Como Eseguire Correttamente un Thruster?

Como Eseguire Correttamente un Thruster?

Se sei un crossfitter, è possibile che ci sia una relazione di amore-odio con il seguente esercizio: il Thruster.

Tuttavia, nel seguente articolo ti sveliamo le fasi per eseguire correttamente l’esercizio e identificare gli errori comuni.

Che cos’è un Thruster?

Il Thruster è la combinazione di uno Squat Frontale (Front Squat) e del Push Press in un solo movimento.

Nello specifico, è un esercizio globale multi-articolare con:

  • Elevata richiesta del sistema metabolico e lombo-pelvico;
  • Alta produzione di forza-velocità degli arti superiore e inferiore.

A differenza della presa sul rack del front squat, il Thruster richiede una presa salda sul bilanciere, ponendo i gomiti in una posizione più bassa per facilitare la spinta verticale.

L’atleta deve muoversi secondo uno schema di movimento verticale, che va dalla zona centrale del tronco verso le estremità, estendendo prima i fianchi e poi eseguendo il press.

I Thruster come esercizi magici

I Thruster sono esercizi bellissimi grazie al raggiungimento dell’intensità mediante:

  • Frequenza cardiaca;
  • Stimolo dell’ipertrofia;
  • Perdita della percentuale di grasso.

È un compito fondamentale per atleti esperti, tuttavia, un corretto processo di insegnamento-apprendimento degli elementi che compongono l’esercizio fornirà un esercizio efficace ed efficiente per qualsiasi utente.

Thruster con bilanciere

I Thruster con bilanciere sono ottimi per coloro che possono eseguirli in modo efficace, ma non per la maggior parte degli atleti:

“Allenarsi per sviluppare correttamente i Thrusters”.

I vincoli tecnici, la mobilità, la stabilità articolare e l’attivazione muscolare analitica generano una complessa combo per l’esecuzione dell’esercizio.

Thruster: Tecnica Corretta

L’esecuzione tecnica è una componente chiave all’interno del processo di allenamento di Thruster.

Nello specifico, questo esercizio consiste in 4 fasi che dovrebbero essere ben differenziate:

1. Posizione di partenza

  1. Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente al di fuori della linea delle spalle.
  2. Ginocchia e fianchi in estensione.
  3. Retroversione pelvica: rispettando la normale curvatura fisiologica lombare.
  4. Bracing abdominal (co-attivazione addominale globale).
  5. Impugnatura al rack anteriore (front rack position).
    • Leggera rotazione esterna delle spalle
    • I pollici sfiorano il deltoide laterale
    • Gomiti alti (meno che con lo squat frontale).
  1. Testa e collo allineati con la colonna vertebrale.
  2. Sguardo dritto davanti.

Posizione iniziale Thruster

2. Fase di discesa

  1. Flessione e discesa dell’anca.
  2. Piegamento ed escursione (verso la linea dei piedi) delle ginocchia.
  3. I fianchi scendono sotto la linea delle ginocchia.
  4. La curvatura lombare viene mantenuta.
  5. I gomiti non modificano la loro posizione e offrono resistenza alla caduta degli stessi.
  6. La testa e lo sguardo sono fissi e allineati con la colonna verticale.

Fase di discesa Thruster

3. Fase di salita

  1. Ginocchia e fianchi vengono estesi rapidamente e in modo coordinato.
  2. I talloni rimangono appoggiati a terra fino a quando le anche e le ginocchia non sono completamente estese.
  3. Nel punto di massima estensione, le braccia si estendono per eseguire il press/push
  4. Il bilanciere si sposta lungo la linea mediana del piede.
  5. Una volta superata la linea orizzontale delle spalle, il bilanciere si muove su e indietro.
  6. Il collo si estende (si allontana) leggermente per facilitare la spinta verticale.

Fase di Salita

4. Blocco

  • Il movimento termina con un’estensione completa di anche, ginocchia e braccia.

Blocco

5. Riavvio e unione delle fasi.

  1. Il collo sarà nuovamente allungato per facilitare la discesa del bilanciere verso le spalle.
  2. Abbassare il bilanciere in modalità front rack position: i gomiti sono flessi davanti al corpo.
  3. Il prossimo Thruster inizierà quando il bilanciere ritorna sulle spalle.

Fase di riavvio

Video Thruster

Costruzione dei Thruster

La costruzione di Thruster corretti è determinata dall’identificazione e dall’intervento su quei fattori coinvolti nell’efficacia e nell’efficienza del movimento.

Nello specifico, si possono osservare due gruppi: Front Squat e Push Press.

Di conseguenza, questi movimenti si basano su mobilità, stabilità e attivazione muscolare analitica.

In relazione a quanto detto, la ricerca dell’ottimizzazione del movimento sarà fondamentale per mantenere un ritmo alto, stabile e costante durante l’esecuzione dei Thruster.

Pertanto, i punti chiavi dell’allenamento saranno ridotte alla valutazione e all’intervento sui seguenti fattori di rischio:

Front Squat

Movimento basato sullo sviluppo di uno squat mentre si tiene (presa del rack anteriore) un bilanciere sulle spalle (deltoide anteriore).

Ecco gli elementi critici che dovranno essere allenati e costantemente rivalutati per ottenere un front top squat:

Posizione portapacchi anteriore

Il posizionamento ideale del portapacchi anteriore dipende fortemente dall’individuo (lunghezza degli arti, lesioni precedenti e limitazioni alla mobilità), giocando un ruolo chiave se si trova il posizionamento più comodo e stabile.

  • Leggera rotazione esterna delle spalle.
  • I pollici sfiorano i deltoidi laterali.
  • Gomiti alti (meno che in uno squat frontale).

Front Rack Position

Estensione Toracica

  1. Attivazione e controllo lombo-pelvico (nucleo)
  2. Mobilità e attivazione dell’anca
  3. Dorsiflessione della caviglia.
  4. Attivazione dei muscoli intrinseci del piede.

Estensione toracica

Push Press

Movimento forza-velocità basato su una spinta verticale attraverso un’estensione quadrupla: caviglia, ginocchia, anche e spalle.

  1. Attivazione e controllo lombo-pelvico
  2. Front Rack Position
  3. Attivazione e mobilità delle spalle.

Push Press

Ignorare i suddetti fattori comporterebbe una combinazione di problemi, a cui vanno aggiunti la velocità, il peso e le ripetizioni da eseguire durante l’allenamento.

Lavorare con la tecnica

Una volta identificati e corretti i precedenti fattori di rischio del front squat e del push press, il passo successivo da compiere sarebbe aumentare le prestazioni in questi esercizi in modo isolato ma in modo coerente mirare.

Come regola generale, il rapporto di lavoro push press e front squat sarebbe 1:2 e 1:3, ovvero, per ogni spinta verticale (push press), dovresti sviluppare il doppio o il triplo dello squat frontale.

Infine, l’integrazione e l’ottimizzazione dell’intero movimento è necessaria, con il risultato di Thruster come un movimento unico e fluido.

Di seguito, verrà esposta una progressione in relazione al processo di insegnamento-apprendimento e alla produzione di forza, velocità e complessità, al fine di garantire la corretta acquisizione dei Thruster.

Difficoltà nel realizzare esercizi

Errori comuni

La rilevazione di errori durante l’esecuzione di un movimento durante un processo di acquisizione del movimento o durante lo sviluppo di un allenamento è una componente fondamentale della metodologia e pianificazione dell’allenamento sportivo.

Pertanto, è importante menzionare gli errori più comuni durante l’esecuzione del Thruster con il bilanciere.
  • Difficoltà nel mantenere la front rack position.
  • Movimento scoordinato e poco fluido.
  • Il tronco si sposta in avanti durante la fase di discesa.
  • Spinta verticale attraverso l’uso esclusivo degli arti superiori.
  • Flessione del collo (la testa è orientata verso il basso).
  • Uso del suicide grip.
  • Anticipazione della fase di discesa.
  • Movimento del bilanciere al di fuori della linea verticale del corpo.
  • Nessuna estensione completa degli arti alla fine del movimento.

Varianti

Il principio della varietà nell’allenamento o nel movimento è uno dei principi fondamentali ed essenziali dell’allenamento sportivo.

Per questo motivo è necessario discutere le principali varianti del Thruster e discutere brevemente le caratteristiche dei movimenti.

Tutte le varianti del Barbell Thruster (KB, DB, Plate e Sandbag Thruster) sono movimenti multi-articolari per tutto il corpo progettati per aumentare la forza e la potenza dei fianchi e delle spalle, nonché la forma fisica complessiva del corpo.

Tuttavia, ogni esercizio si determina in base a:

  • Complessità di esecuzione;
  • Produzione/capacità di forza;
  • Domanda del complesso lombo-bacino-addome (Core); e
  • Capacità di insegnamento-apprendimento.
KB ThrusterBarbell ThrusterDumbbell ThrusterPlate ThrusterSandbag Thruster
ComplessitàAltaAltaMediaBassaBassa
Forza💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪
Domanda Core➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕
Apprendimento🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliografia

  1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
  2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
  3. Crossfit © (2015). Guía del entrenamiento nivel I. Crossfit©.
  4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
  5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
  6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

Voci Correlate

  • Como eseguire correttamente un Push Jerk? Visita questo link.
  • Tutto sullo Squat Frontale o Front Squat in questo post.
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Valutazione Thruster

Che cos’è - 100%

Aspetti importanti - 100%

Tecnica - 100%

Errori comuni - 100%

Varianti - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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