Reintegrazione del Glicogeno per evitare infortuni nel calcio

Uno dei lavori su cui si stanno attualmente concentrando nutrizionisti, riqualificatori e preparatori fisici di club di calcio e altri sport è la creazione di linee guida per l’alimentazione e l’integrazione con cui provare evitare infortuni sportivi. Oggi vi spieghiamo come la reintegrazione del glicogeno può prevenire gli infortuni nel mondo del calcio.

Che cos’è il glicogeno?

Cominciamo dalle basi. Sai esattamente che cos’è e a cosa serve a livello muscolare? In modo molto semplice:

Il glicogeno si ottiene tramite l’assunzione di carboidrati nella dieta o tramite integratori ricchi di questo nutriente. Ora capisci perché gli atleti, soprattutto quelli legati alla resistenza, fanno sempre carichi significativi di carboidrati?

Le raccomandazioni degli esperti parlano di un carico precedente di circa 10 g di carboidrati per ogni kg di peso al giorno; parlando sempre di un carico precedente di un allenamento ad alta intensità o di una partita.

Il calcio, della durata stimata di circa 90 minuti, non è uno sport in cui è consigliato l’assunzione di carboidrati durante la sua pratica. Inoltre, si deve tener conto che è uno sport in cui non ci sono pause durante la sua celebrazione (tranne che per il resto nel mezzo del gioco).

Con un carico corretto, puoi anche garantire un corretto recupero muscolare, che ridurrà le possibilità di farsi del male.

In questo post vogliamo offrirti una serie di linee guida che le squadre di calcio professionistiche seguono quotidianamente per evitare che le loro migliori star si infortunino.

Glicogeno nel calcio

Come possono misurare questi dati? La tecnologia attualmente utilizzata nel mondo del calcio ti sorprenderebbe. Molti dei calciatori che puoi vedere nelle partite di massima serie che vengono trasmesse in televisione ogni settimana indossano giubbotti che registrano i loro movimenti sotto le maglie delle loro squadre.

Questi dati non vengono solo trasmessi direttamente agli allenatori e agli allenatori dei club, ma molti di essi vengono offerti direttamente ai tifosi della trasmissione.

Come abbiamo accennato in precedenza, negli sport come il calcio, che non vanno oltre i 90 minuti di durata (nella stragrande maggioranza dei casi), la reintegrazione del glicogeno è sconsigliata durante le partite. Tuttavia, la sua importanza fa guadagnare dati nei post-partite.

L’obiettivo è migliorare e accelerare il recupero delle fibre muscolari, lasciandole pronte a dare il massimo nel prossimo impegno calcistico. L’importanza della reintegrazione del glicogeno nei periodi di alta congestione della partita (quando non c’è riposo di più di 96 ore tra ogni gioco in campo) vince tutta.

Studi su glicogeno e calcio

Un’indagine condotta nel 2011 su 16 giocatori di calcio d’élite ha rivelato che la perdita di glicogeno dopo una partita di calcio di massima richiesta continua a verificarsi fino a 48 ore dopo.

Quindi, l’importanza della reintegrazione del glicogeno diventa fondamentale nelle ore successive alla fine della competizione.

In un secondo studio (Reilly T, Drust B e Clark N) è stato dimostrato che una delle conseguenze dell’esercizio continuo per 90 minuti di una partita di calcio è che la capacità dei muscoli di generare forza diminuisce.

Tutto è dovuto al fatto che le riserve di glicogeno nei muscoli si riducono al termine delle partite, soprattutto se il carico di lavoro non è diminuito nei giorni precedenti.

Come si possono evitare gli infortuni con la loro reintegrazione?

Dopo quanto visto sopra, molti specialisti che lavorano in società di calcio professionistiche affermano che il rischio di infortuni nel calcio aumenta fintanto che non sono trascorse un minimo di 96 ore tra grandi sforzi, cioè tra una partita e l’altra. Questo aumento delle lesioni muscolari raggiunge 6 volte di più rispetto a un riposo più lungo.

E cosa è dovuto principalmente questo fatto? Alle concentrazioni più basse di glicogeno muscolare, che si traduce in un aumento della fatica e di conseguenza in una riduzione delle prestazioni. Quindi, ricarica i tuoi livelli di glicogeno dopo aver giocato una partita!

Linee guida da seguire per reintegrare il glicogeno dopo la partita

Ti assicuriamo che tutte queste raccomandazioni per la reintegrazione del glicogeno nel calcio sono seguite quotidianamente dai club professionisti, in molti casi tenendo conto dell’uso di integratori del nostro marchio HSN.

Prendi nota e mettile in pratica!

Aumenta la reintegrazione del glicogeno dopo le partite seguendo i seguenti suggerimenti:

1. Assunzione di Carboidrati

Assumi fino a 1,5 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo ogni ora per quattro ore dopo la fine della partita di calcio.

Per questo, puoi ingerire carboidrati attraverso la tua dieta o farlo attraverso integratori alimentari come quelli che ti offriamo nel nostro negozio online.

2. Assunzione di Proteine

Assumerle insieme ai carboidrati stimolerà ulteriormente la risintesi del glicogeno. La nostra raccomandazione è di assumere 0,3 g di proteine del siero di latte per ogni kg di peso corporeo dopo aver finito il gioco.

Inoltre, assumerle ogni 30 minuti aumenterà i tassi di sintesi del glicogeno.

3. Whey Protein per aumentare il recupero

Il consumo appropriato di fino a 2 g per kg di peso corporeo di proteine del siero di latte al giorno favorirà il recupero dei calciatori nei periodi di grande congestione della competizione.

In altre parole, in quei periodi in cui le partite si accumulano e non c’è un riposo adeguato tra le partite di più di 96 ore, le proteine del siero di latte sono più del necessario per il calciatore.

Qual è la raccomandazione che facciamo noi di HSN? L’assunzione di Evolate 2.0. È il nostro isolato di proteine del siero di latte, con un contenuto proteico superiore del 90%. Include anche il complesso enzimatico Digezyme, che migliorerà la digestione delle proteine e il suo assorbimento.

4. Assunzione di Creatina

Un’assunzione di creatina insieme all’assunzione di carboidrati nel post-partita fornirà una migliore ristrutturazione delle riserve di fosfocreatina.

5. Prendi Caseina prima di andare a letto

Allenatori ed esperti consigliano ai calciatori di assumere integratori di proteine del siero di latte con un alto contenuto di caseina

Qual è il motivo? La caseina è la proteina a rilascio più lento, quindi promuove lo stato anabolico durante il riposo e il sonno.

Hai preso atto di come dovresti agire dopo le partite di calcio per effettuare una corretta reintegrazione dei livelli di glicogeno? Segui le stesse routine dei professionisti del calcio e sarai in grado di trarne il massimo.

Bibliografia

• Gunnarsson TP1, Bendiksen M, Bischoff R, Christensen PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug;23(4):508-15. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. Epub 2011 Nov 23.
• Reilly T1, Drust B, Clarke N. Muscle fatigue during football match-play. Sports Med. 2008;38(5):357-67.
• Bangsbo J1, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.

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