I 15 alimenti più ricchi di ferro (Fonti e Tabella)

Javier Colomer 11 min. di lettura Minerali Lascia un commento

Sapere quali alimenti contengono ferro è fondamentale per prevenire la stanchezza cronica, l’affaticamento e la temuta anemia sideropenica. Questo minerale essenziale è responsabile della produzione dell’emoglobina e del trasporto dell’ossigeno a ogni cellula del tuo corpo.

Tuttavia, quando pianifichi la tua alimentazione, non conta soltanto quanto ferro contiene un alimento, ma anche di quale tipo di ferro si tratta.

Ferro eme vs. ferro non eme: quale viene assorbito meglio?

Esistono due principali fonti di ferro nell’alimentazione e il tuo organismo non le assimila allo stesso modo:

Ferro eme (origine animale): è il re della biodisponibilità. Viene assorbito facilmente (tra il 15% e il 35%) e la sua assimilazione è scarsamente influenzata dagli altri alimenti consumati durante lo stesso pasto.
Ferro non eme (origine vegetale): presente nei legumi, nei cereali e nelle verdure. Il suo tasso di assorbimento è molto inferiore (tra il 2% e il 10%) ed è particolarmente sensibile a sostanze inibitrici (come i tannini del tè o i fitati dei cereali integrali).

Tabella comparativa dei 15 alimenti più ricchi di ferro

ALIMENTO	FERRO APPROSS. PER 100 G	TIPO DI FERRO	CONSIGLIO NUTRIZIONALE
Vongole e cuori eduli	Molto variabile; alcune conserve superano i 20 mg	Eme e non eme	Verificare la specie e il tipo di prodotto.
Sanguinaccio	Variabile; può superare i 10 mg	Eme e non eme	Consumare occasionalmente per la sua composizione nutrizionale.
Cioccolato fondente (70-85% cacao)	Circa 8-12 mg	Non eme	Considerare la porzione abituale e il contenuto di polifenoli.
Fegato di maiale	Circa 13-18 mg	Eme e non eme	Apporta anche vitamina B12; evitare durante la gravidanza per il contenuto di vitamina A preformata.
Semi di zucca	Circa 8-9 mg	Non eme	Aggiungere a insalate, vellutate o colazioni.
Semi di chia	Circa 7-8 mg	Non eme	Abbinare a frutta ricca di vitamina C.
Lenticchie secche	Circa 6-8 mg	Non eme	Accompagnare con peperoni rossi o agrumi.
Ostriche e cozze	Variabile; circa 3-7 mg	Eme e non eme	Apportano anche proteine e zinco.
Tofu compatto	Circa 2-5 mg	Non eme	Il contenuto dipende dalla lavorazione e dal coagulante utilizzato.
Fiocchi d’avena	Circa 4-5 mg	Non eme	Abbinare a kiwi, fragole o agrumi.
Quinoa secca	Circa 4-5 mg	Non eme	Apporta proteine vegetali e fibre.
Spinaci	Circa 2-3 mg	Non eme	Il contenuto di ossalati limita l’assorbimento del ferro.
Sardine	Circa 2-3 mg	Eme e non eme	Apportano anche acidi grassi omega-3.
Carne di manzo	Circa 2-3 mg	Eme e non eme	Fonte di ferro biodisponibile, proteine e vitamina B12.
Tuorlo d’uovo	Circa 5-7 mg	Principalmente non eme	Il suo assorbimento è limitato; i valori si riferiscono a 100 g di tuorlo.

Di seguito esaminiamo gli alimenti che contengono ferro, suddivisi in base alla loro origine.

7 fonti di ferro di origine animale

Se consumi prodotti di origine animale, questi alimenti sono ottimi alleati per mantenere elevate le tue riserve di ferritina:

Vongole, cuori eduli e telline: sono tra le fonti marine di ferro per eccellenza. Apportano fino a 24 mg di ferro per ogni 100 g, superando di gran lunga la maggior parte delle carni.
Fegato (manzo o maiale): un classico contro l’anemia. Si distingue non solo per i suoi 8-10 mg di ferro, ma anche perché è uno degli alimenti più ricchi di ferro, vitamina B12 e acido folico.
Sanguinaccio / Sangue: essendo costituito da sangue coagulato, rappresenta una fonte diretta di ferro eme altamente assimilabile (circa 14 mg per 100 g).
Carne di vitello e manzo: la carne rossa magra apporta circa 2-3 mg di ferro facilmente assimilabile. È un alimento importante nella nutrizione sportiva per compensare la distruzione dei globuli rossi dopo l’allenamento.
Cozze e ostriche: una porzione di cozze copre una parte considerevole del fabbisogno giornaliero, con il vantaggio di avere un basso contenuto calorico.
Tuorlo d’uovo: l’uovo è un superalimento. Sebbene l’albume sia costituito principalmente da proteine, è nel tuorlo che si concentrano i suoi circa 2,7 mg di ferro (per 100 g).
Sardine e acciughe: pesci azzurri che, oltre agli omega-3, apportano una buona quantità di ferro e zinco.

8 fonti di ferro di origine vegetale

Per vegani, vegetariani o persone che desiderano ridurre il consumo di carne, queste sono le migliori fonti vegetali. (Ricorda di abbinarle sempre alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento).

Spinaci e bietole: resi popolari da Braccio di Ferro, gli ortaggi a foglia verde scuro sono eccellenti. Apportano circa 4 mg di ferro, anche se contengono “ossalati” che ne ostacolano parzialmente l’assorbimento.
Lenticchie e ceci: i legumi sono alla base della dieta mediterranea. Per sfruttare meglio i loro 7 mg di ferro (per 100 g di prodotto crudo), accompagnali con un filo di aceto o peperone rosso crudo.
Semi di zucca: uno snack eccezionale. Non solo apportano ferro, ma sono anche ricchissimi di magnesio e grassi sani.
Quinoa: uno pseudocereale che non solo è ricco di ferro (quasi 5 mg per tazza), ma fornisce anche proteine vegetali complete.
Tofu e tempeh: i derivati della soia fermentata/coagulata concentrano minerali e costituiscono una delle principali fonti proteiche delle diete a base vegetale.
Semi di chia e lino: perfetti da aggiungere allo yogurt o al porridge d’avena.
Avena: la regina delle colazioni fitness contribuisce anche all’apporto di ferro, oltre a fornire fibre sazianti.
Cioccolato fondente (almeno 70% di cacao): un piccolo piacere salutare che apporta una sorprendente quantità di antiossidanti e fino a 11 mg di ferro per ogni 100 g.

Quali alimenti contengono più ferro: le lenticchie o la carne?

Le lenticchie secche possono contenere più ferro per ogni 100 g rispetto a determinate carni. Tuttavia, contenere più ferro non significa necessariamente che il nostro organismo riesca ad assorbirne una quantità maggiore.

Le lenticchie contengono ferro non eme, il cui assorbimento dipende da diversi fattori alimentari. La carne, invece, apporta una percentuale di ferro eme, generalmente più biodisponibile.

Inoltre, durante la cottura, le lenticchie assorbono acqua, quindi la loro concentrazione di ferro per 100 g diminuisce rispetto al prodotto secco.

Per questo motivo, per confrontare correttamente gli alimenti è opportuno considerare sia il loro contenuto di ferro sia la quantità che consumiamo abitualmente e la relativa biodisponibilità.

Come aumentare l’assorbimento del ferro durante i pasti?

La combinazione degli alimenti può influenzare significativamente l’assorbimento del ferro, soprattutto quando proviene da fonti vegetali.

Abbina il ferro vegetale alla vitamina C: aggiungi peperone rosso alle lenticchie, accompagna l’avena con kiwi oppure utilizza il limone nelle tue insalate. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non eme.
Evita di bere tè o caffè durante i pasti ricchi di ferro: i loro polifenoli possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. Se hai bisogno di ottimizzarne l’assimilazione, puoi consumare queste bevande lontano dai pasti.
Utilizza tecniche come l’ammollo, la germinazione o la fermentazione: possono ridurre i fitati presenti in determinati alimenti vegetali e favorire la disponibilità del ferro.
Presta attenzione alla distribuzione del calcio: quantità elevate di calcio possono interferire con l’assorbimento del ferro durante lo stesso pasto. Non è necessario eliminare i latticini dall’alimentazione, ma può essere opportuno distanziare l’assunzione degli integratori di calcio e ferro quando indicato da un professionista sanitario.

È inoltre importante ricordare che l’assorbimento del ferro è regolato dall’organismo e dipende, tra gli altri fattori, dalle riserve esistenti e dalle necessità individuali.

Cosa fare se l’alimentazione non è sufficiente?

In alcune fasi della vita caratterizzate da un fabbisogno elevato (come la gravidanza o le mestruazioni abbondanti), negli atleti di resistenza oppure se soffri di difficoltà digestive che limitano la tua alimentazione, mantenere livelli adeguati di ferro esclusivamente attraverso gli alimenti può rappresentare una sfida.

Quando le analisi del sangue evidenziano livelli bassi di ferritina, il medico ti consiglierà un integratore. Il problema storico del ferro comunemente utilizzato in farmacia (solfato ferroso) è che può provocare forti dolori allo stomaco e stitichezza.

In HSN abbiamo risolto questo problema formulando integratori di ferro di ultima generazione che garantiscono la massima biodisponibilità con zero disturbi digestivi:

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