Supplementi per la Maratona

Supplementi per la Maratona

In questo articolo ti spiego il piano di supplementazione per correre una maratona.

Maratona: la prova più importante dell’Atletica

I 42.135 metri che compongono la maratona, sono diventati al giorno d’oggi uno degli eventi più popolari e quello che ha il maggior numero di seguaci tra i corridori popolari che fanno il passaggio alle Lunghe Distanze.

Come abbiamo sottolineato negli articoli precedenti raggruppati sotto questo tema degli sport di resistenza, correre con successo una maratona dipende da molti fattori, tra cui: nutrizione e supplementazione.

Se già ho parlato dei supplementi di categoria 1, i più efficaci per delle migliori prestazioni negli sport di resistenza, oggi ci concentreremo nella prova della Maratona.

Pianifica il tuo allenamento

Come abbiamo sottolineato in precedenza, la sfida fondamentale di un evento di lunga distanza come la Maratona è arrivare all’evento con un buon allenamento pianificato durante l’intero processo, affrontato da diverse prospettive.

Quindi:

  • Pianificazione corretta del volume e dell’intensità dei carichi di allenamento.
  • Assimilazione di carichi e ritmi di allenamento.
  • Periodizzazione di nutrizione e supplementazione nelle diverse fasi del processo.
  • Peso ottimale e sano per la prova
  • Riposo corretto e controllo dei fattori di stress.
  • Evitare lesioni.

Allenarsi per la maratona

Ovviamente, preparare una maratona è un processo che può richiedere mesi.

Fattori limitanti di una maratona

Detto questo, dobbiamo anche menzionare i FATTORI LIMITANTI o problemi che possono verificarsi e si verificano nelle prove di resistenza:

  • Il famoso “Muro”, che si riferisce al momento in cui si manifesta estrema stanchezza, sia per mancanza di substrati energetici durante la prova, sia per mancanza di forza muscolare che provoca una perdita di efficienza in movimento.
  • Problemi gastrointestinali che possono causare vomito, diarrea, disagio.
  • Arrivare con un eccesso di peso causato da un’alimentazione scorretta durante tutto il processo.

Maratoneti

Sai cosa è dovuto e come prevenire “il Muro”? Visita questo link.

Da cosa dipendono le prestazioni della Maratona?

D’altronde bisogna anche tener conto di quali variabili sono i fattori determinanti nello svolgimento di una prova come la maratona:

  • Soglia aerobica
  • Massimo stato stabile di lattato.
  • Efficacia della Corsa (tecnica corretta che garantisce l’efficienza energetica).
  • Tasso di ossidazione dei grassi e miglioramento del grasso massimo.
  • Variabili di assunzione di carboidrati esogeni (CHO).
  • Variabili endogene CHO: glicogeno e stato di conservazione del glucosio nel sangue.
  • Economia della corsa: forza
Date queste variabili, che sono allenabili durante il processo di formazione, ci concentreremo sulle variabili esogene dell’HCO.

Con i carboidrati avrai successo

Dobbiamo tenere presente che è interessante insegnare all’organismo ad avere la massima efficienza di ossidazione dei grassi al fine di produrre un ritardo nella via metabolica glicolitica, migliorando così l’efficienza metabolica in questo tipo di prova.

Ricorda che i ritmi e le zone di allenamento di una maratona sono fondamentalmente quelli in cui lavori in zone aerobiche, con un percorso metabolico prevalentemente di ossidazione dei grassi.

Carboidrati

Quindi, più efficiente stai utilizzando questo percorso metabolico, meno dipendente dal glicogeno sei.

Anche se è ancora un percorso metabolico che partecipa in modo significativo a una maratona.

Per questo motivo, la Periodizzazione Nutrizionale sarà un fattore molto importante quando si affronta con successo una maratona, tenendo conto delle strategie e degli aiuti ergogenici in ogni momento e in base alla specificità di ogni mesociclo di allenamento.

Lo abbiamo spiegato in questo articolo!

Strategia nutrizionale

Ti sveliamo alcune delle strategie il cui obiettivo finale è quello di ottimizzare l’efficienza energetica in prove di lunghe distanze come la maratona.

Tenendo sempre conto del periodo della stagione che assiste ai carichi – intensità dell’allenamento.

Training Low, Compete High

Allenamenti con un basso livello di CHO e competere con qualcosa in CHO.

Attualmente ci sono molte ricerche relative a questa strategia seguite da molti corridori e triatleti professionisti di lunghe distanze.

Ma in cosa consiste?

Questo tipo di strategia si riferisce all’allenamento con livelli molto bassi di riserve di glicogeno muscolare ed epatico, al fine di migliorare e creare adattamenti positivi a livello molecolare sull’atleta di resistenza.

Cambiamenti che verranno modulati a seguito dell’espressione di alcuni geni che ottimizzano il metabolismo degli acidi grassi.

Sappi che uno dei responsabili a livello metabolico è correlato ad un aumento dell’attività delle proteine chinasi regolato dall’AMP (AMPK).

Corridore

È noto che esiste una correlazione tra la bassa disponibilità di glicogeno e l’aumento dell’attività di questa via metabolica.

Esistono diverse strategie nutrizionali il cui scopo è questo e possono essere combinate o meno. Non entreremo nei dettagli e sarà sempre necessario che questo tipo di strategia sia supervisionata e controllata dal nutrizionista sportivo e allenatore.

Troveremmo: allenamento a digiuno, allenamento con alti livelli di HCO ma dormire con pochi livelli, dieta a basso contenuto di carboidrati, ecc…

Training High

Alto contenuto di Carboidrati.

L’altro aspetto, tenendo conto che è anche necessario ottimizzare la disponibilità di idrati per poter mantenere in modo efficiente un programma di allenamento con carichi di lavoro e intensità elevati.

Questa strategia può essere eseguita anche in un altro momento nella pianificazione con volumi chilometrici elevati e intensità impegnative.

Va tenuto presente che gli importi giornalieri dipendono da molteplici aspetti come: carico di allenamento, profilo dell’atleta, stile di vita dell’atleta, dispendio calorico settimanale, tra gli altri.

L’idea è anche quella di ottenere adattamenti all’assimilazione di HCO, al fine di evitare problemi gastrointestinali che possono verificarsi in prove a lungo termine (> 2,5 ore), se non è stato “insegnato al corpo” per assorbire in modo efficiente gli HCO in una situazione che comporta un elevato stress fisico come una maratona.

Alimentazione applicata a una Maratona

A parte quanto sopra, e già pensando al giorno della prova.

Ci sono diversi aspetti MOLTO IMPORTANTI che devono essere considerati quando si considera il danno nutrizionale della maratona:

  • Condizioni meteorologiche: temperatura nel giorno della prova e livello di umidità (ce ne sono tre che influenzano direttamente i livelli di sudorazione, e quindi mantengono un equilibrio di acqua e sali in base al tasso di sudorazione dell’atleta).
  • Dieta i giorni precedenti alla prova così come i livelli di idratazione.
  • Ritmi stimati dell’atleta per programmare le assunzioni e gli importi di cui avrà bisogno tenendo conto del tempo di durata stimato.
  • Posizione dei punti di approvvigionamento oltre a sapere cosa può trovare lo sportivo in ognuno di essi.
  • Tempo per la competizione e programmare la colazione con tempo sufficiente per una corretta digestione. (Sarebbe conveniente introdurre HCO con un indice glicemico basso, per evitare un picco di insulina che rallenta il tasso di ossidazione dei grassi).

Che cosa mangiare prima di una maratona?

Se tutto è stato pianificato correttamente ed è stata effettuata una buona assunzione nelle 3 o 4 ore precedenti, non sarebbe necessario alcun consumo aggiuntivo in questo momento.

Tuttavia, ci sono molti corridori che salgono mangiando mezza banana, assunzione di gel contenente fruttosio (basso indice glicemico) e piccole dosi di bevanda isotonica.

Approvvigionamento

Che cosa assumere durante la maratona?

Certo, lo diamo per scontato, tenuto conto del piano nutrizionale di periodizzazione durante tutta la preparazione, l’atleta ha provato quegli integratori che porta con sé il giorno della gara, oltre ad aver provato in precedenza i “tempi e tu prendi “.

Come accennato in precedenza, in sforzi la cui durata è maggiore di 2 ore, i consigli di base sarebbero i seguenti:

  • 30 grammi di CHO/ORA nei primi 60 minuti della prova.
  • 30-60 grammi di CHO/ORA a partire della 2ª ora della prova
  • Fino 90 grammi di CHO/ORA a partire della 3ª ora.*

*Come sottolinea Diego Moreno, nel Libro “Manual para deportes de Resistencia”.

Anche se forse è una quantità eccessiva che l’atleta popolare non riesce ad assimilare bene, quindi consiglierei un’assunzione massima di 60 grammi/ora per una maratona.

Come abbiamo sottolineato a suo tempo, e affinché ci sia un migliore assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo e dell’apparato digerente, è preferibile combinare GLUCOSIO + FRUTTOSIO in un rapporto di 2: 1

Per questo motivo, nella scelta della supplementazione da prendere durante la prova, sarà importante studiare l’etichettatura dei prodotti da consumare.

Il mouth rinse è anche una strategia ottimale nei momenti in cui l’atleta sente di non aver bisogno di energia, o se inizia a soffrire di disturbi gastrointestinali. Puoi saperne di più qui.

Quali Supplementi assumere in una Maratona?

Inoltre, come corridore dovresti sapere che l’obiettivo di questa assunzione di HCO come substrato energetico, è necessario che venga assimilato e digerito rapidamente e facilmente dall’organismo e potrebbe esserci glucosio nel sangue.

Per questo i prodotti che scegliamo devono essere facilmente assorbibili e rapidamente assimilabili, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente.

Barrette energetiche e gel

L’assunzione di barrette energetiche, oltre a rendere difficile la masticazione in gara, non è delle più consigliate in una maratona.

Serve un contributo che non abbia bisogno di essere masticato, che venga ingerito rapidamente.

Sono quindi consigliati i gel energetici; esistono pure i HCO in formato dolce, e bevande ricche di HCO.

Sali minerali

D’altra parte, il grado di sudorazione dovrebbe essere tenuto in considerazione e mantenere una buona, non eccessiva idratazione durante tutta la prova, con piccole assunzioni di acqua e/o bevanda isotonica.

Si consiglia inoltre un’assunzione di sali extra nel formato più comodo per l’atleta, come nel caso delle capsule di sali minerali o elettroliti.

Caffeina

Infine, citiamo la CAFFEINA, di cui abbiamo già parlato.

La caffeina si assorbe facilmente dopo l’ingestione; il livello ematico si alza e il picco viene raggiunto a circa 60 minuti (dati rilevanti per la pianificazione della strategia nutrizionale per la gara).

Che cosa ci dice la scienza?

In uno studio condotto alla fine degli anni ’70, è stato osservato che la caffeina ingerita, un’ora prima dell’esercizio, aumenta la concentrazione plasmatica di FA (acidi grassi) e migliora le prestazioni ( Costil et Al. 1977).

Una meta-analisi di studi pubblicati su prestazioni e consumo di caffeina ha suggerito che l’entità dell’effetto dell’assunzione di caffeina migliorava con l’aumentare della durata dell’esercizio.

Quindi, è un aiuto ergogenico per i maratoneti, così come una diminuzione della percezione soggettiva dello sforzo (Doherty e Smith, 2005).

D’altra parte, sono stati importanti i risultati dello studio di Hogervorst et al. (1999) relativi al miglioramento del funzionamento cognitivo (capacità motorie, attenzione e memoria).

La domanda ora è: qual è la dose ottimale in una maratona?

Per quanto riguarda il dosaggio, sarebbero consigliati 2 mg/kg di peso corporeo. (non più di 3,5 mg/kg), che può essere somministrato a metà della prova.

Conclusioni

Come possiamo vedere, una corretta pianificazione della strategia nutrizionale per una maratona sarà fondamentale per affrontare con successo la prova e per poter mantenere livelli energetici ottimali per ritardare ed evitare l’affaticamento.

Sarebbe meglio che sia un nutrizionista sportivo insieme al proprio allenatore a pianificare le dosi e la periodizzazione del piano nutrizionale durante tutta la preparazione.

Bibliografia

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
  3. Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
  4. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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