ogni volta.

L’opportunità si apre a molti corridori famosi per fare il salto dai 10 km alla mezza distanza. La differenza fondamentale non è solo che la distanza è più del doppio, ma che il tipo di allenamento, l’intensità e la durata della prova variano notevolmente.

Caratteristiche di base di una Mezza Maratona

La distanza ufficiale è 21 chilometri, più del doppio di una prova più veloce e intensa come una gara di 10 chilometri.

La durata della prova supera i 60 minuti e le zone di intensità in cui viene eseguito sono generalmente diverse da quelle per le gare a breve distanza. Pur mantenendo un’alta intensità durante la gara, questa intensità è inferiore a quella di una prova di 10 km.

Necessità energetiche

Le necessità energetiche a partire dai 60 minuti di allenamento e/o di una prova competitiva aumentano, al fine di mantenere un determinato livello di intensità e che i muscoli continuino a lavorare in modo efficiente, evitando l’affaticamento per mancanza di fonti di energia.

Nelle prove a media distanza come la mezza maratona, i cui tempi vanno da 70 minuti a due ore, il corpo utilizza sia i percorsi metabolici ossidativi che quelli glicolitici.

Un fattore importante sarà l’efficienza dell’atleta in termini di economia di corsa e di economia energetica.

Aspetti su cui lavorare durante il periodo preparatorio dell’allenamento.

Il rendimento adeguato nelle nostre sessioni di allenamento e in quella gara popolare a cui parteciperemo dipende da diversi fattori: ovviamente, dal piano di allenamento messo in atto nelle settimane precedenti, ma anche da alimentazione e riposo corretti.

Man mano che aumentano i volumi e il carico di allenamento, si aumenta anche l’assunzione di macronutrienti ed il supporto di integratori necessari, tra l’altro per:

Idratazione

In materia di idratazione accade la stessa cosa e il mantenimento di livelli ottimali di idratazione non solo consente al corpo di funzionare correttamente, ma evita anche gli effetti indesiderati e devastanti della disidratazione: perdita di prestazioni e aumento della fatica, tra gli altri.

Alimentazione la settimana prima della Mezza Maratona

Nei giorni che precedono una gara o una competizione, si dovrebbe prestare particolare attenzione a idratazione e nutrizione.

In linea di principio, se manteniamo un’idratazione normale, non dovrebbero esserci problemi.

Tuttavia, nei giorni che precedono una mezza maratona, i livelli di stress aumentano (vengono spesso utilizzati più nervi) e il bagno viene utilizzato più frequentemente. Inoltre, se vi è un consumo maggiore di bevande contenenti caffeina, aumenta il numero di volte che urinerete.

Pertanto, si verifica una maggiore perdita di elettroliti e acqua.

Non sperimentare mai il giorno della gara

È comune vedere gli atleti che acquistano integratori per attività sportiva il giorno prima della gara (gel, barrette, bevande energetiche), senza averli mai provati in precedenza.

Non sapere come il sistema digestivo li potrebbe tollerare durante la prova. Inoltre non conoscendo il rapporto necessario di zuccheri all’ora per chilo di peso.

Aumento dei livelli di glicogeno?

È comune sapere che, i giorni prima di una gara di resistenza, devi fare ciò che è noto come “Carico di Idrati”.

Ciò significa un aumento dell’apporto di carboidrati per ripristinare e non ridurre i livelli di glicogeno muscolare.

Come abbiamo visto nel precedente articolo, il glicogeno è una delle principali risorse energetiche e percorso metabolico per un esercizio prolungato, e ancora di più in allenamento e gare a medio e lungo termine.

Ma tieni presente che dipenderà dal tipo di prova che verrà eseguita per gestire la quantità adeguata di assunzione di carboidrati nei giorni precedenti.

Che ci debba essere una riduzione di carboidrati che garantisca livelli adeguati per la gara non significa che ci debba essere un eccesso incontrollato degli stessi.

Quindi, il glicogeno sarà uno dei principali carburanti durante la prova.

Va inoltre tenuto in considerazione, per evitare l’eccesso di carboidrati che, la settimana e/o i giorni precedenti, l’intensità e i carichi di allenamento sono notevolmente ridotti.

Quindi non ci sarà alcuna riduzione dei livelli di glicogeno, il che significa che dovrebbe esserci un leggero carico di HCO ma non un eccesso. L’equilibrio è necessario.

Assunzione di fibre

Si consiglia di ridurre i prodotti che contengono troppe fibre.

Dobbiamo ridurre l’assunzione di molto verde e fibre, in particolare i due giorni prima della prova, in modo da non far funzionare troppo il sistema digestivo e non avere alcun contrattempo il giorno della gara.

Bevande isotoniche sostitutive

Come abbiamo visto, mantenere livelli ottimali di idratazione il giorno della prova è un fatto importante.

Sarà inoltre influenzato da altri aspetti come: la temperatura ambientale, i livelli iniziali di acqua, sali e minerali, ecc.

Oltre a bere acqua, dobbiamo introdurre l’assunzione di un supplemento di sali e minerali o meglio di un supplemento isotonico.

Cosa mangiare durante una Mezza Maratona?

Uno degli obiettivi principali è che il corridore che abbia una buona resa durante tutta la prova e sia in grado di mantenere la stessa intensità e ritmo durante la pretazione per evitare di raggiungere uno stato di affaticamento che gli impedisce di mantenere detta intensità .

Oggi non si sa bene che meccanismo biochimico attraverso il quale la depressione del glicogeno muscolare provoca affaticamento, sappiamo che l’incapacità del muscolo di mantenere il tasso di sintesi di ATP in uno stato di depressione del glicogeno è possibile che provochi un accumulo di ATP e Pi (fosforo inorganico).

In questo tipo di prove, come la mezza maratona, che è considerata un esercizio prolungato, può causare ipoglicemia se non vi è una buona conservazione del glicogeno o se esso si sta riducendo.

Questo è uno degli eventi più rilevanti e più osservati nei corridori popolari, dovuto a una scorretta assunzione di integratori prima e durante la mezza maratona.

Quindi, si consiglia di assumere CHO per evitare questa possibile depressione di glicogeno e glucosio nel sangue e mantenere i livelli di intensità fino alla fine della prova.

Prendi un gel

A seconda dell’esperienza del soggetto e dei ritmi competitivi, un gel di CHO può essere ingerito a 50′ o 60′ minuti della prova e una seconda assunzione a 90 minuti (nel caso di soggetti la cui durata della prova è più lunga).

È importante sottolineare che l’ideale è che il supplemento alimentare sia facile da ingerire e assimilare, evitando l’assunzione di HCO in formato solido. Infatti la loro assunzione e assimilazione è più lenta.

Nelle mezze maratone ci sono punti di ristoro con acqua, bevande isotoniche e gel o barrette.

Cosa fare dopo una mezza maratona?

Come abbiamo sottolineato nel precedente articolo su Nutrizione negli sport di resistenza, la cosa raccomandata nei minuti successivi alla fine della mezza maratona sarà quella di prendere:

Combinazione di carboidrati di Carbonio con Proteine

Assumi un Recuperatore

Noi ti consigliamo Evorecovery di SportSeries, un integratore formulato per ottimizzare il recupero dopo l’allenamento/la competizione.

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Cosa devo consumare?

Nei lunghi allenamenti in bicicletta (da 90 minuti in poi), diverse lezioni di spinning continuo, così come i giorni prima di un triathlon, porto sempre una borraccia con bevanda isotonica.

Quello che sto prendendo è Evodrink 2.0 di SportSeries, dal sapore di arancia. In questo l’importante è conoscere il rapporto tra prodotto isotonico e quantità di acqua.

Importante:

Un altro integratore che sto assumendo prima, durante e dopo le sessioni di allenamento più intense, sono gli elettroliti in polvere della stessa marca.

Si dissolvono anche nella borraccia con l’acqua .

Sostanze che dobbiamo sostituire durante l’esercizio fisico

Nella pratica sportiva degli sport di resistenza, come una mezza maratona, gli elettroliti si perdono attraverso il sudore ed è necessario sostituirli con integratori e/o liquidi che contengono elettroliti.

Sappi che l’acqua contiene elettroliti, ma in proporzioni molto basse.

Sarà quindi importante includere bevande isotoniche per reintegrare i giorni precedenti in quantità ottimali.

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