Quali integratori sportivi prendere per la maratona?

• Corretta pianificazione di Volume e Intensità dei Carichi di Allenamento.
• Assimilazione dei Carichi e Ritmi di Allenamento.
• Periodizzazione della Nutrizione e Integrazione nelle diverse fasi del processo.
• Peso ottimale e salutare per la gara.
• Riposo corretto e controllo dei fattori stressanti.
• Evitare infortuni.

Ovviamente, preparare una maratona è un processo che può richiedere mesi.

Fattori limitanti di una maratona

Detto ciò, dobbiamo anche menzionare i FATTORI LIMITANTI o problemi che possono verificarsi e si verificano nelle prove di resistenza:

Sai a cosa è dovuto e come prevenire “il Muro”? Visita questo link.

Da cosa dipende il rendimento nella Maratona?

D’altra parte, dobbiamo anche considerare quali variabili sono determinanti nel rendimento di una prova come la maratona:

Con i carboidrati vincerai

Dobbiamo considerare che è interessante insegnare all’organismo a massimizzare l’efficienza dell’ossidazione dei grassi per ritardare la via metabolica glicolitica migliorando così l’efficienza metabolica in questo tipo di prove.

Ricordiamo che i ritmi e la zona di allenamento di una maratona sono fondamentalmente quelli in cui si lavora in zone aerobiche, con via metabolica prevalentemente di ossidazione dei grassi.

Quindi, più si è efficienti nell’uso di questa via metabolica, meno si dipende dal glicogeno.

Pur essendo comunque una via metabolica che partecipa in modo rilevante in una maratona.

Lo spiegavamo in questo articolo!

Strategie nutrizionali

Ti raccontiamo alcune strategie il cui scopo ultimo è ottimizzare l’efficienza energetica in prove di lunga distanza come la maratona.

Tenendo sempre conto del periodo della stagione in base ai carichi – intensità degli allenamenti.

Training Low, Compete High

Allenamenti bassi in CHO e competere con un po’ di CHO.

Attualmente esistono molte ricerche legate a questa strategia seguita da molti runner e triatleti professionisti di lunga distanza.

Ma, in cosa consiste?

Cambiamenti che si moduleranno grazie all’espressione di certi geni che ottimizzano il metabolismo degli acidi grassi.

Sappi che uno dei responsabili a livello metabolico è legato a un aumento dell’attività della proteina chinasi regolata da AMP (AMPK).

Si sa che esiste una correlazione tra una bassa disponibilità di glicogeno e una maggiore attività di questa via metabolica.

Esistono diverse strategie nutrizionali con questo scopo, che possono essere combinate o meno. Non entreremo nei dettagli e sarà sempre necessario che questo tipo di strategie siano supervisionate e controllate dal nutrizionista sportivo e dall’allenatore.

Troveremmo: allenamento a digiuno, allenarsi con alti livelli di HCO ma dormire con pochi livelli, dieta bassa in carboidrati ecc…

Training High

Alto in carboidrati.

L’altra faccia della medaglia, tenendo conto che è anche necessario ottimizzare la disponibilità di carboidrati per poter mantenere efficacemente un programma di allenamento con carichi di lavoro e intensità elevate.

Questa strategia può essere applicata anche in un altro momento della pianificazione con alti volumi di chilometri e intensità impegnative.

L’idea è anche ottenere adattamenti all’assimilazione degli HCO, per evitare problemi gastrointestinali che possono verificarsi in prove di lunga durata (> 2,5 ore), se non si è “insegnato al corpo” ad assorbire efficacemente gli HCO in una situazione di alto stress fisico.

Nutrizione applicata a una Maratona

A parte quanto detto, e pensando già al giorno della gara.

Ci sono diversi aspetti molto importanti da considerare quando si pianifica la strategia nutrizionale specifica per la maratona:

• Condizioni climatiche: temperatura il giorno della gara e livello di umidità (sono fattori che influenzano direttamente i livelli di sudorazione, e quindi il mantenimento di un equilibrio idrico e di sali in linea con il tasso di sudorazione dell’atleta).
• Dieta nei giorni precedenti alla gara così come i livelli di idratazione.
• Ritmi stimati dell’atleta per programmare le assunzioni e le quantità necessarie in base al tempo stimato di durata.
• Localizzazione dei punti di ristoro e conoscere cosa può trovare l’atleta in ognuno di essi.
• Orario della competizione e programmare la colazione con tempo sufficiente per una corretta digestione. (Sarebbe consigliabile introdurre HCO a basso indice glicemico, per evitare un picco di insulina che blocchi il tasso di ossidazione dei grassi).