Supplementi per la Maratona

• Pianificazione corretta del volume e dell’intensità dei carichi di allenamento.
• Assimilazione di carichi e ritmi di allenamento.
• Periodizzazione di nutrizione e supplementazione nelle diverse fasi del processo.
• Peso ottimale e sano per la prova
• Riposo corretto e controllo dei fattori di stress.
• Evitare lesioni.

Ovviamente, preparare una maratona è un processo che può richiedere mesi.

Fattori limitanti di una maratona

Detto questo, dobbiamo anche menzionare i FATTORI LIMITANTI o problemi che possono verificarsi e si verificano nelle prove di resistenza:

Sai cosa è dovuto e come prevenire “il Muro”? Visita questo link.

Da cosa dipendono le prestazioni della Maratona?

D’altronde bisogna anche tener conto di quali variabili sono i fattori determinanti nello svolgimento di una prova come la maratona:

Con i carboidrati avrai successo

Dobbiamo tenere presente che è interessante insegnare all’organismo ad avere la massima efficienza di ossidazione dei grassi al fine di produrre un ritardo nella via metabolica glicolitica, migliorando così l’efficienza metabolica in questo tipo di prova.

Ricorda che i ritmi e le zone di allenamento di una maratona sono fondamentalmente quelli in cui lavori in zone aerobiche, con un percorso metabolico prevalentemente di ossidazione dei grassi.

Quindi, più efficiente stai utilizzando questo percorso metabolico, meno dipendente dal glicogeno sei.

Anche se è ancora un percorso metabolico che partecipa in modo significativo a una maratona.

Lo abbiamo spiegato in questo articolo!

Strategia nutrizionale

Ti sveliamo alcune delle strategie il cui obiettivo finale è quello di ottimizzare l’efficienza energetica in prove di lunghe distanze come la maratona.

Tenendo sempre conto del periodo della stagione che assiste ai carichi – intensità dell’allenamento.

Training Low, Compete High

Allenamenti con un basso livello di CHO e competere con qualcosa in CHO.

Attualmente ci sono molte ricerche relative a questa strategia seguite da molti corridori e triatleti professionisti di lunghe distanze.

Ma in cosa consiste?

Cambiamenti che verranno modulati a seguito dell’espressione di alcuni geni che ottimizzano il metabolismo degli acidi grassi.

Sappi che uno dei responsabili a livello metabolico è correlato ad un aumento dell’attività delle proteine chinasi regolato dall’AMP (AMPK).

È noto che esiste una correlazione tra la bassa disponibilità di glicogeno e l’aumento dell’attività di questa via metabolica.

Esistono diverse strategie nutrizionali il cui scopo è questo e possono essere combinate o meno. Non entreremo nei dettagli e sarà sempre necessario che questo tipo di strategia sia supervisionata e controllata dal nutrizionista sportivo e allenatore.

Troveremmo: allenamento a digiuno, allenamento con alti livelli di HCO ma dormire con pochi livelli, dieta a basso contenuto di carboidrati, ecc…

Training High

Alto contenuto di Carboidrati.

L’altro aspetto, tenendo conto che è anche necessario ottimizzare la disponibilità di idrati per poter mantenere in modo efficiente un programma di allenamento con carichi di lavoro e intensità elevati.

Questa strategia può essere eseguita anche in un altro momento nella pianificazione con volumi chilometrici elevati e intensità impegnative.

L’idea è anche quella di ottenere adattamenti all’assimilazione di HCO, al fine di evitare problemi gastrointestinali che possono verificarsi in prove a lungo termine (> 2,5 ore), se non è stato “insegnato al corpo” per assorbire in modo efficiente gli HCO in una situazione che comporta un elevato stress fisico come una maratona.

Alimentazione applicata a una Maratona

A parte quanto sopra, e già pensando al giorno della prova.

Ci sono diversi aspetti MOLTO IMPORTANTI che devono essere considerati quando si considera il danno nutrizionale della maratona:

• Condizioni meteorologiche: temperatura nel giorno della prova e livello di umidità (ce ne sono tre che influenzano direttamente i livelli di sudorazione, e quindi mantengono un equilibrio di acqua e sali in base al tasso di sudorazione dell’atleta).
• Dieta i giorni precedenti alla prova così come i livelli di idratazione.
• Ritmi stimati dell’atleta per programmare le assunzioni e gli importi di cui avrà bisogno tenendo conto del tempo di durata stimato.
• Posizione dei punti di approvvigionamento oltre a sapere cosa può trovare lo sportivo in ognuno di essi.
• Tempo per la competizione e programmare la colazione con tempo sufficiente per una corretta digestione. (Sarebbe conveniente introdurre HCO con un indice glicemico basso, per evitare un picco di insulina che rallenta il tasso di ossidazione dei grassi).