I 15 alimenti ricchi di ferro

Essendo un minerale di vitale importanza per l’organismo, gli alimenti ricchi di ferro non possono mancare nella tua cucina. L’obiettivo di questo post è che tu impari a riconoscerli, poiché una dieta ricca di ferro è indispensabile per godere di uno stato di salute ottimale.

Chi non ha mai sentito il famoso Braccio di Ferro parlare delle virtù degli spinaci come fonte di ferro? Evidentemente non aveva torto, ma la verità è che, contrariamente a quanto potresti pensare, gli spinaci non sono l’alimento con il maggior contenuto di ferro, anche se così ci hanno fatto credere per molti anni. Ti raccontiamo tutto sui principali alimenti ricchi di ferro.

1. Ferro nelle lenticchie

Un buon piatto di lenticchie non è solo una delizia culinaria tipica della cucina mediterranea, ma ha anche un alto valore nutrizionale. Sei vegano o vegetariano? In tal caso potrebbe interessarti abbinarle al riso per completare l’aminogramma e ottenere così una proteina completa.

Tuttavia, le lenticchie da sole ti forniranno 7 mg di ferro non-eme per ogni 100 g di prodotto.

Ma, oltre alla loro presentazione tradizionale in stufati e minestre, le lenticchie si rivelano ottime candidate per essere incluse in insalate fresche, insieme a lattuga o frutta. Per quanto riguarda il loro valore nutrizionale, va detto che è simile a quello dei fagioli, con una particolare ricchezza in acido folico.

2. Kale

Il Kale è considerato una delle verdure con maggiori proprietà, dato che tra la varietà della sua ricchezza nutrizionale spiccano vitamina A, C, K, B6, folato, riboflavina, tiamina, rame, calcio, manganese, potassio, zinco, magnesio…

Il suo apporto di ferro è di 1,1 mg per ogni 100 g di prodotto. È vero che, rispetto ad altri alimenti, possa non sembrare molto, ma la sua versatilità fa sì che questa verdura venga consumata molto, essendo parte di ricette gustose e nutrienti, come gli smoothie con kale.

3. Anacardio

E che dire dell’anacardio, uno dei frutti secchi più richiesti? Il suo apporto di ferro è davvero notevole, raggiungendo la considerevole quantità di 6,7 mg per ogni 100 g di prodotto.

Ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali, tra cui spiccano vitamina E, K e B6, oltre a rame, fosforo, magnesio, zinco e selenio, tra i benefici per la salute possiamo dire che gli anacardi sostengono la salute cardiovascolare, regolando la pressione sanguigna e sono interessanti per chi ha problemi di ipertensione.

4. Sardine

Questo pesce azzurro, considerato una vera delizia estiva (ad esempio sotto forma dei popolari “spiedini” preparati sulla costa andalusa), vanta un considerevole cocktail di nutrienti, spiccando soprattutto per il suo apporto di Omega-3, che lo rende indispensabile per la salute del cuore, oltre a supportare la salute cognitiva.

5. Semi di zucca

Tornando alla categoria degli snack nutrienti, ti invitiamo a gustare di tanto in tanto una buona manciata di semi di zucca mentre guardi un film o leggi un libro.

Con un apporto di ferro di 3,3 mg per ogni 100 g di prodotto, questi semi hanno un sapore straordinario e puoi anche usarli come ingrediente per preparare salse fatte in casa, come complemento di un’insalata croccante o come parte delle tue ricette di pane o muffin.

6. Melassa

Per questo ti suggeriamo di condire con essa dolci squisiti come i pancake o le frittelle d’avena, ricoperti di melassa e con bacche sopra. Una colazione piena di energia e nutrienti, dato il contenuto di antiossidanti, magnesio, calcio, vitamina B6 e selenio della melassa.

7. Tofu

Il cosiddetto “carne vegetale” è una grande risorsa nelle diete vegane e vegetariane per il suo apporto di 3 mg di ferro per ogni 100 g di prodotto, che supera il contenuto nella stessa quantità di carne rossa. Alimento insostituibile per aggiungere proteine di origine vegetale alla tua dieta, senza lo svantaggio dei grassi saturi tipici della carne, con il tofu potrai anche preparare ricette squisite.

8. Ferro negli spinaci

Finalmente è il turno di questo vero e proprio simbolo tra gli alimenti che prevengono la carenza di ferro. Bene, tieni a mente che mezza tazza di spinaci bolliti fornisce 3 mg di ferro di origine vegetale.

In ogni caso, il vasto catalogo di virtù degli spinaci non si esaurisce con questo dato, che include il contenuto di venti vitamine e minerali. Consumali come contorno o in insalata e condisci con un agrume che favorisca l’assorbimento.

9. Semi di chia

Probabilmente ti succede che, appena senti parlare di semi di chia, ti venga in mente il termine superfood. Non a caso, questo alimento è uno dei preferiti dalla legione di seguaci delle diete fitness per le sue straordinarie e salutari proprietà, tra cui il suo apporto di acidi grassi Omega-3 di origine vegetale.

10. Cacao

L’idilliaca unione di nutrizione e sapore si materializza nel cacao. Naturalmente, ci riferiamo al cacao in polvere e non al cioccolato. Bene, circa 80 g di questa deliziosa polvere concentrano intorno a 7 mg di ferro. Inoltre, il cacao è noto per la sua ricchezza in flavonoidi, con grandi benefici per il cervello e la salute cardiovascolare.

11. Fegato di manzo

Se il consumo di frattaglie non ti dispiace, ti facciamo i nostri più sinceri complimenti. Infatti, non troverai un alimento più ricco di ferro del fegato di manzo, il cui incredibile apporto raggiunge 17,9 mg di ferro per ogni 100 g di prodotto. Anzi, questa quantità di fegato sarebbe sufficiente da sola a coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale cruciale.

Per di più, i magnifici benefici del fegato si estendono a un apporto di proteine con un’elevata concentrazione di aminoacidi essenziali e a una generosa quantità di vitamina A e vitamina B12 che, insieme al ferro, fanno di questo alimento un vero “re” nella dieta di supporto allo sportivo.

12. Ostriche

Una vera delizia che, allo stesso tempo, è molto favorevole per l’organismo. Di nuovo, come nel caso delle sardine, siamo davanti a una fonte di ferro proveniente dal mare. Tuttavia, in questo caso ti sorprenderà quanto sia uno degli alimenti ricchi di ferro della dieta, dato che riceverai 7 mg per ogni 100 g di prodotto che consumi.

Non dimenticare di accompagnarle con limone spremuto. Meravigliosa fonte di nutrienti, ti ricordiamo che in esse spiccano zinco, rame, potassio, manganese, fosforo, selenio, vitamine C, D e B12, riboflavina, niacina e tiamina.

Un punto in più a loro favore? Il contenuto di acidi grassi Omega-3 che le incorona come un alimento “top” per il mantenimento degli aspetti salutari.

13. Fagioli

Tuttavia, il loro vasto catalogo di qualità nutritive comprende anche un favoloso apporto di proteine, fibre, carboidrati a basso indice glicemico e un mix di vitamine e minerali molto apprezzato. Aggiungi che riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e capirai perché devono essere spesso presenti sulla tua tavola. Qualcosa da aggiungere? Sì, che hanno un effetto saziante che li rende un “must have” nelle diete per perdere peso.

14. Fagioli bianchi

Ci sono molti modi per consumare questa apprezzata varietà di fagioli. Ti viene in mente prendere mezza tazza (circa 50 g) di fagioli bianchi in un’insalata, come contorno o in una zuppa.

In ogni caso, riceverai un apporto di circa 4 mg di ferro non-eme per mezza tazza. Anche se è vero che questo minerale è di origine vegetale e quindi ha un livello di assorbimento inferiore rispetto a quello animale, puoi aumentarlo con l’apporto di acido ascorbico (da qualsiasi alimento agrumato). Fonte di proteine vegetali e fibre come poche, i fagioli hanno anche benefici per regolare il livello di colesterolo e bilanciare il livello glicemico.

15. Tuorlo d’uovo

L’uovo ha superato da tempo la sua cattiva reputazione legata alla presunta natura ipercolesterolemica e oggi si è posizionato come uno dei migliori alimenti per il contenuto di elementi nutrizionali essenziali, quali aminoacidi essenziali, grassi e micronutrienti.

L’apporto di ferro del tuorlo d’uovo è di 7 mg per ogni 100 g di prodotto, mentre se consumi l’uovo intero si ridurrebbe a 2,5 mg per ogni 100 g.

Da questo dato si deduce che è il tuorlo a concentrare la maggior parte del valore nutrizionale, che include: calcio, magnesio, potassio, fosforo, zinco, selenio, rame, riboflavina, tiamina e niacina, principalmente. È ovvio che l’uovo si presta a moltissime ricette, quindi inserirlo nella dieta è molto semplice.

Ecco qui la lista degli alimenti ricchi di ferro che abbiamo preparato per te. Come vedi, la maggior parte sono vecchi amici della tua tavola, quindi non ti resta che gustarli a dovere.