Guida di Allenamento di Basket per il Ruolo di Centro

Alfredo Valdés 12 Novembre, 2020 Basket Lascia un commento

Un centro è ruolo con il profilo più corpulento sul campo da basket. Nella sua definizione si afferma che sono giocatori più alti e più pesanti; inoltre che sono in grado di produrre più forza per unità di tempo e quelli che hanno meno capacità di tollerare sforzi sostenuti nel tempo (sia aerobico che anaerobico) (Puente et al., 2017; Pojskić et al., 2015). Ulteriori informazioni in questa Guida di Allenamento per il Centro.

Di tutto questo ho già parlato in questo articolo. Se ancora non l’hai letto, ti invito a dargli un’occhiata.

Indice

1 Come devo allenare un Centro
2 Come posso rafforzare il mio centro?
3 Come lo facciamo?
4 Che cosa ci manca?
5 Ecco una proposta…
6 Bibliografia

Come devo allenare un Centro

Vista in prospettiva, il ruolo del centro sembra essere quella “meno adatta”, giusto?

Questi giocatori corrono meno in modo assoluto e relativo, sopportano meno sforzi, saltano come gli altri giocatori, nonostante abbiano più potenza, quindi per scopi pratici non c’è differenza. I centri sono giocatori inferiori?

Niente affatto!

E questo è stato per anni un grande errore generale degli allenatori di basket che hanno preso il ragazzo meno abile e più paffuto per metterlo sotto canestro, come centro:

“Prendi la palla e mettila dentro senza palleggiare”

… l’ho sentita mille volte questa frase!

Un centro è un giocatore eccezionale, che non si limita al ruolo di “5”, ma può anche essere un eccellente 4. Come può adattarsi a quel nuovo ruolo? Con abilità manuale sul movimento, con cambi di ritmo e direzione, accelerazione e capacità di affrontare qualsiasi ruolo in campo.

Il fatto che i centri siano attualmente più “multifunzionali” non significa che dovremmo rinunciare alla posizione di centro classico. Quel grande centro che è stato posizionato all’interno della zona per combattere con i difensori e affondare la palla nel canestro.

Si tratta di giocatori che devono essere allenati per essere preparati al contatto fisico offensivo e difensivo, sfruttando la loro superiorità fisica (antropometrica), per agire da muro inamovibile in difesa e da ariete in attacco.

Con tutto questo, potremmo dire che un centro del basket dovrebbe allenarsi in modo simile a un giocatore di rugby.

Come posso rafforzare il mio centro?

Sono i giocatori che trarranno il massimo vantaggio da tutte le applicazioni che ho già spiegato, poiché prepararsi a sessioni di palestra dei giocatori del basket.

Le richieste del centro sono diverse da quelle di altri ruoli di basket e, come tale, il loro allenamento deve essere basato sull’allenamento del giocatore a quelle richieste, che sono:

Maggiore potenza ed esplosività.
Maggiore forza per affrontare contatti con i giocatori.

Uniti a una minore necessità di tollerare lo stress.

Visto in questo modo, sembra logico che un centro non si alleni allo stesso modo di un’ala piccola, giusto?

La verità è che dovrebbero allenarsi allo stesso modo o almeno usare la stessa struttura, sebbene l’importanza e la prevalenza di un tipo di esercizio o di un altro dipenderà dal ruolo.

Le ali piccole devono eseguire allenamenti più impegnativi a livello metabolico con maggiori distanze e intensità di corsa; E non dovrebbero dimenticare l’allenamento della forza.
I centri devono svolgere un allenamento più impegnativo a livello neuromuscolare con carichi e velocità di contrazione più elevati; senza dimenticare l’allenamento di resistenza aerobico e anaerobico.

Come lo facciamo?

Attraverso l’esecuzione frequente di esercizi che comportano lo spostamento di carichi elevati grazie all’azione di una grande quantità di massa muscolare.

Quelli più utilizzate nelle squadre di squadra sono:

Nella preparazione generale, squat e loro varianti.

Nella preparazione specifica I: il clean con diversi attrezzi.

Nella preparazione specifica II: la pliometria con carico.

Ecco gli esercizi specifici che un centro dell’NBA come Willy Hernángomez esegue oggi, nella sua precedente tappa al Real Madrid.

Un possibile sistema di lavoro potrebbe essere:

Preparazione generale (3 settimane)

a. Settimana 1 -> Squat Touch and Go 90° -> 6×8
b. Settimana 2 -> Globet Squat Full-ROM -> 4×12
c. Settimana 3 -> Pin Squat concentrico esplosivo -> 3×6

2. Preparazione specifici I (4 settimane)

a. Settimana 1 -> Hang power clean unilateral kettlebell -&> 4×8
b. Settimana 2 -> Power clean manubri -> 10x EMOM 10’
c. Settimana 3 -> Power clean bilanciere -> 5×4
d. Settimana 4 -> Full clean bilanciere -> 7×3

3. Preparazione specifica II (2 settimane)

a. Settimana 1 -> Shin hops con giubbotto zavorrato -> 40 salti unbroken
b. Settimana 2 -> Box Jump + Contatto in discesa -> 6×8

Tutti questi esercizi sono proposti come base dell’allenamento di forza/potenza, ma devono essere integrati con altri esercizi che servono ad accumulare un volume efficace a seconda delle nostre esigenze in ogni fase:

Nella fase Generale: fino a 30-25 serie.
Nella fase Specifica I: fino a 20-22 serie.
Nella fase Specifica II: fino a 15 serie di qualità.

Con questa progressione riusciremo, in 9 settimane, a migliorare la potenza e in generale la capacità di esercitare una forza per unità di tempo nei nostri centri, così che riusciranno a saltare più in alto, correre più veloce nonché affrontare ulteriori situazioni di quelle che normalmente incontreranno in una partita.

A questo dobbiamo aggiungere schemi di allenamento aerobico/anaerobico come quelli usati nella guida di allenamento di basket per il ruolo di playmaker. Meno? Possibile, ma non dobbiamo dimenticarcene.

Che cosa ci manca?

Se hai già letto qualcuna delle altre guide che ho pubblicato, ti renderai conto che non mi piace allenarmi solo in isolamento e spero che i giocatori saranno in grado di trasferire questi esercizi al loro gioco automaticamente.

Per questo motivo, la mia proposta è che durante le sessioni di allenamento vengano svolti alcuni esercizi specifici per integrare i movimenti dell’allenamento della forza nella posizione di gioco reale del centro.

Ecco una proposta…

Posizioniamo 3 difensori al limite dell’area: uno in zona di tiro libero e gli altri due sul proseguimento dell’anello, a sinistra e a destra; in modo che formino un triangolo.
Aggiungiamo alla linea di tiro libero estesa, fuori dalla linea 6.25, 2 attaccanti con la palla che, fungeranno da assistenti e nient’altro;
Posizioniamo un attaccante senza palla che verrà posizionato su uno dei difensori e chiederà la palla.

Questo attaccante deve provare a ricevere (il difensore deve cercare di fermarlo).
Una volta ricevuta la palla, deve provare a fare il canestro; ma gli altri difensori possono (e devono) chiudere l’azione di entrata, NON possono premere la palla, che può essere presa solo dal difensore associato al giocatore con la palla. Ma possono aiutare la difesa all’ingresso.
Il giocatore con la palla deve cercare di segnare, normalmente sotto la ricerca del contatto con i giocatori e della sovrapposizione fisica con un punto di intelligenza tattica.
- Se il giocatore segna, si sposta in un’altra delle 3 posizioni e chiede di nuovo la palla, in questo caso al secondo assistente.
- Se il giocatore manca il canestro, dà il cambio al suo assistente che entra per attaccare.
Nell’attività si applicano le regole normative del gioco tradizionale.

In questo modo potremo integrare questo aumento di forza e potenza muscolare della parte inferiore del corpo in situazioni offensive che possono essere replicate in una partita di basket.

E arrivare a eseguire cose incredibili come quello che fa Nikola Jokić. Sei pronto?

Ora dacci dentro!

Bibliografia

Jones, T. W., Smith, A., Macnaughton, L. S., & French, D. N. (2016). Strength and conditioning and concurrent training practices in elite rugby union. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(12), 3354–3366.
Pojskić, H., Šeparović, V., Užičanin, E., Muratović, M., & Mačković, S. (2015). Positional role differences in the aerobic and anaerobic power of elite basketball players. Journal of Human Kinetics, 49(1), 219–227.
Puente, C., Abián-Vicén, J., Areces, F., López, R., & Del Coso, J. (2017). Physical and Physiological Demands of Experienced Male Basketball Players during a Competitive Game. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 956–962.